Làm thế nào để vượt qua một cao nguyên

NộI Dung

• Đánh giá cho

Các khách hàng riêng của tôi thường tìm đến tôi vì họ đột nhiên ngừng giảm cân. Đôi khi đó là do cách tiếp cận của họ không tối ưu và khiến quá trình trao đổi chất của họ bị đình trệ (thường là do kế hoạch quá nghiêm ngặt). Nhưng nhiều người chỉ cần tinh chỉnh một chút để cân hoạt động trở lại. Nếu bạn cảm thấy mình đã đi đúng hướng và không còn thấy kết quả, hãy kiểm tra sáu điều chỉnh sau:

Điều chỉnh lượng carb của bạn

Cơ thể của bạn có một khả năng lưu trữ carbohydrate rất lớn. Bạn có thể bỏ đi ít nhất 500 gram. Để đặt điều đó trong viễn cảnh, một lát bánh mì gói 15 gram. Khi bạn ăn nhiều carbohydrate hơn mức cơ thể cần ngay lập tức, bạn sẽ tích trữ thức ăn thừa trong ống heo carb, được gọi là glycogen. Và, đối với mỗi gam glycogen bạn dự trữ, bạn cũng bỏ đi khoảng 3 đến 4 gam nước. Mặc dù trọng lượng này không phải là chất béo trong cơ thể, nhưng nó vẫn hiển thị trên cân và nó có thể khiến bạn cảm thấy hơi sưng húp. Cách tốt nhất để loại bỏ lượng dư thừa là cắt bỏ các loại carbs tinh chế, đậm đặc như bánh mì trắng, mì ống và bánh nướng, và bao gồm nhiều carbs "tốt" chưa qua chế biến giàu nước và thoáng khí như trái cây và rau tươi, bỏng ngô và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và hạt mì nguyên cám. Nhiều chất lỏng hoặc không khí hơn mỗi lần cắn có nghĩa là ít carbs hơn, nhưng bạn sẽ cảm thấy no.

Tăng lượng chất xơ của bạn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với mỗi gam chất xơ chúng ta ăn vào, chúng ta loại bỏ khoảng bảy calo. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn 30 gram mỗi ngày, về cơ bản bạn sẽ loại bỏ 210 calo, một khoản tiết kiệm có thể giúp giảm cân 20 pound trong thời gian một năm. Một nghiên cứu khác ở những người ăn kiêng Brazil cho thấy trong khoảng thời gian sáu tháng, mỗi gam chất xơ bổ sung sẽ giúp giảm thêm 1/4 pound cân nặng. Tìm thực phẩm có nhiều chất xơ hơn trong cùng nhóm thực phẩm. Ví dụ, trong cốc đậu đen chứa 2,5 gam chất xơ so với đậu gà, và lúa mạch cung cấp 6 gam mỗi cốc so với chỉ 3,5 ở gạo lứt.

Cắt giảm muối và natri

Nước bị hút natri giống như một nam châm, vì vậy khi bạn giảm lượng muối hoặc natri nhiều hơn bình thường một chút, bạn có thể bị dính thêm chất lỏng. Hai cốc nước (16 ounce) nặng một pound, vì vậy sự dịch chuyển của chất lỏng sẽ có tác động ngay lập tức đến cân. Cách tốt nhất để giảm natri là bỏ qua các loại gia vị có muối hoặc nhiều natri và ăn nhiều thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến.

Uống thêm H2O

Nước là một thành phần thiết yếu của quá trình đốt cháy calo và nó giúp loại bỏ lượng natri và chất lỏng dư thừa mà bạn có thể mắc vào. Thêm vào đó, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người trưởng thành chỉ uống hai cốc nước trước bữa ăn đã có được lợi ích giảm cân lớn; họ giảm thêm 40% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần trong khi tuân theo kế hoạch giảm calo. Trước đây, cùng một nhóm các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những đối tượng uống hai cốc trước bữa ăn tự nhiên sẽ tiêu thụ ít hơn 75 đến 90 calo, một lượng thực sự có thể ném tuyết ngày này qua ngày khác.

Xây dựng nhiều phong trào hơn trong ngày của bạn

Nếu bạn đã tập thể dục, hãy xây dựng thêm một chút hoạt động trong ngày của bạn. Đứng lên và gấp đồ giặt, hoặc ủi đồ khi bạn xem TV, hoặc rửa bát đĩa bằng tay. Chỉ cần đứng lên chân của bạn đã đốt cháy thêm 30 đến 40 calo mỗi giờ. Thêm một giờ mỗi ngày có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy thêm gần 15.000 calo trong thời gian một năm.

Lắng nghe cơ thể của bạn

Ăn chậm và dừng lại khi no. Tôi chắc rằng bạn đã nghe điều này trước đây nhưng hai chiến lược này là chìa khóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi phụ nữ được hướng dẫn ăn chậm hơn, họ uống nhiều nước hơn và ăn ít calo hơn 4 lần mỗi phút. Trong mỗi bữa ăn, hãy cố gắng cắn từng miếng nhỏ hơn, đặt nĩa xuống giữa chúng, nhai kỹ và thưởng thức thức ăn của bạn. Hãy chú ý và dừng lại khi bạn cảm thấy no, vì biết rằng bạn sẽ ăn lại sau 3 đến 5 giờ nữa.

Sự thật là cân nặng của bạn giảm và chảy xuống là điều bình thường, vì vậy đừng hoảng sợ nếu bạn thấy có sự lên xuống nhẹ. Cao nguyên có thể bị phá vỡ và hầu hết các biến động về trọng lượng là do thay đổi trọng lượng nước, lượng carbohydrate dự trữ hoặc chất thải chưa được đào thải khỏi cơ thể của bạn. Thay vì bị cuốn vào những con số, hãy cố gắng tập trung vào cảm giác của bạn. Nếu bạn kiên định, bạn sẽ tiếp tục đi đúng hướng.

Suy nghĩ của bạn về cao nguyên giảm cân là gì? Tweet @cynthiasass và @Shape_Magazine.

Cynthia Sass là một chuyên gia dinh dưỡng có bằng thạc sĩ về cả khoa học dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng. Thường xuyên được nhìn thấy trên truyền hình quốc gia, cô ấy là biên tập viên đóng góp SHAPE và nhà tư vấn dinh dưỡng cho New York Rangers và Tampa Bay Rays. Sách bán chạy nhất trên New York Times mới nhất của cô là S.A.S.S. Yourself Slim: Chinh phục khao khát, giảm cân và giảm inch.

Đánh giá cho