Hướng dẫn cho người mới bắt đầu chế độ ăn kiêng 5: 2

NộI Dung

• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng 5: 2
• Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn
• Chế độ ăn kiêng giảm cân 5: 2
• Cách ăn trong những ngày nhịn ăn
• Các bữa ăn ít calo
• Phải làm gì nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc không thể kiểm soát được cơn đói
• Ai nên tránh chế độ ăn kiêng 5: 2, hay nhịn ăn gián đoạn nói chung?
• Điểm mấu chốt

Nhịn ăn không liên tục là một mô hình ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn thường xuyên.

Chế độ ăn kiêng 5: 2, còn được gọi là Chế độ ăn kiêng nhanh, hiện là chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất.

Nó được phổ biến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley.

Nó được gọi là chế độ ăn kiêng 5: 2 vì năm ngày trong tuần là những ngày ăn uống bình thường, trong khi hai ngày còn lại hạn chế lượng calo tới 500 con600 mỗi ngày.

Bởi vì không có yêu cầu về mà thực phẩm để ăn nhưng đúng hơn khi nào bạn nên ăn chúng, chế độ ăn kiêng này là một lối sống.

Nhiều người thấy cách ăn này dễ gắn bó hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống (1).

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng 5: 2.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng 5: 2

Chế độ ăn kiêng 5: 2 thực sự rất đơn giản để giải thích.

Trong năm ngày mỗi tuần, bạn ăn uống bình thường và don phải suy nghĩ về việc hạn chế lượng calo.

Sau đó, vào hai ngày khác, bạn giảm lượng calo xuống một phần tư nhu cầu hàng ngày. Đây là khoảng 500 calo mỗi ngày cho phụ nữ và 600 cho nam giới.

Bạn có thể chọn bất cứ ngày nào trong hai ngày trong tuần, miễn là có ít nhất một ngày không ăn chay ở giữa chúng.

Một cách lập kế hoạch phổ biến trong tuần là nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm, với hai hoặc ba bữa ăn nhỏ, sau đó ăn bình thường trong phần còn lại của tuần.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là ăn "bình thường" không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì. Nếu bạn say sưa với đồ ăn vặt, thì có lẽ bạn sẽ không giảm được cân nào, và thậm chí bạn có thể tăng cân.

Bạn nên ăn cùng một lượng thức ăn như thể bạn chưa ăn chay.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng 5: 2 liên quan đến việc ăn uống bình thường trong năm ngày mỗi tuần, sau đó hạn chế lượng calo của bạn xuống 500 calo600 trong hai ngày còn lại.

Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn

Có rất ít nghiên cứu về chế độ ăn kiêng 5: 2 cụ thể.

Tuy nhiên, có rất nhiều nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn nói chung, cho thấy lợi ích sức khỏe ấn tượng (2, 3).

Một lợi ích quan trọng là việc nhịn ăn không liên tục dường như dễ thực hiện hơn so với việc hạn chế lượng calo liên tục, ít nhất là đối với một số người (4, 5).

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại nhịn ăn gián đoạn khác nhau có thể làm giảm đáng kể nồng độ insulin (2, 6, 7).

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng 5: 2 gây giảm cân tương tự như hạn chế calo thông thường. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng rất hiệu quả trong việc giảm mức độ insulin và cải thiện độ nhạy insulin (8).

Một số nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng sức khỏe của việc nhịn ăn thay thế trong ngày thay đổi, rất giống với chế độ ăn kiêng 5: 2 (cuối cùng, đó là chế độ ăn 4: 3) (9).

Chế độ ăn kiêng 4: 3 có thể giúp giảm kháng insulin, hen suyễn, dị ứng theo mùa, rối loạn nhịp tim, bốc hỏa khi mãn kinh và hơn thế nữa (10, 11).

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng ở cả người có cân nặng bình thường và người thừa cân cho thấy những cải thiện lớn trong nhóm thực hiện nhịn ăn 4: 3, so với nhóm đối chứng ăn bình thường (12).

Sau 12 tuần, nhóm nhịn ăn đã có:

• Giảm trọng lượng cơ thể hơn 11 pounds (5 kg).
• Giảm khối lượng mỡ xuống 7,7 pound (3,5 kg), không thay đổi khối lượng cơ bắp.
• Giảm 20% lượng chất béo trung tính trong máu.
• Tăng kích thước hạt LDL, đó là một điều tốt.
• Giảm mức CRP, một dấu hiệu quan trọng của viêm.
• Giảm mức độ leptin lên đến 40%.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng 5: 2 có thể có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cân, giảm kháng insulin và giảm viêm. Nó cũng có thể cải thiện lipid máu.

Chế độ ăn kiêng giảm cân 5: 2

Nếu bạn cần giảm cân, chế độ ăn kiêng 5: 2 có thể rất hiệu quả khi thực hiện đúng.

Điều này chủ yếu là do mô hình ăn uống 5: 2 giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Do đó, điều rất quan trọng là không bù đắp cho những ngày nhịn ăn bằng cách ăn nhiều hơn vào những ngày không ăn chay.

Nhịn ăn không liên tục không gây giảm cân nhiều hơn so với hạn chế calo thông thường nếu tổng lượng calo phù hợp (13, 14).

Điều đó nói rằng, các giao thức nhịn ăn tương tự như chế độ ăn kiêng 5: 2 đã cho thấy rất nhiều hứa hẹn trong các nghiên cứu giảm cân:

• Một đánh giá gần đây cho thấy việc nhịn ăn thay thế trong ngày thay đổi đã dẫn đến giảm 3% 8% trong suốt 3 tuần24 (15).
• Trong cùng một nghiên cứu, những người tham gia đã mất 4 người7% chu vi vòng eo, nghĩa là họ đã mất rất nhiều mỡ bụng có hại.
• Nhịn ăn gián đoạn làm giảm khối lượng cơ nhỏ hơn nhiều so với giảm cân với việc hạn chế calo thông thường (15, 16).

Nhịn ăn gián đoạn thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với tập thể dục, chẳng hạn như sức bền hoặc rèn luyện sức mạnh (17).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng 5: 2 nên rất hiệu quả để giảm cân nếu thực hiện đúng. Nó có thể giúp giảm mỡ bụng, cũng như giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Cách ăn trong những ngày nhịn ăn

Không có quy tắc cho những gì hoặc khi ăn vào những ngày nhịn ăn.

Một số người hoạt động tốt nhất bằng cách bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng nhỏ, trong khi những người khác thấy tốt nhất là bắt đầu ăn càng muộn càng tốt.

Nói chung, có hai mẫu bữa ăn mà mọi người tuân theo:

1. Ba bữa nhỏ: Thường là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
2. Hai bữa ăn lớn hơn một chút: Chỉ có bữa trưa và bữa tối.

Vì lượng calo bị hạn chế - 500 calo đối với phụ nữ và 600 calo đối với nam giới - nên sử dụng ngân sách calo của bạn một cách khôn ngoan.

Cố gắng tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ, giàu protein sẽ khiến bạn cảm thấy no mà không tiêu tốn quá nhiều calo.

Súp là một lựa chọn tuyệt vời vào những ngày nhanh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn so với các thành phần tương tự ở dạng ban đầu, hoặc các loại thực phẩm có cùng hàm lượng calo (18, 19).

Dưới đây là một vài ví dụ về thực phẩm có thể phù hợp cho những ngày nhanh:

• Một phần rau
• Sữa chua tự nhiên với quả mọng
• Trứng luộc hoặc nướng.
• Cá nướng hoặc thịt nạc
• Súp lơ trắng
• Súp (ví dụ miso, cà chua, súp lơ hoặc rau)
• Súp cốc ít calo
• Cà phê đen
• Trà
• Nước tĩnh hoặc lấp lánh

Không có cách ăn cụ thể, chính xác trong những ngày nhịn ăn. Bạn phải thử nghiệm và tìm ra những gì làm việc tốt nhất cho bạn.

Các bữa ăn ít calo

Có rất nhiều trang web với kế hoạch bữa ăn ngon và công thức nấu ăn cho chế độ ăn kiêng 5: 2.

• Kiểm tra trang web này cho nhiều ý tưởng bữa ăn ít calo.
• Trang web này cung cấp ý tưởng cho 10 ngày ăn chay đáng để kiểm tra.
• Dưới đây là 27 kế hoạch bữa ăn cho 500 ngày nhanh chóng.
• Bạn có thể tìm thấy tất cả các loại thông tin và công thức nấu ăn trên diễn đàn trò chuyện của trang web Fast Diet chính thức.
• Ngoài ra còn có một số sách và sách dạy nấu ăn dành cho chế độ ăn kiêng 5: 2, bao gồm cả cuốn sách bán chạy nhất được gọi là Chế độ ăn kiêng nhanh.

Tóm lược Có rất nhiều kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn có sẵn trên Internet trong 500 ngày 600 calo nhanh chóng. Bám sát thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ và protein cao là một ý tưởng tốt.

Phải làm gì nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc không thể kiểm soát được cơn đói

Trong vài ngày đầu tiên nhanh chóng, bạn có thể mong đợi sẽ có những cơn đói quá mức. Nó cũng là bình thường để cảm thấy một chút yếu hơn hoặc chậm hơn bình thường.

Tuy nhiên, bạn sẽ ngạc nhiên khi cơn đói biến mất nhanh như thế nào, đặc biệt nếu bạn cố gắng bận rộn với công việc hoặc việc vặt khác.

Ngoài ra, hầu hết mọi người thấy rằng những ngày nhanh chóng trở nên dễ dàng hơn sau vài lần đầu tiên.

Nếu bạn không quen với việc nhịn ăn, có thể nên giữ một bữa ăn nhẹ nhỏ tiện dụng trong vài lần đầu tiên của bạn, chỉ trong trường hợp bạn cảm thấy ngất xỉu hoặc bị bệnh.

Nhưng nếu bạn liên tục thấy mình bị ốm hoặc ngất xỉu trong những ngày nhanh, hãy ăn gì đó và nói chuyện với bác sĩ về việc bạn có nên tiếp tục không.

Nhịn ăn không liên tục không dành cho tất cả mọi người và một số người không thể chịu đựng được.

Tóm lược Đó là bình thường để đói hoặc cảm thấy yếu hơn một chút trong vài lần đầu tiên. Nếu bạn liên tục cảm thấy ngất xỉu hoặc bị bệnh, có lẽ bạn nên dừng chế độ ăn kiêng.

Ai nên tránh chế độ ăn kiêng 5: 2, hay nhịn ăn gián đoạn nói chung?

Mặc dù nhịn ăn không liên tục rất an toàn cho những người khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người.

Một số người nên tránh chế độ ăn kiêng và ăn chay hoàn toàn. Bao gồm các:

• Cá nhân có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Những người thường xuyên bị giảm lượng đường trong máu.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và cá nhân mắc bệnh tiểu đường loại 1.
• Những người bị suy dinh dưỡng, thiếu cân hoặc đã biết thiếu hụt chất dinh dưỡng.
• Phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc có vấn đề sinh sản.

Hơn nữa, nhịn ăn không liên tục có thể không có lợi cho một số phụ nữ như đối với nam giới (20, 21).

Một số phụ nữ đã báo cáo rằng chu kỳ kinh nguyệt của họ dừng lại trong khi họ đang theo kiểu ăn uống này. Tuy nhiên, mọi thứ đã trở lại bình thường khi họ trở lại chế độ ăn kiêng thông thường.

Do đó, phụ nữ nên cẩn thận khi bắt đầu bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, và ngừng thực hiện ngay lập tức nếu có bất kỳ tác dụng phụ nào xảy ra.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng 5: 2 là một cách dễ dàng, hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Nhiều người thấy dễ gắn bó hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo thông thường.

Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của mình, chế độ ăn kiêng 5: 2 chắc chắn là điều cần xem xét.