Cuối cùng thì học cách chống đẩy đúng cách

NộI Dung

• Các lợi ích và các biến thể của Push-Up
• Cách thực hiện động tác chống đẩy
• Đánh giá cho

Có một lý do khiến chống đẩy đứng trước thử thách của thời gian: Chúng là một thử thách đối với hầu hết mọi người và ngay cả những người có thể chất tốt nhất cũng có thể tìm cách để khiến họ AF khó. (Có bạn đã xem những cú chống đẩy plyo so le này ?!)

Và trong khi thêm bất kỳ bài tập nào vào cuộc sống của bạn sẽ dẫn đến sự thay đổi tích cực, thì việc chống đẩy một vài lần mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt về phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi của bạn - chưa kể đến thái độ "Tôi sẽ nghiền nát nó" tổng thể của bạn đời sống. (Trường hợp điển hình: Hãy xem điều gì đã xảy ra khi một phụ nữ thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày trong một năm.)

Các lợi ích và các biến thể của Push-Up

Rachel Mariotti, một huấn luyện viên tại NYC, cho biết: “Bài tập thân trên đơn giản này là một lựa chọn chắc chắn để tập luyện các nhóm cơ ở vai, cơ tam đầu, ngực (pecs) và lõi của bạn”, Rachel Mariotti, một huấn luyện viên tại NYC cho biết.

Bạn có thể bị cám dỗ để bỏ qua những điều này bởi vì chúng khó khăn và bạn muốn chuyển sang điều gì đó vui vẻ hơn. Tuy nhiên, "đây là một trong những bài tập thể dục tiêu chuẩn cho phần trên cơ thể và nên là nền tảng cho các bài tập sức mạnh phần trên của phần thân trên", Mariotti nói. Hãy dành thời gian để thành thạo điều này trước khi bạn thử các bài tập khác, và cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn. (BTW, chống đẩy cũng là một chỉ báo tuyệt vời cho biết bạn có đủ sức mạnh cốt lõi hay không vì về cơ bản đây là một tấm ván di chuyển.)

Nếu việc chống đẩy hoàn toàn không thể thực hiện được tại thời điểm này hoặc gây đau cổ tay, đừng cảm thấy xấu hổ nếu bạn cần phải khuỵu xuống. KHÔNG, chúng không phải là bài chống đẩy kiểu "cô gái", chúng chỉ là sự tiến triển thích hợp để đảm bảo hình thức của bạn đúng điểm trước khi bạn thử biến thể chống đẩy tiêu chuẩn. Thực tế thú vị: Bạn đang nâng khoảng 66% trọng lượng cơ thể khi thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng 53% trọng lượng cơ thể khi quỳ gối, theo một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện. Bạn cũng có thể thử chống đẩy với tay trên bề mặt cao (như hộp hoặc băng ghế) để giảm trọng lượng lên phần trên cơ thể. Bất kể bạn đang thực hiện động tác nào, điều quan trọng là giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ vai đến hông giống như plank hoặc chống đẩy thông thường. (Kìm hãm ý muốn xoay người ở hông và ưỡn mông ra.)

Khi bạn đã thành thạo động tác chống đẩy tiêu chuẩn, bạn có thể nâng cấp lên một số biến thể phức tạp: Dưới đây là toàn bộ thử thách chống đẩy kéo dài 30 ngày dành riêng cho việc thành thạo động tác ở tất cả các hình thức của nó.

Nếu bạn muốn thử thách cốt lõi của mình nhiều hơn nữa, hãy thực hiện tắt mặt đất: Thực hiện chống đẩy trên máy tập treo (như TRX) kích hoạt cơ bụng và cột sống ổn định ở lưng dưới của bạn nhiều hơn bất kỳ thiết bị "thăng bằng" nào khác, theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Tạp chí Khoa học Thể dục & Thể dục.

Cách thực hiện động tác chống đẩy

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay rộng hơn chiều rộng bằng vai, lòng bàn tay ép xuống sàn và hai bàn chân vào nhau. Tham gia các nhiệm vụ và cốt lõi như thể đang cầm một tấm ván.

NS. Gập khuỷu tay về phía sau một góc 45 độ để hạ toàn bộ cơ thể về phía sàn, tạm dừng khi ngực chỉ thấp hơn chiều cao của khuỷu tay.

NS. Thở ra và ấn vào lòng bàn tay để đẩy cơ thể khỏi sàn để trở về vị trí ban đầu, đồng thời di chuyển hông và vai.

Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại. Hãy thử 3 bộ.

Mẹo biểu mẫu đẩy lên

• Không để hông hoặc lưng bị chùng xuống sàn.
• Không để khuỷu tay chĩa ra hai bên hoặc hướng về phía trước khi hạ xuống.
• Giữ cổ trung tính và hơi nhìn về phía trước trên mặt đất; không hếch cằm hoặc ngẩng đầu.

Đánh giá cho