Bài tập hướng dẫn bạn cách thực hiện chia tách

NộI Dung

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• Kéo dài và giải phóng Hamstring Press
• Mở rộng hông 2 cách
• Mở rộng Lunge đến Hamstring
• Phân chia đã sửa đổi bằng cách sử dụng các khối
• Đánh giá cho

Có thể chia tách là một kỳ tích ấn tượng về tính linh hoạt. Ngay cả khi bạn chưa làm việc này trong nhiều năm (hoặc bao giờ), với sự chuẩn bị thích hợp, bạn có thể làm việc theo cách của mình. Bất kể mức độ linh hoạt hiện tại của bạn là bao nhiêu, những bài tập này từ huấn luyện viên bậc thầy của Nike Rebecca Kennedy sẽ giúp bạn đạt được điều đó. (Bạn thực sự linh hoạt đến mức nào? Hãy làm bài kiểm tra của chúng tôi để tìm hiểu.)

Với sự trợ giúp của một số thiết bị, bạn sẽ dễ dàng tiến vào phần căng cơ dần dần để không bị căng cơ. Giữ linh hoạt không chỉ để hiển thị! Bạn càng có nhiều chuyển động, bạn càng ít có nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập luyện hoặc chơi thể thao thường xuyên của mình. (Kéo căng cơ cũng có thể cải thiện tư thế của bạn và xây dựng cơ mông chắc khỏe hơn, vì vậy đó là đôi bên cùng có lợi.) Thực hiện thói quen này hàng ngày và bạn sẽ gần hơn vài inch mỗi lần tập.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi bên khoảng một phút cho mỗi bên.

Yobạn sẽ cần: Một quả tạ ấm, một hộp plyometric, một quả bóng tennis và hai khối yoga

Jefferson Curl

MỘT. Đứng trên một hộp plyometric, cầm một quả tạ.

NS. Cúi cằm vào ngực, sau đó từ từ lăn xuống theo xương sống, đưa tạ về phía sàn.

NS. Từ từ đảo ngược chuyển động và lặp lại.

Supine Hip Flexion

MỘT. Nằm ngửa, nâng chân phải lên khỏi sàn và đầu gối cong một góc 90 độ. Đặt một quả bóng tennis vào cơ gập hông của bạn, ép vào giữa hông và đùi.

NS. Từ từ duỗi thẳng đầu gối phải để đưa chân phải về phía trần nhà, cẩn thận để không thả bóng tennis.

NS. Từ từ uốn cong đầu gối phải để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía đối diện.

Kéo dài và giải phóng Hamstring Press

MỘT. Nằm ngửa, co đầu gối trái và đặt chân trái trên sàn. Duỗi thẳng chân phải và đặt chân phải lên hộp plyometric trước mặt bạn.

NS. Đưa thẳng chân phải về phía mặt.

NS. Từ từ hạ thấp chân phải có điều khiển để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía đối diện

Mở rộng hông 2 cách

1a. Nằm sấp với đầu gối phải uốn cong và tựa vào khối yoga và một quả bóng tennis được giữ ở phía sau đầu gối phải của bạn, nơi bắp chân gặp gân kheo.

1b. Nâng từ hông, nâng chân phải cong lên vài inch để đưa đầu gối ra khỏi khối yoga.

1c. Hạ đầu gối phải để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía đối diện.

2a. Bắt đầu quỳ với chân trái về phía trước trên sàn và đầu gối phải hạ xuống và trên một chiếc khăn tắm. Chân phải ở góc 90 độ.

2b. Trượt đầu gối phải về phía sau vài inch để tiến sâu vào trong.

2c. Đảo ngược chuyển động trượt đầu gối phải về phía trước để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía đối diện.

Mở rộng Lunge đến Hamstring

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank với tay đặt dưới vai và chân dài ra phía sau. Di chuyển vào lunge của người chạy, đưa chân phải lên phía ngoài tay phải.

NS. Chuyển trọng lượng trở lại bằng cách nâng cao hông và duỗi thẳng chân phải sao cho chỉ có gót chân trên sàn.

NS. Gập đầu gối phải và hông dưới để trở lại vị trí ban đầu.

Phân chia đã sửa đổi bằng cách sử dụng các khối

MỘT. Với cơ thể ở giữa hai khối yoga, quỳ trên chân trái và duỗi thẳng chân phải trước mặt bạn.

NS. Chống tay lên các khối yoga trong khi duỗi thẳng chân trái về phía sau.

NS. Nâng qua ngực. Điều này sẽ giống như một sự phân tách cao.

Cùng với thời gian, bạn sẽ có thể từ từ uốn cong cánh tay của mình từ cách tách đã sửa đổi và từ từ hạ hông xuống sàn, chia hoàn toàn.

Đánh giá cho