Cách ăn uống lành mạnh khi đi ăn ngoài

NộI Dung

• 10 lời khuyên của chuyên gia để ăn tối trong chế độ ăn kiêng
• Nên ăn gì (và nên tránh) khi ăn kiêng
• Đánh giá cho

Đi ăn tối tối nay? Bạn có rất nhiều công ty. Theo một nghiên cứu của USDA, gần 75% chúng ta ăn ở nhà hàng ít nhất một lần một tuần và 25% đi ăn ở ngoài hai hoặc ba ngày một lần.

Và, này, tại sao không? Để người khác nấu ăn là một bữa ăn thư giãn - là cách đãi ngộ hoàn hảo sau một ngày bận rộn.

Vấn đề là, kích thước khẩu phần đã tăng lên trong những năm gần đây - và hầu hết chúng ta có xu hướng đánh bóng từng miếng ăn. Nghiên cứu của Brian Wansink, Ph.D., tác giả của Ăn uống vô tâm, cho thấy rằng chúng ta tiếp tục nhấm nháp cho đến khi đĩa của chúng ta trống rỗng thay vì chờ đợi cơ thể báo hiệu rằng chúng ta đã no, bất kể khẩu phần lớn cỡ nào. Vì vậy, ngay cả khi bạn đang ăn một bữa ăn nhà hàng ít calo, bạn có thể đang ăn quá nhiều.

Thưởng thức một bữa ăn nhà hàng được chuẩn bị kỹ lưỡng là một trong những thú vui lớn nhất trong đời. Bằng cách chú ý đến những chiến lược này khi đi ăn theo chế độ ăn kiêng trong các nhà hàng yêu thích của bạn, bạn có thể thưởng thức các quán ăn Trung Quốc, Mexico, Thái Lan, Ý và Mỹ mà không cần nói ciao đến món lasagna hoặc Hasta luego tostadas.

10 lời khuyên của chuyên gia để ăn tối trong chế độ ăn kiêng

1. Bỏ thói quen nhịn đói cả ngày. Bạn đã đặt một bữa tối thịnh soạn, vì vậy bạn bỏ qua bữa trưa. Nghe có vẻ quen? Đừng. Khi bạn đến nhà hàng, bạn đã thấy nổi tiếng, và xin chào, đây là giỏ bánh mì! Hai hoặc ba miếng sau đó (tất nhiên với bơ), bạn đã ăn vài trăm calo — và bạn thậm chí còn chưa nói chuyện với người phục vụ. Thay vào đó, hãy tập trung vào bữa trưa nhẹ nhàng, chẳng hạn như salad với cá hồi và rau và cuộn ngũ cốc nguyên hạt.Sau đó, vào buổi chiều muộn, hãy ăn một bữa ăn nhẹ - một hộp sữa chua Hy Lạp hoặc một ít các loại hạt (hãy thử 10 loại hạt và hạt tốt cho sức khỏe này). Kiểm soát cơn đói của bạn có nghĩa là bạn sẽ không lao vào giỏ bánh mì ngay khi bạn được đưa đến bàn ăn.
2. Hãy uống rượu nhẹ nhàng. Nếu bạn muốn một ly pinot noir, bằng mọi cách, hãy có nó. Chỉ cần đừng đi quá đà. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày tiêu thụ nhiều hơn gần 30% calo (vì ly taxi thứ hai đó ngon hơn với một lát bánh sô cô la, phải không?). Hãy uống một ly rượu - đó là điều mà Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ khuyên là tốt nhất cho sức khỏe của bạn. (Liên quan: Làm thế nào để chọn một loại rượu có hàm lượng carb thấp)
3. Cẩn thận với các món ăn có nhãn "nhạt". Ngày càng có nhiều bữa ăn nhà hàng ít calo được làm nổi bật trên thực đơn — và chúng tôi thích điều đó! —Nhưng không may, tuyên bố này không phải lúc nào cũng đúng. Đọc kỹ menu. Tìm kiếm sự cân bằng giữa protein nạc (cá, ức gà, thịt lợn thăn, bít tết dải), carbohydrate phức hợp (gạo lứt, mì ống nguyên cám) và chất béo không bão hòa đơn (dầu canola hoặc dầu ô liu). Nếu bạn muốn biết thêm thông tin để giúp bạn chọn bữa ăn lành mạnh nhất, hãy truy cập trước trang web của nhà hàng để xem họ có liệt kê thông tin dinh dưỡng cho từng món ăn hay không.
4. Thực hành kiểm soát khẩu phần. Ăn 3/4 lượng trên đĩa của bạn và sau đó dừng lại khi ăn kiêng. Theo Tiến sĩ James Hill, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người tại Đại học Colorado, một bước đơn giản này có thể dễ dàng loại bỏ tới 300 calo trong bữa ăn của bạn. Hơn nữa, bạn sẽ hài lòng khi ăn 75 phần trăm bữa tối của mình đến mức bạn sẽ khó bỏ lỡ vài miếng ăn bổ sung đó.
5. Hãy thông minh về món salad. Tại quầy salad, hãy lấp đầy đĩa của bạn với các loại rau, rau xanh, đậu gà và đậu edamame, và phủ một hoặc hai thìa súp nước sốt ít béo. Hạn chế thịt xông khói, pho mát, bánh mì nướng và sốt kem. Ditto cho mì ống, cá ngừ hoặc salad gà đang bơi trong mayo. Hãy ăn một phần tư cốc hoặc ít hơn. (Liên quan: Các món salad ít tốt cho sức khỏe tại các điểm ăn trưa yêu thích của bạn)
6. Đừng ngại hỏi. Các nhà hàng sẽ đáp ứng tất cả các loại yêu cầu đặc biệt — tất cả những gì bạn phải làm là lên tiếng. Đặt thực phẩm của bạn nướng, nướng, nướng, luộc hoặc hấp thay vì chiên. Yêu cầu các món ăn được nấu với một ít dầu ô liu thay vì bơ. Yêu cầu thêm rau — và ít mì ống hơn — trong primavera mì ống của bạn.
7. Chọn loại protein tốt nhất. Có bít tết không? Một con mắt sườn nặng 10 ounce có thể chứa 780 calo hoặc hơn. Tìm kiếm những miếng thịt bò nạc hơn, chẳng hạn như thăn, bít tết sườn hoặc dải khi ăn kiêng. Khẩu phần được khuyến nghị là khoảng 5 ounce (khoảng bằng lòng bàn tay của bạn). Nếu nhà hàng không cung cấp một suất nhỏ như vậy, hãy cắt đôi khẩu phần của bạn và mang phần còn lại về nhà. (Sau đó, sử dụng phần thịt bổ sung đó trong các Bát Bít tết, Polenta và Bơ này!)
8. Nhận nhiều hơn với ít hơn. Vì vậy, nhiều người mắc kẹt vào quan niệm rằng họ phải ăn một món hấp dẫn. Nói ai? Thay vào đó hãy gọi hai món khai vị và bạn sẽ nếm thử gấp đôi món ăn nhưng lại ăn ít hơn. Hoặc ăn một món khai vị và chia sẻ món chính với một người bạn.
9. Thực hiện hoán đổi lành mạnh. Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng tinh chế và gạo. Bỏ qua khoai tây chiên và khoai tây nhồi pho mát và gọi hai loại rau, hấp hoặc salad và rau. Thay vì các món mì ống có kem, hãy chọn những món có nước sốt cà chua, thường ít chất béo và calo hơn. (Liên quan: Chúng tôi đang * Bị ám ảnh * với 10 nhà hàng bình dân nhanh tốt cho sức khỏe này)
10. Ăn món tráng miệng. Chúng tôi không đùa đâu. Cố gắng từ chối món súp sô cô la và bạn có thể sẽ nuốt phải thứ gì đó tồi tệ hơn (như cả một hộp kem) khi về nhà. Chiến lược ăn kiêng thông minh: Đặt một món tráng miệng cho bàn ăn. Một vài miếng cắn sẽ làm hài lòng chiếc răng hảo hạng của bạn. Không có tâm trạng để chia sẻ? Yêu cầu món tráng miệng có hàm lượng calo thấp gồm các loại quả mọng hoặc trái cây nhỏ.

Nên ăn gì (và nên tránh) khi ăn kiêng

Hãy thử những bữa ăn nhà hàng có hàm lượng calo thấp và các lựa chọn lành mạnh tại mọi loại nhà hàng.

Thức ăn nhanh

• Lựa chọn: Gà hoặc cá nướng (yêu cầu nước sốt riêng và chỉ dùng một muỗng canh) với salad rau xanh (nước sốt bên trên)
• Không: Thực phẩm chiên rán. Thay vào đó, hãy thực hiện 3 công thức đồ ăn nhanh gây thèm ăn này tại nhà

Người Mexico

• Lựa chọn: Fajitas làm từ thịt nướng và rau, bánh burritos hoặc enchiladas với thịt gà, tôm hoặc thịt nạc và một lượng nhỏ pho mát
• Không: Các món ăn kèm pho mát, chimichangas chiên, đậu rang, bát lớn khoai tây chiên (một ít với salsa cũng được, #balance), bình đựng bơ thực vật (cho vào một ly)

tiếng Nhật

• Lựa chọn: Sushi làm từ tôm, cá ngừ, đậu phụ hoặc rau, sashimi, súp miso, món teppanyaki (thịt, cá hoặc rau nấu trên vỉ sắt)
• Không: Tempura, các đĩa sushi cuộn lớn (mỗi đĩa có thể chứa 250 calo hoặc hơn, và bạn có thể dễ dàng ăn hai hoặc ba), teriyaki (nước sốt có thể chứa nhiều đường)

người Trung Quốc

• Lựa chọn: Tôm xào, gà và rau, cơm gạo lứt
• Không: Các món ăn với nước sốt chua ngọt như gà Kung Pao, cơm bát lớn, trứng cuộn chiên, thịt thăn, thực phẩm tẩm bột hoặc chiên giòn như thịt bò cam

người Ấn Độ

• Lựa chọn: Gà Tandoori hoặc các loại thực phẩm khác được nấu trong lò nướng tandoor; tìm các món ăn "tikka" hoặc "bhuna" không được phủ bằng nước sốt nặng (hoặc Tự làm 8 Công thức nấu ăn Ấn Độ dễ dàng này)
• Không: Các món ăn kèm với nước sốt kem, naan (bánh mì Ấn Độ thường được nhồi khoai tây hoặc dừa và phủ bơ), samosas chiên giòn

người Ý

• Lựa chọn: Antipasto rau hoặc hải sản, súp minestrone, các món cá hoặc gà ăn kèm với rau, thịt nướng
• Không: Thực phẩm chiên giòn và tẩm bột như thịt bê hoặc cà tím parmesan, nước sốt kem như fettuccine Alfredo, các món nhồi pho mát như manicotti và calzones

Quán cà phê

• Lựa chọn: 8 ounce cà phê sữa; 11 calo
• Không: Một cốc cà phê 20 ounce; 340 calo (Liên quan: Thức uống cà phê tốt cho sức khỏe mà chỉ có hương vị khó chịu)

Đánh giá cho