Làm thế nào để tham gia vào cốt lõi của bạn, cộng với 7 bài tập cơ bụng để có trung bình mạnh mẽ hơn

NộI Dung

• Những gì chính xác Là cốt lõi?
• Vậy thì sao?
• Nó đáng giá công việc
• Làm cách nào để biết tôi đang làm đúng?
• Hãy thử những Core-Blasters này!
• Đánh giá cho

Bạn đã phải cố gắng và cố gắng vượt qua hàng trăm lần ngồi lên mà không thấy kết quả hay cảm thấy mạnh mẽ hơn chưa? Bạn không cô đơn. Mặc dù các giảng viên và giảng viên lớp yêu thích của chúng tôi liên tục nhấn mạnh vào các từ "kích hoạt cốt lõi của bạn", có thể biết liệu cơ bắp của chúng ta có thực ra sa thải, bất kể chúng tôi làm việc chăm chỉ như thế nào. Vậy tại sao mọi người dường như hoàn toàn cuồng nhiệt? Tập luyện cốt lõi là chìa khóa để đưa cơ bụng đổ mồ hôi của bạn hay nói cách khác là lên một cấp độ tiếp theo.

Những gì chính xác Là cốt lõi?

Đó là hơn cơ bụng sáu múi (nhân tiện, tất cả chúng ta đều có). Phần lõi bao gồm các lớp cơ trên bụng, lưng và mông, hỗ trợ xương chậu và cột sống của bạn. Các cơ này hoạt động như một nhóm để giữ tư thế của bạn cao và lưng của bạn an toàn trước bất kỳ lực căng hoặc lực không mong muốn nào có thể gây đau hoặc chấn thương trên đường. Tóm lại, cốt lõi của bạn tồn tại để giúp thân của bạn xoay chuyển (nghĩ về nửa trên của bạn trong khi chạy bộ - nó hơi di chuyển từ bên này sang bên kia) và để chống lại sự xoay người (hãy nghĩ về việc giữ vững mặt đất của bạn trong một buổi hòa nhạc điên cuồng). (Hãy thử Bài tập Kết hợp Lõi bụng Phẳng của chúng tôi!)

Vậy thì sao?

Cốt lõi của bạn là thành phần bí mật để bạn có buổi tập luyện tốt nhất từ ​​trước đến nay. Cho dù bạn đang vung tạ hay đánh lớp quay, việc tập luyện phần cốt lõi sẽ cho phép bạn hoạt động các nhóm cơ khác một cách hiệu quả và hiệu quả hơn. Bạn đã bao giờ cố gắng nâng tạ lên trong một động tác ép vai bằng quả tạ và thấy mình hơi ưỡn lưng chưa? Cue lõi. Bằng cách kéo cơ bụng lên và siết chặt mông, cột sống của bạn sẽ đường được bảo vệ nhiều hơn và vai của bạn có thể di chuyển trong phạm vi chuyển động an toàn hơn.

Bên ngoài phòng tập thể dục, cốt lõi khỏe giúp chống lại việc ngã vào tư thế chùng xuống, trông không đẹp bất cứ ai. Khi chúng ta già đi, việc chống lại lực hấp dẫn và thói quen tư thế kém đã được hình thành trong nhiều năm trở nên khó khăn hơn. Xây dựng cốt lõi mạnh càng sớm càng tốt sẽ giúp chống lại tình trạng khom lưng và giúp các cơ nhỏ hơn không phải thực hiện công việc thực sự thuộc về cốt lõi. (Những bài tập này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến tư thế hoàn hảo.)

Nó đáng giá công việc

Bạn có thể dễ dàng bỏ qua một buổi tập luyện cốt lõi sau một mạch tập nặng nhọc. Thử thách bản thân để cảm nhận sự bỏng rát. Các lõi yếu thúc đẩy các sai lệch tư thế có thể là nguyên nhân dẫn đến các chấn thương khác nhau, từ thoát vị đĩa đệm đến đầu gối của vận động viên chạy bộ. Chúng ta thường quá tập trung vào chấn thương, chúng ta quên nhìn ra thủ phạm: một cơ thể yếu. Các cơ cốt lõi đóng vai trò là cơ quan phát triển sức mạnh của cơ thể, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo các cơ đó khỏe và cứng cáp.

Làm cách nào để biết tôi đang làm đúng?

Tham gia vào cốt lõi của bạn khác với việc hút vào bụng của bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang gồng cơ bụng như thể bạn đang tung một đồng xu khỏi cơ bụng (#goals). Họ sẽ cảm thấy rễ ràng và an toàn. Mở rộng vai để ngực của bạn có vẻ cao và tự hào để tránh bị sụp vào trong. Bằng cách nhẹ nhàng hóp xương chậu và vận động cơ mông, bạn sẽ cảm thấy phần dưới của cơ bụng co vào để hỗ trợ cột sống dưới của bạn.

Hãy thử những Core-Blasters này!

Mèo / Bò: Chuyển động đung đưa nhẹ nhàng qua khung xương chậu này là hoàn hảo để đánh thức cơ bụng của bạn trước khi bắt đầu quá trình tập luyện của bạn.

MỘT. Di chuyển bằng bốn chân với tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Khi hít vào, nhìn lên và cong xương sống, nâng xương cụt và lăn vai ra xa tai (bò).

NS. Khi thở ra, dùng tay và đầu gối ấn xuống sàn, đồng thời xoay tròn cột sống (con mèo), đầu thư giãn về phía sàn. Đó là 1 đại diện. Tiếp tục xen kẽ tối đa 10 lần.

Mẹo dành cho huấn luyện viên: Điều chỉnh hơi thở của bạn với động tác hít vào khi bạn cong lưng và nhìn lên trời, thở ra để đốt cháy cơ bụng khi bạn xoay lưng, cho phép đầu treo nặng. Cảm thấy điều này nhiều hơn trong vai của bạn? Cố gắng làm mềm khuỷu tay để chống lại sự cám dỗ của cánh tay khi thực hiện công việc.

Cầu hông: Đây là một trong những bài tập cơ bản nhất mà tất cả mọi người nên có trong chương trình tập luyện của họ! Điều quan trọng là vì sáo của bạn giúp cột sống ổn định với cơ bụng của bạn để có thể tiến lên với các bài tập cường độ cao hơn, điều cần thiết là cả hai thành phần cốt lõi của bạn đều phải khỏe như nhau. Hãy thử sử dụng điều này như một sự phục hồi tích cực để củng cố sự kích hoạt cơ thích hợp trong thời gian deadlifts của bạn.

MỘT. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Nâng hông lên phía trần nhà để phát cầu.

NS. Thả hông để hạ thấp xương chậu cách sàn hai inch, ép cơ mông. Đó là 1 đại diện. Lặp lại 10 lần.

Mẹo dành cho huấn luyện viên: Giữ những ngón chân này xuống! Nhấn qua vòm bàn chân để kích hoạt gân kheo và cơ mông trong khi không bị mỏi lưng.

Plank cẳng tay: Được tạo ra cho những người có cổ tay dễ bị chấn thương, plank cẳng tay là một bài tập cổ điển vì một lý do: Nó nhấn mạnh tất cả các cơ cốt lõi của bạn bằng cách chống xoay!

MỘT. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên cẳng tay. Giữ cánh tay vuông góc với cơ thể, tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Tham gia vào cốt lõi và giữ trong ba mươi giây.

Mẹo dành cho huấn luyện viên: Cuộn vai của bạn lại trước khi bạn vào vị trí. Điều này sẽ giúp duy trì một bộ ngực mở trong quá trình plank của bạn. Psst: Bóp mông đi! Nó sẽ tạo điều kiện cho lưng dưới phẳng, trong toàn bộ bài tập, giúp bạn không bị tròn hoặc giãn cột sống thắt lưng, có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm và chèn ép dây thần kinh.

Plank cẳng tay bên: Hãy tập plank phía trước của bạn, plank bên hông làm nổi bật các cơ giúp bạn xoay người nhanh chóng và an toàn. Đặc quyền bổ sung? Một vòng eo săn chắc sẽ là của bạn trong thời gian ngắn.

MỘT. Nằm nghiêng với khuỷu tay dưới sàn. Nâng cao hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai. Mở rộng cánh tay trên sang bên để nó vuông góc với sàn. Tham gia vào cốt lõi và giữ trong 30 giây.

Mẹo dành cho huấn luyện viên: Bắt đầu đơn giản. Bắt đầu với đầu gối dưới của bạn trên mặt đất để nhắc lại việc kích hoạt cơ thích hợp. Hình dung bạn đang gửi phần hông dưới của mình lên bầu trời. Nếu bạn cảm thấy đây là động tác căng hơn là tập luyện, hãy duỗi thẳng chân và cố gắng giậm chân tại chỗ bằng bàn chân trên trước bàn chân dưới. Vẫn còn ngáp? Xếp chồng lên nhau! Luôn để ý đến việc thu gọn phần hông trên và dưới của bạn.

Plank Jacks: Nếu bạn đã hạ thấp tấm ván trước của mình xuống một cách khoa học, hãy nâng nó lên một bậc bằng cách thêm chuyển động năng động! Nhảy các ngón chân của bạn ra bên ngoài tấm thảm yoga rồi quay lại với nhau trong khi vẫn giữ được tấm lưng phẳng và xinh xắn của bạn.

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn, hai chân chụm vào nhau và siết chặt cơ bụng.

NS. Nhảy hai bàn chân thành hình chữ V rộng, sau đó ngay lập tức nhảy chúng lại với nhau (giống như giậm nhảy). Đó là 1 đại diện. Bắt đầu bằng cách kết hợp 8 đại diện vào mạch của bạn. Nếu điều này cảm thấy siêu dễ dàng, hãy tăng con số lên 10. Cân nhắc tăng thêm hai lần mỗi hai tuần miễn là bạn có thể duy trì phong độ mạnh mẽ.

Mẹo dành cho huấn luyện viên: Giữ vai của bạn trên tay của bạn. Vai có thể bị đập mạnh trong bài tập này nếu bạn không cẩn thận. Bằng cách giữ cho chúng được liên kết phù hợp, điều cốt lõi đang thực hiện tất cả công việc!

Những người leo núi:xin chào đốt cháy chất béo! Những chàng trai này là một trong những cách hiệu quả nhất để giúp tim bạn bơm máu và đạt được vùng tan mỡ của bạn. Tin tốt? Không mất nhiều thời gian. Bạn có thể xen kẽ các khoảng thời gian ngắn (khoảng 30 giây) để siêu nạp mạch.

MỘT. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cánh tay hoàn toàn thẳng và ngay dưới vai. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn.

NS. Siết cơ bụng, nhấc một chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối lên về phía ngực đồng thời giữ cơ thể càng thẳng càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân đối diện của bạn. Đó là 1 đại diện. Bắt đầu bằng cách thực hiện 10 lần mỗi bên chân. Thời gian điều này mất bao lâu bạn. Sử dụng điều này làm cơ sở, sau đó xem liệu bạn có thể tăng số lần lặp lại trong cùng một khoảng thời gian hay không.

Mẹo dành cho huấn luyện viên: Duy trì một cột sống dài bằng cách giữ cho hông của bạn phù hợp với vai của bạn. Thông thường, hông của bạn bắt đầu lắc lư như một cách để giảm áp lực lên cơ bụng. Chống lại sự thôi thúc! Mặt khác, hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn không bắt đầu cong. Bắt đầu với những set ngắn gọn để đảm bảo rằng bạn đã nắm vững phong độ trước khi chuyển sang tốc độ cao.

Farmer's Walks: Ừm, ai không sắp xếp hàng tấn túi xách, máy tính và hàng tạp hóa vào bất kỳ ngày nào? Farmer's Walks là một cách tuyệt vời để kiểm tra tư thế của bạn trước khi bạn tải vào ngày hôm sau.

MỘT. Giữ một quả tạ nặng hoặc thanh gánh của nông dân trong mỗi tay. Tránh nghiêng người về phía trước bằng hông. Đứng cao và cằm song song với mặt đất. Giữ vai của bạn kéo ra sau và hạ xuống trong toàn bộ bài tập. Tránh để vai của bạn tròn về phía trước.

NS. Đứng thẳng và đi về phía trước trong 10 bước, sau đó quay lại và đi 10 bước trở lại nơi bạn bắt đầu.

Mẹo dành cho huấn luyện viên: Chọn một trọng lượng nặng nhưng có thể duy trì được. Mục đích đằng sau bài tập này là làm giảm căng thẳng tương tự như nhu cầu hàng ngày của bạn. Đứng dựa vào tường trước khi bạn đi bộ để cảm thấy rằng cột sống của bạn cao, cốt lõi được gồng lên và mông đang bắn ra. Bả vai của bạn phải dựa vào tường, lưng dưới của bạn phải dốc ra xa một cách tối thiểu (hãy cẩn thận khi giả tạo!), Và mông chạm vào tường.

Đánh giá cho