12 cách kéo căng hông

NộI Dung

• Kéo dài hông chung
• 1. Căng thẳng ngồi
• Để làm điều đó:
• 2. Tư thế trẻ con
• Để làm điều đó:
• 3. Xoay cột sống
• Để làm điều đó:
• Kéo giãn hông
• 4. Lunge thấp
• Để làm điều đó:
• 5. Pose ngả
• Để làm điều đó:
• 6. Đầu gối
• Để làm điều đó:
• Kẻ bắt cóc hông kéo dài
• 7. Vỏ sò
• Để làm điều đó:
• 8. Tư thế mặt bò
• Để làm điều đó:
• 9. Đứng chân
• Để làm điều đó:
• Kéo dài khớp hông
• 10. Chúc mừng bé yêu
• Để làm điều đó:
• 11. Bướm căng
• Để làm điều đó:
• 12. Squat thấp
• Để làm điều đó:
• 3 tư thế Yoga cho hông săn chắc
• Làm thế nào để ngăn ngừa sự chặt chẽ
• Điểm mấu chốt

Ngồi trong thời gian dài hoặc không hoạt động nói chung có thể dẫn đến căng cứng ở hông của bạn. Điều này có thể khiến cơ hông của bạn trở nên thư giãn, yếu đi và rút ngắn.

Lạm dụng hông của bạn trong các hoạt động như đạp xe và chạy cũng có thể là thủ phạm. Các nguyên nhân khác của hông chặt bao gồm một chân dài hơn chân kia, chỉ ngủ ở một bên của cơ thể, cùng với sự mất cân bằng tư thế và cấu trúc.

Tất cả các yếu tố này có thể gây ra phạm vi chuyển động hạn chế, đau lưng và căng cơ.

Theo thời gian, hông bị bó chặt có thể dẫn đến sưng và chảy nước mắt cơ bắp, do đó, điều quan trọng là phải dành thời gian để kéo dài hông, đặc biệt nếu bạn đã cảm thấy bất kỳ căng thẳng hoặc khó chịu trong khu vực này.

Kéo dài hông chung

1. Căng thẳng ngồi

Hít thở sâu trong giai đoạn này để giảm bớt sự khó chịu và cải thiện khả năng vận động của hông.

Để làm điều đó:

1. Ngồi trên ghế với đầu gối cong, sau đó đặt chân phải lên đùi trái.
2. Bản lề ở hông của bạn để gấp thân trên chân của bạn.
3. Giữ trong 30 giây đến 1 phút.
4. Thực hiện ở phía đối diện bằng cách chuyển chân trên của bạn.

2. Tư thế trẻ con

Để được hỗ trợ thêm, đặt một chiếc đệm dưới hông hoặc đùi của bạn.

Để làm điều đó:

1. Từ tất cả bốn chân, mang cả hai đầu gối lại với nhau hoặc đặt chúng hơi rộng hơn hông của bạn.
2. Đặt mông về phía gót chân khi bạn nghiêng về phía trước, tựa đầu xuống sàn.
3. Mở rộng vòng tay trước mặt bạn.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 3 phút.

3. Xoay cột sống

Tư thế yoga ngồi này không chỉ mở hông chặt chẽ mà còn tăng cường khả năng vận động cột sống của bạn.

Để làm điều đó:

1. Trong khi ngồi, mở rộng chân phải của bạn hoặc đặt chân phải của bạn ra bên ngoài của mông trái của bạn.
2. Đặt bàn tay trái của bạn ra bên ngoài đùi phải của bạn.
3. Hít vào khi bạn kéo dài cột sống của bạn.
4. Thở ra khi bạn xoay thân sang phải.
5. Đặt bàn tay phải của bạn trên sàn phía sau bạn.
6. Quấn cánh tay trái của bạn quanh chân hoặc đặt khuỷu tay của bạn ra bên ngoài đầu gối của bạn. Nhìn theo hướng nào.
7. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
8. Thực hiện ở phía đối diện.

Kéo giãn hông

Kéo dài và tăng cường các động tác uốn cong hông của bạn với những động tác kéo dài này, giúp chống lại thời gian ngồi kéo dài cũng như độ căng đến từ tuổi tác và tập thể dục.

4. Lunge thấp

Để làm điều đó:

1. Từ Chó hướng xuống, đặt chân phải vào giữa hai tay.
2. Hạ đầu gối trái xuống sàn.
3. Chìm vào phần thân dưới của bạn khi bạn kéo dài qua cột sống.
4. Đặt tay lên sàn hoặc mở rộng chúng trên đầu.
5. Giữ trong tối đa 1 phút.
6. Thực hiện ở phía đối diện.

5. Pose ngả

Để làm điều đó:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn gần hông.
2. Đặt bên ngoài mắt cá chân phải của bạn ở dưới cùng của đùi trái của bạn.
3. Nâng chân trái của bạn để kéo đầu gối về phía ngực của bạn.
4. Xen kẽ các ngón tay của bạn phía sau đùi hoặc ống chân.
5. Giữ trong tối đa 1 phút.
6. Thực hiện ở phía đối diện.

6. Đầu gối

Để làm điều đó:

1. Nằm ngửa, đầu gối phải kéo về phía ngực, đặt hai tay ra sau đùi hoặc trên đỉnh xương ống chân.
2. Mở rộng chân trái của bạn thẳng ra hoặc đặt chân xuống sàn với đầu gối cong.
3. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
4. Thực hiện ở phía bên kia.

Kẻ bắt cóc hông kéo dài

Cơ bắt cóc hông của bạn có tác dụng ổn định trên cơ thể giúp bạn đứng, đi lại và giữ thăng bằng trên một chân. Bạn cũng sử dụng các cơ này khi bạn xoay chân hoặc di chuyển chúng ra khỏi cơ thể.

7. Vỏ sò

Khi bạn đã thành thạo vỏ sò cơ bản, hãy thay đổi thói quen của bạn với một vài trong số các biến thể này.

Để làm điều đó:

1. Nằm nghiêng về bên trái, dùng tay đỡ đầu.
2. Chồng hông và chân của bạn với đầu gối cong ở góc 45 độ.
3. Sử dụng hông của bạn để mở đầu gối phải của bạn lên.
4. Giữ vị trí này trong 3 giây.
5. Hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 1 đến 3 bộ từ 10 đến 20 lần lặp lại ở cả hai bên.

8. Tư thế mặt bò

Để làm điều đó:

1. Từ vị trí ngồi, xếp đầu gối phải của bạn lên trên đầu gối trái của bạn, căn chỉnh cả hai đầu gối về phía trung tâm của hông.
2. Nhét cả hai chân vào sát mông của bạn.
3. Bản lề ở hông để từ từ đưa tay về phía trước, nghỉ ngơi trong bất kỳ tư thế thoải mái nào.
4. Giữ nguyên vị trí này trong tối đa 1 phút.
5. Thực hiện ở phía đối diện.

9. Đứng chân

Để làm điều đó:

1. Đứng với tay phải của bạn nằm trên tường hoặc ghế.
2. Giữ hông hướng về phía trước khi bạn nhấc chân trái sang một bên.
3. Giữ trong 5 giây.
4. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Kéo dài khớp hông

Những kéo dài này sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm sự hiếu động ở hông của bạn có thể xảy ra do kết quả của chất ổn định hông yếu.

10. Chúc mừng bé yêu

Nếu nó khó khăn để đạt được bàn chân của bạn, đặt bàn tay của bạn trên đùi hoặc chân thấp hơn, hoặc sử dụng một dây đeo quanh đỉnh của bàn chân của bạn.

Để làm điều đó:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong về phía ngực và lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
2. Đặt bàn tay của bạn ở bên ngoài của bàn chân của bạn.
3. Tạo sức đề kháng bằng cách ấn lòng bàn chân vào tay và đẩy chân và chân xuống sàn.
4. Cuộn và ấn lưng dưới của bạn xuống thảm.
5. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.

11. Bướm căng

Để làm điều đó:

1. Trong khi ngồi, uốn cong đầu gối của bạn và nhấn lòng bàn chân của bạn với nhau.
2. Bàn chân của bạn càng xa hông, thì càng căng.
3. Xen kẽ các ngón tay của bạn xung quanh phía ngón chân hồng hào của bàn chân của bạn.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.

12. Squat thấp

Để được hỗ trợ thêm, đặt một khối hoặc đệm dưới hông của bạn.

Để làm điều đó:

1. Từ tư thế đứng, từ từ hạ thấp hông xuống để ngồi xổm thấp.
2. Nếu có thể, hãy nhấn gót chân xuống sàn.
3. Đi bộ đùi của bạn ra khi bạn mang hai lòng bàn tay của bạn với nhau.
4. Nhấn khuỷu tay của bạn vào bên trong đầu gối của bạn khi bạn kéo dài cột sống của bạn.
5. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.

3 tư thế Yoga cho hông săn chắc

Làm thế nào để ngăn ngừa sự chặt chẽ

Hãy chú ý đến cảm giác hông của bạn, đặc biệt nếu bạn nhận thấy đau hoặc căng ở các bộ phận khác trên cơ thể. Cách tốt nhất để ngăn ngừa hông bị bó chặt là dành một chút thời gian mỗi ngày để kéo dài và tăng cường sức mạnh cho hông của bạn.

• Làm việc để cải thiện tính di động, ổn định và linh hoạt của bạn trong khi vẫn hoạt động thông qua một loạt các hoạt động.
• Cung cấp cho hông của bạn một số tình yêu bằng cách sử dụng một miếng đệm nóng hoặc băng trên các khu vực đau đớn trong 15 phút mỗi lần. Bạn cũng có thể tắm nước nóng hoặc ghé thăm phòng tắm hơi.
• Đặt cho mình một massage thường xuyên nhất có thể và áp dụng chà cơ vào bất kỳ khu vực căng thẳng hai lần mỗi ngày.
• Luôn khởi động trong vài phút trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và theo dõi từng phiên với sự hạ nhiệt.
• Khi ngồi trong thời gian dài, hãy thức dậy ít nhất 5 phút mỗi giờ và di chuyển xung quanh một chút. Điều này giúp giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông và giảm viêm.
• Ngủ ngửa nếu có thể và tránh chỉ ngủ một bên. Ngủ trên một tấm nệm mềm với một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn có thể thoải mái hơn nếu bạn là người ngủ bên.

Nếu bạn đang trải qua cơn đau cực độ hoặc nếu bất kỳ triệu chứng nào của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy tạm dừng mọi hoạt động và lên lịch hẹn với bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia thể dục.

Điểm mấu chốt

Để có kết quả tốt nhất, hãy duy trì tính nhất quán và nhằm thực hiện ít nhất một số động tác kéo dài mỗi ngày, ngay cả khi bạn cảm thấy bị ép thời gian. Sử dụng điều này như một cơ hội để điều chỉnh bên trong và thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn.

Cân bằng việc kéo dài với một số bài tập tăng cường sẽ hỗ trợ cải thiện tính linh hoạt của bạn. Năng lượng trong chuyển động có xu hướng ở lại trong chuyển động, vì vậy hãy tạo ra một điểm để di chuyển thường xuyên nhất có thể.

Bạn càng thường xuyên dành thời gian để cải thiện khả năng vận động, bạn càng có nhiều khả năng theo dõi để đạt được mục tiêu của mình. Tìm hiểu những gì giúp bạn có động lực, và làm bất cứ điều gì cần thiết để mang lại những thay đổi tích cực.