Bao nhiêu bước tôi cần một ngày?

NộI Dung

• Tại sao 10.000 bước?
• Bạn nên đi bao nhiêu bước một ngày?
• Có bao nhiêu bước để giảm cân?
• Có bao nhiêu bước để cải thiện mức độ tập thể dục của bạn?
• Có bao nhiêu bước để duy trì mức độ tập thể dục hiện tại của bạn?
• Mẹo để giúp bạn kết hợp đi bộ nhiều hơn vào ngày của bạn
• Làm thế nào để duy trì động lực

Bạn có biết bạn trung bình bao nhiêu bước mỗi ngày? Nếu bạn có thể đọc lại câu trả lời mà không cần kiểm tra đồng hồ, bạn sẽ không đơn độc. Một phần nhờ vào máy theo dõi thể dục, nhiều người trong chúng ta biết chính xác có bao nhiêu bước chúng ta đồng hồ.

Nhưng biết số bước bạn thực hiện mỗi ngày có thể không đủ thông tin. Bạn cũng cần biết bạn nên dùng bao nhiêu để có thể đạt được các mục tiêu sức khỏe cá nhân.

Tại sao 10.000 bước?

Bất kể bạn có thể mua thiết bị đeo thể dục nào, 10.000 bước có thể là con số kỳ diệu sẽ được lập trình sẵn vào thiết bị của bạn. Nhưng tại sao 10.000 bước?

Vâng, khi bạn làm toán, 10.000 bước hoạt động ra vào khoảng năm dặm. Đó là một số được cho là giúp giảm một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim.

Số bước hàng ngày của bạn cũng góp phần vào khuyến nghị của CDC về ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.

Bạn nên đi bao nhiêu bước một ngày?

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy người trưởng thành khỏe mạnh có thể thực hiện bất kỳ nơi nào trong khoảng từ 4.000 đến 18.000 bước / ngày và 10.000 bước / ngày là mục tiêu hợp lý cho người trưởng thành khỏe mạnh.

Nếu bạn đang tìm cách so sánh các bước hàng ngày của mình với cấp độ hoạt động, hãy xem xét các danh mục sau:

• Không hoạt động: ít hơn 5.000 bước mỗi ngày
• Trung bình (hơi tích cực): dao động từ 7.500 đến 9,999 bước mỗi ngày
• Rất tích cực: hơn 12.500 bước mỗi ngày

Số lượng các bước bạn nhắm đến trong một ngày nên dựa trên mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên quá tập trung vào con số đó, ít nhất là vào lúc bắt đầu. Thay vào đó, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Esther Avant nói rằng điều quan trọng là bạn bắt đầu làm được nhiều hơn những gì bạn đã làm. Nói cách khác, đặt năng lượng của bạn theo hướng tăng chuyển động trong suốt cả ngày.

Có bao nhiêu bước để giảm cân?

Nếu giảm vài cân là mục tiêu chung của bạn, bạn sẽ muốn nhắm tới ít nhất 10.000 bước trong một ngày.

Mặc dù con số chính xác dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống của bạn, một nghiên cứu cho thấy rằng việc đạt được ít nhất 15.000 bước mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn.

Nhưng nếu 15.000 bước mỗi ngày có vẻ như là một mục tiêu cao cả, thì việc đạt được khoảng 10.000 bước sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện tâm trạng.

Có bao nhiêu bước để cải thiện mức độ tập thể dục của bạn?

Để cải thiện mức độ thể lực của bạn, bạn cần biết bạn hiện đang có bao nhiêu bước trung bình trong một ngày. Avant khuyên bạn nên mua máy đếm bước chân (và bạn không cần một chiếc đắt tiền) để xem bạn đã thực hiện bao nhiêu bước. Bạn cũng có thể sử dụng điện thoại thông minh của mình, vì hầu hết đều có bộ đếm bước tích hợp.

Sau đó, đặt mục tiêu cao hơn 500 đến 1000 bước so với mức trung bình hiện tại của bạn. Cô ấy đề nghị bạn làm việc để duy trì mức tăng nhẹ này trong một hoặc hai tuần (hoặc thậm chí nhiều hơn) cho đến khi bạn thích nghi thoải mái với sự thay đổi. Sau đó tăng thêm một chút nữa và lặp lại quy trình cho đến khi bạn nhận được khoảng 10.000 bước mỗi ngày.

Nếu mức độ hoạt động hiện tại và số bước của bạn ở mức thấp (dưới 5.000), bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách thêm 250 đến 500 bước mỗi ngày. Tuần đầu tiên, tập trung vào việc tăng số bước của bạn lên 250 mỗi ngày (hoặc mỗi ngày).

Khi điều này cảm thấy có thể quản lý được, hãy thêm 500 bước mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Sau đó, bạn có thể quyết định duy trì ở cấp độ này hoặc tiếp tục thêm các bước mỗi ngày để chuyển số bước của bạn vào danh mục hoạt động.

Bạn cũng có thể thử thách bản thân bằng cách thêm khoảng thời gian để đi bộ. Huấn luyện viên cá nhân Manning Sumner đưa ra hai ví dụ này để thêm các khoảng:

• chạy 30 giây sau đó là hai phút đi bộ
• chạy 15 giây sau đó là một phút đi bộ

Có bao nhiêu bước để duy trì mức độ tập thể dục hiện tại của bạn?

Nếu bạn hài lòng với số bước bạn thực hiện trong một ngày, duy trì mức độ thể lực hiện tại của bạn có thể là mục tiêu chính của bạn.

Nhưng trước khi bạn giải quyết được con số này, hãy đảm bảo rằng bạn đã đáp ứng các khuyến nghị tập thể dục nhịp điệu tối thiểu, như được thiết lập bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Người trưởng thành cần ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 30 phút hoạt động như đi bộ, năm ngày một tuần.

Tin tốt: Thời gian bạn dành cho việc tập thể dục được tính vào số bước hàng ngày của bạn.

Mẹo để giúp bạn kết hợp đi bộ nhiều hơn vào ngày của bạn

Bây giờ bạn đã biết số bước bạn cần trong một ngày để đạt được mục tiêu của mình, đó là thời gian để di chuyển. Tùy thuộc vào lối sống của bạn và thời gian có sẵn, Avant cho biết có một số cách tiếp cận bạn có thể thực hiện để kết hợp việc đi bộ nhiều hơn vào ngày của bạn.

Dưới đây là một số cách sáng tạo để tăng số bước hàng ngày của bạn:

1. Xây dựng trong một đi bộ hàng ngày. Nếu bạn có thời gian / mong muốn, đi bộ 30-60 phút mỗi ngày sẽ đưa bạn vào khoảng cách nổi bật của mục tiêu bước của bạn.
2. Đi dạo mini. Chia ngày của bạn thành ba phần (sáng, chiều và tối) và cam kết đi bộ 10 đến 15 phút vào mỗi thời điểm đó.Đến cuối ngày, bạn sẽ đáp ứng 30 phút tập thể dục được đề nghị và theo dõi một số bước nghiêm túc.
3. Nói chuyện trực tiếp. Thay vì nhắn tin tức thì hoặc gửi email với đồng nghiệp, hãy đứng dậy và đi đến bàn của họ.
4. Đi sai đường. Sử dụng một phòng tắm cách xa văn phòng của bạn chỉ để tăng số lượng của bạn.
5. Nỗ lực vượt ngoài mong đợi. Có ý thức chọn đi bộ thêm một chút bất cứ khi nào bạn có tùy chọn trong ngày. Ví dụ, đỗ xe ở đầu nhà để xe tại nơi làm việc và đi bộ xuống tòa nhà của bạn. Bỏ qua chiến đấu trên một điểm gần tại cửa hàng tạp hóa và công viên trở lại; Tất cả những bước đó đều được tính!
6. Bỏ qua các tạp chí trong phòng chờ. Đi bộ trong khi chờ đợi các cuộc hẹn thay vì ngồi trong phòng chờ.
7. Đi cầu thang. Vâng, đây có thể là mẹo phổ biến nhất khi nói đến việc có nhiều bước hơn, nhưng điều này đi kèm với một twist. Khi bạn lên tầng hoặc lên cấp mà bạn hướng tới, hãy quay lại và quay xuống, rồi lặp lại quy trình.
8. Đi bộ và nói chuyện. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng thực hiện các cuộc gọi điện thoại của bạn ở những nơi bạn có thể đi bộ hoặc tăng tốc qua lại trong khi nói chuyện. Điều này thậm chí hoạt động cho các cuộc họp.
9. Đi bộ trong các hoạt động trẻ em của bạn. Nếu bạn có những đứa trẻ chơi thể thao hoặc tham gia vào một hoạt động mà bạn phải có mặt, hãy đi bộ trong các hoạt động hoặc sự kiện của chúng thay vì ngồi và xem.

Làm thế nào để duy trì động lực

Gặp bước đếm của bạn mỗi ngày cần sự cống hiến và kỷ luật. Nó cũng đòi hỏi một cam kết từ bạn để đặt sức khỏe của bạn lên hàng đầu.

Nếu bạn đang đấu tranh với động lực để đi đúng hướng, Sumner nói thay thế động lực bằng kỷ luật. Một khi bạn làm điều này, bạn sẽ đạt được mục tiêu của bạn sớm hơn.

Động lực thúc đẩy sẽ luôn luôn đến và đi, nhưng nếu bạn cam kết và tuân thủ một thói quen bất kể bạn cảm thấy thế nào, thì động lực có thể thiếu, kỷ luật của bạn sẽ giúp bạn đi đúng hướng, anh ấy giải thích.

Anh ấy tiếp tục nói rằng bạn phải tự nhắc nhở bản thân rằng đó là một lựa chọn mà bạn đã cam kết thực hiện, bất kể bạn có cảm thấy có động lực hay không. Thông thường những gì xảy ra là bạn có thể bắt đầu không cảm thấy có động lực, nhưng nếu bạn vẫn làm điều đó, hãy đứng dậy và đi, một khi bạn bắt đầu di chuyển và máu bắt đầu chảy. Động lực bắt đầu khởi động trở lại, anh ấy giải thích.