Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng về hiệu suất và thần kinh trước một cuộc đua

NộI Dung

• Tại sao bạn lại lo lắng về hiệu suất trước cuộc đua
• 1. Chấp nhận sự lo lắng đang đến.
• 2. Thực hành chánh niệm.
• 3. Hãy thử hình dung.
• 4. Làm chủ nghệ thuật tự sự.
• 5. Tạo ra các nghi lễ.
• Đánh giá cho

Đêm trước cuộc chạy marathon nửa đầu tiên của tôi, tim tôi đập loạn xạ và những suy nghĩ tiêu cực tràn ngập trong ý thức của tôi suốt nửa đêm sáng. Tôi đến nơi bắt đầu một mớ hỗn độn điên cuồng, tự hỏi tại sao tôi lại đồng ý với một nỗ lực vô lý như vậy. Tuy nhiên, 13,1 dặm sau đó, tôi đã vượt qua vạch đích và trải nghiệm cảm giác thành công chỉ đứng sau khi sinh con. Chính cảm giác mãnh liệt và vinh quang đó đã chính thức cuốn tôi vào con đường chạy bộ. (13 dấu hiệu này có nghĩa là bạn chính thức là người chạy bộ.)

Đó là cách đây gần sáu năm rưỡi marathon. Bạn có thể nghĩ rằng tất cả những kinh nghiệm bổ sung đó sẽ dạy tôi trở nên điềm tĩnh và tự tin trước một cuộc đua - nhưng không, điều ngược lại đã xảy ra. Bây giờ, cảm giác bồn chồn tăng lên vài tuần trước cuộc đua thay vì vài ngày. Tôi không chỉ quăng và quay vào đêm trước một sự kiện; Tôi khó ngủ cả tuần. Phần tệ nhất? Sự lo lắng đã biến cảm giác phấn khích thành cảm giác sợ hãi và "Tại sao tôi lại làm điều này?" những suy nghĩ. Tôi chỉ không còn vui vẻ nữa. Đưa cái gì?

Tại sao bạn lại lo lắng về hiệu suất trước cuộc đua

Nói về mặt tâm lý, lo lắng trước cuộc đua là do sự không chắc chắn xung quanh một sự kiện như thời tiết, khóa học, hậu cần và hiệu suất - và bởi nỗi sợ hãi về phản ứng của chúng ta trước điều chưa biết đó, Rob Udewitz, Tiến sĩ Tâm lý học Thể thao & Hiệu suất giải thích của New York. Những cảm giác bồn chồn đó thường trở nên trầm trọng hơn do sự cố định về kết quả hoặc có thể là sự bối rối xã hội.

Udewitz nói: “Lo lắng trước cuộc đua gây ra phản ứng đánh nhau, bỏ chạy hoặc đóng băng, như thể bạn đang bị một con gấu rượt đuổi. "Mạch của bạn chạy nhanh và máu di chuyển từ dạ dày đến tim và phổi của bạn, tạo ra cảm giác buồn nôn và làm suy yếu quá trình tiêu hóa, dẫn đến phân lỏng." Đây là một hiện tượng mà ngay cả những vận động viên ưu tú cũng trải qua (và là lời giải thích sinh học cho những dòng porta-bô dài trước cuộc đua).

Leah Lagos, Psy.D., người chuyên về tâm lý thể thao và trị liệu tâm lý tại thành phố New York, cho biết: “Ngoài phản ứng sợ hãi, lo lắng cũng khiến tâm trạng của bạn giảm sút và sự tập trung của bạn thu hẹp hoặc trở nên quá phân tán”. Cô ấy gọi trạng thái này là "bộ não bận rộn." Nếu bạn dành quá nhiều thời gian trong trạng thái tâm trí lo lắng, "bận rộn" này, nó có khả năng tác động tiêu cực đến cả sự thích thú và hiệu suất của bạn.

Đáng buồn thay, những người chạy tìm kiếm một giải pháp khắc phục chứng lo âu nhanh chóng sẽ ra đi tay trắng. Tương tự như tắt một kế hoạch đào tạo, một vài lần hít thở sâu ở đây và sẽ không làm gì cả để giữ cho những cảm giác bồn chồn trước cuộc đua.

May mắn thay, có một số phương pháp hiệu quả cao để kiểm soát cảm giác khó chịu có thể giúp bạn bình tĩnh hơn trước cuộc đua và trong tất cả các khía cạnh của cuộc sống - nếu bạn tuân theo chúng một cách tôn giáo như bạn tuân theo kế hoạch tập luyện của mình. Năm bài tập tăng cường trí óc sau đây được các huấn luyện viên chuyên nghiệp và nhà tâm lý học thể thao khuyến khích nhưng cũng có thể có tác động đáng kể đối với các vận động viên nghiệp dư. (Xem: Cách vận động viên Olympic Deena Kastor tập luyện cho trò chơi tinh thần của cô ấy)

Tập trung vào việc xây dựng sức mạnh tinh thần của bạn giống như cách bạn ưu tiên mọi buổi tập cách quãng, ngồi xổm và lăn bọt biển, đồng thời quan sát tình yêu của bạn với việc chạy và hiệu suất - để có được sự gia tăng nghiêm túc.

1. Chấp nhận sự lo lắng đang đến.

Điều đầu tiên trước tiên: Không phải tất cả các dây thần kinh đều xấu xa, Lagos nói. Bạn nên mong đợi ít nhất là một chút lo lắng. Cô giải thích: “Lo lắng thường thu hẹp khoảng cách giữa tiềm năng và khả năng. Đó là khi một người chạy bị ám ảnh bởi kết quả cuộc đua và những ảnh hưởng bên ngoài khác, sự lo lắng có thể trở nên phản tác dụng.

Udewitz khuyến khích khách hàng của mình nuôi dưỡng sự tò mò về thần kinh của họ: Thay vì chỉ đơn giản là chịu đựng sự khó chịu hoặc cố gắng kiểm soát nó, ông ấy còn thúc giục bạn khám phá những gì đang diễn ra và nắm lấy những điều chưa biết. Udewitz tin rằng việc cố gắng kiểm soát sự lo lắng sẽ tạo ra sự cứng nhắc vào ngày đua ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích. Thay vào đó, hãy chú ý đến chính xác điều gì đang khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn. Hãy sử dụng nó như một cơ hội để tìm hiểu thêm về bản thân và khám phá điều gì đang thúc đẩy những cảm giác tiêu cực đó.

Huấn luyện viên trưởng Danny Artiga của Câu lạc bộ ba môn phối hợp Trilatino nói với tất cả các vận động viên của mình: "Bạn sẽ không bao giờ thoát khỏi hoàn toàn lo lắng. Đừng cố gắng chống chọi với nó. Hãy chờ đợi sự lo lắng, hãy chào đón nó và vượt qua nó." Hãy nhớ Franklin D. Roosevelt nói về nỗi sợ hãi? Có một Hợp lý để không sợ hãi chính nó.

Thử nó: Ghi chú trên lịch giấy hoặc lịch điện tử của bạn một tuần trước cuộc đua, "Sự lo lắng sắp đến! Nó không chỉ là ổn mà nó sẽ rất tuyệt."

2. Thực hành chánh niệm.

Bạn có thể đã nghe nói về "chánh niệm", nhưng chánh niệm là một thuật ngữ được sử dụng phổ biến mà nhiều người không thực sự hiểu. Theo Tiến sĩ Michael Gervais, một nhà tâm lý học thể thao làm việc với các vận động viên Olympic và vận động viên chuyên nghiệp, chánh niệm chỉ đơn giản là khả năng dành một khoảng thời gian dài để tập trung vào thời điểm hiện tại (một điều siêu khó khăn trong thời đại thông báo đẩy). . Điều này bao gồm nhận thức về suy nghĩ, cảm xúc, cơ thể và môi trường của bạn.

Điều quan trọng nhất cần biết là chánh niệm không thể tồn tại khi có tiếng ồn. Trong trường hợp này, tiếng ồn là "những gì người khác nghĩ về chúng ta, sự lo lắng, sự tự phê bình và sự ấn định về thời gian hoàn thành cụ thể, tất cả đều cuốn chúng ta ra khỏi thời điểm hiện tại", Gervais nói. Chánh niệm là một kỹ năng, không phải là một trạng thái tồn tại, có nghĩa là phải thực hành để đạt được và duy trì khả năng hòa nhập thực sự. Tương tự như chúng ta cam kết đạt được tốc độ xoay chân nhanh hơn hoặc thả lỏng vai, dành nhiều thời gian hơn trong giây phút hiện tại tăng sự tự tin, lạc quan và bình tĩnh. (Xem: Tại sao mỗi vận động viên chạy cần một kế hoạch đào tạo có tư duy)

Để phát triển kỹ năng chánh niệm, Gervais đề xuất một phương pháp tập trung vào một điểm duy nhất: tập trung không ngừng vào một thứ, cho dù đó là hơi thở của bạn, một dấu chấm trên tường, câu thần chú hay âm thanh. (Bạn thậm chí có thể thực hành chánh niệm với trà.) Bị phân tâm? Nó không có nghĩa là bạn đã thất bại. Trên thực tế, đó là điều giúp bạn trau dồi nhận thức tốt hơn. Anh ấy khuyên bạn nên nhẹ nhàng quay trở lại luyện tập và tiếp tục. Nghiên cứu cho thấy rằng thực hành chánh niệm hàng ngày tối thiểu 10 phút có lợi để giảm lo lắng và các nghiên cứu khác cho thấy thực hành chánh niệm 20 phút thậm chí còn tốt hơn - nhưng cả hai đều có thể có hiệu quả chỉ sau tám tuần.

Thử nó: Xác định thời điểm trong ngày của bạn khi thực hành 10 phút có nhiều khả năng xảy ra nhất và thử thực hành tập trung vào một điểm của Gervais. (Các huấn luyện viên hàng đầu thề bằng phương pháp thiền định đầu tiên trong buổi sáng.)

Cần hướng dẫn cụ thể hơn? Lagos đề xuất kỹ thuật thở cụ thể này: Hít vào trong bốn giây và thở ra trong sáu. Bạn có thể thực hành kỹ thuật này trong các tình huống khó khăn trong cuộc sống như ngồi trong giao thông, chờ một cuộc hẹn, hoặc đương đầu với thời điểm làm cha mẹ khó khăn. Bà nói: “Thông qua hơi thở, cuối cùng chúng ta có thể thay đổi sinh lý để thay đổi tâm lý. (Bạn cũng có thể thử phương pháp thiền này để điều trị chứng lo âu từ Headspace.)

3. Hãy thử hình dung.

Bạn có thể đã nghe nói về việc sử dụng hình ảnh hóa để cải thiện thành tích thể thao. Mặc dù điều này có ý nghĩa đối với việc thực hiện cú lặn hoàn hảo trên vách đá hoặc hạ cánh trên một mái vòm thể dục dụng cụ, kỹ thuật này cũng có thể được sử dụng cho các hoạt động như chạy.

Hình dung có hiệu quả vì nó kích hoạt các đường dẫn tương tự trong não được kích hoạt khi bạn thực sự thực hiện hoạt động. Vì vậy, khi bạn hình dung kỹ lưỡng bản thân đang có một cuộc đua tuyệt vời, điều đó sẽ giúp rèn luyện cơ thể của bạn để thực hiện những gì bạn đã tưởng tượng. (Dưới đây là thêm về lý do tại sao hình ảnh hóa hoạt động và cách thực hiện.)

Lagos khuyên bạn nên hình dung bản thân đang điều hành cuộc đua - toàn bộ quá trình từ tiếp cận vạch xuất phát đến điều hướng những khoảnh khắc khó khăn tiềm ẩn, chẳng hạn như va vào bức tường tục ngữ. "Sau đó, lặp lại quá trình, nhưng lần này như thể ở ngôi thứ ba, xem video về một cuộc đua," cô nói.

Gervais cho biết, nó giúp sử dụng cả năm giác quan khi kích hoạt một hình ảnh, bao gồm cả môi trường. Làm chậm hình ảnh, tăng tốc độ và xem nó từ các góc độ khác nhau. Hình thành những cảm giác có thể xuất hiện nếu bạn thực sự đang chạy trong khoảnh khắc đó. "Bạn muốn thấy trải nghiệm này ở độ nét cao, với một cơ thể và tâm trí yên tĩnh, hiện diện nhiều nhất có thể trong suốt quá trình", anh ấy nói.

Trái ngược với những gì bạn có thể đã nghe, tất cả sẽ không diễn ra hoàn hảo trong đầu bạn: "Hãy dành khoảng 85% thời gian để hình dung thành công - với một bước tiến lớn, điều kiện thuận lợi, sự tự tin - và 15% tưởng tượng ra những điều kiện không thể đoán trước và không thuận lợi, như Anh ấy nói: “Tôi lo lắng tột độ khi bắt đầu, rộp da, kiệt sức.

Thử nó: Hãy trực quan hóa một phần của quy trình sau khi chạy của bạn. Duỗi người, cuộn xốp và ngồi yên lặng trong sáu phút để tưởng tượng cách bạn có thể điều hướng những khoảnh khắc đầy thử thách trong một trải nghiệm tuyệt vời tổng thể.

4. Làm chủ nghệ thuật tự sự.

“Mọi người tin rằng sự tự tin đến từ thành công trong quá khứ,” Gervais nói. "Nhưng điều đó không đúng. Sự tự tin đến từ những gì bạn nói với chính mình ngày này qua ngày khác. Và những gì bạn nói với chính mình hoặc là xây dựng sự tự tin hoặc phá hủy nó." Gervais khuyên bạn nên nhận biết khi bạn đang tự nói chuyện tiêu cực, điều này chỉ làm rò rỉ năng lượng và làm suy giảm tâm trạng và sự tự tin của bạn.

Gervais nói thêm: “Tin vào những gì có thể làm được là bản chất của việc tự nói chuyện. Nghe có vẻ quá đơn giản, nhưng ý tưởng là, theo thời gian, cuộc đối thoại mà bạn có với chính mình với tư cách là một người chạy và với tư cách là một người sẽ thay đổi so với những gì bạn nghĩ về bạn không thể đạt được những gì bạn có thể. Thực tế của vấn đề là những câu nói tích cực về bản thân có năng suất cao hơn và cải thiện hiệu quả. Anh ấy nói rằng lo lắng và tự nói chuyện tiêu cực làm xói mòn hiệu quả. (Dưới đây là thông tin thêm về cách tự nói chuyện có thể xây dựng sự tự tin không ngừng.)

Thử nó: Lưu ý xem cuộc đối thoại nội bộ của bạn là tiêu cực hay tích cực. Khi bạn nhận thấy suy nghĩ của mình đang rơi vào tình trạng cũ, hãy chủ động điều chỉnh chúng theo hướng tích cực.

Hãy thử viết ra một số câu tự sự hấp dẫn để dự phòng khi bạn cảm thấy, "meh." Ví dụ: "Tôi sẽ thực sự tận hưởng sự kiện tiếp theo của mình" hoặc, "Chạy cuộc đua này là một đặc ân và nó sẽ là một trải nghiệm tuyệt vời." Sau một cuộc chạy bộ tuyệt vời hoặc buổi tập luyện đầy thử thách, hãy viết ra chính xác cảm giác của bạn đã hoàn thành như thế nào và quay lại những suy nghĩ đó khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc mất đi niềm vui trong chính hoạt động đó.

5. Tạo ra các nghi lễ.

Artiga ủng hộ việc tạo ra các nghi lễ trong những ngày cuối cùng dẫn đến một sự kiện tập trung vào việc chăm sóc bản thân và chuẩn bị kỹ lưỡng. (Dưới đây là rất nhiều ý tưởng tự chăm sóc bản thân để giúp bạn bắt đầu.)

Artiga nói, bạn có thể mong đợi cảm giác bồn chồn xuất hiện hoặc tăng cường khoảng năm ngày trước một sự kiện. Sẽ giúp bạn có những hoạt động được lên kế hoạch để quản lý chúng: Lên lịch mát-xa, ngâm mình trong bồn nước nóng, đi xem phim, thưởng thức bữa tối đặc biệt, thắp nến trước khi đi ngủ. Nói cách khác, hãy sống chậm lại, giảm bớt những tác nhân gây căng thẳng từ bên ngoài và làm hư hỏng bản thân. (Này, bạn không cần phải nói với chúng tôi hai lần!)

Artiga cho biết thêm: “Tất cả các vận động viên đều khó ngủ vào đêm trước khi diễn ra sự kiện. Đó là lý do tại sao bạn nên ưu tiên ngủ khoảng bốn đêm trước cuộc đua để đạt được ba đêm ngủ ngon trước ngày đua, ông nói. Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ ấm cúng với trà và một cuốn sách hoặc tạp chí tuyệt vời để báo hiệu giấc ngủ và cất giữ đồ điện tử trong phòng khác. Chặn những đêm này trên lịch của bạn như một lời nhắc nhở. (Thực hiện theo các hướng dẫn khác để có giấc ngủ tốt nhất và phục hồi có thể.)

Artiga cũng khuyên các vận động viên của anh ấy nên lên kế hoạch thực đơn của họ 5 ngày trước khi sự kiện diễn ra, dựa trên các bữa ăn thử và đúng, và đảm bảo rằng các lựa chọn nhiên liệu và hydrat hóa đã được hoàn thiện và mua. Mẹo chuyên nghiệp: Đừng thử bất kỳ loại thức ăn mới nào trong những ngày trước cuộc đua hoặc trong ngày đua, nếu bạn có thể giúp được. Chuẩn bị tất cả các vật dụng cá nhân và quần áo một ngày trước cuộc đua để loại bỏ bất kỳ loại tranh giành nào vào phút cuối. Chuẩn bị kỹ lưỡng trong những ngày trước cuộc đua sẽ giúp bạn có được một nơi tốt hơn để giải tỏa sự lo lắng so với cảm giác mất kiểm soát.

Nếu bạn đang đi du lịch hoặc tham gia một cuộc đua, điều này nói thì dễ hơn làm. Hãy làm những gì bạn có thể để chuẩn bị kỹ càng: Mang thêm đồ nghề để bạn sẵn sàng đua trong bất kỳ thời tiết nào. Nghiên cứu xem nhà hàng nào cung cấp thực đơn gần nhất với những gì bạn có thể làm ở nhà và bổ sung thêm các món ăn nhẹ yêu thích của bạn. Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng sự chuẩn bị sẵn sàng không phải là đảm bảo rằng điều không lường trước sẽ không xảy ra. Đó là nơi mà sự kết hợp của năm kỹ thuật này phát huy tác dụng. Khi có nhiều hơn một chiếc đã được áp dụng vào thói quen của bạn, bạn sẽ ít cảm thấy lo lắng hơn khi tấm thảm được kéo ra.

Thử nó: Tạo danh sách kiểm tra các vật dụng phải có hai ngày trước cuộc đua tiếp theo của bạn, bao gồm sạc đồ điện tử, xác định quần áo vứt đi và tìm đôi tất yêu thích của bạn. Sau khi những thứ cần thiết đã được đặt sang một bên, hãy tắm trong bồn bọt và đi ngủ sớm.

Cuối cùng, chìa khóa để kiểm soát sự lo lắng trước cuộc đua là 1) chấp nhận rằng dù sao thì điều đó cũng có thể xảy ra và 2) đi đến nhận thức chân thành rằng trau dồi sức mạnh tinh thần và sự nhanh nhẹn là sự bổ sung cần thiết cho một kế hoạch rèn luyện thể chất. Tuy nhiên, không giống như một kế hoạch đào tạo, nhận thức về tinh thần không phải là một khoa học chính xác. Để năm kỹ thuật này có hiệu quả, bạn cần hiểu rõ bản thân mình hơn cả với tư cách là người chạy và như một con người. Chơi xung quanh với các phương pháp thực hành, và nếu bạn gắn bó với những gì hiệu quả, có khả năng bạn sẽ đạt được sự bình tĩnh hơn trước ngày đua, cũng như lần tiếp theo cuộc sống ném chanh theo cách của bạn.

Đánh giá cho