Thanh nhúng sắp trở thành thiết bị tập luyện yêu thích của bạn

NộI Dung

• Lợi ích của thanh nhúng
• Cách sử dụng thanh nhúng
• Đánh giá cho

Có thể bạn đã nhìn thấy (hoặc thậm chí đã sử dụng) các thanh parallette trong phòng tập thể dục, vì chúng là một thiết bị khá cổ điển. Tuy nhiên, trên Instagram, chúng đang ngày càng trở nên phổ biến nhờ những người có ảnh hưởng đến hoạt động thể dục tìm ra những cách mới, khó sử dụng chúng.

Nhiều video trong số này có một loại thanh parallette mới hơn được gọi là EQualizers (đôi khi được gọi là EQ), cao hơn một chút so với parallettes truyền thống và là cơ sở hoàn hảo cho các thủ thuật uốn dẻo mát mẻ.

Bất kể loại nào bạn có thể sử dụng trong phòng tập thể dục của mình, điều thú vị về parallettes (thấp hoặc cao) là bạn có thể sử dụng chúng ở mọi cấp độ thể dục. Mặc dù những động thái khó khăn mà những người có ảnh hưởng đang thực hiện rất truyền cảm hứng, nhưng bạn thực sự không cần phải làm bất cứ điều gì khó khăn điên rồ để có được lợi ích từ việc sử dụng chúng.

Robert DeVito, chủ sở hữu và huấn luyện viên hiệu suất của Innovation Fitness Solutions cho biết: “Các động tác nâng cao chỉ là: nâng cao. "Điều quan trọng là phải luyện tập qua tất cả các bài tập mới bắt đầu và trung cấp trước khi chuyển sang các động tác nâng cao hoặc 'tuyệt vời' hơn," ông nhấn mạnh. "Ngoài ra, hãy nhớ rằng những ngôi sao thể hình này là ngoại lệ, không phải là tiêu chuẩn. Bạn có thể cần hoặc không cần sử dụng các động tác nâng cao và rủi ro cao hơn để đạt được mục tiêu của mình." (BTW, đây là những gì đã xảy ra khi một nhà văn cố gắng sống như một người có ảnh hưởng đến thể dục trong một tuần.)

Lợi ích của thanh nhúng

Vì vậy, tại sao bạn nên đề phòng những thanh xà đơn này tại phòng tập? Các chuyên gia cho biết, có ba lý do chính.

Chúng siêu linh hoạt. Eliza Nelson, một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia tập thể dục chỉnh hình giải thích: “Parallettes cho phép bạn thực hiện các động tác đẩy và kéo (như chống đẩy và kéo lên) mà không cần phải lo lắng về loại tạ nào hoặc loại máy nào bạn nên sử dụng”.

"Với tạ tiêu chuẩn, bạn điều chỉnh tải trọng bằng cách điều chỉnh trọng lượng. Với một bộ parallette chắc chắn, bạn có thể điều chỉnh lực cản bằng cách định vị cơ thể theo nhiều cách khác nhau", cô nói. Chất lượng này cũng làm cho chúng đặc biệt tuyệt vời đối với những người không tập luyện trong phòng tập thể dục. "Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh hoặc muốn sự thuận tiện khi tập luyện tại nhà, bạn có thể xây dựng sức mạnh và sự tự tin với các bài tập thể hình trên parallettes."

Chúng giúp phát triển khả năng kiểm soát cơ thể. Meghan Takacs, một huấn luyện viên của Aaptiv, một ứng dụng với các bài tập âm thanh do huấn luyện viên hướng dẫn, cho biết: “Thanh parallette là một thiết bị tuyệt vời để nâng cao nhận thức và kiểm soát tổng thể của cơ thể, cũng như sức mạnh. "Kiểm soát cơ thể là thuật ngữ quan trọng ở đó. Là một huấn luyện viên, tôi nhận thấy chuyển động cơ được kiểm soát là điều bắt buộc để cải thiện những thứ như khối lượng cơ nạc và tư thế tổng thể để trở thành một vận động viên toàn diện, dù ở cấp độ nào." Nói cách khác, cho dù bạn là người mới bắt đầu tập luyện toàn bộ ~ điều ~ hay biết cách di chuyển xung quanh phòng tập, bạn đều có thể hưởng lợi từ việc sử dụng thanh parallette để phát triển loại sức mạnh có kiểm soát và khối lượng cơ nạc cụ thể này. Vì các thanh xà đơn là bề mặt kém ổn định hơn so với mặt sàn và nhiều động tác đòi hỏi cơ thể bạn phải lơ lửng trong không gian, bạn phải cố gắng rất nhiều để giữ mình ở vị trí chính xác trong suốt mỗi chuyển động.

Bạn sẽ đốt cháy chất béo và calo. Takacs nói: “Các bài tập thể dục mạnh mẽ thực sự đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn so với tập tim mạch ở trạng thái ổn định. (FYI, calisthenics là một từ ưa thích cho các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để xây dựng sức mạnh. Hãy nghĩ: chống đẩy, kéo xà, squat, trồng cây chuối, v.v.) "Mọi người có xu hướng chọn tim mạch vì họ đổ mồ hôi và cảm thấy như thể họ có đã làm gì đó, nhưng những động tác như thế này là cách hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo và tăng cơ bắp. " (FYI, đây là tất cả khoa học bạn cần biết về cách xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.)

Cách sử dụng thanh nhúng

Tin chắc rằng bạn cần phải thử những thứ này hoặc có được một đôi của riêng bạn? Đây là những gì bạn cần biết.

"Những thanh này nên được sử dụng trên một tấm thảm hoặc một bề mặt mà chúng sẽ không trượt lên", Takacs chỉ ra. Bạn cũng nên bắt đầu với phiên bản dễ nhất của một bài tập và sau đó luyện tập theo cách của bạn từ đó. Cô ấy nói: “Hãy hiểu rằng mọi chuyển động trên các thanh này đều có sự tiến triển và bạn phải nắm vững các nguyên tắc cơ bản trước khi có thể chuyển sang các chuyển động phức tạp hơn, như động tác trong video. (Một số động lực: Hãy có đủ sức khỏe và bạn có thể tham gia môn thể thao rèn luyện sức khỏe mới hoành tráng này có tên là Urban Fitness League.)

L-ngồi: Nelson cho biết: L-sit (giữ trọng lượng cơ thể của bạn trên các thanh với cánh tay khóa ở hai bên và hai chân đưa ra trước mặt) là một cách tuyệt vời nhưng nâng cao hơn một chút và sẽ cần một chút kiên nhẫn để cải thiện. Để sửa đổi, hãy thực hiện tư thế ngồi chữ L với đầu gối hơi cong hoặc luân phiên nhấc một chân lên khỏi sàn cùng một lúc. Bạn sẽ từ từ xây dựng sức mạnh để giữ thẳng cả hai chân trước mặt. Cố gắng giữ tư thế chữ L trong vòng 15 đến 30 giây trong ba hiệp khi bạn tập theo cách của mình để trở nên khỏe hơn, cô ấy khuyến nghị. (BTW, L-sit cũng nằm trong danh sách các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể của Jen Widerstrom mà mọi phụ nữ nên thành thạo.)

Tiến trình đẩy lên: Parallettes có thể được sử dụng để chống đẩy khó hơn, nhưng chúng cũng có thể được sử dụng để giảm quy mô. Takacs nói: “Các thanh cao gần như đóng vai trò như một mặt bàn, cho phép người mới bắt đầu nắm vững chuyển động cơ bản của bài chống đẩy. Xoay một thanh vuông góc với cơ thể của bạn và thực hiện chống đẩy nghiêng với tay trên thanh và bàn chân trên sàn. Bất kể chiều cao của thanh bạn có là bao nhiêu, bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách thực hiện bài chống đẩy thâm hụt, nơi bạn cho phép cơ thể vượt qua đỉnh của thanh (và tay của bạn) trên đường đi xuống, đòi hỏi bạn phải đẩy. cơ thể của bạn thông qua một phạm vi chuyển động lớn hơn. (Đọc: Điều gì đã xảy ra khi một người phụ nữ thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày trong một năm)

Các hàng được đảo ngược: DeVito nói: “Một trong những bài tập cơ bản mà tôi sử dụng parallette cao là động tác lộn ngược hàng, để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ cốt lõi. Ngồi trên sàn giữa các thanh, giữ vào mỗi thanh với lòng bàn tay hướng vào trong. Mở rộng hai chân hoặc giữ cho chúng uốn cong với bàn chân đặt trên sàn (cơ thể của bạn càng nằm ngang thì chuyển động này càng khó), sau đó nhấc hông lên. sàn nhà và mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn để bắt đầu. Kéo ngực của bạn lên thanh, giữ cho khuỷu tay của bạn căng sang hai bên.

Tiến trình kéo lên: Astrid Swan, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên Barry's Bootcamp cho biết: “Tôi yêu thích EQualizer cho mọi cấp độ thể dục. "Đó là một thiết bị tuyệt vời để giúp xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể." Nếu bạn đang thực hiện động tác kéo xà của mình, chúng có thể là một công cụ hữu ích: Nằm dưới một trong các thanh, thiết lập sao cho nó chạy vuông góc với cơ thể và trực tiếp trên ngực của bạn. Nắm lấy thanh với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Giống như hàng ngược, giữ chân mở rộng hoặc uốn cong đầu gối của bạn để được hỗ trợ nhiều hơn và kéo ngực của bạn để chạm vào thanh, sau đó hạ xuống có kiểm soát. Swan nói: “Khi bạn bắt đầu khỏe hơn, bạn có thể mở rộng chân ra xa hơn.

Các bài tập HIIT: Swan cũng thích sử dụng parallettes (cao hoặc thấp) cho các bài tập tim mạch. Cô nói: “Bạn có thể thực hiện các bài tập cardio bằng cách xoay người nằm nghiêng và thực hiện các bài tập chân nhanh như kê cao gối qua mỗi bên”. Các tùy chọn khác bao gồm nhảy ngang qua một thanh hoặc thậm chí nhảy qua một thanh. (Dưới đây là 30 động tác HIIT khác để tăng cường thói quen của bạn.)

Và đó mới chỉ là sự khởi đầu: Cuộn qua #lebertequalizers, #dipbars và #parallettes trên Instagram để biết thêm nhiều ý tưởng di chuyển sáng tạo hơn nữa.

Đánh giá cho