Làm thế nào để luôn tập trung khi bạn bị căng thẳng và choáng ngợp

NộI Dung

• Bắt đầu thói quen uống rượu (lành mạnh)
• Hít thở sâu
• Nâng cao trí óc của bạn bằng bài tập
• Cam kết 30 phút hoạt động không bị gián đoạn
• Biết và trau dồi phong cách tập trung này
• Thực hành chánh niệm
• Đánh giá cho

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, chào mừng bạn đến với bình thường mới. Gần một năm sau khi chúng tôi bắt đầu bị khóa, nhiều người trong chúng tôi vẫn phải vật lộn cả ngày với sự mất tập trung. Trước những lo lắng của chúng tôi về đại dịch, những lo lắng về nền kinh tế và sự không chắc chắn về tương lai nói chung - chưa kể đến việc cố gắng kết hợp làm việc ở nhà với việc nấu ba bữa một ngày, có thể cho con cái đi học và chỉ cố gắng duy trì cuộc sống ở phía trước - không có gì ngạc nhiên khi chúng tôi không thể tập trung vào bất cứ điều gì. Trong một cuộc thăm dò gần đây của Harris, 78% người được hỏi cho biết đại dịch là một nguồn căng thẳng đáng kể trong cuộc sống của họ và 60% nói rằng họ cảm thấy choáng ngợp trước những vấn đề mà tất cả chúng ta đang phải đối mặt.

"Chúng ta không thể tập trung khi lo lắng và hồi hộp vì các hormone căng thẳng cortisol và adrenaline đang bơm qua cơ thể", Kristen Willeumier, Tiến sĩ, nhà khoa học thần kinh và là tác giả của cuốn sách cho biết Biohack não của bạn. “Chúng tôi phải rút khỏi mọi căng thẳng. Tạm dừng mọi thứ chúng ta đang lo lắng và kết nối với cơ thể sẽ giúp chúng ta chuyển từ việc kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, hoạt động khi chúng ta bị áp lực, sang kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, khiến chúng ta cảm thấy bình tĩnh hơn và tập trung hơn. ”

Dưới đây là cách để luôn tập trung, vượt qua mọi mớ hỗn độn về tinh thần và lấy lại trí não của bạn.

Bắt đầu thói quen uống rượu (lành mạnh)

Mẹo đầu tiên về cách duy trì sự tập trung: Uống cạn. Nước là thần dược cho não - bạn cần tiêu thụ một lượng lớn để duy trì sự nhạy bén. Willeumier nói: “Bộ não được tạo thành từ 75% nước và mỗi ngày, chúng ta mất từ ​​60 đến 84 ounce chỉ thông qua các chức năng cơ thể bình thường. “Ngay cả khi lượng chất lỏng giảm từ 1 đến 2% cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn và dẫn đến tình trạng sương mù não”.

Theo Học viện Y khoa Quốc gia, phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 2,7 lít - khoảng 91 ounce - nước mỗi ngày (thậm chí nhiều hơn nếu bạn tập thể dục thường xuyên). Willeumier nói rằng khoảng 20% ​​trong số đó có thể đến từ các loại thực phẩm cung cấp nước, như dưa chuột, cần tây, dâu tây và bưởi. Phần còn lại nên lấy từ H2O cũ tốt, tốt nhất là được lọc (bộ lọc loại bỏ các chất gây ô nhiễm nước thông thường). Willeumier nói: “Để theo dõi, hãy lấy ba chai không chứa BPA 32 ounce với nhiều màu sắc khác nhau, đổ đầy chúng và uống nước đó suốt cả ngày,” Willeumier nói. “Chai buổi sáng có thể có màu hồng, màu xanh lam buổi chiều và màu xanh lá cây buổi tối. Khi bạn có một hệ thống như thế này tại chỗ, bạn có nhiều khả năng đạt đến hạn ngạch của mình hơn ”. (Liên quan: Các bộ lọc nước tốt nhất để giữ đủ nước ở nhà)

Ngoài ra, hãy chiêu đãi bản thân một ly nước ép tươi hàng ngày. Willeumier nói: “Đó là một thức uống giàu chất dinh dưỡng, giàu chất dinh dưỡng. “Một trong những điều quan trọng mà tôi học được khi làm việc với việc nuôi cấy tế bào thần kinh trong phòng thí nghiệm là các quá trình trao đổi chất cơ bản tạo ra rất nhiều axit. Tôi sẽ thay thế chất có tính axit đó bằng một dung dịch hơi kiềm chứa nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất có lợi, giúp duy trì độ pH lý tưởng để hỗ trợ sức khỏe tế bào. Ngày hôm sau, khi tôi xem xét các tế bào thần kinh dưới kính hiển vi, chúng sẽ phát triển mạnh, ”cô nói.

“Nước ép màu xanh lá cây, cũng có tính kiềm, cung cấp cùng một loại enzym, khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng có thể bảo vệ tế bào thần kinh của chúng ta và tạo ra sức khỏe tế bào sống động.” Để bắt đầu ngày mới với nước ép xanh, hãy thử Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Trong máy ép trái cây, ép 4-5 cọng cần tây, một nửa đến một quả dưa chuột gọt vỏ, nửa chén rau mùi tây Ý, nửa chén rau bina non, và hai đến ba cọng của cải xoăn đỏ hoặc thái bình dương. Để có một chút ngọt ngào, hãy thêm một nửa đến một quả táo xanh.

Mẹo hydrat hóa cuối cùng trong hướng dẫn này về cách giữ tập trung? Tự rót cho mình một ít trà xanh đã khử caffein. Các loại bia lành mạnh cung cấp hydrat hóa và các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm lo lắng, tăng cường tập trung, cải thiện trí nhớ và tăng cường chức năng não tổng thể.

Hít thở sâu

Thiền là một phương pháp hiệu quả để tăng khả năng tập trung của bạn.Willeumier nói: “Đó là một trong những cách nhanh nhất để chuyển hoạt động sóng não của bạn từ tần số beta, khi bạn cực kỳ tỉnh táo sang tần số alpha, khi bạn đang thư giãn và tập trung. Trên thực tế, khi thiền được thực hành liên tục theo thời gian, các bản quét não cho thấy hoạt động gia tăng ở vỏ não trước trán - khu vực não chịu trách nhiệm tập trung, chú ý và kiểm soát xung động. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng 30 phút thiền chánh niệm hàng ngày trong tám tuần có thể làm tăng khối lượng não ở vùng hải mã, một khu vực cần thiết cho học tập và trí nhớ. (Để bắt đầu thực hành hàng ngày, hãy thử các video thiền này trên YouTube.)

Willeumier nói: Để thoát khỏi tất cả những suy nghĩ đang chạy đua trong tâm trí của bạn khi bạn ngồi xuống để thiền, hãy sử dụng hơi thở của bạn như một công cụ. “Khi bạn đang tập trung vào một kiểu thở, nó sẽ đưa bạn ra khỏi đầu và vào cơ thể để bạn có thể yên tĩnh tâm trí của mình,” cô nói. Cách thực hiện: Hít thở sâu bằng mũi đếm sáu hoặc bảy. Giữ nó khi đếm bốn và thở ra từ từ bằng miệng để đếm tám. Lặp lại. Khi bạn tiếp tục thở theo cách này, bạn trở nên hoàn toàn hiện diện trong thời điểm này và đó là lúc bạn tập trung, sáng tạo và trực quan nhất, Willeumier nói. “Khi đó, những tia lửa nhỏ của thiên tài có thể xảy ra - bạn có thể đột nhiên nhận được một cái nhìn sâu sắc hoặc ý tưởng tuyệt vời hoặc giải quyết một vấn đề - bởi vì bạn bình tĩnh và tập trung.”

Để đưa ra mẹo này về cách tập trung vào hành động và bắt đầu thực hành thiền, hãy giữ cho nó dễ dàng và dễ tiếp cận. Hãy thử điều đầu tiên vào buổi sáng: “Ngồi yên lặng trên giường từ 5 đến 10 phút, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và xem điều gì sẽ xảy ra,” Willeumier, người thực hiện việc này hàng ngày cho biết. “Đó là vẻ đẹp của thiền - khám phá những hiểu biết sâu sắc đáng kinh ngạc có thể đến từ sự tĩnh lặng này”.

Nâng cao trí óc của bạn bằng bài tập

Một lớp học chạy hoặc trại huấn luyện sẽ giúp trí nhớ của bạn trở nên nhạy bén hơn vào ngày hôm sau. Và theo nhà tâm lý học Phillip D. Tomporowski, tiến sĩ, giáo sư động vật học tại Đại học Georgia, có hai cách tiếp cận để tối ưu hóa hiệu ứng này: Tập thể dục trước hoặc sau khi ngâm mình trong thông tin bạn muốn ghi nhớ. Tomporowski nói: “Nếu bạn tập thể dục trước khi tìm hiểu thông tin, sự kích thích sinh lý sẽ giúp bạn tăng cường sự chú ý.

Các phản ứng cảm giác do tăng cường vận động, nhịp tim và hô hấp sẽ quay trở lại não của bạn, dẫn đến tia lửa trong các chất dẫn truyền thần kinh như norepinephrine; tất cả đều góp phần vào phép thuật tăng cường trí nhớ này. Mặt khác, nếu bạn học và sau đó tập thể dục, một lý thuyết khác cho rằng bạn giữ lại thông tin đầu vào tốt hơn nhờ vào cách hoạt động của vùng hippocampus - thủ thư của não -. Cả hai phương pháp đều mạnh mẽ và đã được chứng minh là có tác dụng đẩy lùi việc thu hồi của bạn. Vậy liều thuốc đáng tin cậy cuối cùng sẽ giúp bạn tập trung là gì? Tomporowski nói: “Hai mươi phút với tốc độ vừa phải dường như là vùng cường độ tập thể dục tạo ra hiệu quả một cách có hệ thống. (Liên quan: Những cách tuyệt vời mà bài tập tăng cường trí não của bạn)

Cam kết 30 phút hoạt động không bị gián đoạn

Một gợi ý quan trọng khác về cách duy trì sự tập trung là thực hiện các hoạt động yêu cầu nó. Willeumier nói: Hãy nắm bắt những thói quen giúp bạn tập trung trong ít nhất 30 phút. Điều đó sẽ dạy cho bộ não của bạn cách không và duy trì sự tập trung. Đọc một cuốn sách hấp dẫn hoặc làm việc với trò chơi ghép hình. Hãy chọn thứ gì đó khiến bạn say mê một cách sáng tạo. Willeumier nói: “Bộ não đi đến bất cứ nơi nào chúng ta điều khiển nó. “Vì vậy, khi bạn làm điều gì đó hấp dẫn một cách triệt để, sự tập trung của bạn sẽ phát triển.”

Biết và trau dồi phong cách tập trung này

Làm thế nào để luôn tập trung giữa những phiền nhiễu lớn? Hãy thử những gì các vận động viên chuyên nghiệp làm. Mark Aoyagi, Tiến sĩ, một giáo sư tâm lý học thể thao và biểu diễn tại Đại học Denver cho biết: “Kỹ thuật chính của họ để tập trung là có một thói quen. “Bạn bắt đầu với một tầm nhìn rộng, sau đó thu hẹp dần và tăng cường tập trung khi bạn tiếp cận với sự cạnh tranh.”

Để rèn luyện sự chú ý của bạn theo cách này, hãy ngồi và di chuyển qua các phong cách tập trung khác nhau. “Hãy vào căn phòng mà bạn đang ở trong toàn bộ [nồng độ bên ngoài rộng], chuyển sang tập trung vào một đối tượng trong phòng [nồng độ bên ngoài hẹp], chuyển sang quét cơ thể [nồng độ bên trong rộng], sau đó chuyển sang một ý nghĩ duy nhất hoặc Aoyagi nói.

Khi bạn phát triển kỹ năng này, bạn sẽ có thể duy trì từng phong cách một cách mạnh mẽ hơn - điều mà Aoyagi gọi là xây dựng “sức mạnh” của sự chú ý của bạn - lâu hơn (độ bền chú ý) và thay đổi dễ dàng hơn (tăng tính linh hoạt). Ông nói: “Các chìa khóa là biết phong cách chăm chú nào là phù hợp cho nhiệm vụ và sau đó có thể chuyển sang phong cách thích hợp. Ví dụ: việc tạo một bảng tính có thể đòi hỏi sự tập trung bên ngoài rất hẹp khi bạn giải quyết các con số, trong khi một lớp học yoga có thể yêu cầu bạn khai thác mức độ tập trung bên trong hạn hẹp của mình để hít vào và thở ra một cách có ý thức.

Nếu tôi cần tập trung nhanh chóng và bộ não của tôi như một mớ bòng bong, tôi sẽ nghe một số bản nhạc cổ điển để chuyển các sóng não của tôi sang trạng thái thoải mái hơn. Điều đó làm cho tôi bình tĩnh và có thể tập trung, và tôi có thể hoàn thành công việc trong thời gian chưa đầy một nửa.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Thực hành chánh niệm

Mẹo cuối cùng trong hướng dẫn này về cách giữ tập trung là một hoạt động mà bạn có thể được yêu cầu thử cả triệu lần: Chánh niệm. Thực hành có thể giúp khóa tất cả các kỹ năng chú ý ở trên bằng cách thúc đẩy sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn nói chung. (Khi bạn dường như không thể thiền, hãy thử bài tập xây dựng chánh niệm này mà ông ấy khuyên: Trước khi ra khỏi giường, hãy nuôi dưỡng cảm giác biết ơn, tập trung vào một ý định trong ngày, sau đó bước ra khỏi giường và dành một chút thời gian để cảm nhận. chân của bạn trên sàn.)

Như một phần thưởng, sự chánh niệm cũng rèn luyện kỹ năng chú ý theo chiều hướng cao hoặc biết được sự chú ý của một người ở đâu. Aoyagi nói: “Khi chúng ta không có khả năng siêu tập trung mạnh mẽ, chúng ta có kinh nghiệm nghĩ rằng chúng ta đang tham dự cuộc họp hoặc bất cứ điều gì, và sau đó 'thức dậy' năm phút và nhận ra sự chú ý của chúng ta hoàn toàn ở một nơi khác.

Tốt nhất bạn nên tạo thói quen tập luyện thường xuyên. “Khi bạn tiến bộ hơn, bạn có thể làm mất tập trung bằng cách bật TV hoặc phát nhạc và tăng cường độ: Hãy thử làm điều đó ở một con phố đông đúc hoặc một khu mua sắm sầm uất,” ông nói.

Tạp chí Shape, số tháng 3 năm 2021

• Bởi Mary Anderson
• ByPamela O’Brien

Đánh giá cho