Cách leo núi đúng cách mỗi lần

NộI Dung

• Những lợi ích chính của người leo núi
• Làm thế nào để thực hiện leo núi
• Sửa đổi bài tập leo núi
• Các bài tập tiến bộ về leo núi
• Bạn Nên Leo Núi Trong Bao Lâu?
• Đánh giá cho

Khi người hướng dẫn thể dục trực tuyến hoặc IRL của bạn yêu cầu bạn rơi xuống đất và cung cấp sức mạnh thông qua một vòng leo núi, điều đó thật khó khăn không phải để phát ra một tiếng thở dài đầy sợ hãi. Tư thế plank đưa cơ bụng của bạn qua thanh vắt, bài tập tim mạch khiến bạn khó thở và đến cuối hiệp, vai của bạn như được đốt cháy.

Nhưng điều khiến những người leo núi trở nên khó khăn và bị coi thường là lý do chính xác tại sao bạn nên thêm họ vào thói quen của mình, Ashley Joi, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là Vận động viên Isopure cho biết. Joi nói: “Nó tốt cho phổi, tim và rất nhiều nhóm cơ lớn hơn trong cơ thể bạn.

Những lợi ích chính của người leo núi

Bạn có thể đoán rằng bài tập leo núi là một động tác cốt lõi giết người, nhưng đó không phải là tất cả những gì nó mang lại. Joi nói: “Đây là một bài tập ít tác động thực sự giúp tăng cường các nhóm cơ lớn ... gân kheo, cơ tứ đầu, lưng dưới, vai, cũng như cơ mông của bạn. "Đó chắc chắn là một bài tập toàn thân." Cụ thể hơn, các cơ xiên, bụng, lưng, vai và cánh tay giữ cho toàn bộ cơ thể của bạn ổn định, trong khi các động tác gập bụng, cơ mông, gân kheo và cơ gập hông được sử dụng để đưa đầu gối của bạn vào và ra khỏi ngực, theo Khoa học thể thao quốc tế Sự kết hợp. Thêm vào đó, dùng hết sức để vận động đầu gối càng nhanh càng tốt khiến nó trở thành một bài tập tim mạch lý tưởng, Joi nói. (Đó là lý do tại sao nó cũng là một động thái đáng để kết hợp vào bài tập HIIT của bạn.)

Tuy nhiên, có lẽ lợi ích nhất mà những người leo núi dưới radar là khả năng thách thức và cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của hông, Joi nói. Cô cho biết thêm: “Chuyển động rất năng động, vì vậy ở tư thế plank và đưa đầu gối của bạn qua lại sẽ giúp ích cho khả năng vận động hơn bất cứ điều gì. ICYDK, khả năng vận động là khả năng bạn di chuyển một cơ hoặc nhóm cơ - trong trường hợp này là cơ gập hông, giúp bạn di chuyển chân và đầu gối về phía cơ thể - thông qua một loạt chuyển động trong ổ khớp có điều khiển.

Joi nói: Nếu bạn thiếu khả năng vận động của hông, bạn có thể gặp khó khăn trong việc giữ cho lưng phẳng - một thành phần quan trọng tạo nên hình thức di chuyển phù hợp - trong khi thực hiện một vòng leo núi. Trong trường hợp đó, việc sửa đổi đồ leo núi của bạn (nhiều hơn trong một giây) sẽ giúp cải thiện khả năng vận động của hông đủ để cuối cùng thực hiện phiên bản tiêu chuẩn, điều này sẽ thúc đẩy khả năng di chuyển của bạn nhiều hơn, cô ấy nói. Joi giải thích: “Rất nhiều lần, leo núi được coi là một bài tập tăng cường tim mạch tốt, nhưng nó cũng rất tốt cho khả năng vận động và chức năng tổng thể. "Nhìn chung, đó là một bài tập chức năng tuyệt vời."

Làm thế nào để thực hiện leo núi

Để có được các đặc quyền toàn thân, bạn sẽ cần biết cách leo núi đúng cách. Ở đây, Joi chia nó thành ba bước đơn giản.

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, vai trên cổ tay, các ngón tay dang rộng, bàn chân rộng bằng hông và đặt trọng lượng lên quả bóng bàn chân. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
NS. Giữ lưng phẳng và nhìn chằm chằm vào giữa hai tay, gồng cơ thể, nhấc một chân lên khỏi sàn và nhanh chóng lái đầu gối lên ngực.
NS. Quay trở lại chân để bắt đầu và lặp lại với chân còn lại. Nhanh chóng luân phiên đưa đầu gối về phía ngực như thể đang chạy.

Động tác này có vẻ khá khó để lộn xộn, nhưng có một sai lầm phổ biến mà bạn nên cẩn thận không mắc phải: Khi bạn đang thúc đầu gối vào ngực, bạn có thể vô tình bắt đầu nhấc mông lên không trung, khiến bạn bị mất. Joi nói. Hơn nữa, "khi mông của bạn ưỡn lên nhiều hơn, nó sẽ không giống như động tác của đầu gối [như khi lưng phẳng], do đó, cơ hông, lõi và cơ mông của bạn sẽ ít tham gia hơn trong quá trình chống đẩy", cô giải thích. (Hãy cẩn thận khi mắc những lỗi này trong lớp học đạp xe trong nhà của bạn.)

Sửa đổi bài tập leo núi

Mặc dù không có tạ tay hoặc thiết bị ưa thích, nhưng leo núi là một bài tập nghiêm túc khó khăn - và bạn có thể sửa đổi chúng để đáp ứng nhu cầu và mức độ thể chất của mình. Trên thực tế, sửa đổi là một cách tuyệt vời để giảm bớt bất kỳ áp lực đau đớn nào lên cổ tay, Joi nói. Cô giải thích: "Hình thức phù hợp của sách giáo khoa là với tay của bạn ngay dưới vai, nhưng cơ thể của mỗi người hơi khác nhau, tùy thuộc vào những gì bạn làm hàng ngày, sức mạnh của bạn hoặc chấn thương của bạn," cô giải thích. "[Nếu bạn] bị đau ở cổ tay, đôi khi đẩy tay ra xa hơn một chút về phía trước có thể giảm bớt căng thẳng."

Joi nói: Thêm một độ cao nhỏ, chẳng hạn như bằng cách đặt tay lên hộp, bậc thang hoặc băng ghế đối với người leo núi của bạn - và nó sẽ giúp bạn duy trì lưng bằng phẳng. Cô ấy nói: “Điều đó có thể giảm bớt căng thẳng cho cổ tay và vai, và nó có thể làm cho phạm vi chuyển động của đầu gối của bạn dễ dàng hơn vì bạn đang ở vị trí cao,” cô nói.

Cũng cần lưu ý: Nếu vận động viên leo núi tiêu chuẩn quá căng thẳng hoặc bạn kết thúc bằng tư thế chó cúi xuống, hãy đưa đầu gối lên trước ngực với tốc độ chậm hơn và chạm ngón chân xuống đất, thay vì nhanh chóng đẩy họ lên cao. như bạn có thể, cô ấy nói thêm.

Cho dù bạn quyết định đi theo điều chỉnh nào, hãy biết rằng "chỉ vì có sửa đổi không có nghĩa là bạn phải gắn bó với nó [trong suốt vòng đấu]", Joi nói. "Xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ thấp là rất tốt."

Các bài tập tiến bộ về leo núi

Nếu các vòng leo núi của bạn hầu như không làm nhịp tim của bạn tăng lên (các đạo cụ đối với bạn), thì đã đến lúc nâng mọi thứ lên một tầm cao mới. Một lựa chọn: tập luyện của bạn khỏi sàn cứng của phòng tập thể dục và mang nó đến bãi cát mềm ở bãi biển, điều này sẽ tiếp tục thử thách sự ổn định của cơ bắp của bạn và làm cho phần dưới của bạn trở nên khó khăn hơn, Joi nói. Hoặc, thử một vòng du lịch leo núi để kiểm tra độ xiên và thân dưới của bạn. Giữ hai tay tại chỗ, đưa một đầu gối lên trước ngực và thay vì đưa thẳng về phía sau, hãy thả sang bên phải. Tiếp tục di chuyển sang phải cho đến khi bạn đã đi xa nhất có thể theo hướng đó (hoặc đi hết một vòng tròn!), Sau đó di chuyển ngược lại về bên trái và lặp lại cho đến khi hết vòng.

Để đốt cháy cốt lõi của bạn, Joi khuyên bạn nên chuyển sang vị trí bạn đang đặt đầu gối của mình. Joi nói: “Bạn có thể tham gia nhiều hơn vào các động tác xiên của mình bằng cách đưa đầu gối ra phía ngoài khuỷu tay. "Hoặc, lái đầu gối đối diện sang khuỷu tay đối diện, động tác này sẽ tạo ra nhiều động tác vặn người hơn, đồng thời tập trung vào cơ xiên và cơ lưng dưới." (Nếu bạn muốn hoàn toàn hoang dã, bạn cũng có thể leo núi bằng ngón chân trên hộp plyo hoặc băng ghế.)

Cần mô tả trực quan về cách leo núi và tất cả những chuyển đổi này? Xem video ở trên có Brianna Bernard, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là Vận động viên Isopure, để tìm hiểu cách thực hiện các bước di chuyển.

Bạn Nên Leo Núi Trong Bao Lâu?

Nếu bạn là người mới leo núi, Joi khuyên bạn nên thực hiện động tác leo núi đầu tiên với khoảng tăng 30 giây, BTW, cảm thấy nhiều lâu hơn nó có vẻ. Bằng cách tuân thủ cùng một khoảng thời gian mỗi khi thực hiện động tác, bạn sẽ có thể theo dõi tiến độ của mình về sức mạnh và khả năng vận động, cô ấy giải thích. Ví dụ: ban đầu, bạn có thể thực hiện toàn bộ một vòng leo núi với sửa đổi ngón chân giảm tốc độ. Khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn có thể thực hiện một nửa số động tác với hình thức chuẩn và nửa còn lại với các động tác chạm. Sau một vài lần luyện tập, bạn có thể thực hiện toàn bộ hiệp mà không cần điều chỉnh gì - và thậm chí có thể tăng một hoặc hai, cô ấy giải thích. "Chỉ cần xem bạn có thể làm gì trong vòng 30 giây đó."

Đánh giá cho