5 lời khuyên để cuối cùng mất 5 bảng Anh cuối cùng

NộI Dung

• Mẹo số 1 cho Cách giảm 5 Pound: Nâng tạ
• Mẹo số 2 cho cách giảm 5 pound: Ghi nhật ký thực phẩm (và tạp chí đồ uống)
• Mẹo số 3 về Cách giảm 5 Pound: Tập HIIT ít hơn
• Mẹo số 4 về cách giảm 5 cân: Đừng bỏ qua bữa ăn sau khi tập luyện của bạn
• Mẹo số 5 về Cách giảm 5 Pound: Đặt giấc ngủ thành ưu tiên
• Nhưng nó là Có thật không Giá trị nó để tìm ra làm thế nào để giảm 5 Pound?
• Đánh giá cho

Bất cứ ai có mục tiêu giảm cân dài hạn đều biết cảm giác tuyệt vời như thế nào khi thấy sự chăm chỉ của bạn được phản ánh trên bàn cân - và cảm giác bực bội như thế nào khi con số đó chỉ chênh lệch vài pound so với cân nặng mục tiêu của bạn. Đôi khi, việc tìm ra cách giảm 5 kg thậm chí còn khó khăn hơn 50.

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu giảm 15, 20 hoặc thậm chí hơn 30 pound, những thay đổi trong lối sống như thay đổi loại caffeine có đường bằng một phiên bản có hàm lượng calo thấp hơn hoặc tăng tổng số bước hàng ngày của bạn từ 1.500 lên 10.000) có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Thật không may, càng gần đến cân nặng mục tiêu, bạn càng cần phải chú ý đến những thay đổi nhỏ, chi tiết và càng khó duy trì kết quả giảm cân đó, Albert Matheny, MS, RD, CSCS, đồng người sáng lập SoHo Strength Lab và cố vấn cho ProMix Nutrition. Điều đó có nghĩa là các mẹo bạn thấy trên internet về cách giảm 5 kg nhanh có thể không hiệu quả với IRL và, tùy thuộc vào chiến thuật và ý nghĩa của "nhanh" đối với bạn, cũng có thể không tốt cho sức khỏe. "Cơ thể của bạn có một phạm vi [trọng lượng] đã đặt mà nó muốn hoạt động và khi bạn gầy hơn, cơ thể bạn sẽ ít có xu hướng giảm thêm trọng lượng hơn," ông nói thêm. (BTW, đây là cách để biết khi nào cơ thể bạn đã đạt được trọng lượng mục tiêu.)

Chưa kể, một khi bạn giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, hoặc số lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi, sẽ giảm. Nói cách khác, "bạn" nhẹ hơn sẽ cần ít calo hơn mỗi ngày để thực hiện các chức năng cơ bản (như thở) so với khi bạn nặng hơn, Michael Rebold, Tiến sĩ, CSCS, chủ nhiệm bộ phận của chương trình tập thể dục tích hợp và trợ lý giáo sư về khoa học bài tập tích hợp tại Cao đẳng Hiram ở Ohio.

Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, các hoạt động cũ đã từng đốt cháy một lượng calo điên cuồng đột nhiên không mang lại hiệu quả tương tự cho số tiền của bạn. Ví dụ, nếu đi bộ một dặm không còn là thử thách như trước đây, bạn cần phải làm việc chăm chỉ hơn hoặc lâu hơn chỉ để đạt được mức đốt cháy calo tương tự, Matheny nói. (Theo khoa học, đây là cách tập luyện tốt nhất để vượt qua ngưỡng giảm cân.)

Tất cả những điều này nghe có vẻ khó chịu khi bạn xác định cách giảm 5 kg, nhưng hãy nhớ rằng: Bạn đã hoàn thành phần lớn công việc để biến mục tiêu giảm cân của mình thành hiện thực. Để thu hẹp khoảng cách đó, tất cả những gì bạn thực sự cần là một trong những chiến lược nhỏ đã được chuyên gia phê duyệt này để làm thế nào để giảm 5 kg một cách lành mạnh. (Và hãy nhớ rằng, quy mô không phải là tất cả. Thay vào đó, hãy xem những chiến thắng không theo quy mô này mà bạn có thể sử dụng để đo lường thành công.)

Mẹo số 1 cho Cách giảm 5 Pound: Nâng tạ

Cardio là tuyệt vời; nó thậm chí có thể đã giúp bạn tiến xa đến mức này trong hành trình giảm cân của mình. (Xin chúc mừng!) Nhưng nếu bạn tiếp tục bỏ qua giá đỡ để chuyển sang máy chạy bộ hoặc máy tập elip, bạn sẽ bỏ lỡ những lợi ích giảm cân độc đáo mà bạn chỉ có thể nhận được từ việc nâng tạ.

Matheny nói: “Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp nạc, giúp tăng cường trao đổi chất của bạn.

Không giống như chất béo, cơ bắp là mô hoạt động về mặt trao đổi chất. Điều này có nghĩa là, mỗi pound, cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ so với chất béo (khoảng 7 đến 10 calo cho mỗi pound mô cơ mỗi ngày, so với 2-3 calo cho mỗi pound chất béo mỗi ngày, Rebold nói). Đóng gói nhiều cơ hơn vào khung của bạn, và bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Chỉ cần lưu ý: Thêm cơ bắp sẽ không biến bạn thành một cỗ máy đốt cháy calo, cũng không phải là chiến lược để giảm 5 cân "nhanh", vì vậy đừng nghĩ rằng bắp tay phát triển sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình. tuần sau hoặc đủ để chống lại sự tăng cân từ một chế độ ăn kiêng tồi tệ. Tuy nhiên, khi bạn đang cố gắng đẩy cân một cách chậm rãi và bền vững thêm một chút nữa, thì việc có thêm một chút cơ bắp có thể tạo nên sự khác biệt. Và nếu con số trên bàn cân vẫn không giảm, đừng tuyệt vọng. Giảm các tế bào mỡ và tăng sinh các tế bào cơ có thể khiến cân nặng của bạn giữ nguyên - trong trường hợp này là một điều tốt! (Liên quan: 30 cách để đốt cháy hơn 100 calo mà không cần cố gắng)

Làm cái này: Khuyến nghị đầu tiên của Matheny về cách giảm 5 pound là tập luyện sức mạnh ít nhất ba lần mỗi tuần trong khoảng từ 20 đến 60 phút. Tập trung vào các bài tập kết hợp như squats, deadlifts, push-up, pull-up và lunges, vì những động tác này thu hút nhiều nhóm cơ để đốt cháy calo tối đa. Tập trung vào sự phát triển cơ bắp (còn được gọi là phì đại cơ) bằng cách tập từ 6 đến 12 lần với mức tạ vừa phải, theo khuyến nghị của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. (Hãy thử bài tập rèn luyện sức mạnh này cho người mới bắt đầu nếu bạn cần một kế hoạch hành động.)

Mẹo số 2 cho cách giảm 5 pound: Ghi nhật ký thực phẩm (và tạp chí đồ uống)

Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để giảm 5 pound mà vẫn không nhúc nhích, hãy thử ghi lại thức ăn của bạn trong vài ngày; những gì bạn khám phá có thể làm bạn ngạc nhiên.

Keri Gans, R.D.N., chủ sở hữu của Keri Gans Nutrition và cho biết: “Nhiều người không nhận ra việc thường xuyên gặm ở đây, gặm ở đó thực sự có thể tăng thêm. Hình dạng thành viên ban cố vấn. (Liên quan: Sự thiếu hụt calo là gì và nó có an toàn không?)

Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng bạn chỉ ăn một vài quả hạnh ở đây và ở đó trong suốt cả ngày. Nhưng một khi bạn bắt đầu viết ra lượng thức ăn của mình, bạn có thể nhận ra rằng bạn đang thực sự gắp một đống mỗi khi bạn gắp món ăn. Vì vậy, thay vì ăn một khẩu phần hợp lý một ounce (khoảng 160 calo), bạn đang ăn thêm hai hoặc ba trăm calo ẩn mỗi ngày. (Mẹo nhỏ này sẽ cho bạn thấy lý do tại sao bạn không giảm cân.)

Molly Morgan, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Vestal, New York. Những đồ uống đó không chỉ gây nghiện mà còn có thể làm tăng lượng calo trong bữa ăn của bạn. "Rượu làm giảm sự ức chế của bạn, do đó, một món khoai tây chiên kiểu Pháp hoặc một chiếc bánh mì kẹp thịt có vẻ không tốt cho sức khỏe như bình thường."

Có rất nhiều ứng dụng theo dõi thực phẩm trên mạng (bao gồm tất cả các ứng dụng giảm cân miễn phí này), nhưng Gans thực sự khuyên khách hàng nên đến trường cũ và ghi lại thức ăn của họ bằng bút và giấy. Cô ấy đưa ra một số lý do để sử dụng công nghệ thấp:

1. Các ứng dụng theo dõi thực phẩm cũng tính lượng calo. Mức độ chi tiết này có thể hữu ích đối với một số người, nhưng Gans muốn khách hàng của cô biết về khẩu phần ăn lành mạnh, trái ngược với lượng calo chính xác, khi họ học cách giảm 5 pound. (Xem đồ họa thông tin này để hình dung khẩu phần phù hợp của một số loại thực phẩm phổ biến.)
2. Ghi lại các bữa ăn bằng tay giúp bạn có cơ hội để ý đến các yếu tố khác, bao gồm tâm trạng, môi trường và cảm xúc. Ví dụ: nếu bạn nhận thấy rằng bạn luôn chọn bữa trưa mang đi nhanh chóng vào những ngày bạn có các cuộc họp làm việc căng thẳng, bạn có thể sử dụng thông tin này để chủ động trong việc chuẩn bị một lựa chọn lành mạnh hơn vào những ngày đó. Gans nói: “Viết nhật ký thực phẩm giống như chơi trò thám tử vậy.

Làm cái này: Lấy một cây bút và một cuốn sổ (hoặc tải xuống một ứng dụng nếu thích) và bắt đầu ghi lại mọi thứ bạn ăn trong một ngày. Gans nói: Hãy tiếp tục cho đến khi lớp vảy lớn dần hoặc bạn nhận thấy mình đang trở nên ý thức hơn về thói quen ăn uống của mình. Bạn có thể thấy rằng bạn chỉ cần ghi lại các bữa ăn của mình trong một vài ngày để nhận thấy tác dụng. Hoặc có thể mất một vài tuần để cuối cùng thấy được tác động. Trong cả hai trường hợp, đó là một mẹo được chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận về cách giảm 5 cân đáng để thử nghiệm. (Liên quan: Điều số 1 cần ghi nhớ trước khi đặt mục tiêu giảm cân)

Mẹo số 3 về Cách giảm 5 Pound: Tập HIIT ít hơn

Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng nếu bạn đang đấu tranh để xác định làm thế nào để giảm 5 pound (và giữ chúng), câu trả lời có thể là tập ít hơn chứ không phải nhiều hơn - đặc biệt là khi nói đến tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT).

Có, HIIT mang lại lợi ích giảm cân: Một Tạp chí Quốc tế về Béo phì Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thực hiện các buổi HIIT 20 phút đã giảm được 7,3 pound vào cuối 15 tuần, trong khi những phụ nữ thực hiện 40 phút tập thể dục nhịp điệu ở trạng thái ổn định thực sự tăng tới 2,7 pound trong cùng khoảng thời gian.

Nhưng theo Matheny, không có gì lạ khi những người tập thể dục theo đuổi mục tiêu giảm cân lại cảm thấy quá hạnh phúc khi tập HIIT. Và khi thực hiện quá mức, HIIT có thể gây ra một số tác dụng phụ khó chịu, bao gồm đau nhức và mệt mỏi quá mức, khó ngủ và thiếu động lực - không cách nào giúp bạn giảm được 5 cân cuối cùng. Ngoài ra, HIIT làm tăng mức độ cortisol trong cơ thể bạn (còn được gọi là "hormone căng thẳng"), Matheny nói. Theo thời gian, nồng độ cortisol tăng cao có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và khuyến khích cơ thể bạn giữ lại lượng chất béo dự trữ mà bạn đang cố gắng loại bỏ. (Liên quan: 10 cách kỳ lạ mà cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng)

Làm cái này: Nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên đau nhức, mệt mỏi, khó đi vào giấc ngủ và / hoặc sợ hãi khi tập luyện, hãy đổi ít nhất một trong các buổi HIIT của bạn bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ lâu hơn (ít nhất 45 phút). Trên thang điểm từ 1 đến 10, trong đó 1 tương ứng với không nỗ lực và 10 là nước rút hết sức, hãy đặt mục tiêu cho mức gắng sức là 6. "Bạn sẽ có thể trò chuyện với ai đó mà không cần phải thở hổn hển". Matheny. (Tái bút: Bạn có nên hoán đổi bài tập HIIT để lấy bài tập LISS không?)

Mẹo số 4 về cách giảm 5 cân: Đừng bỏ qua bữa ăn sau khi tập luyện của bạn

Nếu bạn không nạp năng lượng, bạn thực sự có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của mình về lâu dài, giúp phần cân nặng cuối cùng tồn tại trong một thời gian.

Đúng là bạn có thể không cảm thấy đói ngay sau khi tập luyện. Các buổi tập thể dục cường độ cao (thực hiện bằng hoặc trên 75 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn) hoặc các bài tập kéo dài (thực hiện trong 90 phút trở lên) có thể ngăn chặn sự thèm ăn trong tối đa 90 phút sau khi tập luyện hoàn thành, theo một nghiên cứu thí điểm nhỏ trong Tạp chí Nội tiết.

Điều đó nói lên rằng, việc ăn uống sau khi tập luyện của bạn thực sự quan trọng và nó có thể là lý do khiến bạn không thể tìm ra cách giảm 5 cân.

Matheny nói: “Khi bạn ăn, cơ thể bạn sẽ tự sửa chữa. Cụ thể hơn, ăn một bữa ăn nhẹ đóng gói protein bao gồm một lượng carbs khiêm tốn sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa cơ bắp của bạn và bổ sung dự trữ glycogen, dạng dự trữ của carbohydrate. Matheny nói: Nếu bạn bỏ qua bữa ăn nhẹ phục hồi của mình, cơ thể của bạn sẽ không thể sửa chữa hoặc tăng thêm cơ nạc, và bài tập tiếp theo của bạn sẽ không hiệu quả. (Hãy thử một trong 14 cách huấn luyện ăn nhẹ lành mạnh sau đổ mồ hôi sesh mà bạn đã thề.)

Làm cái này: Đối với bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện của bạn, hãy cung cấp 20 đến 25 gam protein và ít hơn 250 calo. Và nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài dưới 30 phút, hãy hạn chế lượng carb dưới 10 gram. Để tập luyện kéo dài một giờ hoặc lâu hơn, hãy giữ lượng tinh bột dưới 25 gam. Một vài lựa chọn tuyệt vời bao gồm một cốc sữa chua Hy Lạp hoặc một lát bánh mì nướng với trứng. Một lần nữa, đây không phải là một mẹo về cách giảm 5 kg nhanh chóng, mà là cách làm như vậy theo thời gian một cách lành mạnh, vì vậy đừng mong đợi đạt được mục tiêu cân nặng của bạn trong một sớm một chiều. (Dưới đây là nhiều hơn trước và sau khi tập luyện ý tưởng ăn nhẹ.)

Mẹo số 5 về Cách giảm 5 Pound: Đặt giấc ngủ thành ưu tiên

Thường xuyên bỏ qua việc nhắm mắt không biến bạn thành một kẻ ngổ ngáo Hạng A; nó gây rối loạn nghiêm trọng với nội tiết tố của bạn bằng cách làm cho mức độ ghrelin ("hormone đói" của bạn) tăng đột biến và mức độ leptin ("hormone cảm giác no" của bạn) giảm xuống, điều này có thể khiến việc giảm 5 pound cuối cùng là không thể.

Jonathan Valdez, chủ sở hữu của Genki Nutrition, cho biết: “Những người không ngủ đủ giấc có nhiều khả năng thèm ăn đồ ngọt và chất béo, chuyển hóa chậm hơn và tăng đề kháng insulin, và ăn nhiều calo hơn vì họ dành nhiều thời gian hơn cho việc tỉnh táo. , giám đốc thực phẩm của Tạp chí Guild, và đại diện truyền thông của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Bang New York.

Ví dụ, những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm trong năm đêm ăn nhiều hơn 300 calo mỗi ngày so với những người tham gia ngủ chín giờ một đêm trong cùng một khoảng thời gian, theo một nghiên cứu nhỏ trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. Điều tồi tệ hơn, phần lớn lượng calo bổ sung đó đến từ các nguồn chất béo bão hòa, loại làm tăng cholesterol LDL ("xấu") và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. (Khám phá cách ăn để có zzzs tốt hơn.)

Làm cái này: Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, theo khuyến nghị của National Sleep Foundation. Để trôi qua dễ dàng hơn, hãy tạo một quy trình thư giãn trước khi đi ngủ không bao gồm email và thiết bị điện tử. Thực hiện một thói quen hàng đêm sẽ giúp gửi thông điệp đến bộ não của bạn rằng đã đến lúc cơ thể bạn cần nghỉ ngơi.

Nhưng nó là Có thật không Giá trị nó để tìm ra làm thế nào để giảm 5 Pound?

Nếu bạn đã thử mọi cách trong danh sách mẹo giảm cân 5 kg này và bạn vẫn không thể loại bỏ được vài LB cuối cùng đó, hãy cân nhắc xem liệu bạn có đang đuổi theo một con số không thực tế hay không. Vào cuối ngày, những con số thực sự quan trọng cần chú ý là huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu của bạn. Gans nói, miễn là chúng ở mức lành mạnh, không có lý do gì để căng thẳng hơn 5 cân nữa, đặc biệt là nếu bạn đang ăn uống lành mạnh.Chưa kể, nếu bạn đã thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của mình, tất cả những cơ bắp mới được thêm vào đó có thể khiến trọng lượng của bạn giữ nguyên - hoặc thậm chí tăng lên. (Liên quan: Tại sao giảm cân sẽ không làm bạn hạnh phúc một cách kỳ diệu)

Và nếu giải pháp của bạn cho cách giảm 5 kg nghĩa là cắt bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm và theo dõi ám ảnh từng calo, thì có lẽ đã đến lúc phải vẽ ra ranh giới. “Rốt cuộc, cuộc đời quá ngắn ngủi để không thưởng thức món cá chiên kiểu Pháp,” Gans nói thêm.

Đánh giá cho