Thỏa thuận với Carbs ròng là gì và bạn tính toán chúng như thế nào?

NộI Dung

• Net Carbs là gì?
• Làm thế nào để tính toán lượng carb thuần
• Tinh bột thực (g) = tổng lượng tinh bột - chất xơ - rượu đường *
• Tại sao bạn có thể muốn quan tâm đến carb thuần
• Mặt trái của việc chú ý đến lượng carb thuần
• Vì vậy, bạn có nên tính toán lượng carb thuần?
• Đánh giá cho

Trong khi quét các kệ hàng tạp hóa để tìm một thanh protein mới hoặc một chai kem để thử, bộ não của bạn có thể bị tấn công bởi hàng tá sự kiện và số liệu có thể giúp bạn biết được tình trạng sức khỏe của thực phẩm. Các nghi ngờ thông thường: Số lượng calo, gam protein và lượng chất xơ. (Nếu bạn cần, bây giờ là thời điểm tốt để học cách đọc nhãn dinh dưỡng.)

Nhưng bao bì của một số sản phẩm giờ đây giới thiệu một chút gì đó gọi là net carbs - và đó là một con số hoàn toàn khác với con số được liệt kê trong phần "carbohydrate" trên bảng thông tin dinh dưỡng. Vậy con số này thực sự có ý nghĩa gì - và nó thậm chí có quan trọng không? Tại đây, các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra thông tin chi tiết về lượng carb thuần là gì, tại sao bạn nên (hoặc không nên) chú ý đến chúng và liệu bạn có nên biết cách tính lượng carb thuần hay không.

Net Carbs là gì?

Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., chủ sở hữu của McDaniel Nutrition Therapy, cho biết về cơ bản, net carbs là carbohydrate có thể được cơ thể hấp thụ và tác động đến lượng đường trong máu.

Nhưng để thực sự hiểu điều đó có nghĩa là gì, bạn cần biết ý chính của carbohydrate nói chung và ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể của bạn. Carbs là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng được tìm thấy trong thực phẩm (những chất còn lại: protein và chất béo). Carbs được tìm thấy trong trái cây, rau, sữa và ngũ cốc. Khi bạn ăn một lát bánh mì nướng hoặc khoai tây nướng, cơ thể bạn sẽ phân hủy carbs của thực phẩm thành glucose (hay còn gọi là đường) - nguồn năng lượng chính cho các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể bạn, theo Thư viện Y khoa Quốc gia - mà sau đó đi vào máu. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, khi lượng đường trong máu của bạn tăng lên, tuyến tụy của bạn sản xuất insulin, một loại hormone thông báo cho các tế bào hấp thụ lượng đường đó để làm năng lượng, từ đó giúp lượng đường trong máu giảm và trở về trạng thái cân bằng nội môi.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều có thể được chia nhỏ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, chất xơ, một thành phần trong thực phẩm thực vật, không thể tiêu hóa và không làm tăng lượng đường trong máu. Tương tự đối với rượu đường - chất tạo ngọt (như sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol và maltitol) được hấp thụ chậm và không hoàn toàn vào máu, vì vậy chúng có tác động nhỏ hơn đến lượng đường trong máu so với các loại carbohydrate khác, theo Hoa Kỳ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược.

Và đó chính xác là những gì net carbs cố gắng tính đến. Mặc dù vẫn chưa có định nghĩa chính thức từ bất kỳ cơ quan quản lý lớn nào như Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, nhưng carb thuần thường được coi là loại carbohydrate có thể McDaniel nói. Bà giải thích: “Chúng được tính toán để cho biết có bao nhiêu carbohydrate trong một sản phẩm nhất định sẽ gây ra sự gia tăng lượng glucose trong máu.

Molly Kimball, RD, CSSD, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại New Orleans tại Trung tâm Thể dục Ochsner và người dẫn chương trình podcast cho biết: FUELED Wellness + Dinh dưỡng. Trên thực tế, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên bạn nên tiêu thụ từ 45 đến 65 phần trăm tổng số calo của bạn ở dạng carbohydrate (lên tới 225 đến 325 gam carbs trong chế độ ăn 2.000 calo). Mặt khác, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị những người tập thể dục vừa phải (nghĩ: một giờ mỗi ngày) nên tiêu thụ 2,3 đến 3,2 gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày (lên tới 391 đến 544 gam cho mức trung bình 170- ví dụ như phụ nữ pao). Vì vậy, nếu bạn muốn biết sự cân bằng tốt nhất của các macro cho nhu cầu riêng của mình - và nếu điều đó có lợi cho bạn khi tính toán lượng carbs ròng của mình ngay từ đầu - hãy lên lịch một chút thời gian để trò chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn. (Xem thêm tại đây: Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày?)

Làm thế nào để tính toán lượng carb thuần

Mặc dù một số loại thực phẩm đóng gói hiện nay được dán nhãn bằng net carbs của chúng, nhưng điều đó chắc chắn không đúng với tất cả các loại thực phẩm. Tin tuyệt vời: Bạn không cần phải là một thuật sĩ toán học để tự tính toán lượng carbs net. (Điều đó nói rằng, nếu bạn không muốn tự mình mở sổ tay ra để tính toán lượng carb thuần, thì các thành viên cao cấp của MyFitnessPal có thể theo dõi lượng carb thuần của họ thông qua ứng dụng dành cho thiết bị di động.)

Nói một cách đơn giản, net carbs là tổng lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần, trừ đi lượng chất xơ và cồn đường. Để có một bức tranh rõ ràng về chính xác nó trông như thế nào, hãy chuyển sang bảng phân tích về cách tính lượng carbs ròng:

Tinh bột thực (g) = tổng lượng tinh bột - chất xơ - rượu đường *

1.Nhìn vào tổng lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần. Giả sử một khẩu phần kem có 20 gam carbs.

2. Nhìn vào lượng chất xơ trong mỗi khẩu phần. Nếu kem đó có 5 gam chất xơ, hãy lấy tổng số 20 gam carbohydrate trừ đi. Bây giờ bạn chỉ còn lại 15 gam carbs ròng.

3. * Nhìn vào lượng đường cồn trong mỗi khẩu phần (nếu cần). Đây là nơi mà mọi thứ trở nên phức tạp một chút. (Nếu thực phẩm bạn đang xem không chứa cồn đường, bạn có thể bỏ qua bước này.) Để tính lượng carb thuần, bạn sẽ cần biết số gam cồn đường trong thực phẩm; tuy nhiên, FDA yêu cầu các nhà sản xuất thực phẩm ghi rõ lượng đường cồn trên mỗi khẩu phần ăn trên nhãn thông tin dinh dưỡng chỉ một khi nhãn có tuyên bố về rượu có đường, tổng lượng đường hoặc các loại đường bổ sung (tức là tiếp thị thứ gì đó là "không có đường"). May mắn thay, bạn sẽ thường thấy các sản phẩm thực phẩm quảng cáo số lượng carb ròng thấp tự nguyện liệt kê hàm lượng cồn trong đường. Bất kể chúng có được gọi riêng hay không, cồn đường sẽ luôn được tính trong phần "Tổng số Carbohydrate".

Nếu bao bì hiển thị số gam cồn đường bên trong, thì bạn sẽ muốn nhìn vào kiểu Kimball cho biết, trong khi đường tiêu chuẩn và các loại carbohydrate khác thường có 4 calo mỗi gam, một số rượu đường - bao gồm sorbitol, lactitol, mannitol và maltitol - có khoảng 2 calo mỗi gam, vì vậy chúng Kimball cho biết gần giống như "carbs nửa sức mạnh". Như vậy, bạn sẽ chỉ trừ một nửa lượng đường rượu này khỏi tổng lượng carbohydrate của mình. Nếu món kem đó có 20 gam carbs, 5 gam chất xơ và 10 gam sorbitol, một khẩu phần ăn sẽ có 10 gam carbs ròng.

Mặt khác, rượu đường erythritol chỉ chứa 0,002 calo mỗi gam, vì vậy bạn có thể trừ toàn bộ lượng của nó (tính bằng gam) khỏi tổng lượng carbs của mình. Nếu cùng một loại kem đó chứa 10 gam erythritol, thì một khẩu phần ăn sẽ chỉ chứa 5 gam carbs thuần. Tương tự như vậy, chất làm ngọt dạng sợi gọi là allulose không được tiêu hóa, cũng như không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, vì vậy bạn cũng có thể trừ tổng lượng allulose khỏi tổng lượng carbohydrate, Kimball giải thích.

Tại sao bạn có thể muốn quan tâm đến carb thuần

Đối với người bình thường, không cần thiết phải quan tâm đến lượng tinh bột thuần. Lợi ích duy nhất là tính toán lượng carb thuần có thể giúp bạn có thói quen tìm kiếm chất xơ - một chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, McDaniel nói. Bà cho biết thêm: “Khi chúng ta chú ý đến một số đặc điểm nhất định của nhãn thực phẩm, chẳng hạn như carbs, nó có khả năng nâng cao nhận thức chung về chất lượng của thực phẩm.

Tuy nhiên, nếu bạn thuộc một trong những danh mục khác này, việc xem xét lượng carb thuần có thể đáng giá hơn.

Người mắc bệnh tiểu đường loại II McDaniel giải thích có thể có lợi khi học cách tính toán lượng carbs ròng và theo dõi lượng nạp vào cơ thể, vì hiểu được tác động của một số loại carbs nhất định đối với lượng đường trong máu có thể giúp họ quản lý mức độ của mình tốt hơn, McDaniel giải thích. Hơn nữa, "nếu ai đó đang xem carbs của họ, họ có thể nghĩ rằng họ 'không nên' hoặc 'không thể' có một số món nhất định, nhưng nhìn vào net carbs thực sự có thể mở ra cánh cửa", Kimball nói thêm. Ví dụ: một người mắc bệnh tiểu đường thường có thể ăn bánh quy, nhưng nếu họ biết cách tính toán lượng carbs ròng, họ có thể phát hiện ra rằng một món ăn được làm từ erythritol và ngũ cốc nguyên hạt đóng gói chất xơ và các loại hạt có thể có lượng carbs ròng thấp hơn - và do đó tác động nhỏ hơn đến lượng đường trong máu - có thể phù hợp hơn trong chế độ ăn uống của họ so với chế độ ăn chứa đầy đường tiêu chuẩn. (Liên quan: Những Điều Bạn Cần Biết Về Các Chất Làm Ngọt Thay Thế Mới Nhất)

Những người tập thể dục nhiều hoặc đang tìm cách bổ sung thêm nhiều carbohydrate vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ để đảm bảo họ nạp đủ năng lượng và bổ sung cho cơ thể (hãy nghĩ: những người chạy bộ bền bỉ) cũng có thể muốn tính toán và tham khảo lượng carb thuần của họ, Kimball nói. Vì họ tập thể dục trong vài giờ với cường độ từ trung bình đến cao mỗi ngày, những người này có thể cần tiêu thụ tới 5,4 gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày để tăng cường dự trữ glycogen của họ (glucose được lưu trữ trong tế bào để sử dụng sau này), theo American College of Sports Medicine. Chủ yếu không ăn các loại thực phẩm có lượng tinh bột thuần thấp và bạn có thể không cung cấp cho cơ thể lượng đường cần thiết để cung cấp năng lượng thông qua những bài tập khó khăn đó. Bằng cách chú ý đến lượng tinh bột thuần, những vận động viên này có thể đảm bảo rằng họ đang cung cấp một cách hợp lý các loại carbohydrate có thể được sử dụng cho năng lượng - không chỉ là những thứ di chuyển qua hệ thống của chúng mà không bị tiêu hóa. (Liên quan: Đây là lý do tại sao Carbs thực sự rất quan trọng đối với việc tập luyện của bạn)

Những người ăn kiêng keto cũng nên lưu ý đến tinh bột thuần. Chế độ ăn keto - một chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb - khi lượng đường trong máu tăng đột biến có thể khiến bạn thoát khỏi trạng thái ketosis, trạng thái mà cơ thể bạn sử dụng chất béo chứ không phải glucose dự trữ, làm nhiên liệu. Trong khi ăn kiêng, bạn sẽ muốn tiêu thụ ít hơn 35 gram tinh bột mỗi ngày để duy trì trạng thái ketosis, nhưng con số chính xác sẽ khác đối với mọi người, Toby Amidor, MS, RD, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, trước đây kể lại Hình dạng.

Mặt trái của việc chú ý đến lượng carb thuần

Mặc dù biết cách tính toán lượng carb thuần có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cách cơ thể bạn sử dụng một loại thực phẩm cụ thể để cung cấp năng lượng, nhưng một số người có thể không muốn tạo thói quen theo dõi chúng. McDaniel nói: “Đối với một số người, tập trung vào 'macro' hoặc các chất dinh dưỡng cụ thể của thực phẩm có thể củng cố mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm. Kimball cho biết thêm, những người có tiền sử, có khuynh hướng hoặc chủ động có hành vi ăn uống rối loạn sẽ muốn cẩn thận với việc đếm lượng tinh bột thực, cũng như bất kỳ chất dinh dưỡng và số lượng nào khác liên quan đến chế độ ăn uống của họ.

Kimball cho biết, ngay cả khi bạn không có tiền sử ăn uống rối loạn, thì việc hơi ám ảnh về chỉ số sức khỏe của mình (nghĩ: liên tục kiểm tra các bước của bạn) cũng cần phải thận trọng. Cô giải thích: “Tôi nghĩ [theo dõi net carbs] lấy đi từ thực phẩm và nó làm cho thực phẩm mang tính khoa học hơn là một thú vui,” cô giải thích. "Những gì tôi muốn nói trong trường hợp này là có thể đánh giá nó là tốt, để xem lượng carbs ròng là bao nhiêu và điều đó có thể phù hợp với ngày bình thường của bạn như thế nào, nhưng sau đó bạn không tiếp tục đếm hoặc có điều này trong đầu của bạn. . " Trong cả hai trường hợp, hãy cân nhắc thảo luận về quyết định tính toán mức tiêu thụ carb ròng hàng ngày của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi bạn bắt đầu.

McDaniel cho biết, bên cạnh những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến việc theo dõi và tính toán lượng carb thuần, việc tập trung vào một khía cạnh duy nhất của thực phẩm sẽ đơn giản hóa cách nó tương tác với cơ thể của bạn. Cô ấy nói: “Chúng tôi không chỉ ăn 'net carbs' - chúng tôi ăn những thực phẩm cung cấp chất béo, protein, vi chất dinh dưỡng và chất phytochemical. "Việc xác định sức khỏe hoặc chất lượng của thực phẩm chỉ bằng một chất dinh dưỡng là giới hạn."

Kimball cho biết thêm, bằng cách đưa ra lựa chọn thực phẩm của bạn dựa trên lượng tinh bột, bạn có thể chỉ nạp vào đĩa của mình những nguyên liệu đã qua chế biến cao, được tinh chế cao - chứ không phải thực phẩm bổ dưỡng. Cô giải thích: “Đôi khi các nhà sản xuất thực phẩm tăng số lượng chất xơ và điều chỉnh các thành phần sao cho lượng tinh bột thực của họ thấp, nhưng khi bạn nhìn vào chất lượng của những thành phần này, nó giống như tất cả các loại tinh bột kỳ lạ và chất xơ cô lập.

Ví dụ, một số nhà sản xuất thực phẩm thêm inulin (hay còn gọi là rễ rau diếp xoăn) để tăng hàm lượng chất xơ và mặc dù không có bất kỳ nhược điểm lớn nào của thành phần này, nhưng bạn nên xem xét các thành phần khác đi kèm với nó, Kimball nói. Cô giải thích, một thanh granola làm từ ngũ cốc nguyên hạt và một ít inulin có thành phần dinh dưỡng khác với một thanh làm từ tinh bột sắn, bột khoai tây và inulin. Kimball cho biết: “Lý do mà các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết mục tiêu cung cấp 25 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày cho sức khỏe toàn thân không phải vì chúng tôi muốn có tất cả những chất xơ cô lập này”. "Đó là bởi vì những thứ cung cấp cho bạn chất xơ - tất cả các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt - thực sự giàu các chất dinh dưỡng khác."

Vì vậy, bạn có nên tính toán lượng carb thuần?

Xem xét một số hạn chế đối với những người ăn uống bình thường, McDaniel thường khuyến nghị chỉ tính lượng carb thuần cho những người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường. "Trừ khi bạn đã được khuyên khác, nếu không, net carbs sẽ có trọng lượng nhỏ hoặc không có trọng lượng mà bạn nên ăn một loại thực phẩm nhất định," cô nói thêm.

Điều đó nói rằng, không có gì sai khi biết cách tính toán lượng carb thuần và xem qua nếu bạn tò mò - giống như mọi chỉ số khác trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm. Kimball nói: “Các con số, chẳng hạn như tinh bột và protein, chắc chắn có liên quan. "Ví dụ, chúng tôi muốn tránh xa những thứ có nhiều đường bổ sung hoặc tất cả đều là carbohydrate và không có protein hoặc chất béo, chúng sẽ không phải là một bữa ăn duy trì. Chúng tôi muốn thực sự lưu tâm đến việc để những con số là một hướng dẫn, nhưng không để những con số là thước đo duy nhất cho những gì bạn đang chọn. "

Đánh giá cho