Làm thế nào để biến việc ăn uống có tinh thần trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn

NộI Dung

• Ăn Có Chánh Niệm, Chính Xác Là Gì?
• Làm thế nào để biết liệu ăn uống có chánh niệm có phù hợp với bạn hay không
• Làm thế nào để ăn một cách có tâm
• Đánh giá cho

Thành thật mà nói: Ăn uống có tâm không phải là điều dễ dàng. Chắc chắn, bạn có thể * biết * rằng bạn nên ngừng dán nhãn thực phẩm là "tốt" và "xấu" và sẽ tốt hơn nếu bạn điều chỉnh các dấu hiệu đói về thể chất của mình thay vì chỉ ăn một bữa vào một thời điểm nhất định theo mặc định. Nhưng những điều này chắc chắn nói dễ hơn làm. Điều đó nói lên rằng, việc thực hiện một phong cách ăn uống có tinh thần mang lại những lợi ích cụ thể, bao gồm mối quan hệ lành mạnh hơn với thức ăn và giảm cân. (Xem: Tôi Đã Thay Đổi Cách Tiếp Cận Thức Ăn Và Mất 10 Bảng Anh) Nhưng điều gì đủ tiêu chuẩn là ăn uống có tâm, và bạn có thể bắt đầu bằng cách nào? Dưới đây là những điều mà các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần muốn bạn biết, cùng với cách bạn có thể tự mình thử.

Ăn Có Chánh Niệm, Chính Xác Là Gì?

Jennifer Taitz, Psy.D., một nhà tâm lý học và tác giả tại LA cho biết: “Khi bạn ăn một cách có ý thức, bạn sẽ chậm lại và nhận ra cảm xúc cũng như cơn đói để bạn ăn khi đói và nếm thức ăn trong miệng. của Kết thúc ăn uống theo cảm xúc và Làm thế nào để độc thân và hạnh phúc. Hai trong số những lợi ích lớn nhất của việc ăn uống có ý thức là nó làm giảm rất nhiều căng thẳng xung quanh việc ăn uống (suy cho cùng, bạn chỉ ăn khi cần thiết!) Và có thể giúp mọi người thưởng thức món ăn của họ nhiều hơn, cô ấy nói.

Một điểm cộng lớn khác: "Bạn có thể sử dụng nó với bất kỳ phong cách ăn uống nào bởi vì nó không phải là về những gì bạn ăn; nó là về thế nào bạn ăn, "Susan Albers, Psy.D., nói, Thời báo New York tác giả bán chạy nhất của EatQ và một chuyên gia ăn uống có tâm. Điều đó có nghĩa là dù bạn ăn nhạt, thuần chay hay không chứa gluten, bạn đều có thể học cách thực hành ăn uống có tinh thần để không chỉ giúp bạn duy trì phong cách ăn uống mong muốn mà còn tận hưởng nó nhiều hơn những gì bạn có thể làm.

Cuối cùng, ăn uống có tinh thần chính là cải thiện mối quan hệ của bạn với thức ăn. Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., một chuyên gia dinh dưỡng tại LA cho biết: “Nó giúp phá vỡ sự cố giữ thức ăn có thể có đối với một người. "Nó bắt đầu giúp loại bỏ ý tưởng thực phẩm là 'tốt' hay 'xấu' và hy vọng sẽ ngừng ăn kiêng vô tận." Lưu tâm và hiện tại cũng có thể giúp giảm căng thẳng tổng thể bằng cách áp dụng các phương pháp mới như thiền, tập thể dục và tắm, thay thế cho việc ăn uống theo cảm xúc.

Làm thế nào để biết liệu ăn uống có chánh niệm có phù hợp với bạn hay không

Bạn không chắc đây có phải là phong cách ăn uống phù hợp với mình không? Cảnh báo chiều chuộng: Ăn uống có tâm là dành cho tất cả mọi người. Amy Goldsmith, R.D.N., một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Frederick, MD, cho biết: “Mọi người đều là ứng cử viên cho phong cách ăn uống có tinh thần. "Hầu hết các cá nhân mất trực giác cảm giác đói và no vào khoảng 5 tuổi hoặc khi họ bước vào hệ thống giáo dục, đơn giản chỉ vì họ chuyển từ ăn khi cần năng lượng sang ăn khi có thời gian cho phép." Hãy suy nghĩ về điều đó: Bạn có thể đã được nói từ khi còn nhỏ rằng bạn phải ăn, cho dù bạn có đói hay không! Rõ ràng, điều này có ý nghĩa về mặt hậu cần khi bạn còn là một đứa trẻ, nhưng một trong những điều tốt nhất khi trở thành người lớn là bạn có thể làm những gì bạn muốn khi bạn muốn, phải không ?! Điều đó có thể và Nên bao gồm ăn uống. (Liên quan: Tại sao tôi mất cảm giác thèm ăn khi bị căng thẳng?)

Bây giờ, điều đó không có nghĩa là thực hành chánh niệm và ăn uống sẽ dễ dàng. Kozimor-Perrin nói: “Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn chưa sẵn sàng thay đổi lối sống. "Tất cả chúng ta, khi đưa ra một hành vi mới hoặc cố gắng thay đổi những hành vi hiện tại của mình, cần phải sẵn sàng cho sự thay đổi đó để khi khó khăn chúng ta sẽ vượt qua." Cũng giống như bất kỳ sự thay đổi chế độ ăn uống nào, bạn sẽ cần phải cam kết để có thể nhìn thấy những thay đổi mà bạn đang tìm kiếm — bất kể đó là cảm xúc hay thể chất.

Làm thế nào để ăn một cách có tâm

Một trong những điều tốt nhất khi học cách trở thành một người ăn có tâm là bạn có thể xác định ý nghĩa của nó đối với bạn với tư cách là một cá nhân thay vì tuân theo các tiêu chuẩn đã đặt ra. "Nghĩ công cụchứ không phải các quy tắc ", Albers nói. Nhưng bản chất trừu tượng của ăn uống có đầu óc cũng có thể khiến việc thực hiện khó khăn hơn so với một phong cách ăn uống hạn chế hơn tập trung vào các quy tắc. , có rất nhiều chiến lược bạn có thể tự mình thử để bắt đầu.

Hãy là một người quan sát. “Mọi người ngạc nhiên khi tôi cho họ bước một: Hoàn toàn không làm gì khác biệt,” Albers nói. "Hãy dành một tuần liên tục chỉ để quan sát thói quen ăn uống của bạn một cách không phán xét. Điều đó có nghĩa là chỉ cần chú ý mà không thêm bất kỳ lời bình luận nào (tức là 'sao tôi có thể ngu ngốc đến vậy.') Phán đoán làm giảm nhận thức về một xu." Bạn có thể sẽ ngạc nhiên về việc có bao nhiêu thói quen ăn uống mà bạn thậm chí không nhận ra đó là thói quen, cô ấy nói. "Ví dụ, một khách hàng của tôi nói rằng cô ấy để mắt tỉnh táo trong suốt một tuần. Cô ấy học được rằng cô ấy chỉ ăn một cách vô tâm khi ngồi trước màn hình. Cô ấy nhận thức rất rõ về thói quen này. Nhận thức này đã thay đổi cuộc sống đối với cô ấy. "

Hãy thử 5 chữ S: Ngồi xuống, chậm lại, thưởng thức, đơn giản hóa và mỉm cười. Đây là những nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống có tinh thần, và với một số thực hành, chúng sẽ trở thành bản chất thứ hai trước khi bạn biết. “Hãy ngồi xuống khi bạn ăn,” Albers khuyên. "Nghe thì có vẻ dễ dàng, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên về tần suất ăn khi đứng. Chúng ta ăn nhiều hơn 5% khi đứng. Ăn chậm lại giúp chia nhỏ thức ăn và giúp bạn có thời gian nghiền ngẫm từng miếng ăn." Nếu điều này là khó khăn đối với bạn, cô ấy khuyên bạn nên ăn bằng tay không bình thường, điều này sẽ buộc bạn phải cắn chậm hơn. Thưởng thức có nghĩa là sử dụng tất cả các giác quan của bạn khi bạn ăn. "Đừng chỉ xúc thức ăn mà hãy xác định xem bạn có thực sự thích nó không." Đơn giản hóa có nghĩa là tạo ra một môi trường quan tâm xung quanh thực phẩm. Khi bạn ăn xong, hãy cất thức ăn ra xa và khuất tầm nhìn. "Điều này làm giảm sự cám dỗ để chọn thức ăn một cách vô tâm chỉ vì nó ở đó." Cuối cùng, "mỉm cười giữa những lần cắn," Albers nói. Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng nó sẽ cho bạn một chút thời gian để xác định xem bạn có thực sự hài lòng hay không.

Bước ra khỏi màn hình. Thực hiện chính sách bỏ màn hình khi bạn đang ăn. Taitz nói: “Bỏ điện thoại đi, ngồi xuống và chạy chậm lại. "Để có tâm, bạn cần phải có mặt, và bạn không thể có mặt khi bạn đang cuộn hoặc đang gấp gáp." (BTW, đây là ba cách để giữ sức khỏe khi xem TV.)

Sắp xếp thời gian cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn. Một lưu ý tương tự, hãy cố gắng tiếp tục làm việc và ăn uống riêng biệt. Goldsmith nói: “Chúng tôi làm việc trong một xã hội làm việc thông qua bữa sáng và bữa trưa, có thời gian di chuyển dài để làm việc, hoặc bỏ qua bữa ăn nhẹ và nghỉ trưa,” Goldsmith nói. "Thêm thời gian nghỉ vào lịch trình của bạn và cho phép bản thân tôn trọng chúng." Bạn có thể rảnh rỗi 15 phút, phải không?

Hãy thử thí nghiệm nho khô. Kozimor-Perrin nói: “Tôi khuyến khích tất cả những người tôi gặp cùng làm thí nghiệm nho khô. Về cơ bản, thí nghiệm nho khô hướng dẫn bạn những kiến ​​thức cơ bản của việc ăn uống có chánh niệm bằng cách chú ý đến từng chi tiết nhỏ của một quả nho khô nhỏ. "Ban đầu, cảm giác rất khó chịu, nhưng nó giúp bạn nhận ra tất cả các khía cạnh còn thiếu để có mặt trong bữa ăn, dẫn đến một bóng đèn tắt trong não của bạn. Nó giúp bạn biết mình nên dành thời gian cho thức ăn như thế nào và để bắt đầu hiểu mối quan hệ của bạn với từng loại thực phẩm bạn ăn. "

Đảm bảo rằng bạn có quyền truy cập vào các loại thực phẩm bạn thích ăn. Mặc dù ăn uống có tỉnh táo không quyết định loại thực phẩm bạn nên ăn, nhưng có lẽ bạn sẽ cảm thấy tốt nhất nếu bạn tập trung vào những thực phẩm lành mạnh, lành mạnh hầu hết thời gian - mặc dù hoàn toàn có chỗ cho việc thưởng thức. Goldsmith nói: “Hãy đảm bảo rằng bạn có hàng tạp hóa để làm bữa ăn hoặc đóng gói chúng. "Nếu điều đó là không thể, hãy chọn các nhà hàng cung cấp cho bạn lượng nhiên liệu thích hợp mà bạn cần, chẳng hạn như hỗn hợp protein, ngũ cốc, trái cây, rau và sữa."

Đánh giá cho