Tại sao thành thạo Pistol Squat nên là mục tiêu tập thể dục tiếp theo của bạn

NộI Dung

• Các biến thể và lợi ích của Pistol Squat
• Làm thế nào để thực hiện một Pistol Squat
• Đánh giá cho

Squats nhận được tất cả danh tiếng và vinh quang - và vì lý do chính đáng, vì chúng là một trong những sức mạnh chức năng tốt nhất hiện có. Nhưng tất cả chúng đều thường bị giới hạn ở sự đa dạng của hai chân.

Đúng vậy: Bạn có thể thực hiện động tác squat kiểu súng lục (hay còn gọi là squat một chân, được trình diễn ở đây bởi huấn luyện viên Rachel Mariotti tại NYC) và nó khó như bạn đang tưởng tượng. Đó là một động tác sức mạnh ưu tú đòi hỏi sự cân bằng, tính di động và khả năng phối hợp điên cuồng - nhưng bạn có hài lòng và cảm thấy hài lòng khi thực hiện nó không? Hoàn toàn đáng giá hàng giờ.

Các biến thể và lợi ích của Pistol Squat

Điều làm nên ấn tượng của pistol squat (hay squat một chân) là nó không phải về sức mạnh thuần túy. (Nếu đó là những gì bạn đang theo đuổi, bạn có thể tải lên một thanh tạ và thực hiện một số bài squat sau.) "Động tác này đòi hỏi khả năng di chuyển của hông, đầu gối và mắt cá chân rất nhiều", Mariotti nói. Nó đòi hỏi sự ổn định và cân bằng cốt lõi trong khi "xây dựng sức mạnh đơn phương ở hông, cơ mông, cơ bụng và gân kheo, khiến nó có khả năng nhào lộn tốt hơn bất kỳ bài tập chân đơn tiêu chuẩn nào khác."

Thêm vào đó, nó sẽ là một lời cảnh tỉnh cho bất kỳ sự bất cân xứng nào về sức mạnh hoặc khả năng di chuyển mà bạn có, Mariotti nói. Cho họ một cái quay cuồng, và bạn có thể sẽ nhận ra một chân mạnh hơn chân kia. Có thể bạn cũng sẽ nhận ra rằng động tác ngồi xổm một chân rất đáng sợkhó khăn. (Sau tất cả, đó là cách nó tạo nên danh sách các động tác tăng sức mạnh cơ thể cần thiết của Jen Widerstrom mà phụ nữ nên nắm vững.)

Tin tốt là có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để chuyển thành bài squat một chân một cách an toàn. Bạn có thể thực hiện chúng trong khi giữ vào dây đai TRX hoặc cột để được hỗ trợ. Bạn có thể ngồi xổm xuống ghế dài hoặc hộp. Hoặc bạn có thể thực sựcộng để dễ dàng hơn (cầm một quả tạ nằm ngang ngang ngực với cánh tay mở rộng và nó sẽ giúp cân bằng trọng lượng của thân bạn). Trước khi bạn thử bất kỳ động tác nào trong số này, bạn cũng hãy thực hiện động tác chùng chân về phía trước, động tác lộn ngược và động tác ngửa để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho từng chân.

Ngồi xổm một chân quá dễ? Đừng lo lắng - có một thách thức khác dành cho bạn. Tiếp theo hãy thử bài ngồi xổm tôm.

Làm thế nào để thực hiện một Pistol Squat

MỘT. Đứng trên chân trái với toàn bộ bàn chân cắm chặt xuống sàn, chân phải nhấc nhẹ về phía trước để bắt đầu.

NS. Gập đầu gối trái và đưa hông về phía sau, vươn tay về phía trước đồng thời mở rộng chân phải về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi hông ở dưới song song.

NS. Siết cơ mông và gân kheo để dừng động tác hạ xuống, sau đó tưởng tượng bạn đang đẩy chân đang đứng qua sàn để ép trở lại tư thế đứng.

Thử 5 cái cho mỗi bên.

Mẹo hình thức Pistol Squat

• Cố gắng không để chân trước chạm đất.
• Giữ cho cột sống dài và lưng phẳng (không tròn về phía trước hoặc cong về phía sau).
• Giữ cốt lõi tham gia trong suốt phong trào.
• Ngồi hông ra sau thay vì đẩy đầu gối về phía trước.

Đánh giá cho