Cách tính toán Macro của bạn giống như một chuyên gia

NộI Dung

• Macro là gì?
• Cách tính toán Macro
• Cách theo dõi Macro
• Lợi ích tiềm năng của việc theo dõi macro
• Mặt trái của việc tính toán Macro của bạn
• Vì vậy, bạn có nên tính toán Macro của bạn?
• Đánh giá cho

Những năm 2020 cũng có thể được coi là thời kỳ vàng của việc theo dõi sức khỏe. Điện thoại của bạn có thể cho bạn biết bạn đã dành bao nhiêu giờ nhìn chằm chằm vào màn hình trong suốt cả tuần. Đồng hồ của bạn có thể ghi lại số bước bạn đã đi và số tầng bạn đã leo trong cả ngày. Và sau khi tải xuống một hoặc hai ứng dụng, bạn thậm chí có thể bắt đầu kiểm đếm số gam carbohydrate, chất béo và protein (hay còn gọi là chất dinh dưỡng đa lượng) bạn đang ăn hàng ngày.

Nhưng bạn có có thật không cần theo dõi lượng ăn vào của bạn có bổ sung các chất dinh dưỡng này không? Tại đây, các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký phân tích cách tính toán macro dựa trên sức khỏe và mục tiêu của bạn, cũng như những ưu và nhược điểm của việc sử dụng chúng để hướng dẫn lựa chọn thực phẩm của bạn. Spoiler: Đó không phải là ý tưởng tốt nhất cho tất cả mọi người.

Macro là gì?

Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., chủ sở hữu của McDaniel Nutrition Therapy, cho biết: Các chất dinh dưỡng đa lượng, hay gọi tắt là "macro", là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các hoạt động và chức năng hàng ngày. Ba macro cần thiết là carbohydrate, chất béo và protein, và mỗi loại đóng một vai trò riêng trong cơ thể của bạn. McDaniel nói: “Mọi thứ mà cơ thể làm, từ tập thể dục đến hít thở, đều cần đến carbohydrate. "Chất béo tạo nên các tế bào của cơ thể, giúp hấp thụ vitamin, đóng một vai trò trong sức khỏe tim mạch và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, trong khi protein giúp duy trì sức khỏe cơ và xương, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và sửa chữa các tế bào" - và đó chỉ là một số trong số nhiều đặc quyền tiềm năng của việc ăn đúng lượng protein, chất béo và carbs. (Liên quan: Chất béo bão hòa có thực sự là bí quyết để sống lâu hơn không?)

McDaniel nói: Không có một khuyến nghị cụ thể nào về số lượng chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn nên nhắm đến để ghi được mỗi ngày - ngoài ra, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu cá nhân của bạn đều ảnh hưởng đến nhu cầu của bạn. Đối với phụ nữ, nói chung, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị rằng 45 đến 65 phần trăm calo đến từ carbs, 20 đến 35 phần trăm calo đến từ chất béo và 10 đến 35 phần trăm calo đến từ protein, McDaniel nói.

Những hướng dẫn lỏng lẻo này có thể giúp bạn quyết định khoảng bao nhiêu không gian trên đĩa của bạn để dành cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng. Nhưng một số người - chẳng hạn như những người cố gắng đạt được mục tiêu về sức khỏe hoặc hiệu suất hoặc những cá nhân mắc các tình trạng y tế nhất định - có thể muốn tính toán chính xác lượng chất dinh dưỡng đa lượng họ cần và chú ý hơn đến lượng tiêu thụ của họ (một chút nữa là lý do tại sao) .

Cách tính toán Macro

McDaniel nói: Để tìm ra chính xác bao nhiêu mỗi chất dinh dưỡng đa lượng bạn cần hàng ngày, trước tiên bạn phải tìm ra lượng calo mà bạn đang đốt cháy. (USDA cung cấp một máy tính trực tuyến cung cấp cho bạn ước tính về nhu cầu calo hàng ngày của bạn để duy trì trọng lượng cơ thể. Chỉ cần nhớ rằng nhu cầu của bạn thay đổi dựa trên mức độ hoạt động của bạn.) Bạn cũng sẽ cần biết bao nhiêu calo trong một gam mỗi chất dinh dưỡng đa lượng: 1 gam carbohydrate có 4 calo; 1 gam chất béo có 9 calo, và 1 gam chất đạm có 4 calo, cô ấy giải thích. Từ đó, bạn sẽ cần phải viết ra một notepad và làm theo hai công thức cơ bản:

1. Lượng calo hàng ngày trên mỗi Macro: tổng lượng calo mỗi ngày x phần trăm calo đến từ chất dinh dưỡng cụ thể mỗi ngày
2. Số gam hàng ngày trên mỗi Macro: calo của chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày ÷ calo trên mỗi gam chất dinh dưỡng đa lượng

Ví dụ: một người đốt cháy 2.000 calo mỗi ngày có thể tính toán các macro của họ như sau:

Carbohydrate

• Tổng 2000 calo x 0,5 calo từ carbohydrate = 1000 calo từ carbohydrate
• 1000 calo từ carbohydrate ÷ 4 calo trên 1 gam carbohydrate = 250 gram carbohydrate mỗi ngày

Mập

• Tổng 2000 calo x .30 calo từ chất béo = 600 calo từ chất béo
• 600 calo từ chất béo ÷ 9 calo trên 1 gam chất béo = 67 gram chất béo mỗi ngày

Chất đạm

• Tổng 2000 calo x .20 calo từ protein = 400 calo từ protein
• 400 calo từ protein ÷ 4 calo trên 1 gam protein = 100 gram protein mỗi ngày

Một lần nữa, số gam carbohydrate, protein và chất béo được liệt kê ở đây chỉ là những khuyến nghị chung, và nhu cầu về calo và dinh dưỡng đa lượng của mỗi người sẽ khác nhau, McDaniel nói. Ví dụ, một người chạy bộ vào mỗi buổi sáng có thể sẽ cần nạp nhiều carbohydrate hơn so với một người thích thư giãn trên ghế hầu hết các ngày, cô ấy giải thích. (Liên quan: Những gì bạn cần hiểu về tập thể dục và đốt cháy calo)

Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại New Orleans tại Trung tâm thể dục Ochsner và người dẫn chương trình podcast cho biết: FUELED Wellness + Dinh dưỡng. Ví dụ: nếu bạn đang muốn giảm mỡ trong cơ thể (và tự hỏi làm thế nào để tính toán macro để giảm cân), bạn có thể quay số lại số lượng carbs bạn tiêu thụ để đạt được mức thâm hụt calo, giữ nguyên mức tiêu thụ protein của bạn để duy trì và xây dựng Kimball nói. Mặt khác, bạn có thể tăng lượng carb và chất béo nạp vào nếu muốn tăng cân, cô ấy giải thích. Và nếu bạn đang hy vọng xây dựng cơ bắp, bạn có thể sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn từ carbs và protein, McDaniel cho biết thêm.

Sự thay đổi này là lý do tại sao điều quan trọng là phải gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nếu bạn muốn biết cách tính toán macro đúng cách và Kimball nói: đáp ứng các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của bạn. Rốt cuộc, các mục tiêu vĩ mô của bạn chỉ có lợi nếu các công thức được sử dụng để xác định chúng cân nhắc đến cơ thể và lối sống độc đáo của bạn, cô ấy giải thích. "Chúng được thiết kế riêng cho bạn để phù hợp với nhu cầu của bạn hay đó là một công thức cắt bánh quy?" cô ấy nói thêm. "Hãy dành ra một chút thời gian và một chút tiền bạc để gặp chuyên gia dinh dưỡng và chia sẻ mục tiêu của bạn là gì, bạn đang ở đâu trong hành trình của mình và sau đó nhờ họ làm việc với bạn để tạo ra thứ gì đó được tùy chỉnh và phù hợp với cá nhân bạn. Sau đó, họ cũng có thể giúp bạn biết những con số này trông như thế nào về mặt thực phẩm. "

Cách theo dõi Macro

Khi bạn đã đặt mục tiêu và biết cách tính toán macro, hãy cân nhắc tải xuống một ứng dụng, chẳng hạn như Fitbit và MyFitnessPal, để theo dõi lượng tiêu thụ của bạn, McDaniel gợi ý. Ở đó, bạn sẽ có thể ghi lại các bữa ăn của mình và xem hồ sơ dinh dưỡng của chúng. Chỉ cần đảm bảo bạn tìm kiếm "thực phẩm đã được xác minh", vì bất kỳ ai cũng có thể thêm thực phẩm trên các ứng dụng đó và cung cấp thông tin dinh dưỡng không chính xác, điều này có thể cản trở bạn đạt được các mục tiêu vĩ mô của mình, cô ấy nói.

McDaniel nói: Nếu bạn không muốn sử dụng một ứng dụng, hãy quay lại những điều cơ bản và xem nhãn thông tin về dinh dưỡng trong thực phẩm của bạn. (Hướng dẫn này sẽ dạy bạn cách đọc đúng nhãn dinh dưỡng nếu bạn chưa biết.)

Dù bạn chọn phương pháp nào để theo dõi và tính toán các macro của mình, hãy biết rằng "nó chỉ chính xác khi bạn đánh giá số tiền bạn có", Kimball nói. "Nếu bạn đang cho một nửa cốc gạo lứt, nó có thực sự là một nửa cốc không? Và bạn có đang điền đúng mục trong ứng dụng - đó có giống với những gì bạn đã ăn không?" Dành thời gian để ghi lại khẩu phần và thực phẩm chính xác là chìa khóa để đạt được các mục tiêu dinh dưỡng đa lượng mà bạn và chuyên gia dinh dưỡng của bạn đã quyết định. (Liên quan: Hướng dẫn đầy đủ của bạn về 'IIFYM' hoặc Chế độ ăn kiêng Macro)

Lợi ích tiềm năng của việc theo dõi macro

Theo McDaniel, theo dõi các macro của bạn không phải là điều cần thiết đối với tất cả mọi người, nhưng một số nhóm nhất định có thể được hưởng lợi từ việc này. Kimball giải thích: "Bất kể lý do là gì," việc tính toán các macro của bạn cho phép bạn biết cần bắn để làm gì - mục tiêu của bạn là gì ". "Có rất nhiều thông điệp và cách tiếp cận ngoài kia và việc biết những con số đó là gì có thể mang lại cho ai đó điều gì đó để nhắm đến."

McDaniel giải thích, những người mắc một số bệnh lý nhất định, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại I, có thể tham khảo lượng nạp vào cơ thể để đảm bảo họ phù hợp với lượng carbs tiêu thụ trong bữa ăn với liều lượng insulin. Tương tự, những người bị bệnh thận mãn tính thường sẽ cần hạn chế tiêu thụ protein để kiểm soát tình trạng tốt hơn và theo dõi các macro của họ có thể giúp họ đảm bảo rằng họ không vượt quá lượng khuyến nghị, Kimball cho biết thêm.

Một người nào đó theo chế độ ăn kiêng keto - bao gồm việc cung cấp 75% calo của bạn từ chất béo, với 20% từ protein và 5% từ carbohydrate - cũng có thể muốn theo dõi macro của họ, đặc biệt là lượng carb và chất béo của họ, để cơ thể họ ở trong trạng thái ketosis McDaniel nói (khi cơ thể sử dụng chất béo - không phải glucose - làm nhiên liệu).

Kimball cho biết những người muốn giảm cân, tăng cơ hoặc đạt được mục tiêu về hiệu suất cũng có thể chọn tính toán và giữ các tab trên macro của họ. Ví dụ, một vận động viên tập luyện sức bền cho cuộc đua Người sắt có thể được lợi từ việc theo dõi lượng carb của họ, điều này sẽ giúp họ đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ nguồn năng lượng cần thiết để tập luyện ở mức độ căng thẳng như vậy., McDaniel cho biết thêm.

Mặt trái của việc tính toán Macro của bạn

Một lời cảnh báo khi tính toán macro để hướng dẫn lựa chọn thực phẩm của bạn: "Chỉ vì bạn ăn 'số lượng x' số gam macro không [có nghĩa là nó] chất lượng", McDaniel nói. "Nếu ai đó chỉ tập trung vào việc phân phối dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của họ, họ vẫn có thể ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm chế biến sẵn và vẫn đạt được các mục tiêu vĩ mô." Chắc chắn, việc ăn nhiều thanh protein và kem ít carb, nhiều chất béo có thể giúp bạn đạt được lượng dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị, nhưng những thực phẩm đó có thể thiếu chất xơ và các vi chất dinh dưỡng cần thiết.

Hơn nữa, việc bám sát các mục tiêu vĩ mô của bạn đòi hỏi khá nhiều năng lượng tinh thần, và mối bận tâm với những con số có thể làm nảy sinh mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm ở một số người, McDaniel nói. "Tôi cho rằng chúng ta [đã] có đủ trên đĩa của mình để thêm tính năng đếm macro vào đó!" cô ấy nói. "Chúng tôi thích khách hàng dựa nhiều hơn vào các dấu hiệu bên trong, như đói, no và sự hài lòng về cảm xúc với thức ăn, so với các biện pháp kiểm soát bên ngoài như đếm số gam carbs hoặc chất béo." (BTW, đó là cơ sở của việc ăn uống trực quan.)

Để lặp lại điều đó, Kimball nói thêm rằng "[đếm macro của bạn] cần rất nhiều sự tập trung và quyết tâm, và trừ khi đó là thứ mà bạn có thật không cần phải làm, tôi thực sự khuyến khích mọi người lấp đầy không gian não, thời gian và năng lượng của họ bằng một thứ khác. "

Vì vậy, bạn có nên tính toán Macro của bạn?

Xem xét tất cả cam kết và năng lượng cần thiết để tuân theo các mục tiêu carb, chất béo và protein của bạn - cùng với khả năng gây hại nhiều hơn lợi của việc tập luyện - cả McDaniel và Kimball đều khuyến nghị chỉ những người thực sự có lợi khi theo dõi macro của họ làm như vậy. McDaniel nói: “Bạn không cần đếm vĩ mô để ăn ngon miệng. "Tập trung vào chất lượng thức ăn của bạn, kết hợp thức ăn nào giúp bạn cảm thấy hài lòng cả về mặt tinh thần và thể chất, vượt trội hơn cả việc đếm số gam". (Bạn cũng có thể muốn xem xét việc ngừng đếm calo.)

Và nếu bạn làm chọn tính toán các macro của bạn sau khi gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, đừng để những con số đó trở thành danh tính của bạn, Kimball nói.

Cô giải thích: “Hãy tập trung vào các macro của bạn ở mức độ mà nó giúp bạn phát triển nhịp điệu ăn uống và chế độ ăn uống bền vững cho bạn. "Nhưng ngoài điều đó, hãy thực sự nhận thức và lưu tâm để không biến nó thành nỗi ám ảnh đang lấn át không gian não rất có giá trị mà bạn có thể đang sử dụng cho rất nhiều điều tích cực khác trong cuộc sống của mình."

Đánh giá cho