Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập cho phần thân trên tốt nhất mà bạn có thể làm

NộI Dung

• Các lợi ích và biến thể của Dumbbell Bench Press
• Cách thực hiện bài tập với tạ tay
• Đánh giá cho

Lisa cho biết: “bench press có thể được biết đến như một bài tập thể dục cơ bản và là một bài tập thể dục cổ điển cho phần thân trên, nhưng nó còn hơn thế nữa. Niren, người hướng dẫn chính về việc chạy ứng dụng Studio.

Bài tập tạ trên băng ghế dự bị (được trình diễn ở đây bởi huấn luyện viên Rachel Mariotti tại NYC) có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn thân để chuẩn bị cho các bài tập khác (hi, chống đẩy) và khiến bạn cảm thấy như một người tập thể dục siêu khỏe, cho dù bạn thực hiện nó với thanh tạ, quả tạ, hoặc ... người bạn tập luyện của bạn.

Các lợi ích và biến thể của Dumbbell Bench Press

Niren cho biết: “Máy tập bằng máy tập sử dụng vai, cơ tam đầu, cẳng tay, lats, pecs, trap, rhomboids và khá nhiều cơ ở phần trên cơ thể của bạn. "Tuy nhiên, băng ghế dự bị không chỉ một sử dụng ngực hoặc phần trên cơ thể của bạn. Khi bạn ngồi đúng cách, bạn sử dụng lưng dưới, hông và chân để ổn định toàn bộ cơ thể, tạo cơ sở vững chắc và tạo ra động lực từ mặt đất. "

Đúng vậy: Không được phép có chân giò. Bạn nên thực hiện các bài tập và cơ mông của mình để thực sự nhấn chân vào đất, cộng với cốt lõi của bạn để giữ cho lưng của bạn an toàn và giữ vững phong độ.

Heidi Jones, người sáng lập SquadWod, cho biết khi thực hiện động tác gập ghế với tạ sẽ giúp tăng thêm lợi ích: "Bởi vì biến thể này đòi hỏi sự ổn định hơn ở vai, nó sẽ giúp tăng cường các cơ ổn định nhỏ ở vai hơn so với khi bạn sử dụng tạ" và huấn luyện viên Fortë.

Động tác đẩy ghế có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh khi chống đẩy, nhưng bạn cũng có thể chống đẩy bằng trọng lượng cơ thể để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho động tác ép ghế. Nếu cả hai đều quá thách thức, hãy chuyển sang chống đẩy lệch tâm: Bắt đầu ở tư thế plank cao và hạ thấp cơ thể xuống sàn càng chậm càng tốt. Vấn đề về vai? Jones cho biết: “Cách nắm tay 45 độ hoặc trung tính (đọc là: lòng bàn tay hướng vào trong) sẽ nhắm vào các cơ ngực hơi khác một chút và sẽ cho phép những người có vấn đề về vai có được vị trí băng ghế dự bị tốt hơn”.

Niren nói: Nếu bạn đang theo học bài tập với bài tập tạ trên băng ghế dự bị, hãy tăng tốc độ bằng cách thực hiện nó với một quả tạ, thực hiện bài tập ép sát băng ghế dự bị, băng ghế tốc độ hoặc băng ghế dài. (Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang sử dụng máy đo điểm hoặc dây chuyền an toàn nếu bạn bắt đầu thực sự tăng trọng lượng.)

Cách thực hiện bài tập với tạ tay

MỘT. Ngồi trên ghế dài với một quả tạ có trọng lượng trung bình mỗi tay, đặt trên đùi.

NS. Ép hai khuỷu tay chặt vào xương sườn và từ từ hạ thân người xuống băng ghế để nằm ngửa, giữ tạ trước vai. Mở khuỷu tay sang hai bên sao cho cơ tam đầu vuông góc với thân, cầm tạ hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng vào bàn chân. Ấn hai bàn chân xuống sàn và tập trung vào cốt lõi để bắt đầu.

NS. Thở ra và ấn quả tạ ra xa ngực, duỗi thẳng tay để quả tạ trực tiếp qua vai.

NS. Hít vào để từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu, tạm dừng khi quả tạ vừa cao hơn vai.

Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. Hãy thử 3 bộ.

Mẹo về hình thức bấm tạ dành cho ghế tập tạ

• Từ vị trí dưới cùng, ép hai bả vai vào nhau như thể bạn kẹp một cây bút chì vào giữa chúng. Thao tác này sẽ ép miếng thịt của bạn vào băng ghế.
• Thu hút cơ mông và động tác gập người để chủ động ấn chân xuống sàn trong toàn bộ thời gian. Ống chân phải vuông góc với sàn.
• Đảm bảo di chuyển quả tạ thẳng lên và xuống thẳng hàng với trọng tâm của ngực.

Đánh giá cho