Cách thực hiện máy nghiền hộp sọ, theo Trainers

NộI Dung

• Skull Crushers là gì?
• Lợi ích của máy nghiền hộp sọ
• Làm thế nào để thực hiện máy nghiền hộp sọ
• Decline Skull Crushers
• Máy nghiền hộp sọ nghiêng
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Sai lầm về dạng máy nghiền hộp sọ — và cách khắc phục chúng
• Cách thêm Máy nghiền hộp sọ vào bài tập của bạn
• Đánh giá cho

Bạn có biết khi nằm thẳng trên giường trên giường, ôm điện thoại lên trên mặt và cánh tay bắt đầu bỏng rát không? Chà, bạn đang làm một chiếc máy nghiền sọ.

Đây là mọi thứ bạn cần biết về máy nghiền sọ, bài tập tricep không chỉ âm thanh badass nhưng cũng sẽ khiến bạn cảm thấy như vậy.

Skull Crushers là gì?

Máy nghiền sọ, hay còn gọi là phần mở rộng cơ ba đầu nằm, là một động tác truyền thống được thực hiện khi nằm trên ghế dài hoặc thảm tập với một cặp tạ hoặc thanh cong EZ (chỉ là một trong nhiều loại tạ tại phòng tập thể dục). Bạn giữ tạ trên mặt (do đó, có tên là "máy đập đầu lâu") với khuỷu tay hướng lên, sau đó sử dụng cơ tam đầu (cơ ở mặt sau của cánh tay trên) để duỗi thẳng khuỷu tay và kéo tạ về phía trần nhà.

Lợi ích của máy nghiền hộp sọ

Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, máy nghiền sọ giúp thực hiện các chuyển động chức năng hàng ngày dễ dàng hơn.

Họ sẽ giúp bạn trong nhiều động tác sức mạnh khác.

Riley O'Donnell, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM, đồng thời là người hướng dẫn tại Fhitting Room, một studio HIIT ở Thành phố New York, giải thích: "Cơ tam đầu giúp sức đẩy tổng thể của bạn và là cơ quan mở rộng chính của khớp khuỷu tay." "Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng trở nên mạnh mẽ hơn trong các bài ép trên cao, ép ngực / băng ghế dự bị hoặc chống đẩy, thì việc tăng cường cơ tam đầu sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu."

Bạn sẽ chống đẩy tốt hơn.

O'Donnell cho biết: Máy nghiền hộp sọ giúp tăng cường các chuyển động đẩy vì chúng rèn luyện cơ thể bạn tải trọng lượng bằng khuỷu tay ở tư thế gập (cánh tay uốn cong) và ấn trọng lượng vào một cánh tay bị khóa, O'Donnell nói. Cô nói: “Khi chúng ta đẩy mọi thứ, chúng ta không chỉ cần phải tập trung vào vai, ngực và trọng tâm, mà chúng ta cần có khả năng mở rộng khuỷu tay một cách mạnh mẽ. Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó khăn với việc chống đẩy, đây là một cách tuyệt vời để giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn.

Bạn sẽ nhắm mục tiêu cơ tam đầu của mình mà không có bất kỳ sự can thiệp nào.

Không giống như các bài tập cho cánh tay và thân trên khác, máy nghiền sọ làm cho cơ tam đầu trở thành cơ chính liên quan, vì vậy bạn có thể nhắm mục tiêu tốt hơn vào các cơ cánh tay nhỏ hơn này. Ash Wilking, CFSC, FRC, huấn luyện viên kiêm huấn luyện viên Nike tại Rumble, một studio đấm bốc cho biết: “Cơ ba đầu hiếm khi dẫn đầu so với cơ tay để nâng hoặc giữ, hoặc cơ mông để đi hoặc đứng”. Wilking nói: “Nói cách khác, chúng hỗ trợ các nhóm cơ lớn hơn thực hiện vô số chuyển động cả trong tập luyện sức mạnh và hoạt động hàng ngày.

Bạn có thể làm chúng với khả năng di chuyển hạn chế.

Nhưng bằng cách chỉ sử dụng khớp khuỷu tay, máy nghiền sọ cô lập cơ tam đầu, điều này không đúng ngay cả với nhiều bài tập chiếm ưu thế về cơ tam đầu, O'Donnell nói. Cô nói: “Ví dụ, phần mở rộng cơ ba đầu đứng và cơ ba đầu đòi hỏi khả năng vận động của vai mà không phải ai cũng có,” cô nói. Do đó, máy nghiền sọ phù hợp nhất cho những người có phạm vi chuyển động hạn chế ở vai và muốn tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu.

... Hoặc một chấn thương.

Ngoài việc xây dựng sức mạnh cơ tam đầu, máy nghiền sọ còn có lợi cho những ai muốn tập thể dục cánh tay ít tác động hoặc đang làm việc với chấn thương. "Bằng cách nằm ngửa với tạ trên đầu, bạn đặt trọng tâm chính vào cơ tam đầu và loại bỏ áp lực từ các khớp khác, như cổ tay (trong động tác chống đẩy) hoặc lưng dưới (trong động tác gập người lại)," Wilking giải thích.

Bạn sẽ tăng cường độ bám.

Máy nghiền hộp sọ cũng đóng một vai trò lớn trong việc cải thiện sức mạnh cầm nắm bằng cách ngăn bạn giảm trọng lượng và nghiền nát đầu của bạn theo đúng nghĩa đen. "Khi thực hiện động tác đập hộp sọ, dù là với tạ đôi, tạ đòn hay đĩa đơn, điều quan trọng là phải giữ cổ tay thẳng. Bạn có thể dễ bị gãy cổ tay trong quá trình thực hiện động tác này vì cảm giác cầm tạ dễ hơn nhưng phải tập trung. O'Donnell nói về việc giữ cổ tay thẳng sẽ cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn. (Bạn cần một bài học khác về sức mạnh tay cầm? Hãy thử bài tập với dây thừng chiến đấu này.)

Làm thế nào để thực hiện máy nghiền hộp sọ

Có hai cách để thực hiện động tác đập hộp sọ: sử dụng ghế dài hoặc thảm tập. Wilking nói: "Bằng cách sử dụng một chiếc ghế dài, bạn có thể đặt chân trên mặt đất, đòi hỏi sự tham gia khác nhau ở phần dưới và phần lõi của bạn; việc tập cơ mông, hóp xương chậu và giữ cho phần cơ và xương sườn của bạn căng xuống đòi hỏi sự cố gắng chu đáo". Nếu bạn đang nằm trên một tấm thảm, bàn chân của bạn cũng phẳng trên sàn, nhưng đầu gối của bạn cong hơn nhiều, cho phép bạn nghiêng xương chậu và tạo ra sự kết nối tốt hơn với khung xương sườn của bạn, cô ấy nói. Cô nói: “Sự kết nối này sẽ hạn chế chuyển động của vai và tạo ra sự cô lập thực sự của cơ tam đầu.

Vì vậy, nếu bạn chưa quen với máy nghiền sọ, hãy thử thực hiện chúng trên một tấm thảm so với băng ghế để bạn có thể di chuyển với khả năng kiểm soát tốt hơn và thực sự tham gia vào cơ tam đầu trong suốt các giai đoạn lệch tâm (hạ thấp) và đồng tâm (nâng) của chuyển động, Chris khuyến nghị Pabon, huấn luyện viên cá nhân và quản lý thể dục được chứng nhận NASM tại Blink Fitness. "Bạn sẽ hy sinh một số phạm vi chuyển động, nhưng bạn sẽ học được hình thức tốt," anh ấy nói.

Để đảm bảo bạn đang thực hiện động tác đập hộp sọ với hình dáng phù hợp, O'Donnell cũng khuyên bạn nên tập động tác chỉ với trọng lượng cơ thể và từ từ tăng thêm trọng lượng. Điều đó có nghĩa là sử dụng mức tạ khó nhưng bạn có thể sử dụng thứ gì đó để hoàn thành 10 đến 12 reps với hình thức phù hợp. Bạn cũng có thể sử dụng một quả tạ, nắm chặt nó bằng cả hai tay, để bắt đầu, trước khi thử một quả tạ cho mỗi tay.

MỘT. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và nằm ngửa trên thảm tập (hoặc băng ghế), đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

NS. Mở rộng cánh tay trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau. Tập cơ mông và kéo khung xương sườn xuống để ngăn lưng bị cong.

NS. Ép khuỷu tay vào trong và ấn vai xuống, từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống khoảng một inch trên trán ở hai bên đầu. Tránh di chuyển cánh tay trên và cố định vai xuống để tập các đòn tạ, cô lập cơ tam đầu khi hạ tạ.

NS. Có điều khiển, nâng cánh tay lên trở lại.

Decline Skull Crushers

Pabon nói rằng việc thay đổi độ nghiêng trên băng ghế có thể ảnh hưởng đến các đầu cụ thể (đọc: các bộ phận) của cơ tam đầu nhiều hơn một chút so với những người khác. Ví dụ, sử dụng băng ghế dài (với đầu thấp hơn chân) sẽ giúp kích hoạt nhiều hơn từ đầu tricep bên, hướng ra bên ngoài cánh tay của bạn, Pabon nói. Dưới đây là chính xác cách làm từ chối máy nghiền sọ bằng một cặp tạ.

MỘT. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và nằm ngửa trên một chiếc ghế dài với đầu gối gập trên đệm và khóa ống chân vào vị trí.

NS. Mở rộng cánh tay trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau. Tập cơ mông và kéo khung xương sườn xuống để ngăn lưng bị cong.

NS. Ép khuỷu tay vào trong và ấn vai xuống, từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống khoảng một inch trên trán ở hai bên đầu. Tránh di chuyển cánh tay trên và cố định vai xuống để tập các đòn tạ, cô lập cơ tam đầu khi hạ tạ.

NS. Có điều khiển, nâng cánh tay lên trở lại.

Máy nghiền hộp sọ nghiêng

Pabon nói: Sử dụng một đầu nghiêng (với đầu của bạn ở đầu cao hơn) sẽ tác động đến phần đầu dài của cơ tam đầu, hướng vào bên trong cánh tay của bạn. Đây là cách để làm điều đó.

MỘT. Điều chỉnh băng ghế thành 30 độ và nằm ngửa, giữ một quả tạ ở mỗi tay và bàn chân đặt trên sàn.

NS. Mở rộng cánh tay trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau. Ấn trở lại băng ghế để ngăn lưng bị cong.

NS. Ép khuỷu tay vào trong và ấn vai xuống, từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống sau đầu.

NS. Có điều khiển, nâng cánh tay lên trở lại.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Cho dù bạn đang sử dụng một cặp tạ hay thanh uốn EZ, Pabon nói rằng hình thức của bạn thường giống nhau. Với thanh EZ, bạn phải đảm bảo rằng tay của mình vừa với chiều rộng vai trên thanh tạ. Khó kiểm soát tạ hơn (vì có hai trong số chúng), vì vậy bạn có khả năng tăng cân trở lại, trong khi bạn có thể nâng nặng hơn với thanh EZ, nhưng chúng có thể giúp giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng sức mạnh nào giữa hai cánh tay của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề với việc ghim khuỷu tay vào, Pabon cũng cho biết việc sử dụng thanh EZ thay vì tạ có thể giúp khắc phục sự cố này.

Sai lầm về dạng máy nghiền hộp sọ — và cách khắc phục chúng

Mặc dù máy nghiền sọ không phức tạp để thành thạo, nhưng chúng là một công thức gây ra chấn thương và đau đớn nếu bạn làm không đúng cách. Để giúp bạn tận dụng tối đa máy đốt cơ tam đầu này, đây là PSA về cách khắc phục những sai lầm dễ mắc phải này. (Liên quan: Các bài tập cho người mới bắt đầu để tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cánh tay của bạn)

Khi bạn hạ tạ xuống, bạn sẽ muốn khuỵu khuỷu tay ra ngoài để giúp bạn tập cơ tam đầu dễ dàng hơn, nhưng giữ cho khuỷu tay ở trong đảm bảo bạn đang đốt cháy tối đa các cơ nhỏ bé nhưng mạnh mẽ này. O'Donnell nói: “Hãy tưởng tượng khuỷu tay của bạn đang ôm một quả bóng bay để giữ cho khuỷu tay của bạn không bị lóa và cánh tay trên của bạn dựa vào tường trong suốt quá trình vận động,” O'Donnell nói. Điều này sẽ giúp giữ phần thân trên của bạn cố định trên thảm hoặc băng ghế.

Wilking cũng đề xuất gợi ý trực quan này: "Hãy tưởng tượng bạn đang nắm lấy một tay lái, xoay ngón út của mình xuống và vào để giúp thu hút sự chú ý của các con."

Làm chậm chuyển động cũng có thể hữu ích. Pabon nói: "Kiểm soát trọng lượng theo cả hai cách — trong suốt phần lệch tâm và đồng tâm của chuyển động. Thường xảy ra chấn thương trong quá trình giảm tốc và / hoặc quay, vì vậy hãy thực sự tập trung vào việc kiểm soát trọng lượng đó."

Để thực sự cô lập cơ tam đầu và đảm bảo bạn không sử dụng vai hoặc cánh tay trên, O'Donnell nói rằng hãy thu vai xuống, hay còn gọi là tập tạ. O'Donnell giải thích: "Khi mỡ của bạn không hoạt động, xu hướng là để cánh tay trên của bạn di chuyển trong quá trình nghiền hộp sọ," O'Donnell giải thích. Thắt chặt cơ thể của bạn cũng có thể giúp ổn định phần trên của cơ thể, cô ấy nói. Bà nói: “Bởi vì máy nghiền sọ được thực hiện trên lưng của bạn, lõi của bạn đang hoạt động để giữ cho lồng ngực được dệt kim trong quá trình chuyển động và phần lưng thấp ép xuống sàn hoặc băng ghế,” cô nói. Đan khung xương sườn có nghĩa là kéo phần dưới và lại với nhau, tham gia vào các cơ cốt lõi sâu, để giúp ngăn chặn việc nén lưng xuống.

Điều này tạo thêm áp lực cho vùng thắt lưng, có thể dẫn đến đau và chấn thương. Wilking khuyên bạn nên kéo khung xương sườn của bạn xuống sàn để tránh chúng bùng phát. O'Donnell nói: “Hãy nghĩ đến việc ấn chân xuống đất hết sức có thể và đan lồng vào khung xương sườn trong khi ấn mặt sau của xương sườn xuống sàn hoặc băng ghế dự bị.

Cách thêm Máy nghiền hộp sọ vào bài tập của bạn

Sẵn sàng để uốn dẻo? Cố gắng 3-4 hiệp 10-12 lần là một nơi tốt để bắt đầu. Wilking gợi ý thực hiện động tác đập hộp sọ trong một buổi tập superset với bài tập bắp tay vào những ngày cánh tay. Cô ấy cũng khuyên bạn nên sử dụng chúng như một phong trào phục hồi tích cực. Wilking nói: “Ví dụ, nếu bạn đang tập chân hoặc toàn thân, hãy sử dụng máy nghiền sọ trong khi cho phép chân của bạn phục hồi giữa các hiệp đấu,” Wilking nói. Pabon cho biết anh thường tập động tác đập hộp sọ vào những ngày tập trung vào các cơ "đẩy" khác, như ngực hoặc vai. "Đó là một cách tuyệt vời để thực sự hoàn thành chúng [cơ tam đầu] sau khi chúng đã được sử dụng làm cơ phụ cho phần đầu tiên của bài tập," anh ấy nói.

Đánh giá cho