7 cách để đưa bài tập StairMaster của bạn lên cấp độ tiếp theo

NộI Dung

• 1. Duy trì tư thế của bạn
• 2. Đừng chờ đợi
• 3. Làm hai việc cùng một lúc
• 4. Chuyển nó lên
• 5. Thêm trọng lượng
• 6. Khoảng thời gian thực hành
• 7. Theo dõi nhịp tim của bạn
• Đánh giá cho

Bạn - và đôi chân của bạn - có thể biết những kiến ​​thức cơ bản về máy chạy bộ và máy tập hình elip, nhưng có một cách khác để tập luyện tim mạch tại phòng tập thể dục mà bạn có thể quên hết: bài tập StairMaster. Nếu trước đây bạn từng cảm thấy sợ hãi khi đẩy mạnh chương trình thể dục của mình, đừng sợ nữa.

Tại đây, Adam Friedman, một huấn luyện viên nổi tiếng ở Venice, California, đã hướng dẫn cách sử dụng StairMaster và tận dụng tối đa các bài tập leo cầu thang của bạn. (Liên quan: Cầu thang leo núi có xứng đáng với thời gian của bạn không?)

1. Duy trì tư thế của bạn

Để gây căng thẳng cho các bộ phận bên phải của cơ thể - cơ mông và gân kheo thay vì lưng - hãy giảm tốc độ và giữ đúng tư thế. "Khi bạn gập người, bạn đang gây căng thẳng cho lưng và khiến cơ mông của bạn bị xệ xuống", anh ấy nói.(Chưa kể đến thực tế là bạn có thể đang đặt một phần trọng lượng của mình lên máy leo cầu thang.) Bạn có thể xoay người về phía trước một chút ở hông — một động tác sẽ khiến cơ mông nhiều hơn — miễn là khi bạn giữ thẳng cột sống của mình, anh ấy nói. (BTW, đây là lý do tại sao bạn có thể muốn xem xét máy chèo thuyền tiếp theo.)

2. Đừng chờ đợi

Bạn biết động thái này: một người cùng tập thể dục đang leo lên những bậc thang xếp tầng, nắm chặt các cạnh của chiếc máy cho cuộc sống thân yêu. Friedman nói: “Điều đó không giúp cơ thể bạn làm việc chăm chỉ hơn mà là lừa dối. Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, nắm nhẹ hai bên sẽ giúp bạn ổn định hơn. Nhưng đừng dựa vào họ để níu kéo bạn. Điều đó làm giảm tải trọng của cơ thể bạn trên cầu thang và giảm hiệu quả của quá trình tập luyện StairMaster của bạn. Cuối cùng, bạn muốn xây dựng khả năng của mình để không bị giữ lại chút nào.

3. Làm hai việc cùng một lúc

Khi bạn đã sẵn sàng để đưa bài tập leo cầu thang của mình lên cấp độ tiếp theo, hãy thử bỏ qua một bước. Friedman nói: “Bằng cách bước những bước to và khổng lồ, bạn sẽ nhắm đến cơ mông và đùi trên, nơi tập trung nhiều cơ bắp. "Bạn tham gia càng nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo." Bắt đầu từ từ và tập trung vào việc leo lên một cách có phương pháp trong khi vẫn giữ thăng bằng, anh ấy nói.

4. Chuyển nó lên

Về phía trước nhắm mục tiêu đến cơ mông và gân kheo của bạn, nhưng nếu bạn đang muốn thực hiện các bài tập của mình, hãy quay lại và hoàn thành một phần của bài tập StairMaster về phía sau. Friedman nói: “Đó là một động thái tuyệt vời nếu bạn đang tìm cách chia tay việc tập luyện vì sự đơn điệu hoặc nếu bạn muốn cải thiện tình hình của mình. Hoặc, thử các bước bắt chéo, nơi cơ thể của bạn bị xoay sang phải hoặc trái khi bạn bước lên. Động tác này sẽ đánh trúng người bắt cóc, máy ổn định và cơ mông của bạn. (Liên quan: Hướng dẫn đầy đủ về cơ mông của bạn)

5. Thêm trọng lượng

Bạn cảm thấy tự tin, vững vàng và thoải mái? Lấy một cặp tạ trước khi bắt đầu tập luyện với StairMaster. Khi bạn bước lên, hãy thêm bài tập cong bắp tay, bài ép trên đầu hoặc động tác nâng hai bên. Friedman nói rằng đa nhiệm như vậy sẽ hoạt động nhiều nhóm cơ hơn và nâng cao nhịp tim của bạn. (Bạn đã sẵn sàng để nâng cao hơn nữa chưa? Hãy thử 9 bài tập khó nhất và tốt nhất này từ các huấn luyện viên.)

6. Khoảng thời gian thực hành

Không có gì bí mật khi chúng tôi là người hâm mộ của huấn luyện ngắt quãng. (ICYW, đây là cách khoảng khác với mạch.) Bạn cũng có thể dịch lợi ích của khoảng cho cầu thang. Để có bài tập StairMaster lý tưởng, hãy quay từ 20 đến 30 phút trên máy. Bắt đầu với 10 phút khởi động để kích hoạt tim và cơ bắp của bạn. Sau đó, khởi chạy thành các khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút. Bắt đầu với tỷ lệ 1: 1 của cường độ cao để phục hồi — giả sử 1 phút bật, 1 phút nghỉ — sau đó là thời gian hồi chiêu từ 5 đến 10 phút, Friedman gợi ý.

7. Theo dõi nhịp tim của bạn

Sau khi bạn đã thêm StairMaster vào thói quen tập thể dục hàng tuần của mình, hãy bắt đầu ghi lại phản ứng của cơ thể. Friedman gợi ý, sử dụng máy theo dõi nhịp tim để đo thời gian nhịp tim của bạn trở về mức nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Khi cơ thể của bạn trở nên điều hòa hơn, thời gian phục hồi đó sẽ giảm xuống. Ông nói: “Tất cả chỉ là làm cho nhịp tim của bạn thấp hơn và thời gian phục hồi của bạn ngắn hơn.

Đánh giá cho