Hướng dẫn từng bước để bạn tự mát-xa tại nhà

NộI Dung

• Chuẩn bị không gian của bạn
• Ghi nhớ một số điều
• Bạn đã sẵn sàng để cọ xát
• Tự xoa bóp cho cổ
• Tự xoa bóp cho vai
• Tự xoa bóp cho lưng trên
• Tự xoa bóp cho lưng dưới
• Tự xoa bóp cho gân kheo
• Tự xoa bóp cho bàn chân
• Làm gì sau khi tự xoa bóp
• Đánh giá cho

Cho dù bạn đang cố gắng giữ cho thế giới của bạn hoạt động từ phòng khách của bạn hay bạn đã hối hả không ngừng với tư cách là một nhân viên tiền tuyến trong hơn năm tháng qua, rất có thể cơ thể của bạn vẫn còn chưa hoàn toàn thích nghi với sự thay đổi của tốc độ. Cổ của bạn có thể liên tục đau nhức do thiết lập WFH không tiện dụng, hoặc vòm cổ của bạn có thể bị đau do đôi giày nhà bạn đã đi cả ngày.

Một cách để giảm đau ngắn hạn và căng thẳng? Tự xoa bóp cơ thể một chút. Brenda Austin, một nhà trị liệu massage được cấp phép cho biết: “Một khi bạn nhận ra cảm giác căng, cứng, đau nhức ở cổ, vai và hơn thế nữa, bạn sẽ muốn biết rằng mình có thể tự xoa bóp để giảm bớt căng thẳng trong cơ thể. và là người sáng lập Now and Zen Bodyworks ở Addison, Texas. (Liên quan: Lợi ích Tâm-Thể của việc Mát-xa)

Và thỉnh thoảng đau âm ỉ ở vai không phải là dấu hiệu duy nhất mà bạn có thể hưởng lợi từ cơn đau này. Một số cơ của bạn có thể tạm thời cảm thấy ngắn và căng, gây ra cứng và khó di chuyển cơ thể theo một số hướng nhất định, Austin giải thích. Nhưng khi bạn cung cấp cho cơ thể một ít TLC, bạn sẽ không chỉ tiết ra endorphin tạo cảm giác dễ chịu như serotonin, mà còn giúp giảm căng thẳng và căng thẳng ở vùng bị ảnh hưởng trong giây lát, Austin nói. Cô nói: “Nếu bạn xoa bóp một khu vực trong khoảng 30 giây đến một phút, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng thẳng được giải phóng và cảm thấy như thể da và mô mềm mại hơn.

Mặc dù bạn có thể cảm thấy trẻ hóa sau khi tự mát-xa, vì nó làm tăng lưu lượng máu đến các khu vực hoạt động, nhưng hãy biết rằng tác dụng có thể không lâu dài. Alex Lippard, một nhà trị liệu massage được cấp phép và là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Thành phố New York cho biết: “Tự xoa bóp có thể làm giảm đau và căng thẳng… và cơ thể của bạn không thể thực sự thư giãn trong khi bạn đang làm việc với chính mình. “Là một nhà trị liệu mát-xa, tự mát-xa là biện pháp cuối cùng vì nó chỉ làm giảm triệu chứng thoáng qua, trong khi bỏ qua nguồn gốc của hầu hết các vấn đề.”

Lippard cho biết: Nguồn gốc thực sự của các nút thắt ở lưng và cổ của bạn: Cơ quá căng hoặc yếu. Nhìn chung, hầu hết mọi người đều có phần lưng trên và cơ sau của cổ bị ưỡn ra quá mức do phải ngồi trước bàn làm việc ngày này qua ngày khác; cổ trước, cơ cổ bên, và cơ của họ ngắn và căng do cúi xuống trước máy tính; và cơ gấp hông của họ ngắn và bị kẹt tại chỗ khi ngồi cả ngày, ông giải thích. Và mỗi vấn đề đó sẽ được giải quyết tốt hơn với các động tác kéo giãn có mục tiêu, các bài tập rèn luyện sức mạnh và các hoạt động như yoga và Pilates hơn là tự xoa bóp, Lippard nói. (Đối phó với chứng đau lưng? Hãy thử các bài tập và kéo giãn đã được chuyên gia phê duyệt này.)

Lippard giải thích: “Cơ thể của bạn giống như một cây đàn piano. “Một số dây chơi nốt của chúng quá phẳng và cần phải được thắt chặt (tức là âm lượng). Các dây khác bị kéo quá căng và chơi nốt của chúng quá sắc nét. Chúng cần được kéo căng để chúng không bị kéo quá chặt. Vấn đề về tự mát-xa, hay [một kiểu mát-xa điển hình mà bạn sẽ có ở spa], là bạn chỉ đang cố gắng làm dịu mọi thứ. Điều đó không điều chỉnh được ‘piano’ của bạn. ”

Hơn thế nữa, nếu đào sâu vào những cơ bắp yếu ớt, căng phồng này bằng một công cụ mát-xa đặc biệt hoặc quả bóng tennis thì sẽ chỉ một điều bạn làm để giảm các triệu chứng và bạn cũng không làm săn chắc các cơ, cuối cùng bạn có thể làm cho chúng ở lại căng và yếu, anh ấy nói. Vì vậy, mặc dù tự mát-xa có thể giúp bạn cảm thấy lạnh AF và không bị đau ở lưng dưới trong một giờ hoặc lâu hơn, nhưng tốt hơn hết bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ, cùng với các bài tập săn chắc lưng, bụng và cơ mông để trở lại trò chơi A của bạn, anh ấy nói. Lippard nói: “Khi cơ thể trở lại trạng thái cân bằng, nhiều triệu chứng sẽ biến mất.

Nhưng nếu bạn chỉ tìm kiếm một chút thiền và hoàn hảo Được rồi, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm tạm thời, sau đây là cách tự mát-xa tại nhà.

Chuẩn bị không gian của bạn

Cũng giống như cách bạn không bước vào phòng tập thể dục và nâng mức tạ nặng nhất trong tầm mắt mà không tải danh sách nhạc tập luyện, bạn cần chuẩn bị một chút trước khi bắt đầu tự mát-xa. Tạo bầu không khí bằng cách bật giai điệu yên tĩnh yêu thích của bạn (thử danh sách phát “Massage thư giãn” của Spotify), thắp một vài ngọn nến hoặc cắm máy khuếch tán tinh dầu của bạn. “Bạn chỉ cần đảm bảo rằng [bạn biết] rằng đây là nơi an toàn của bạn, đây là thời điểm bạn tự chăm sóc bản thân,” Austin, người tự sản xuất nến và tinh dầu cho biết.

Khi bạn đã thiết lập được ~ tâm trạng ~, đã đến lúc chuẩn bị các dụng cụ tự mát-xa cho bản thân. Austin nói: Hãy chọn một loại kem dưỡng da hoặc dầu mát-xa làm dịu da (Mua nó, $ 10, amazon.com), hoặc tự chế biến bằng cách trộn dầu dừa hoặc hạt nho với tinh dầu cần dùng và xoa vào tay, Austin nói. Nếu bạn sẽ sử dụng con lăn xốp (sẽ nói thêm về điều đó sau này), Austin đề xuất một loại có tay cầm, chẳng hạn như Atlas, cung cấp khả năng kiểm soát tốt hơn, nhưng một phiên bản tiêu chuẩn như cuốn sách bán chạy nhất của Amazon này (Mua nó, 14 đô la, amazon.com) sẽ thực hiện thủ thuật. Khi bạn đang đối mặt với căng thẳng ở các bẫy phía trên và phía sau của mình, Lippard khuyên bạn nên sử dụng Thera Cane (Mua nó, $ 32, amazon.com), một công cụ hình cây kẹo cho phép bạn tạo áp lực có mục tiêu ở những nơi khó tiếp cận khu vực, hoặc một quả bóng lacrosse (Mua nó, $ 8, amazon.com) để lăn qua các nút thắt. Cuối cùng, hãy hít thở sâu một vài lần cuối cùng và tĩnh lặng một lúc trước khi bạn cho cơ thể tự xoa bóp cơ thể cần, Austin nói.

Ghi nhớ một số điều

Trước khi bạn lao ngay vào và bắt đầu xoa cổ mình với hành động từ bỏ liều lĩnh, hãy đưa ra một vài lời khuyên. Austin cho biết, hãy cố gắng xoa bóp từng khu vực trong 30 giây đến một phút, điều này sẽ làm giảm nguy cơ cảm thấy đau nhức sau này. Lippard thực sự khuyên bạn nên giới hạn nó ở 20 giây để tránh kích ứng mô. Và đừng xoa bóp vùng này quá mạnh khi cơ tay trước cho phép. “Tất cả những gì tôi có thể nói là khó hơn không phải là tốt hơn,” Lippard nói. “Bạn có thể ngoáy quá mạnh vào chỗ đau và khiến chỗ đó bị viêm nhiều hơn, vì vậy hãy đạp nhẹ nếu bạn đang cố lăn trên quả bóng lacrosse, con lăn xốp, v.v. để giảm điểm kích hoạt.” (Liên quan: Giao dịch mua trên Amazon trị giá 6 đô la này là Công cụ khôi phục duy nhất tốt nhất mà tôi sở hữu)

Thêm vào đó, không phải tất cả các vùng đau nhức đều có thể xoa bóp. Lippard cho biết: Giữ ngón tay và dụng cụ của bạn tránh xa những phần nhô ra của xương và những vùng bị đau cấp tính, đặc biệt là ở cột sống. Ông nói: “Đôi khi dây thần kinh cột sống bị cuốn vào hoặc bị kích thích, và việc đè lên nó có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. "Bạn có thể tốt hơn trong vật lý trị liệu nếu bạn bị đau buốt." Và nếu bạn cảm thấy nhịp tim của mình ở bất kỳ khu vực nào, có thể bạn đang cắt đứt tuần hoàn và ngay lập tức nên thả tay ra khỏi khu vực đó, Austin nói.

Và nếu bạn gặp phải trường hợp sụt sịt hoặc đang phải đối mặt với một cơn ho khó chịu, hãy để dành việc tự xoa bóp (hoặc bất kỳ liệu pháp mát-xa nào, thực sự!) Cho khi bạn đã hoàn toàn bình phục. Việc xoa bóp của bạn không chỉ có thể gây đau đớn vì cơ thể bạn rất nhạy cảm khi bị ốm, mà áp lực, sức nóng và chuyển động liên quan đến việc mát-xa cũng có thể hạn chế khả năng cơ thể chống lại nhiễm trùng và di chuyển chất thải qua ruột và hệ thống bạch huyết của bạn —Hệ thống các mô và cơ quan giúp loại bỏ độc tố và các chất thải và sản phẩm phụ khác ra khỏi cơ thể, Maya Heinert, bác sĩ cấp cứu nhi khoa và là người phát ngôn của RxSaver, đã nói trước đây Hình dạng. Dịch: Cơ thể của bạn có thể không lành nhanh như bình thường. Nếu bạn nghĩ rằng bạn * có thể * đang bị ốm, bạn cũng nên dừng việc tự xoa bóp, vì nó có thể lây lan bất kỳ mầm bệnh nào trong cơ thể bạn khắp các hạch bạch huyết, khiến bạn có nhiều khả năng bị bệnh nhanh hơn , Kristy Zadrozny, một nhà trị liệu mát-xa được cấp phép ở thành phố New York, trước đây cũng đã nói với Hình dạng.

Bạn đã sẵn sàng để cọ xát

Dưới đây là cách tự mát-xa cho sáu vùng phổ biến trên cơ thể. Mặc dù có vô số kỹ thuật hữu ích cho tất cả các cơn đau nhức của cá nhân bạn, nhưng có một số kỹ thuật chung mà bạn có thể thử nghiệm nếu bạn muốn bỏ qua. Austin nói, hãy thử ấn các ngón tay và lòng bàn tay vào nhau như thể bạn đang nhào bột, hoặc làm như vậy khi bạn di chuyển bàn tay qua lại trong một lần lướt dài (tức là xoa bóp chân của bạn từ mắt cá chân lên đến má mông).

Tự xoa bóp cho cổ

Kỹ thuật 1

1. Nếu bạn bị đau ở bên trái cổ, hãy đưa bàn tay trái của bạn xuống gốc cổ, nơi cổ tiếp xúc với vai của bạn.
2. Ấn ngón trỏ và ngón giữa vào cổ. Duy trì áp lực, lướt các ngón tay lên gốc da đầu rồi lại vuốt xuống.
3. Tiếp tục trong 20 đến 30 giây. Lặp lại ở phía đối diện của cổ.

Kỹ thuật 2

1. Đưa hai tay ra sau đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Đặt cả hai ngón tay cái vào đáy hộp sọ và xoa hai ngón tay cái theo chuyển động tròn.
3. Tiếp tục trong 30 giây đến 1 phút.

(BTW, bạn có thể cảm thấy đau cổ khi thực hiện sai động tác gập bụng. Đây là cách điều chỉnh hình thức của bạn.)

Tự xoa bóp cho vai

1. Nếu bạn bị đau ở bên trái cổ hoặc vai trái, hãy đặt tay phải lên vai trái hoặc ngược lại.
2. Lấy tay nhẹ nhàng nắm lấy vai và xoa bóp theo động tác nhào, như khi nhào bánh.
3. Tiếp tục nhào xuống phần trên của vai và ngược lại phía cổ của bạn.
4. Tiếp tục trong 20 đến 30 giây. Lặp lại ở bên đối diện của bạn cổ và vai.

Tự xoa bóp cho lưng trên

Kỹ thuật 1

Dụng cụ: Bóng tennis và tất.

1. Nhét bóng tennis vào tất. Đặt tất trên sàn.
2. Nằm trên sàn, hướng ngực lên, với quả bóng tennis kẹp vào giữa hai bả vai của bạn.
3. Sử dụng chuyển động của cơ thể, từ từ lăn quả bóng đến vùng căng ở lưng trên.
4. Giữ bóng trong khu vực căng trong ba lần hít thở sâu hoặc cho đến khi căng thẳng giải phóng, tùy điều kiện nào xảy ra trước.
5. Lặp lại trên các khu vực căng thẳng khác.

Kỹ thuật 2

Thiết bị: Thera Cane

1. Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ Thera Cane với móc hướng về phía bạn.
2. Nếu xoa bóp phía bên phải của lưng, hãy vòng Thera Cane qua vai trái của bạn hoặc ngược lại. Lấy tay cầm trên cùng bằng tay trái và đặt tay phải lên phần dưới cùng của Thera Cane, bên dưới tay cầm dưới cùng.
3. Đặt đầu Thera Cane trên mô mềm bên cạnh xương bả vai của bạn, giữa xương bả vai và cột sống của bạn. Đẩy tay trái xuống và tay phải về phía trước (cách xa cơ thể) để tăng áp lực.
4. Tạo áp lực ổn định trong 5 hoặc 10 giây, thả lỏng, thư giãn và lặp lại nếu cần.

(Liên quan: Các thiết bị mở rộng lưng trên và vai sẽ cảm thấy tuyệt vời cho mọi cơ thể theo nghĩa đen)

Tự xoa bóp cho lưng dưới

1. Đặt con lăn xốp trên sàn.
2. Nằm xuống con lăn bọt, hướng lên trên, với con lăn bên dưới lưng giữa.
3. Nâng hông lên khỏi mặt đất và đặt hai tay sau đầu.
4. Từ từ cuộn lên về phía lưng dưới của bạn, sau đó cuộn trở lại lưng giữa của bạn.
5. Tiếp tục trong 20 đến 30 giây.

Tự xoa bóp cho gân kheo

1. Đặt con lăn xốp trên sàn.
2. Nằm xuống con lăn bọt, hướng lên trên, với con lăn bên dưới mông của bạn. Đặt tay trên sàn sau lưng bạn.
3. Từ từ lăn về phía đầu gối của bạn, sau đó lăn trở lại vị trí bắt đầu ngay dưới mông của bạn.
4. Tiếp tục trong 20 đến 30 giây.

(ICYMI, bạn chắc chắn không muốn mắc những lỗi con lăn bọt này.)

Tự xoa bóp cho bàn chân

Kỹ thuật 1

1. Ngâm chân trong nước ấm với muối Epsom và / hoặc tinh dầu trong vòng 15 đến 20 phút.
2. Ở tư thế ngồi, đưa chân của bạn lên đầu gối đối diện và đặt nó lên trên chân của bạn.
3. Bắt đầu từ các ngón chân, xoa bóp phần dưới bàn chân bằng cách dùng ngón tay cái xoa theo chuyển động tròn.
4. Tiếp tục xoa bằng ngón tay cái của bạn theo chuyển động tròn trên vòm bàn chân, xuống đến gót chân.
5. Đảo ngược hướng và lặp lại trong 20 đến 30 giây.
6. Lặp lại với chân đối diện.

Kỹ thuật 2

Thiết bị: bóng lacrosse, bóng tennis, bóng gôn, chai nước đông lạnh.

1. Ngâm chân trong nước ấm với muối Epsom và / hoặc tinh dầu trong vòng 15 đến 20 phút.
2. Đặt dụng cụ bạn chọn trên sàn. Nếu sử dụng một chai nước đông lạnh, hãy đặt nó vuông góc với bàn chân của bạn.
3. Trong khi ngồi, đặt vòm bàn chân của bạn lên trên dụng cụ. Lăn đến cuối gót chân và quay trở lại đỉnh vòm của bạn.
4. Tiếp tục trong 20 đến 30 giây. Lặp lại với chân đối diện.

(Nếu bạn bị viêm cân gan chân, những công cụ phục hồi này sẽ giúp giảm đau.)

Làm gì sau khi tự xoa bóp

Sau khi bạn hoàn thành quá trình tự mát-xa và cảm thấy mát mẻ, bình tĩnh và tinh thần sảng khoái, Austin khuyên bạn nên nhấm nháp một cốc nước, điều này sẽ giúp vận chuyển bất kỳ chất thải nào được tạo ra đến hệ thống bạch huyết, nơi nó sẽ được thải ra khỏi cơ thể, cô ấy nói. Và sau khi bạn thoát ra khỏi trạng thái xuất thần do tự xoa bóp, hãy đặt lịch hẹn với chuyên gia nếu bạn có thể. Rốt cuộc, không có liệu pháp làm đẹp tự làm nào đòi hỏi nỗ lực và sự chú ý của chính bạn lại có thể khiến bạn hài lòng như việc thực sự.

Đánh giá cho