Làm thế nào để tránh kiệt sức mà bạn có thể phải đối mặt

NộI Dung

• 1. Thực hiện khôi phục cài đặt gốc.
• 2. Ưu tiên cho giấc ngủ.
• 3. Kiểm tra thói quen ăn uống của bạn.
• 4. Tập thể dục thường xuyên
• 5. Ngồi thiền.
• 6. Lắng nghe cơ thể của bạn.
• 7. Tìm ra lý do tại sao you’re cho phép ứng suất gắn kết.
• 8. Học cách nói "không" - ngay cả khi ở nơi làm việc.
• Đánh giá cho

Có vẻ như một trong những từ thông dụng mới là "burnout" ... và vì lý do chính đáng.

Navya Mysore, M.D., một bác sĩ tại One Medical ở New York, cho biết: “Kiệt sức là một vấn đề lớn đối với nhiều người - đặc biệt là đối với phụ nữ trẻ. "Có rất nhiều áp lực mà xã hội - và chính chúng ta - đặt ra để đạt được những mục tiêu và kỳ vọng nhất định. Nó thực sự có thể gây hại cho bạn và có thể dẫn đến cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm."

Tuy nhiên, hãy lưu ý: Bùng nổ không giống như quá căng thẳng. Trong khi căng thẳng thường khiến bạn cảm thấy như cảm xúc dâng trào, kiệt sức thì ngược lại và thực sự khiến bạn cảm thấy "trống rỗng" hoặc "không thể quan tâm", như chúng tôi đã báo cáo trong "Tại sao kiệt sức nên được thực hiện nghiêm túc".

Vì vậy, tất cả mọi người đều căng thẳng, một số người đã bị đốt cháy một cách hợp pháp, và toàn bộ thế hệ của chúng ta đã bị vùi dập bởi những kỳ vọng vô lý về văn hóa và xã hội. Nhưng chúng ta thực sự có thể làm gìlàm về nó? Thực ra, phòng ngừa là cách tốt nhất để đối phó với tình trạng kiệt sức.

Ở phía trước, tám mẹo từ các chuyên gia có thể giúp bạn trở lại bình thường trước khi để những rung cảm kiệt sức tiêu thụ bạn.

1. Thực hiện khôi phục cài đặt gốc.

Đôi khi bạn chỉ cần khôi phục cài đặt gốc. Tiến sĩ Mysore nói: “Tôi khuyên bạn nên lùi lại một bước. "Ngay cả khi nó đơn giản như dành một ngày cuối tuần để tắt máy và khởi động lại; bắt đầu ngủ hoặc làm điều gì đó bạn yêu thích, dành thời gian cho bản thân là một phần quan trọng để giữ gìn sức khỏe. Hãy viết nó vào lịch của bạn và kiên trì thực hiện."

Nhiều phụ nữ viện lý do để không đặt bản thân lên hàng đầu, nhưng hãy tự nhắc nhở bản thân tầm quan trọng của việc tránh kiệt sức — sự phân nhánh rất nghiêm trọng! (Đây là cách dành thời gian để tự chăm sóc bản thân ngay cả khi bạn không có.)

Đừng chờ đợi điều gì đó thảm khốc xảy ra — hãy cho phép bản thân được nghỉ ngơihiện nay. Huấn luyện viên cuộc sống Mandy Morris, người sáng tạo ra Authentic Living, nói: “Đừng chờ đợi mọi thứ trở nên không ổn hoặc bạn đã bơm cortisol. Nếu bạn đợi cho đến khi cảm thấy choáng ngợp, "bạn có thể đã bị tê liệt trong trạng thái [căng thẳng] này, hoặc không thể nhìn thấy những gì bạn thực sự cần để thoát ra khỏi cảm giác đó càng nhanh càng tốt", cô nói.

Morris nói: “Hãy thử đi nghỉ hoặc một tuần không sử dụng công nghệ. "Bất cứ điều gì mang lại cho bạn cảm giác bình tĩnh, sáng suốt và trao quyền - hãy làm điều đó và làm thường xuyên."

2. Ưu tiên cho giấc ngủ.

Kevin Gilliland, Psy.D. cho biết: "Theo dõi giấc ngủ của bạn; đây là một trong những điều phổ biến nhất mà tôi thấy bắt đầu trượt với những người mà tôi thấy họ đã mặc quá gầy", Kevin Gilliland, Psy.D. và giám đốc điều hành của Innovation360, một nhóm các nhà tư vấn và trị liệu ngoại trú ở Dallas. Ông nói: “Bất kể bạn nghĩ gì, hàng chục bài báo nghiên cứu vẫn nói rằng người lớn cần ngủ ít nhất bảy hoặc tám giờ mỗi đêm. "Bạn có thể đánh cắp thời gian để làm việc trong vài đêm - nhưng nó sẽ bắt kịp bạn." (Liên quan: Đây thực sự là tồi tệ như thế nào khi Trượt tuyết khi Ngủ)

Hãy thử điều này: "Hãy nghĩ về cơ thể của bạn khi bạn nghĩ về điện thoại của mình", anh ấy nói. "Hầu hết chúng ta sẽ không bao giờ nghĩ đến việc không cắm điện thoại vào ban đêm để có thể sạc đầy." Bạn sẽ không mong đợi điện thoại của mình hoạt động trong một tuần mà không cần sạc, vậy tại sao bạn lại mất ngủ?

3. Kiểm tra thói quen ăn uống của bạn.

Hãy để ý đến chế độ ăn uống của bạn. Gilliland nói: “Khi chúng ta gặp căng thẳng, chúng ta có xu hướng yêu cầu thức ăn để giúp chúng ta duy trì sức khỏe. "Chúng tôi tăng lượng caffein và đường, nhằm loại bỏ năng lượng xấu. Hãy theo dõi thói quen điển hình của bạn: bạn ăn gì và ăn khi nào. Nếu điều đó giảm sút, hãy kiểm tra xem bạn có chạy quá sức trong thời gian dài hay không."

Điều ngược lại cũng có thể đúng. Trong khi căng thẳng ăn uống là rất thực tế và rất nguy hiểm đối với một số người trong chúng ta, nhiều phụ nữ cũngmất thèm ăn của họ do căng thẳng và có xu hướng ăn uống thiếu chất, do đó giảm cân không tốt cho sức khỏe.

Tiến sĩ Mysore nói: “Tôi thấy nhiều phụ nữ bỏ bữa. "Họ không nhất thiết phải cố ý — họ chỉ đang trong cuộc họp này đến cuộc họp khác và bữa ăn không nằm trong danh sách ưu tiên." Nghe có vẻ quen? Chúng tôi đã nghĩ như vậy. "Điều này có thể ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trạng của bạn nhiều hơn những gì người ta có thể mong đợi. Tại một thời điểm nhất định, cơ thể bạn chuyển sang 'chế độ đói' theo đúng nghĩa đen, điều này có thể tác động đáng kể đến mức độ căng thẳng của bạn, ngay cả khi bạn chưa cảm thấy cực kỳ đói", cô nói. Thời gian vui vẻ.

Cô ấy sửa chữa? Chuẩn bị bữa ăn. "Nhiều người coi việc chuẩn bị bữa ăn là công phu, nhưng không nhất thiết phải như vậy! Nó có thể đơn giản như cắt nhỏ cà rốt cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh hoặc nướng các loại rau như bông cải xanh hoặc cải bruxen trên tấm nướng để thêm vào các bữa ăn trong suốt cả tuần. " Chỉ cần nhớ xác định bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào có thể là dấu hiệu đỏ, để bạn có thể khắc phục tình trạng của mình trước khi mọi thứ leo thang.

4. Tập thể dục thường xuyên

Tiến sĩ Mysore cho biết: “Để tránh tích tụ các hormone căng thẳng như cortisol, tập thể dục thường xuyên là chìa khóa quan trọng - đặc biệt là đối với những người làm công việc bàn giấy. "Tập thể dục có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và lo lắng và kiểm soát cảm giác kiệt sức." (Chỉ cần đảm bảo rằng đó là một mức độ tập thể dục lành mạnh; gắng sức có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng.)

Một báo cáo gần đây về các chương trình chăm sóc sức khỏe của công ty từ ClassPass nhấn mạnh vai trò của thể dục trong việc tránh kiệt sức. Công ty đã khảo sát 1.000 chuyên gia và 78% nói rằng họ đã từng trải qua tình trạng kiệt sức tại một số thời điểm. Trong số những đối tượng trước đây đã tham gia vào một chương trình chăm sóc sức khỏe của công ty, một phần ba cho biết họ đã giảm bớt căng thẳng và cải thiện tinh thần.

Để giúp đào thải lượng cortisol đó ra ngoài và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và cân đối, hãy thử một số bài tập có tác động thấp như yoga, Pilates và barre, và đảm bảo rằng bạn đi bộ nhiều. (Liên quan: Đây là một tuần tập luyện cân bằng hoàn hảo trông như thế nào) Mặc dù (giống như từng mẹo trong danh sách này) bài tập không phải là phương pháp chữa trị hoàn toàn cho tình trạng kiệt sức, nhưng nó sẽ giúp bạn cảm thấy cân bằng hơn bằng cách kiểm soát căng thẳng hàng ngày. nền tảng.

5. Ngồi thiền.

Bạn đã nghe điều này nhiều lần, nhưng nó hoạt động. Các bác sĩ, nhà tâm lý học và huấn luyện viên cuộc sống đều khuyên bạn nên thiền định để có sức khỏe thể chất và tinh thần. Tiến sĩ Mysore nói: “Thiền và thực hành chánh niệm cũng có thể quan trọng để tránh kiệt sức.

"Tốt nhất, điều này nên diễn ra hàng ngày. Có thể khó để theo kịp, nhưng nếu ban đầu bạn bắt đầu với một ngày một tuần và tăng dần từ đó, bạn có thể cảm thấy dễ kiểm soát hơn rất nhiều." Một lần nữa, đây là một công cụ tuyệt vời để giúp kiểm soát căng thẳng, nhưng nó không phải là phương pháp chữa bệnh kiệt sức. Hãy coi nó như một phần của công thức.

6. Lắng nghe cơ thể của bạn.

Cảm thấy chạy xuống? Đầy hơi mọi lúc? Bụng chua? Tóc rụng và móng tay gãy? Cùng một cô gái. Chúng tôi không thể nhấn mạnh điều này đủ: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn!

Gilliland cho biết: “Chúng ta sẽ bị đau nhức và cảm lạnh thông thường khi bạn dùng hết xăng. "Nghiên cứu khá nhất quán: Hệ thống miễn dịch của bạn không phải là nguồn cung cấp bảo vệ không bao giờ kết thúc khỏi bệnh tật. Bạn có thể và có thể làm nó hao mòn khi bạn làm quá nhiều."

"Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập thể dục, vì vậy hãy dành cho mình thời gian nghỉ ngơi", diễn giả và tác giả Monica Berg, giám đốc truyền thông của Trung tâm Kabbalah và tác giả củaSợ hãi không phải là một lựa chọn. Cho bản thân tạm dừng các hoạt động, bài tập và thời gian sử dụng điện thoại có thể là cứu cánh cần thiết.

Berg nói: “Không thể nói quá chăm sóc bản thân. "Cách đây không lâu, tôi bị cúm, và tôi hiếm khi bị ốm, nhưng khi tôi bị bệnh, nó rất nặng. Tôi đã bỏ lỡ buổi tập 4 ngày liên tiếp, điều này chưa từng xảy ra trong đời. Điều tôi nhận ra là một vài tuần tôi cảm thấy Tốt hơn là không nên tập thể dục mỗi ngày. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. "

7. Tìm ra lý do tại sao you’re cho phép ứng suất gắn kết.

Mặc dù một số tác nhân gây căng thẳng có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng những tác nhân khác mà bạn có thể cho phép bước vào cuộc sống của mình vì chúng được củng cố bởi những người xung quanh bạn, văn hóa hoặc các phần thưởng tâm lý khác.

Morris nói: “Sự kiệt sức xảy ra do thiếu nhận thức, quan tâm hoặc không quan tâm đến những gì đang xảy ra trong bản thân. "Có nhiều lý do bạn có thể cho phép kiệt sức xảy ra, vì vậy hãy hiểu rõ lý do tại sao bạn cho phép điều đó."

Vài ví dụ? Áp lực từ sếp hoặc đồng nghiệp của bạn khi được coi là 'người chiến thắng', kỳ vọng của gia đình hoặc cảm giác áp lực nội bộ về việc không đủ tốt. Bất kỳ điều nào trong số này đều có thể thúc đẩy bạn liên tục vượt qua giới hạn của mình khi nói đến không chỉ công việc mà còn cả các mối quan hệ, gia đình, chăm sóc, tập thể dục và hơn thế nữa.

Morris nói: “Hãy tìm hiểu tận gốc lý do tại sao bạn cho phép sự kiệt sức xảy ra, và sau đó sử dụng các công cụ yêu bản thân, phát triển, thấu hiểu bản thân để chống lại những khuôn mẫu mà bạn đã vô thức tạo ra cho chính mình. "Một khi những phần thưởng được nhận thức đó bị loại bỏ, bạn có thể chọn đến với các tình huống theo một cách mới và nhẹ nhàng hơn thực sự phù hợp với bạn."

Nhận thức này là rất quan trọng. Gilliland nói: “Nhận thức bị giới hạn bởi cái nhìn sâu sắc. "Nếu bạn không hiểu rõ về bản thân (cái nhìn sâu sắc), thì sẽ khá khó khăn để nhận thức được mọi thứ không diễn ra tốt đẹp."

Hãy quay trở lại sự tương tự về việc sạc điện thoại: "Hãy tưởng tượng điện thoại của bạn không có đèn báo pin — khi nó chết, bạn có thể sẽ ngạc nhiên và tự hỏi điều gì đã xảy ra", anh ấy nói. "Có nhiều cách tốt hơn để đi qua cuộc sống."

8. Học cách nói "không" - ngay cả khi ở nơi làm việc.

Gilliland nói: Đặt ra ranh giới và có thể nói 'không' khi bạn đã có một lịch trình đầy đủ là rất quan trọng. Vì vậy, có thể "để một sốtốt mọi thứ diễn ra và tập trung vàotuyệt vời "Có một sự khác biệt giữa hai thứ, và bạn cần phải xác định được điều đó."

"Nó sẽ cảm thấy sai, và bạn có thể đặt câu hỏi liệu bạn đã quyết định đúng hay chưa, nhưng đôi khi khi bạn làm đúng, nó vẫn có thể cảm thấy sai." (Bắt đầu tại đây: Cách nói Không thường xuyên nữa)

Mặc dù nói có thể dễ hơn làm để tạo ra ranh giới khi nói đến công việc - đặc biệt là đối với thế hệ millennials (do các yếu tố hệ thống, văn hóa và điều kiện) - đó là chìa khóa để ngăn ngừa kiệt sức. Berg nói: “Đặt ra ranh giới giữa công việc và cuộc sống cá nhân của bạn là điều bắt buộc. "Nhiều giờ có nghĩa là một trong hai điều: Bạn có quá nhiều việc phải làm hoặc bạn đang lãng phí thời gian tại nơi làm việc." Nếu đó là công việc cũ, bạn có trách nhiệm thông báo cho sếp biết nếu bạn có quá nhiều việc, cô ấy nói.

Nếu bạn lo lắng khi nghĩ về điều đó, hãy nhớ: Điều này là vì sức khỏe của bạn. Và có một cách để thực hiện nó một cách chuyên nghiệp. Berg nói: “Bạn có thể thảo luận về các mốc thời gian di chuyển, mời một thành viên trong nhóm chia sẻ công việc hoặc chuyển các dự án cho người khác. "Trong cuộc trò chuyện này, hãy chia sẻ rằng bạn yêu thích công việc của mình đến mức nào và bạn biết ơn như thế nào đối với vị trí này." (Liên quan: Tại sao bạn thực sự cần ngừng trả lời email vào lúc nửa đêm)

Đặt ranh giới vật lý với công việc: Đừng mang nó vào phòng ngủ. Tiến sĩ Mysore nói: “Tôi không thể khuyên bạn điều này là đủ: đừng mang điện thoại lên giường với bạn. "Hãy để nó sạc trên quầy bếp và thay vào đó hãy mua một chiếc đồng hồ báo thức giá rẻ để đánh thức bạn. Email công việc của bạn không nên là thứ cuối cùng bạn nhìn thấy vào ban đêm cũng như là thứ đầu tiên bạn nhìn thấy vào buổi sáng."

Đánh giá cho