Cách thực hiện tách: Hướng dẫn từng bước

NộI Dung

• Kéo dài để chuẩn bị cho bạn thực hiện các tách
• Á hậu duỗi người hoặc phân nửa chỗ ngồi
• Tư thế đứng về phía trước
• Tư thế nửa chim bồ câu
• Nhớ làm nóng cơ thể trước
• Cách thực hiện tách bên
• Cách thực hiện chia tách phía trước
• Sự phân chia có thể làm gì cho bạn?
• Các biện pháp phòng ngừa
• Mọi người có thể chia tách không?
• Lấy đi

Lần cuối cùng bạn chia tách là khi nào? Nếu câu trả lời của bạn là “không bao giờ”, đừng lo lắng, bạn sẽ chắc chắn không cô đơn.

Yêu cầu cơ thể thực hiện nhiệm vụ trông ấn tượng nhưng thường gây đau đớn này thoạt đầu có vẻ là một ý kiến ​​hay.

Nhưng trên thực tế, những gì trông giống như một bài tập khá đơn giản - đặc biệt là khi bạn xem một đứa trẻ 8 tuổi thực hiện nó - thực sự có thể trở thành một trong những động tác đòi hỏi thể chất và thách thức nhất mà bạn từng làm.

Trước khi bạn thử sự linh hoạt này, hãy xem các mẹo đào tạo của chuyên gia này và hướng dẫn từng bước về cách thực hiện chia tách.

Kéo dài để chuẩn bị cho bạn thực hiện các tách

Các phép chia là một trong những bài tập đòi hỏi phải học nhiều nhất. Có một số phiên bản nâng cao của phân tách, nhưng hầu hết mọi người đều bắt đầu với một trong hai loại: tách trước và tách bên (còn được gọi là tách dây).

Nói chung, tập trung vào việc kéo căng và tăng cường sức mạnh của cơ gập hông, cơ nâng, cơ mông, gân kheo và cơ háng sẽ giúp bạn chuẩn bị cho việc thực hiện động tác tách đôi.

Dưới đây là ba động tác kéo căng có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn thực hiện các động tác tách đôi.

Á hậu duỗi người hoặc phân nửa chỗ ngồi

Động tác duỗi người của người chạy, còn được gọi là động tác tách nửa ngồi trong yoga, xuất hiện trong hầu hết các quy trình khởi động và hồi chiêu.

Corey Brueckner, giám đốc cửa hàng yoga tại Life Time Bridgewater, giải thích rằng động tác này vừa giúp mở cơ gập hông vừa tăng tính linh hoạt của gân kheo.

1. Bắt đầu ở tư thế cúi thấp với chân phải của bạn về phía trước và tay của bạn ở bên ngoài bàn chân để hỗ trợ.
2. Đưa đầu gối trái của bạn xuống đất.
3. Trong khi đưa tay ra sau, vươn hông về phía gót chân trái và kéo dài chân phải.
4. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái. Đừng quên thở.
5. Đổi chân và lặp lại.

Tư thế đứng về phía trước

Động tác kéo giãn này là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt của gân kheo.

1. Đứng thẳng với bàn chân của bạn và cánh tay của bạn ở hai bên. Trong yoga, đây được gọi là Tư thế núi.
2. Đưa tay lên trên đầu khi nhìn lên.
3. Với cánh tay vươn cao, thở ra, tập trung vào cơ thể và thiên nga lặn trên hai chân của bạn với tư thế nằm ngửa.
4. Tùy thuộc vào độ linh hoạt, cố gắng đặt tay trên sàn một chút ở phía trước hoặc bên cạnh bàn chân của bạn. Đảm bảo rằng tất cả các bộ phận của bàn chân của bạn đang chạm đất.
5. Ở đây và thở.
6. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái.

Tư thế nửa chim bồ câu

Một trong những động tác căng cơ yêu thích của Brueckner để chuẩn bị cho việc tách đôi là động tác yoga có tên Half Pigeon Pose giúp mở hông và tăng khả năng vận động.

1. Bắt đầu với Chó quay mặt xuống. Từ đây, đưa chân phải của bạn về phía cổ tay phải, đồng thời đưa đầu gối và ống chân của bạn xuống mặt thảm.
2. Duỗi thẳng chân trái ra sau.
3. Kiểm tra để đảm bảo rằng đầu gối phải phù hợp với hông phải của bạn. Gập bàn chân này lại.
4. Đưa tay về phía trước.
5. Hạ trán xuống thảm trong khi vuông góc với hông về phía thảm.
6. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái.

Nhớ làm nóng cơ thể trước

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thử các phần, đã đến lúc thực hiện các bước. Nhưng trước khi hạ xuống đất, hãy đảm bảo và khởi động kỹ để tạo nhiệt và cơ động.

Cho dù đó là 10 phút tập yoga hay đi bộ nhanh, Brueckner cho biết việc tăng nhiệt độ cơ thể tổng thể sẽ giúp ích cho việc vận động.

Cách thực hiện tách bên

Sami Ahmed, DPT, bác sĩ vật lý trị liệu cho Trung tâm Chỉnh hình Nâng cao, chia sẻ các bước thực hiện tách đôi bên.

1. Ngồi ở tư thế tựa lưng vào tường và thân càng dài càng tốt, đảm bảo xương chậu hoặc hông của bạn không bị xoay.
2. Kiểm tra để đảm bảo rằng lưng dưới và lưng giữa của bạn cũng bằng phẳng với tường.
3. Từ từ mở rộng chân hết mức có thể trong khi dùng tay để duy trì sự hỗ trợ ngay trước mặt bạn.

Với thời gian, mục tiêu là có thể kéo dài đến từng chân trong khi vẫn duy trì thân dài. Nếu bạn chọn nghiêng người về phía trước để kéo dài hơn, Ahmed nói rằng hãy đảm bảo rằng bạn duy trì thân thẳng đứng và tránh cúi xuống bằng cách ưỡn lưng giữa.

Cách thực hiện chia tách phía trước

Brueckner chia sẻ các bước của cô ấy để thực hiện tách phía trước.

1. Bắt đầu ở tư thế cúi thấp với đầu gối phía sau hướng xuống.
2. Đặt tay ở hai bên hông với bàn chân trước bằng phẳng để bắt đầu.
3. Các ngón chân sau phải nhọn. Đầu bàn chân của bạn nên đặt trên mặt đất.
4. Bắt đầu lướt bàn chân trước về phía trước trong khi hướng các ngón chân và rút chân phải về phía sau đồng thời thả lỏng hông về phía thảm.
5. Để ổn định và giảm căng thẳng, hãy thoải mái sử dụng cánh tay của bạn.
6. Khi bạn cảm thấy gân kheo chân trước và cơ gập hông căng sâu, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế này.

Hãy nhớ rằng, mục tiêu là cảm giác không đau. Việc nảy gây căng thẳng không cần thiết cho cơ và khớp, vì vậy hãy tránh xa các động tác nảy.

Sự phân chia có thể làm gì cho bạn?

Một khi bạn học cách thực hiện các phần tách một cách an toàn, lợi ích là vô tận. Theo Ahmed, việc tách đôi có thể làm tăng khả năng vận động và tính linh hoạt của hông, dẫn đến cải thiện khả năng vận động chức năng.

Ông nói: “Bất kỳ ai từ vận động viên muốn cải thiện thành tích của mình đến người lớn tuổi muốn duy trì phạm vi chuyển động của mình đều có thể tìm thấy giá trị trong việc thực hiện những động tác này.

Ahmed cho biết thêm rằng việc thực hành động tác tách dây có thể tương quan trực tiếp đến độ sâu tối đa của động tác ngồi xổm phía trước, cũng như các chuyển động hàng ngày khác, chẳng hạn như vào và ra khỏi xe hơi hoặc ngồi xổm xuống để đón con.

Phần tách phía trước có thể tăng sức mạnh khi thực hiện động tác lunge, Ahmed cho biết có thể giúp người chạy kéo dài độ dài sải chân và giúp các vũ công cải thiện kỹ thuật tổng thể của họ.

Các biện pháp phòng ngừa

Vì cả phần trước và phần bên đều đòi hỏi sự linh hoạt và khả năng di chuyển ở phần dưới cơ thể, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu nếu bạn có bất kỳ lo lắng, đau đớn hoặc chấn thương nào liên quan đến hông, gân kheo, cơ mông, hoặc thấp hơn lưng.

Khi thực hiện động tác tách người phía trước hoặc bên hông, hãy đảm bảo tập trung các cơ cốt lõi của bạn trong suốt toàn bộ chuyển động.

Các cơ cốt lõi của bạn, bao gồm các cơ xung quanh thân và cột sống thắt lưng, có thể giúp ổn định phần trên cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương cho lưng dưới của bạn, theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia.

Tránh trả đũa, quá căng thẳng hoặc để đối tác đẩy bạn vào tình trạng chia rẽ. Bài tập này được thực hiện chậm và có kiểm soát. Bạn chỉ nên kéo căng cho đến khi cảm thấy căng tốt, không bao giờ bị đau.

Mọi người có thể chia tách không?

Khoảng thời gian thường mất để thực hiện việc phân chia là khác nhau vì mọi người là rất khác nhau. Tuy nhiên, “Gần như bất kỳ ai cũng có thể thực hiện một số kiểu kéo căng‘ tách ’trên ghế ngồi,” Brueckner giải thích.

Ahmed cho biết nó sẽ mất bao lâu tùy thuộc vào lịch sử chuyển động trước đó. Ví dụ, anh ấy nói rằng các vận động viên như vũ công, vận động viên thể dục hoặc võ sĩ đã điều hòa cơ thể của họ để quen với phạm vi chuyển động khắc nghiệt có thể thành thạo các phân tách trong vòng 4 đến 6 tuần.

Ngay cả khi bạn không linh hoạt lắm, bạn vẫn có thể học cách thực hiện các bước tách.

Ahmed nói: “Tôi cảm thấy mạnh mẽ rằng hầu hết mọi người cuối cùng đều có thể đạt được những chuyển động này, hoặc ở mức tối thiểu, tăng độ linh hoạt của hông và phạm vi chuyển động của họ miễn là họ thường xuyên luyện tập,” Ahmed nói.

Tuy nhiên, về mặt cao cấp, ông chỉ ra rằng có thể phải mất nhiều năm tích cực kéo dài để làm được như vậy.

Lấy đi

Thực hiện các phần tách biệt không nằm ngoài khả năng miễn là bạn sẵn sàng kiên nhẫn và làm việc dựa trên sự linh hoạt của mình trước khi thử toàn bộ bước đi.

Bằng cách kết hợp các động tác kéo giãn kiểu tách đôi vào thói quen tập luyện tổng thể của bạn, bạn không chỉ chuẩn bị cho cơ thể để thực hiện động tác này mà còn được hưởng lợi từ sự linh hoạt bổ sung và phạm vi các bài tập chuyển động.