Làm thế nào để tập thể dục an toàn trong thời gian nhịn ăn gián đoạn

NộI Dung

• Bạn có thể tập thể dục trong khi nhanh?
• Bạn nhịn ăn, bạn có nên tập thể dục không?
• Tham gia một buổi tập gym hiệu quả trong khi nhịn ăn
• 1. Suy nghĩ thông qua thời gian
• 2. Chọn loại tập luyện dựa trên macro của bạn
• 3. Ăn đúng bữa sau khi tập luyện để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp
• Làm thế nào bạn có thể tập thể dục một cách an toàn trong khi nhịn ăn?
• Ăn một bữa ăn gần với tập luyện cường độ trung bình đến cao
• Giữ nước
• Giữ điện giải của bạn lên
• Giữ cường độ và thời gian khá thấp
• Xem xét các loại nhanh
• Lắng nghe cơ thể của bạn

Cuộn qua bất kỳ nền tảng truyền thông xã hội hoặc ấn phẩm thể dục và sức khỏe trực tuyến nào, và bạn đã bị ràng buộc để đọc về một người nào đó thực hiện nhịn ăn không liên tục (IF) trong khi vẫn duy trì thói quen tập thể dục.

Trong khi sự chú ý của cơn sốt IF đang trở nên vượt trội, thì kiểu sống này không phải là mới. Có những nghiên cứu đàng hoàng và các báo cáo giai thoại về cách làm cho IF hoạt động - đặc biệt là nếu bạn có kế hoạch tập thể dục trong khi thực hiện nó.

Kiểm tra những gì các chuyên gia nói về cách tập thể dục an toàn và hiệu quả trong khi nhịn ăn.

Bạn có thể tập thể dục trong khi nhanh?

Nếu bạn đang thử IF hoặc bạn nhịn ăn vì những lý do khác và bạn vẫn muốn tập luyện, có một số ưu và nhược điểm cần xem xét trước khi bạn quyết định tập luyện ở trạng thái nhịn ăn.

Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục trong khi nhịn ăn ảnh hưởng đến sinh hóa cơ bắp và quá trình trao đổi chất có liên quan đến độ nhạy insulin và kiểm soát ổn định lượng đường trong máu. Nghiên cứu cũng hỗ trợ ăn uống và ngay lập tức tập thể dục trước khi tiêu hóa hoặc hấp thụ xảy ra. Điều này đặc biệt quan trọng đối với bất kỳ ai mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Chelsea Amengual, MS, RD, quản lý chương trình thể hình & dinh dưỡng tại Virtual Health Partners, nói rằng một nhược điểm trong khi nhịn ăn là carbohydrate được lưu trữ của bạn - được gọi là glycogen - rất có thể bị cạn kiệt, vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn để cung cấp năng lượng cho bạn tập thể dục. Mặc dù vậy, các nghiên cứu về điều này rất nhỏ và bị phản đối bởi các nghiên cứu nói rằng bạn không đốt cháy chất béo khi bạn tập luyện khi bụng đói.

Liệu tiềm năng để đốt cháy nhiều chất béo có vẻ như một chiến thắng? Trước khi bạn bắt kịp xu hướng cardio nhanh, có một nhược điểm.

Trong khi tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn, có thể cơ thể bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp để sử dụng protein làm nhiên liệu, Amengual nói. Ngoài ra, bạn còn dễ bị va vào tường hơn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ có ít năng lượng hơn và không thể làm việc chăm chỉ hay hoạt động tốt như vậy, cô nói thêm.

Priya Khorana, EdD, một nhà giáo dục dinh dưỡng tại Đại học Columbia, tin rằng việc nhịn ăn không liên tục và tập thể dục lâu dài là lý tưởng. Cơ thể của bạn làm cạn kiệt lượng calo và năng lượng, cuối cùng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, cô nói thêm.

Bạn nhịn ăn, bạn có nên tập thể dục không?

• Bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo
• Nếu nhịn ăn lâu dài, bạn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất
• Bạn có thể không thực hiện tốt trong quá trình tập luyện
• Bạn có thể mất khối lượng cơ bắp hoặc chỉ có thể duy trì, không xây dựng, cơ bắp

Tham gia một buổi tập gym hiệu quả trong khi nhịn ăn

Nếu bạn thiết lập để thử IF trong khi tiếp tục thói quen tập thể dục, có một số điều bạn có thể làm để tập luyện hiệu quả.

1. Suy nghĩ thông qua thời gian

Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Christopher Shuff nói rằng có ba cân nhắc khi tập luyện hiệu quả hơn trong khi nhịn ăn: bạn nên tập thể dục trước, trong hoặc sau khi cửa sổ nạp nhiên liệu.

Giao thức LeanGains 16: 8 là một phương pháp phổ biến của IF. Khái niệm này đề cập đến việc tiêu thụ tất cả thực phẩm trong một cửa sổ tiếp nhiên liệu 8 giờ và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ.

Tập luyện trước khi ra cửa sổ là lý tưởng cho người tập thể dục tốt khi bụng đói, trong khi ở cửa sổ thích hợp hơn cho người không thích tập thể dục khi bụng đói và cũng muốn tận dụng chế độ dinh dưỡng sau tập luyện anh ấy giải thích. Đối với hiệu suất và phục hồi, Shuff nói trong suốt là lựa chọn tốt nhất.

Sau khi cửa sổ dành cho những người thích tập thể dục sau khi nạp nhiên liệu, nhưng don có cơ hội để làm điều đó trong cửa sổ ăn uống, anh nói thêm.

2. Chọn loại tập luyện dựa trên macro của bạn

Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Lynda Lippin nói rằng điều quan trọng là phải chú ý đến các chất dinh dưỡng đa lượng bạn dùng trong ngày trước khi bạn tập thể dục và khi bạn ăn sau đó. Ví dụ, tập luyện sức mạnh thường đòi hỏi nhiều carbohydrate hơn trong ngày, trong khi cardio / HIIT [luyện tập cường độ cao] có thể được thực hiện vào một ngày carb thấp hơn, cô giải thích.

3. Ăn đúng bữa sau khi tập luyện để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp

Tiến sĩ Niket Sonpal cho biết giải pháp tốt nhất để kết hợp IF và tập thể dục là dành thời gian tập luyện trong suốt thời gian ăn uống để mức độ dinh dưỡng của bạn đạt đến đỉnh điểm. Và nếu bạn tập nặng, nó rất quan trọng để cơ thể bạn có protein sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình tái tạo, anh ấy nói thêm.

Amengual cho biết theo dõi bất kỳ bài tập sức mạnh nào với carbohydrate và khoảng 20 gram protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.

Làm thế nào bạn có thể tập thể dục một cách an toàn trong khi nhịn ăn?

Sự thành công của bất kỳ chương trình giảm cân hoặc tập thể dục nào phụ thuộc vào mức độ an toàn để duy trì theo thời gian. Nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm mỡ cơ thể và duy trì mức độ tập thể dục trong khi thực hiện IF, bạn cần phải ở trong vùng an toàn. Dưới đây là một số lời khuyên của chuyên gia để giúp bạn làm điều đó.

Ăn một bữa ăn gần với tập luyện cường độ trung bình đến cao

Đây là lúc thời gian bữa ăn đi vào chơi. Khorana nói rằng việc sắp xếp thời gian một bữa ăn gần với một buổi tập luyện cường độ trung bình hoặc cao là chìa khóa. Bằng cách này, cơ thể bạn có một số cửa hàng glycogen để khai thác để tập luyện.

Giữ nước

Sonpal nói rằng hãy nhớ nhịn ăn không có nghĩa là loại bỏ nước. Trên thực tế, ông khuyên bạn nên uống nhiều nước hơn trong khi nhịn ăn.

Giữ điện giải của bạn lên

Một nguồn hydrat hóa calo thấp tốt, Sonpal, là nước dừa. Ông nói nó bổ sung chất điện giải, ít calo và có vị khá ngon, ông nói. Nước uống Gatorade và thể thao có nhiều đường, vì vậy tránh uống quá nhiều chúng.

Giữ cường độ và thời gian khá thấp

Nếu bạn thúc ép bản thân quá mạnh và bắt đầu cảm thấy chóng mặt hoặc nhẹ đầu, hãy nghỉ ngơi. Lắng nghe cơ thể của bạn là quan trọng.

Xem xét các loại nhanh

Nếu bạn làm việc liên tục trong 24 giờ nhanh chóng, Lippin nói rằng bạn nên tập luyện với các bài tập cường độ thấp như đi bộ, yoga phục hồi hoặc Pilates nhẹ nhàng. Nhưng nếu bạn đang thực hiện nhanh 16: 8, phần lớn cửa sổ nhịn ăn 16 giờ là buổi tối, ngủ và đầu ngày, vì vậy việc tuân thủ một loại bài tập nhất định là rất quan trọng.

Lắng nghe cơ thể của bạn

Lời khuyên quan trọng nhất cần chú ý khi tập thể dục trong thời gian IF là lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy yếu hoặc chóng mặt, rất có thể bạn là người đang trải qua lượng đường trong máu thấp hoặc bị mất nước, theo lời giải thích của Amengual. Nếu đó là trường hợp khác, cô nói nên chọn uống nước có chất điện giải carbohydrate ngay lập tức và sau đó theo dõi với một bữa ăn cân bằng.

Trong khi tập thể dục và nhịn ăn không liên tục có thể có hiệu quả đối với một số người, những người khác có thể không cảm thấy thoải mái khi thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào trong khi nhịn ăn. Kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình dinh dưỡng hoặc tập thể dục.