8 bài tập tốt nhất cho cánh tay to hơn, khỏe hơn

NộI Dung

• Bài tập cho bắp tay
• 1. Curl cô đặc
• 2. Cáp cuộn
• 3. Tóc xoăn
• 4. Chinup
• Bài tập cho cơ tam đầu
• 5. Đẩy tam giác
• 6. Tricep kickback
• 7. Dấu chấm
• 8. Mở rộng trên cao
• Các bài tập quan trọng khác
• Một từ về dinh dưỡng
• Điểm mấu chốt

Có cánh tay to hơn, khỏe hơn có thể mang lại cho bạn cảm giác tự tin. Cánh tay cơ bắp cũng có thể truyền đạt một cảm giác thể thao và sức mạnh. Nhưng có một số lợi ích thiết thực quan trọng để có cánh tay mạnh mẽ hơn.

Bất cứ điều gì đòi hỏi nỗ lực trên cơ thể - từ đón con bạn đến nâng hộp nặng - có thể được thực hiện dễ dàng hơn với cánh tay khỏe hơn. Ngoài việc tăng cường tập thể dục chức năng hàng ngày của bạn, có khối lượng cơ bắp nhiều hơn có khả năng:

• tăng sự trao đổi chất của bạn - điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn không tập thể dục
• tăng sức bền cơ bắp, sức mạnh và giai điệu
• giảm khả năng chấn thương

Hai cơ chính ở cánh tay trên của bạn là bắp tay ở phía trước và cơ tam đầu ở phía sau. Họ đối nghịch với các nhóm cơ hoạt động, vì vậy họ yêu cầu các loại bài tập khác nhau để rèn luyện sức mạnh.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn qua tám bài tập tốt nhất cho bắp tay và cơ tam đầu của bạn, dựa trên kết quả nghiên cứu.

Bài tập cho bắp tay

Bắp tay của bạn brachii, thường được gọi là bắp tay của bạn, là một cơ hai đầu chạy từ vai đến khuỷu tay của bạn. Nó có các cơ quan trọng liên quan đến nâng và kéo bằng cánh tay của bạn.

Không có gì đáng ngạc nhiên, theo một nghiên cứu năm 2014 được thực hiện bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), một số bài tập tốt nhất cho bắp tay của bạn liên quan đến việc nâng hoặc cuộn tạ lên phía vai của bạn.

Để thực hiện các bài tập này, hãy chọn một trọng lượng cho phép bạn thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại của mỗi bài tập với hình thức phù hợp.

Để bắt đầu, thực hiện một bộ của mỗi bài tập hai đến ba lần một tuần, cho phép ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các bài tập bắp tay của bạn. Bạn có thể xây dựng để thực hiện hai đến ba bộ mỗi bài tập khi bạn xây dựng sức mạnh của mình.

1. Curl cô đặc

Trong nghiên cứu của ACE, các nhà nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của 8 loại bài tập bắp tay khác nhau. Một trong những đạt được kích hoạt cơ bắp lớn nhất là curl nồng độ.

Các tác giả của nghiên cứu cho rằng nó BẮT ĐẦU bài tập bắp tay hiệu quả nhất vì nó cách ly bắp tay nhiều hơn bất kỳ bài tập nào khác.

Để thực hiện một curl tập trung:

1. Ngồi ở cuối một băng ghế phẳng với hai chân mở ra theo hình chữ V.
2. Nắm một quả tạ bằng một tay và hơi nghiêng về phía trước.
3. Với lòng bàn tay hướng về trung tâm của bạn, đặt khuỷu tay của bạn vào bên trong đùi của bạn.
4. Đặt tay kia hoặc khuỷu tay lên đùi kia để ổn định.
5. Trong khi giữ cho phần thân trên của bạn đứng yên, cuộn tròn trọng lượng từ từ về phía vai của bạn.
6. Khi bạn nâng, xoay nhẹ cổ tay để bạn kết thúc việc uốn cong với lòng bàn tay hướng về phía vai của bạn.
7. Tạm dừng một lúc, cho phép bản thân bạn cảm thấy nỗ lực trong bắp tay của bạn, và sau đó từ từ giảm trọng lượng. Tuy nhiên, Don Patrick đặt nó trên sàn cho đến khi bạn lặp lại lần cuối.
8. Lặp lại 12 đến 15 lần, sau đó chuyển cánh tay.

2. Cáp cuộn

Curls cáp có thể được thực hiện một vài cách khác nhau. Bạn có thể sử dụng một máy ròng rọc thấp gắn với cáp có tay cầm. Hoặc, bạn có thể sử dụng một dải kháng nếu bạn có thể buộc một đầu của băng một cách an toàn vào một cái gì đó chắc chắn.

Đối với một cuộn cáp một tay đứng:

1. Đứng một vài bước chân từ máy ròng rọc và nắm tay cầm cáp với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay của bạn sát bên cạnh bạn.
2. Đặt bàn chân đối diện với bàn tay uốn của bạn một chút trước bàn chân kia để giữ thăng bằng tốt hơn.
3. Từ từ cong tay, đưa lòng bàn tay về phía vai.
4. Giữ cuộn tròn trong giây lát và cảm nhận sự gắng sức trong bắp tay của bạn.
5. Từ từ hạ tay cầm xuống vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại, sau đó chuyển vũ khí.

3. Tóc xoăn

Với bài tập bắp tay cổ điển này, điều quan trọng là giữ thẳng lưng và tránh di chuyển cơ thể, ngoại trừ cánh tay của bạn. Bạn muốn làm cho bắp tay làm tất cả công việc, vì vậy bạn có thể cần phải bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn lúc đầu.

Để thực hiện một barl curl:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ thanh tạ với hai cánh tay ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
3. Trong khi thở ra, từ từ cuộn thanh tạ lên về phía ngực. Giữ ngực của bạn đứng yên, chỉ sử dụng cánh tay của bạn để nâng thanh tạ.
4. Giữ vị trí trong một giây, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 12 đến 15 lần.

4. Chinup

Chiếc cằm cần một thanh chinup chắc chắn, đủ cao để mặt đất mà bàn chân của bạn giành được chạm vào sàn khi cánh tay của bạn được mở rộng.

Để làm một cái cằm:

1. Đứng dưới thanh cằm và vươn hai tay lên để lòng bàn tay hướng về phía bạn.
2. Lấy thanh bằng cả hai tay. Bạn có thể cần phải nhảy hoặc bước lên để đạt được thanh.
3. Với một nắm chắc chắn và ngón tay cái của bạn quấn quanh thanh, ổn định cơ thể của bạn. Nó có thể giúp bắt chéo chân để ổn định hơn.
4. Trong khi thở ra từ từ, kéo cơ thể của bạn lên trên bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
5. Giữ khuỷu tay của bạn ở phía trước của bạn khi bạn tập trung vào để cho bắp tay của bạn kéo bạn đến nơi cằm của bạn gặp thanh.
6. Tạm dừng một lúc, sau đó từ từ hạ mình xuống vị trí bắt đầu trước khi lặp lại động tác một lần nữa.

Bài tập cho cơ tam đầu

Triceps brachii của bạn, thường được gọi là cơ tam đầu của bạn, là một nhóm gồm ba cơ nằm ở phía sau cánh tay trên của bạn. Những cơ này chạy giữa vai và khuỷu tay của bạn. Chúng giúp tăng cường cánh tay của bạn và ổn định vai của bạn.

Theo một nghiên cứu năm 2012 được thực hiện bởi ACE, các bài tập sau đây là hiệu quả nhất cho cơ tam đầu khỏe hơn, săn chắc hơn.

5. Đẩy tam giác

Trong số tất cả các bài tập cơ tam đầu có trong nghiên cứu của ACE, bài tập tam giác được xác định là hiệu quả nhất trong việc tập cơ tam đầu của bạn. Tốt nhất, bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn để thực hiện bài tập này.

Thực hiện đẩy tam giác:

1. Vào tư thế chống đẩy truyền thống chỉ bằng ngón chân và bàn tay chạm sàn.
2. Đặt bàn tay của bạn dưới khuôn mặt của bạn với ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau, tạo thành một hình tam giác giữa hai bàn tay của bạn.
3. Trong khi giữ thân và chân thẳng, từ từ hạ thấp cơ thể để mũi sát với tay.
4. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu của nó, cẩn thận không cong lưng hoặc để nó chùng xuống.
5. Lặp lại 12 đến 15 lần.

Nếu điều này ban đầu quá khó khăn, hãy thử thực hiện động tác đẩy tam giác với đầu gối trên sàn nhưng thân mình cứng nhắc.

6. Tricep kickback

Nghiên cứu của ACE đã phát hiện ra rằng những cú đá ba chân nằm sát phía sau những cú đẩy tam giác trong việc giúp cơ tam đầu của bạn được tập luyện hoàn chỉnh.

Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách chỉ sử dụng một cánh tay tại một thời điểm và sau đó chuyển đổi cánh tay một khi bạn đã hoàn thành một bộ với cánh tay đầu tiên.

Để thực hiện một cú đá ba chân:

1. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, với lòng bàn tay hướng vào trong. Cong đầu gối của bạn một chút.
2. Bản lề về phía trước ở thắt lưng của bạn, giữ cho lưng thẳng và lõi của bạn tham gia, cho đến khi phần thân trên của bạn gần như song song với sàn nhà.
3. Hai tay ôm sát bên hông, uốn cong khuỷu tay để thanh tạ đưa ra dọc theo bên ngực.
4. Từ từ duỗi thẳng cẳng tay, giữ hai cánh tay trên của bạn đứng yên.
5. Giữ một giây, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi thanh tạ ở vị trí bắt đầu, gần với ngực của bạn.
6. Lặp lại 12 đến 15 lần.
7. Nếu chỉ sử dụng một cánh tay tại một thời điểm, hãy nghỉ ngơi trong một phút, sau đó chuyển đổi cánh tay và lặp lại.

7. Dấu chấm

Bài tập này cũng có thể được thực hiện tại nhà mà không cần đứng. Bạn có thể đặt tay, lòng bàn tay xuống, phía sau bạn trên một chiếc ghế phẳng hoặc ghế. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bước nhảy trước băng ghế hoặc ghế với hai tay ra sau bạn.

Để làm dips:

1. Đứng ở giữa đường ray của một thanh nhúng.
2. Nắm chặt từng thanh với hai cánh tay thẳng xuống bên cạnh bạn.
3. Bạn có thể cần phải uốn cong đầu gối của bạn để tránh chạm vào sàn nhà.
4. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp bản thân cho đến khi hai cánh tay trên gần như song song với sàn nhà.
5. Duỗi thẳng cánh tay cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại 12 đến 15 lần.

8. Mở rộng trên cao

Một phần mở rộng trên đầu thường được thực hiện với một quả tạ đơn. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn để bắt đầu, và chuyển sang trọng lượng nặng hơn một khi bạn đã quen với bài tập này.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, một chân hơi ở phía trước chân kia để giữ thăng bằng. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi ngồi trên băng ghế.
2. Đặt cả hai tay quanh tay cầm quả tạ.
3. Nâng thanh tạ lên trên đầu để cánh tay thẳng.
4. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ để quả tạ kết thúc sau đầu bạn.
5. Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn để trọng lượng ở trên đầu của bạn một lần nữa.

Các bài tập quan trọng khác

Mặc dù có cánh tay to hơn, khỏe hơn có thể là mục tiêu xây dựng sức mạnh số 1 của bạn, đừng bỏ qua các cơ bắp khác trong cơ thể. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng và vai của bạn đặc biệt quan trọng để hỗ trợ cánh tay của bạn và ngăn ngừa chấn thương.

Xem xét bao gồm các bài tập sau đây vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn:

• thời hạn
• băng ghế dự bị
• nhún vai
• ván
• chó chim
• ngồi xổm

Một từ về dinh dưỡng

Mặc dù các bài tập phù hợp rất quan trọng để xây dựng cánh tay to hơn, khỏe hơn, bạn có thể bỏ qua nhu cầu dinh dưỡng của mình. Để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, bạn cũng cần tập trung vào việc ăn đúng loại thực phẩm.

Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể nhiên liệu cần thiết, bạn có thể giới hạn kết quả tập luyện của cánh tay.

Hãy ghi nhớ những điều sau đây khi làm việc với những cánh tay lớn hơn:

• Tăng lượng protein của bạn. Protein thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi giữa các bài tập. Một số thực phẩm giàu protein bạn có thể muốn đưa vào chế độ ăn uống của mình bao gồm trứng, cá hồi, ức gà, cá ngừ, thịt bò nạc, ức gà tây, sữa chua Hy Lạp, đậu và đậu xanh. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày để xây dựng cơ bắp là từ 1,4 đến 1,8 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể.
• Ăn carbohydrate phức tạp hơn. Giống như protein, carbs phức tạp rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Những carbs này cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và duy trì. Tập trung vào bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống, bột yến mạch, quinoa, gạo nâu, khoai tây, ngô và đậu xanh.
• Tránh carbohydrate đơn giản. Mặc dù hầu hết các loại carbs đơn giản đều có nhiều calo, nhưng chúng không mang lại lợi ích dinh dưỡng nào. Họ thường coi trọng các loại trống carbs trống. Hạn chế ăn đồ uống có đường, đồ nướng, kẹo, bánh quy và các loại đồ ngọt có đường khác.
• Tập trung vào chất béo lành mạnh. Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất béo trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn có thể bắt đầu đốt cháy protein thay vì chất béo cho nhu cầu năng lượng của nó. Các nguồn chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm dầu ô liu, cá hồi, bơ đậu phộng và bơ.
• Don Bỏ qua về lượng calo. Hãy chắc chắn để có đủ lượng calo từ các loại thực phẩm bạn ăn. Nếu lượng calo của bạn quá thấp, có khả năng bạn sẽ giành được kết quả với các bài tập luyện tay. Cố gắng để có được nhu cầu calo của bạn được đáp ứng với các nguồn carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh, cũng như từ trái cây và rau quả tươi.

Điểm mấu chốt

Các bài tập nhắm vào bắp tay và cơ tam đầu của bạn là rất cần thiết để xây dựng cánh tay to hơn. Cố gắng tập các cơ này ít nhất hai đến ba lần một tuần, và tập luyện để thực hiện nhiều lần lặp lại và tập với mỗi bài tập khi bạn xây dựng sức mạnh của mình.

Để tập luyện toàn diện, hãy đảm bảo bạn cũng bao gồm các bài tập tăng cường vai, lưng, ngực, lõi và chân.

Cùng với việc thực hiện các bài tập được nhắm mục tiêu, điều quan trọng là phải tuân theo một kế hoạch ăn uống mà giàu giàu carbs, protein và dầu lành mạnh, và bao gồm đủ lượng calo để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện của bạn.