6 cách để loại bỏ axit lactic trong cơ bắp

NộI Dung

• Axit lactic là gì?
• 1. Giữ nước
• 2. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
• 3. Thở tốt
• 4. Làm nóng và kéo dài
• 5. Nhận nhiều magiê
• 6. Uống nước cam
• Làm thế nào để biết bạn có tích tụ axit lactic
• Cách phòng chống axit lactic
• 1. Xây dựng từ từ
• 2. Cân bằng
• 3. Ăn trước khi tập thể dục
• Mang đi

Axit lactic là gì?

Khi làm việc, điều quan trọng là tránh làm quá sức bản thân. Điều này có thể dẫn đến chấn thương và xây dựng axit lactic. Axit lactic được sản xuất trong cơ bắp của bạn và tích tụ trong quá trình tập luyện cường độ cao. Nó có thể dẫn đến đau, đau cơ.

Sự tích tụ axit lactic do tập thể dục thường là tạm thời và không gây ra nhiều lo ngại, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn bằng cách gây khó chịu. Đọc tiếp để tìm hiểu làm thế nào để loại bỏ axit lactic sau khi nó tích tụ trong cơ bắp của bạn và những gì bạn có thể làm để ngăn chặn nó tích tụ trong tương lai.

1. Giữ nước

Hãy chắc chắn rằng bạn đang giữ nước, lý tưởng trước, trong và sau khi tập thể dục vất vả. Hydrat hóa đúng là rất quan trọng khi làm việc vì nó có thể giúp:

• bổ sung bất kỳ chất lỏng mà bạn mất khi làm việc
• loại bỏ cơ thể của bạn axit lactic
• cho phép chất dinh dưỡng để tạo ra năng lượng
• giảm đau cơ
• ngăn ngừa chuột rút cơ bắp
• giữ cho cơ thể của bạn hoạt động ở mức tối ưu

Uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày và tăng lượng này khi bạn tập thể dục.

2. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Mặc dù tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì sự nhất quán, nhưng việc nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập là rất quan trọng để phục hồi cơ bắp. Nó cũng cung cấp cho cơ thể của bạn cơ hội để phá vỡ bất kỳ axit lactic dư thừa.

Có ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Nó có thể thực hiện một số bài tập nhẹ hoặc chuyển động trong những ngày nghỉ, chỉ cần giữ nó ở mức tối thiểu.

3. Thở tốt

Tập thói quen cải thiện kỹ thuật thở của bạn. Một nghiên cứu năm 1994 cho thấy các vận động viên luyện tập các bài tập thở tăng hiệu suất thể thao mà không làm tăng nồng độ axit lactic.

Đối với một kỹ thuật thở đơn giản, hít vào từ từ qua mũi và thở ra bằng miệng. Bạn có thể muốn giữ hơi thở trong vài giây sau mỗi lần hít vào, nhưng chỉ làm điều này nếu cảm thấy thoải mái.

Bạn cũng có thể thử một trong những bài tập thở đơn giản này để có thói quen nhận biết hơi thở đồng thời tăng dung tích phổi.

Thực hành các kỹ thuật thở này trong khi bạn làm việc và suốt cả ngày. Điều này có thể giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp của bạn, làm chậm quá trình sản xuất axit lactic và giúp giải phóng bất kỳ sự tích tụ nào.

4. Làm nóng và kéo dài

Dành thời gian để làm nóng và kéo căng cơ bắp trước và sau khi tập luyện. Thực hiện một vài động tác kéo dài vào buổi sáng và buổi tối cũng có thể giúp ích. Ngay cả khi nó chỉ một vài phút mỗi lần, cơ bắp của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Kéo dài có thể giúp kích thích lưu thông, tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng. Điều này giúp mang lại nhiều oxy hơn cho cơ bắp của bạn, có thể làm giảm sản xuất axit lactic và loại bỏ cơ bắp của bạn khỏi bất kỳ sự tích tụ axit lactic.

5. Nhận nhiều magiê

Tăng lượng magiê của bạn có thể giúp ngăn ngừa và giảm đau nhức cơ bắp và co thắt có thể đi kèm với sự tích tụ lactic. Nó cũng có thể giúp tối ưu hóa việc sản xuất năng lượng để cơ bắp của bạn nhận đủ oxy trong khi bạn tập thể dục.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 trên 30 vận động viên nam cho thấy bổ sung magiê có tác động tích cực đến thành tích thể thao của họ trong thời gian bốn tuần. Điều này được cho là bởi vì mức độ axit lactic thấp hơn dẫn đến kiệt sức ít hơn. Các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để xác nhận những kết quả này.

Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại hạt, cây họ đậu và rau xanh. Uống một vảy magiê hoặc tắm muối Epsom là một cách khác để hấp thụ magiê. Nó cũng có thể giúp thúc đẩy thư giãn, tăng mức năng lượng và giảm đau nhức, đặc biệt nếu bạn làm điều đó một cách thường xuyên.

6. Uống nước cam

Thêm một ly nước cam vào thói quen trước khi tập luyện của bạn có thể có lợi trong việc giảm mức độ tiết sữa và cải thiện hiệu suất thể thao của bạn.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2010, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 26 phụ nữ trung niên thừa cân tập thể dục ba lần một tuần trong ba tháng. Một nửa số phụ nữ được yêu cầu uống nước cam trước khi tập luyện. Nửa còn lại không có nước cam.

Nhóm có nước cam cho thấy mức độ axit lactic thấp hơn, điều này cho thấy họ ít bị mỏi cơ. Họ cũng cho thấy hiệu suất thể chất được cải thiện và giảm nguy cơ tim mạch.

Các nhà nghiên cứu tin rằng những cải tiến này là do những người tham gia tăng lượng vitamin C và folate.Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những kết quả này.

Làm thế nào để biết bạn có tích tụ axit lactic

Khi axit lactic tích tụ trong cơ bắp của bạn, nó có thể làm cho cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc hơi đau. Các triệu chứng khác có thể bao gồm:

• buồn nôn
• nôn
• yếu đuối
• đau nhức cơ bắp hoặc chuột rút
• cảm giác nóng rát trong cơ bắp
• thở nhanh hoặc nông
• hụt hơi
• chuột rút
• tê
• ngứa ran
• vàng da hoặc mắt

Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hoặc kéo dài, nó có thể là dấu hiệu của nhiễm axit lactic. Tình trạng này có thể trở nên nghiêm trọng. Gặp bác sĩ nếu nghi ngờ nhiễm axit lactic.

Cách phòng chống axit lactic

1. Xây dựng từ từ

Don Patrick làm quá sức khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới hoặc thêm các thay đổi vào thói quen hiện tại của bạn. Dần dần tăng cường độ và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn trong một khoảng thời gian. Điều này cho phép cơ thể bạn có thời gian để làm quen với các bài tập khi bạn có được sức mạnh và sức bền.

Rèn luyện cơ thể của bạn để làm việc ở cường độ cao hơn giúp duy trì mức độ axit lactic thích hợp, nhưng nó lại là thứ cần có thời gian để phát triển.

Hãy kiên định trong cách tiếp cận và kiên nhẫn khi bạn chờ đợi kết quả. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ có thể xử lý các bài tập vất vả hơn với nhiều năng lượng hơn và ít khó chịu hơn bằng cách tăng ngưỡng cho con bú.

2. Cân bằng

Thay đổi tập luyện của bạn càng nhiều càng tốt bằng cách xen kẽ giữa tập luyện aerobic và kỵ khí.

Cân bằng giữa việc đi bộ, chạy bộ và bơi lội lâu hơn với các bài tập tạ, nhảy hoặc chạy nước rút với cường độ ngắn hơn. Điều này mang lại cho cơ thể bạn cơ hội thích nghi với các loại bài tập khác nhau và giúp giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức.

3. Ăn trước khi tập thể dục

Thực hiện theo chế độ ăn uống cân bằng bao gồm thực phẩm tươi, thịt nạc và ngũ cốc, đặc biệt là khoảng thời gian bạn tập thể dục. Bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B, kali và axit béo.

Ăn một bữa ăn lành mạnh trước khi bạn tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp bằng cách tăng mức năng lượng. Hãy thử ăn carbohydrate phức tạp như đậu, rau hoặc ngũ cốc một vài giờ trước khi bạn tập thể dục. Hoặc có một số carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như trái cây tươi, ba mươi phút đến một giờ trước khi tập luyện của bạn.

Hãy nhớ có một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập luyện của bạn, quá. Chọn một bữa ăn nhẹ với protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như thịt gà, trứng luộc hoặc bơ.

Mang đi

Axit lactic có thể gây ra mệt mỏi và đau nhức như một cách bảo vệ cơ thể bạn. Đây có thể là một lời nhắc nhở cho bạn để làm chậm và làm cho nó dễ dàng.

Thực hiện các bước để quản lý sự tích tụ axit lactic có thể giúp bạn phát triển các thói quen lành mạnh cho cả cuộc sống hàng ngày và chương trình tập thể dục của bạn.

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới và gặp bác sĩ nếu bạn bị đau hoặc khó chịu sau khi tập thể dục mà không giảm sau vài ngày, hoặc nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường hoặc nghiêm trọng nào.