Hơn 5 cách để thoát khỏi nẹp Shin

NộI Dung

• Hiểu nẹp ống chân
• Phương pháp nghỉ ngơi, băng, nén, độ cao (RICE)
• 5 Kéo dài cho nẹp ống chân
• Các biện pháp phòng ngừa:
• 1. Căng ống chân
• 2. Kéo dài cơ bắp
• 3. Căng cơ Gastrocnemius
• 4. Tăng bắp chân
• 5. Cán bọt
• Bạn có nên sử dụng thuốc giảm đau?
• Làm thế nào để ngăn ngừa nẹp ống chân
• Điều gì gây ra nẹp ống chân?
• Mang đi

Hiểu nẹp ống chân

Thuật ngữ nẹp ống chân shin mô tả cảm giác đau dọc theo mặt trước của chân và xương ống chân của bạn. Bạn có thể nhận thấy cơn đau ở khu vực phía trước của chân giữa đầu gối và mắt cá chân.

Nẹp Shin là một chấn thương lạm dụng phổ biến. Chúng có thể xảy ra do chạy hoặc thực hiện các hoạt động có tác động cao khác trong thời gian dài hoặc không kéo dài đầy đủ. Chúng phổ biến ở:

• vận động viên
• tân binh
• vũ công
• vận động viên chơi thể thao như tennis

Với sự nghỉ ngơi và điều trị, chẳng hạn như băng và kéo dài, nẹp ống chân có thể tự lành. Tiếp tục hoạt động thể chất hoặc bỏ qua các triệu chứng của nẹp ống chân có thể dẫn đến một chấn thương nghiêm trọng hơn.

Đọc để tìm hiểu làm thế nào để thoát khỏi nẹp ống chân, và những gì bạn có thể làm để ngăn chấn thương này trở lại.

Phương pháp nghỉ ngơi, băng, nén, độ cao (RICE)

GẠO là một phương pháp phổ biến để điều trị chấn thương tại nhà, và nó có thể giúp chữa lành nẹp ống chân của bạn. Nó là viết tắt của:

• Nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi từ tất cả các hoạt động khiến bạn đau, sưng hoặc khó chịu. Nghỉ ngơi tích cực thường tốt cho nẹp ống chân, nhưng bạn nên đi khám bác sĩ nếu bạn nghĩ mình bị chấn thương nghiêm trọng hơn. Hãy thử các hoạt động tác động thấp như bơi lội cho đến khi cơn đau của bạn giảm bớt.
• Nước đá. Đặt túi nước đá vào thùng của bạn trong 15 đến 20 phút mỗi lần. Bọc chúng trong một chiếc khăn và don đá đặt đá trực tiếp lên da của bạn. Băng bốn đến tám lần một ngày trong vài ngày cho đến khi giảm đau nẹp ống chân.
• Nén. Hãy thử mặc một tay áo nén bắp chân để giúp giảm viêm quanh cẳng chân của bạn.
• Độ cao. Khi bạn đang đóng băng, hãy thử nâng chúng lên gối hoặc ghế để giảm viêm.

Trong khi nghỉ ngơi, bạn vẫn có thể tập thể dục.

Nếu bạn là người chạy, bạn có thể tiếp tục chạy một cách an toàn, nhưng bạn sẽ muốn giảm khoảng cách và tần suất. Bạn cũng nên giảm cường độ chạy khoảng 50 phần trăm và tránh đồi, bề mặt không bằng phẳng và bề mặt cứng, như xi măng. Nếu bạn có quyền truy cập vào một, chạy trên máy chạy bộ có thể là một lựa chọn an toàn.

Các bài tập tác động thấp như bơi lội, chạy bộ hoặc đạp xe cho đến khi bạn giảm đau cũng có thể giúp ích.

5 Kéo dài cho nẹp ống chân

Kéo dài cơ bắp chân và các cơ xung quanh có thể giúp giảm đau nẹp ống chân. Nếu bạn nghi ngờ mình có nẹp ống chân, hãy thực hiện ba động tác kéo dài dưới đây hàng ngày hoặc mỗi ngày. Kết hợp kéo dài với giao thức RICE (xem bên dưới).

Các biện pháp phòng ngừa:

• Donith thực hiện những trải dài này nếu chúng đau đớn.
• Tránh những vết rạn này nếu bạn nghi ngờ mình bị gãy xương do căng thẳng hoặc chấn thương nghiêm trọng hơn. Những loại chấn thương cần điều trị từ bác sĩ.

1. Căng ống chân

Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.

Sự kéo dài này nhắm vào các cơ ở phía sau chân dưới để giúp giảm đau ở vùng ống chân.

1. Bắt đầu trong tư thế quỳ, và ngồi xuống một cách nhẹ nhàng để gót chân của bạn nằm ngay bên dưới miếng dán và đầu gối của bạn ở phía trước bạn.
2. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn phía sau bạn và hơi ngả người ra sau.
3. Nhẹ nhàng đẩy gót chân xuống bằng trọng lượng cơ thể để cảm nhận sự kéo dài.
4. Nâng đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất một chút để tăng áp lực.
5. Giữ trong 30 giây. Phát hành và lặp lại tối đa 3 lần.

2. Kéo dài cơ bắp

Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.

Sự kéo dài này nhắm vào các cơ ở phía sau bắp chân của bạn.

1. Đứng đối diện với một bức tường hoặc cánh cửa đóng kín.
2. Đặt cả hai tay lên tường.
3. Bước một chân ra sau chân kia.
4. Từ từ ngồi xổm xuống để bạn uốn cong cả hai đầu gối để cảm nhận sự kéo dài. Giữ cả hai gót chân trên sàn toàn bộ thời gian.
5. Giữ trong 30 giây. Phát hành và lặp lại tối đa 3 lần.
6. Chuyển sang chân kia ở phía trước, nếu muốn.

3. Căng cơ Gastrocnemius

Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.

Kéo căng cơ bắp chân của bạn có thể giúp giảm đau nẹp ống chân.

1. Đứng đối diện với một bức tường vững chắc hoặc cánh cửa đóng kín bạn có thể chống lại.
2. Đặt cả hai tay lên tường.
3. Bước một chân về phía sau (chân bạn đang duỗi) và giữ thẳng chân đó. Cong đầu gối trước của bạn. Giữ hai bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
4. Nghiêng thân về phía trước để cảm nhận sự căng cơ bắp chân. Bạn có thể cần phải di chuyển chân thẳng về phía sau một chút để cảm thấy căng hơn.
5. Giữ trong 20 giây và thư giãn. Lặp lại ba lần.
6. Đổi chân, nếu muốn.

4. Tăng bắp chân

Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.

Tăng bắp chân có thể giúp tăng cường cơ bắp chân, có thể làm giảm đau.

1. Đứng trên một bước hoặc bước phân với những quả bóng của bàn chân của bạn trên phân và nửa lưng nổi lên của nó.
2. Từ từ nâng ngón chân lên rồi thả xuống, duỗi chân và cơ bắp chân khi gót chân thấp hơn. Giữ trong 10 phút20 giây.
3. Quay trở lại bắt đầu
4. Lặp lại 3 đến 5 lần.

5. Cán bọt

Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.

Một con lăn bọt có thể giúp giảm viêm và có thể làm giảm đau nẹp ống chân. Ở đây, một kỹ thuật dành cho người khác

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn với con lăn bọt trên sàn bên dưới ngực của bạn.
2. Vẽ đầu gối phải của bạn về phía khuôn mặt của bạn và cẩn thận đặt ống chân phải của bạn trên con lăn bọt.
3. Từ từ cuộn lên và xuống ống chân, giữ chân trái vững chắc trên mặt đất để kiểm soát áp lực.
4. Sau một vài lần lăn hoặc tìm thấy một điểm đau, bạn có thể cần phải dừng lại, uốn cong và mở rộng mắt cá chân trước khi tiếp tục.
5. Đổi chân, nếu muốn.

Bạn có nên sử dụng thuốc giảm đau?

Bạn có thể thử một loại thuốc giảm đau không kê đơn (OTC) như ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen sodium (Aleve) hoặc acetaminophen (Tylenol) để giảm bớt sự khó chịu của nẹp ống chân.

Thuốc giảm đau không phải là một thay thế để điều trị nẹp ống chân. Hãy chắc chắn để thực hành một số kéo dài, lăn bọt, và GẠO cho đến khi cơn đau của bạn giảm.

Làm thế nào để ngăn ngừa nẹp ống chân

Bạn có thể ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ bị nẹp ống chân bằng cách thực hiện các bước sau:

• Mang giày thể thao phù hợp và phù hợp. Mang giày phù hợp cho môn thể thao của bạn có thể giúp ngăn ngừa nẹp ống chân. Giày cung cấp hỗ trợ tốt để chơi tennis có thể không cung cấp hỗ trợ phù hợp cho việc chạy.
• Nếu bạn là người chạy bộ, hãy sải bước ở một cửa hàng đang chạy. Các nhân viên có thể giúp bạn có được một chiếc giày phù hợp với cấu trúc bàn chân và sải chân của bạn. Nếu bạn có vòm cao hoặc bàn chân phẳng, bạn cũng có thể cần chèn.
• Thay giày thường xuyên. Nếu bạn là một Á hậu, bạn sẽ nhận được giày mới mỗi 350-500 dặm hao mòn.
• Dần dần xây dựng mức độ thể dục của bạn. Tăng số dặm hoặc số lượng hoạt động thể chất của bạn từ từ mỗi tuần. Điều đó có thể giúp sức mạnh và nới lỏng cơ bắp của bạn.
• Đường ray xe lửa. Thay đổi chuyển động của bạn có thể ngăn chặn nẹp ống chân. Hãy thử phá vỡ thói quen bình thường của bạn bằng bơi lội, đi xe đạp hoặc yoga vài lần một tuần.
• Hãy thử lót chống sốc. Những thứ này có thể làm giảm tác động đến ống chân của bạn trong khi tập thể dục.

Điều gì gây ra nẹp ống chân?

Nẹp Shin có thể xảy ra khi bạn làm việc quá sức các mô cơ và xương ở chân do hoạt động lặp đi lặp lại. Chúng thường xảy ra sau khi thay đổi tần số hoạt động thể chất. Ví dụ, chạy quá nhiều dặm quá nhanh, mà không để cho cơ thể bạn thích nghi với công tác đào tạo.

Chúng cũng có thể được gây ra bởi một sự thay đổi trong thời gian hoặc cường độ hoạt động thể chất. Thay đổi bề mặt mà bạn tập thể dục cũng có thể dẫn đến nẹp ống chân. Ví dụ: bạn có thể bị nẹp ống chân nếu bạn là người chạy và chuyển từ chạy trên bề mặt mềm sang chạy trên mặt đường hoặc bê tông, hoặc nếu bạn là một tay vợt chuyển từ sân cỏ hoặc đất sét sang sân cứng.

Bạn có nhiều nguy cơ phát triển nẹp ống chân nếu áp dụng những điều sau đây cho bạn:

• Bạn là một người chạy bộ hoặc mới chạy đường dài.
• Gần đây, bạn đã tăng cường độ hoặc tần suất tập luyện.
• Bạn chạy trên địa hình không bằng phẳng, bê tông, hoặc đồi.
• Bạn đạt được trong huấn luyện quân sự.
• Bạn có bàn chân phẳng.
• Bạn có vòm cao.

Mang đi

Nỗi đau của Shin có thể tự hết nếu bạn theo một giao thức RICE và kéo dài hàng ngày.

Để tránh tái tạo lại bản thân, hãy từ từ và dần dần trở lại thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn. Ví dụ: nếu bạn là người chạy bộ, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ. Nếu bạn có thể đi bộ giảm đau trong vài ngày, hãy bắt đầu chạy bộ chậm.

Luôn luôn băng sau khi tập luyện của bạn, và kéo dài trước và sau, quá.

Gặp bác sĩ nếu cơn đau nẹp cẳng chân của bạn không biến mất hoặc nếu bạn nghi ngờ chấn thương nghiêm trọng hơn. Bác sĩ có thể làm xét nghiệm và cũng có thể thực hiện chụp X-quang để xác định nguyên nhân và đề nghị điều trị.