Mẹo điều trị cho mắt cá chân bị bong gân của bạn
NộI Dung
- Tôi có nên sử dụng RICE cho chứng bong gân mắt cá chân của mình không?
- Nghỉ ngơi hay hoạt động?
- Đá hay nhiệt?
- Nén
- Độ cao
- Thuốc chống viêm
- Bài tập và duỗi cổ chân sau khi bị bong gân
- Giải phẫu mắt cá chân
- Chăm sóc mắt cá chân của bạn lâu dài
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Điều gì xảy ra khi bạn ‘cuộn’ mắt cá chân của mình?
Bong gân cổ chân là một chấn thương thường gặp. Chúng xảy ra nếu mắt cá chân của bạn cuộn vào hoặc ra ngoài đột ngột. Sự chuyển động đột ngột này khiến khớp cổ chân bị lệch ra ngoài.
Trật mắt cá vào trong được gọi là bong gân lệch. Loại chấn thương này ảnh hưởng đến dây chằng và gân dọc theo phần bên trong của mắt cá chân. Những đường gân này cũng giúp nâng đỡ vòm bàn chân.
Trật mắt cá chân ra ngoài được gọi là bong gân đảo ngược. Bong gân đảo ngược ảnh hưởng đến dây chằng mắt cá chân bên ngoài.
Dây chằng là những mô sợi chắc chắn kết nối xương mắt cá chân với xương chân. Cả bong gân lật ngược và lộn ngược đều khiến dây chằng mắt cá chân bị căng hoặc rách. Điều này dẫn đến các mức độ đau và sưng khác nhau.
Những lý do nên đến gặp bác sĩ khi bị bong gân mắt cá chân bao gồm:
- đau đớn tột cùng
- Hình dạng kỳ quặc
- sưng tấy nghiêm trọng
- không thể đi bộ hơn một vài bước
- phạm vi chuyển động hạn chế
Tôi có nên sử dụng RICE cho chứng bong gân mắt cá chân của mình không?
Bạn nên điều trị mắt cá chân bị bong gân như thế nào tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương.
Bong gân nhẹ thường có thể được điều trị tại nhà. Phương pháp RICE truyền thống (nghỉ ngơi, băng, nén, nâng cao) đã từng được coi là đã thử và đúng. Nhưng nó có thể không phải lúc nào cũng là con đường nhanh nhất để bạn phục hồi.
Một số chuyên gia, bao gồm Tiến sĩ Gabe Mirkin, một người ủng hộ ban đầu của RICE và được cho là đã đặt ra từ viết tắt này, đã đánh giá lại lợi ích của việc nghỉ ngơi sau khi tập thể dục và sự cần thiết phải chườm đá mắt cá chân bị bong gân.
PRICE là một từ viết tắt khác của một phương pháp kiểm soát chấn thương như bong gân và chỉ đơn giản là nêu bật chiến lược bảo vệ chi bị thương của bạn cùng với nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao. Nó khuyên bạn nên bảo vệ hoặc giữ yên vùng bị thương trong những khoảnh khắc, giờ và ngày đầu tiên bị thương.
Mua sắm trực tuyến cho băng ép và nẹp cổ chân mềm tại đây.
Nghỉ ngơi hay hoạt động?
Theo các chuyên gia, tập thể dục nhẹ có thể giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày. Một tuyên bố vị trí được công bố bởi Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia (NATA) chỉ ra rằng tập thể dục nhẹ nhàng sẽ tốt cho lưu lượng máu và giúp tăng tốc độ chữa bệnh. Các bài tập tăng cường cơ bắp ở bắp chân và mắt cá chân có thể hữu ích để cải thiện sự cân bằng và ổn định, giảm nguy cơ tái chấn thương.
Một đánh giá có hệ thống được hoàn thành bởi các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bất động mắt cá chân bị bong gân bằng nẹp trong tối đa 10 ngày có thể giúp giảm sưng và đau. Họ cũng phát hiện ra rằng việc bất động hoàn toàn chấn thương trong hơn 4 tuần có thể thực sự làm trầm trọng thêm các triệu chứng và ảnh hưởng tiêu cực đến sự phục hồi.
Bắt đầu với các bài tập tăng cường nhẹ nhàng. Không tiếp tục với bất kỳ bài tập nào có vẻ làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về các loại bài tập có thể có lợi cho bạn.
Đá hay nhiệt?
Tuyên bố quan điểm của NATA cũng lưu ý rằng sự khôn ngoan thông thường về việc chườm lạnh bong gân không dựa trên nhiều nghiên cứu chắc chắn. Mặt khác, nghiên cứu được báo cáo trong một ấn bản năm 2012 của Tạp chí Huấn luyện thể thao không tìm thấy đủ dữ liệu để nói rằng chườm đá khi bong gân không ảnh hưởng gì.
Mọi chấn thương đều khác nhau, và RICE vẫn được khuyên dùng rộng rãi, ngay cả bởi NATA. Nếu chườm lạnh cho mắt cá chân bị bong gân của bạn giúp giảm bớt, hãy làm điều đó.
Chườm đá trong vòng 15 đến 20 phút sau mỗi hai đến ba giờ trong 72 giờ đầu tiên. Điều này có thể không phù hợp với những người có tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, tổn thương hệ thần kinh ngoại vi (bệnh thần kinh ngoại vi) hoặc bệnh mạch máu.
Không chườm đá mắt cá chân của bạn quá 20 phút mỗi lần. Nhiều hơn không tốt hơn trong trường hợp chườm đá.
Nén
Nén giúp giảm sưng và tạo sự ổn định cho mắt cá chân bằng cách cố định nó. Bạn nên băng ép ngay khi bị bong gân. Quấn mắt cá chân của bạn bằng băng đàn hồi, chẳng hạn như băng ACE, và giữ nguyên trong 48 đến 72 giờ. Quấn băng vừa khít nhưng không quấn chặt.
Độ cao
Nâng cao chân của bạn cao hơn thắt lưng hoặc tim làm giảm sưng bằng cách thúc đẩy loại bỏ chất lỏng dư thừa. Giữ chân của bạn ở vị trí càng cao càng tốt, đặc biệt là trong vài ngày đầu tiên.
Thuốc chống viêm
Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể hiệu quả nhất nếu bạn sử dụng chúng trong khoảng thời gian 48 giờ sau khi bị bong gân mắt cá chân.
Mặc dù những viên thuốc như ibuprofen (Advil, Motrin IB) hoặc naproxen (Aleve) có thể là loại thuốc chống viêm đầu tiên được nghĩ đến, nhưng cũng có những lựa chọn tại chỗ mà bạn có thể xoa hoặc xịt trực tiếp lên vị trí sưng đau. NSAID tại chỗ có thể hiệu quả như NSAID mà bạn dùng bằng đường uống. Gel NSAID cũng có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn có xu hướng gặp các tác dụng phụ thường gặp do thuốc NSAID, chẳng hạn như đau bụng.
Mua sắm các loại kem, gel và thuốc xịt NSAID phổ biến trực tuyến tại đây.
Bài tập và duỗi cổ chân sau khi bị bong gân
Một số bài tập nhất định có thể phục hồi mắt cá chân của bạn. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề nghị một loạt các chuyển động được thiết kế để phục hồi sức mạnh cho khu vực để bạn tránh bị bong gân trong tương lai.
Huấn luyện thăng bằng và ổn định, cũng như các bài kéo căng được thiết kế để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, đặc biệt hữu ích. Bạn có thể bắt đầu tập thể dục chân càng sớm thì càng tốt. Điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình chữa bệnh. Nhưng đừng lạm dụng nó!
Dưới đây là một số bài tập để thử khi bạn có thể:
- Đi bộ, có hoặc không có nạng.
- Lần theo bảng chữ cái bằng ngón chân của bạn. Điều này khuyến khích chuyển động của mắt cá chân theo mọi hướng.
- Đứng trên một chân trong 25 giây đến một phút để cải thiện sức mạnh.
- Ngồi trên ghế với chân của chân bị ảnh hưởng phẳng trên sàn. Di chuyển đầu gối của bạn từ bên này sang bên kia trong khi vẫn giữ bàn chân của bạn bằng phẳng. Làm điều này trong hai đến ba phút.
- Kéo căng bắp chân bằng cách đặt hai tay lên tường và đặt chân bị thương ở phía sau. Duỗi thẳng chân và giữ trong 25 giây. Làm điều này hai đến bốn lần.
Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về việc sử dụng dây kháng lực trong thói quen tập thể dục và phục hồi của bạn.
Giải phẫu mắt cá chân
Mắt cá chân của bạn được thiết kế độc đáo để nâng đỡ trọng lượng cơ thể - gấp nhiều lần - khi bạn đi bộ, chạy và tham gia các hoạt động hàng ngày.
Mắt cá chân của bạn được tạo thành từ:
- cơ bắp
- dây thần kinh
- xương, được bao phủ bởi sụn
- khớp nối
- dây chằng
- gân
- mạch máu
Khớp cổ chân do ba xương tạo thành. Nó hoạt động giống như một bản lề để cho phép bàn chân của bạn di chuyển dễ dàng theo mọi hướng. Những xương này được gọi là:
- talus (xương mắt cá chân)
- xương chày (xương ống chân)
- xương mác (một xương nhỏ nối mắt cá chân với đầu gối)
Dây chằng kết nối các xương với nhau, giữ chúng lại với nhau. Có ba dây chằng ở bên ngoài (vùng bên) của mắt cá chân. Bên trong (khu vực trung gian) của mắt cá chân chứa dây chằng delta. Một số dây chằng cũng hỗ trợ cẳng chân nơi nó tiếp xúc với mắt cá chân.
Gân kết nối cơ với xương. Gân mắt cá chân được biết đến nhiều nhất là Achilles. Ở mắt cá chân, gân giúp duy trì sự ổn định và sức mạnh.
Các cơ của cẳng chân cũng rất quan trọng. Chúng hoạt động để hỗ trợ chức năng và khả năng di chuyển của mắt cá chân. Điều hòa, kéo căng và tăng cường các dây chằng và cơ hỗ trợ mắt cá chân của bạn có thể giúp giữ cho mắt cá chân của bạn khỏe mạnh và ổn định.
Chăm sóc mắt cá chân của bạn lâu dài
Bong gân mắt cá chân có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng có một số điều bạn có thể làm để chăm sóc mắt cá chân lâu dài và tăng tốc độ hồi phục:
- Tránh đi giày dép làm cho mắt cá chân của bạn không ổn định, chẳng hạn như giày cao gót.
- Kéo giãn trước và sau khi tập thể dục.
- Thường xuyên kéo căng mắt cá chân và chân.
- Tiếp tục với các bài tập được thiết kế để tăng cường mắt cá chân của bạn.