10 cách tự nhiên để tăng mức độ Glutathione của bạn

NộI Dung

• 1. Tiêu thụ thực phẩm giàu lưu huỳnh
• 2. Tăng lượng vitamin C của bạn
• 3. Thêm thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống của bạn
• 4. Ăn thực phẩm giàu Glutathione tự nhiên
• 5. Bổ sung Whey Protein
• 6. Cân nhắc Milk Thistle
• 7. Thử chiết xuất nghệ
• 8. Ngủ đủ giấc
• 9. Tập thể dục thường xuyên
• 10. Tránh uống quá nhiều rượu
• Kết luận

Glutathione là một trong những chất chống oxy hóa mạnh và quan trọng nhất của cơ thể. Chất chống oxy hóa là những chất làm giảm stress oxy hóa bằng cách chống lại các gốc tự do trong cơ thể.

Trong khi hầu hết các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm bạn ăn, thì glutathione được cơ thể sản xuất. Nó chủ yếu được tạo thành từ ba axit amin: glutamine, glycine và cysteine ​​().

Có một số lý do khiến mức glutathione trong cơ thể bạn có thể bị cạn kiệt, bao gồm chế độ ăn uống kém, bệnh mãn tính, nhiễm trùng và căng thẳng liên tục.

Glutathione cũng được biết là giảm theo tuổi tác ().

Duy trì mức độ đầy đủ của chất chống oxy hóa này là vô cùng quan trọng. Dưới đây là 10 cách tốt nhất để tăng lượng glutathione của bạn một cách tự nhiên.

1. Tiêu thụ thực phẩm giàu lưu huỳnh

Lưu huỳnh là một khoáng chất quan trọng xuất hiện tự nhiên trong một số thực phẩm thực vật và protein.

Nó cần thiết cho cấu trúc và hoạt động của các protein và enzym quan trọng trong cơ thể. Đáng chú ý, lưu huỳnh cần thiết cho quá trình tổng hợp glutathione ().

Lưu huỳnh được tìm thấy trong hai loại axit amin trong thực phẩm: methionine và cysteine. Nó chủ yếu có nguồn gốc từ protein trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như thịt bò, cá và gia cầm.

Tuy nhiên, cũng có những nguồn cung cấp lưu huỳnh cho người ăn chay, chẳng hạn như các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, cải xoăn, cải xoong và cải xanh.

Một số nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng ăn các loại rau giàu lưu huỳnh có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa bằng cách tăng mức glutathione (,).

Các loại rau allium, bao gồm tỏi, hẹ và hành tây, cũng làm tăng mức độ glutathione - có thể là do các hợp chất chứa lưu huỳnh của chúng (,).

Lưu huỳnh rất quan trọng để sản xuất glutathione. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại protein giàu lưu huỳnh như thịt bò, cá và thịt gia cầm, cũng như allium và các loại rau họ cải.

2. Tăng lượng vitamin C của bạn

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả.

Dâu tây, trái cây họ cam quýt, đu đủ, kiwi và ớt chuông là những thực phẩm giàu vitamin C.

Vitamin này có nhiều chức năng, bao gồm hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do oxy hóa. Nó cũng duy trì việc cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa khác, bao gồm cả glutathione.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C có thể giúp tăng mức glutathione bằng cách tấn công các gốc tự do trước, do đó tiết kiệm glutathione.

Họ cũng phát hiện ra rằng vitamin C giúp tái xử lý glutathione bằng cách chuyển đổi glutathione bị oxy hóa trở lại dạng hoạt động ().

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung vitamin C làm tăng nồng độ glutathione trong tế bào bạch cầu ở người lớn khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu, người lớn uống 500-1.000 mg vitamin C mỗi ngày trong 13 tuần, dẫn đến sự gia tăng 18% glutathione trong tế bào bạch cầu ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung 500 mg vitamin C mỗi ngày làm tăng lượng glutathione trong hồng cầu lên 47% ().

Tuy nhiên, những nghiên cứu này liên quan đến việc bổ sung vitamin C. Do các chất bổ sung là phiên bản cô đặc của vitamin, nên không rõ liệu thực phẩm có mang lại tác dụng tương tự hay không.

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định xem bạn có thể tăng mức glutathione bằng cách ăn thực phẩm chứa vitamin C.

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mức glutathione. Vì lý do này, bổ sung vitamin C có thể giúp tăng mức glutathione trong cơ thể bạn.

3. Thêm thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống của bạn

Selen là một khoáng chất thiết yếu và là đồng yếu tố của glutathione, có nghĩa là nó là chất cần thiết cho hoạt động của glutathione.

Một số nguồn cung cấp selen tốt nhất là thịt bò, thịt gà, cá, nội tạng, pho mát, gạo lứt và các loại hạt Brazil.

Bằng cách tăng lượng selen, bạn có thể giúp duy trì hoặc tăng nguồn cung cấp glutathione cho cơ thể.

Chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) cho selen cho người lớn là 55 mcg. Điều này dựa trên số lượng cần thiết để tối đa hóa việc sản xuất glutathione peroxidase ().

Một nghiên cứu đã điều tra tác dụng của việc bổ sung selen ở 45 người lớn bị bệnh thận mãn tính. Tất cả họ đều nhận được 200 mcg selen mỗi ngày trong ba tháng.

Điều thú vị là tất cả các mức glutathione peroxidase của họ đều tăng đáng kể ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung selen làm tăng mức độ glutathione peroxidase ở những bệnh nhân đang chạy thận nhân tạo ().

Một lần nữa, các nghiên cứu trên liên quan đến chất bổ sung, thay vì thực phẩm giàu selen.

Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là mức tiêu thụ trên có thể dung nạp được (UL) được đặt ở mức 400 mcg mỗi ngày. Do độc tính có thể xảy ra, hãy nhớ thảo luận về liều lượng và chất bổ sung selen với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, ăn một chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm giàu selen sẽ đảm bảo đủ lượng selen - và do đó, mức glutathione lành mạnh.

Selen là một đồng yếu tố để sản xuất glutathione. Cá, thịt nội tạng và quả hạch Brazil đều là những thực phẩm giàu selen có thể giúp tăng mức độ của bạn một cách tự nhiên.

4. Ăn thực phẩm giàu Glutathione tự nhiên

Cơ thể con người sản xuất glutathione, nhưng cũng có những nguồn từ chế độ ăn uống. Rau bina, bơ, măng tây và đậu bắp là một số trong những nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất ().

Tuy nhiên, glutathione trong chế độ ăn uống được cơ thể con người hấp thụ kém. Ngoài ra, điều kiện nấu nướng và bảo quản có thể làm giảm lượng glutathione có trong thực phẩm.

Mặc dù có tác động thấp hơn đến việc tăng mức glutathione, nhưng thực phẩm giàu glutathione có thể giúp giảm stress oxy hóa.

Ví dụ, một nghiên cứu không thực nghiệm cho thấy những người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu glutathione nhất có nguy cơ phát triển ung thư miệng thấp hơn ().

Cuối cùng, nghiên cứu sâu hơn được đảm bảo để hiểu đầy đủ tác động của thực phẩm giàu glutathione đối với stress oxy hóa và mức độ glutathione.

Glutathione trong chế độ ăn uống không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Tuy nhiên, bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên có nhiều glutathione như bơ, rau bina và đậu bắp, có thể giúp giảm stress oxy hóa.

5. Bổ sung Whey Protein

Cơ thể bạn sản xuất glutathione phụ thuộc vào các axit amin nhất định.

Một axit amin được gọi là cysteine ​​là một axit amin đặc biệt quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp glutathione.

Thực phẩm giàu cysteine, chẳng hạn như whey protein, có thể làm tăng nguồn cung cấp glutathione của bạn ().

Trên thực tế, nghiên cứu ủng hộ mạnh mẽ tuyên bố này, vì nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng whey protein có thể làm tăng mức độ glutathione và do đó, giảm stress oxy hóa (,,).

Whey protein là nguồn cung cấp cysteine ​​tốt, giúp duy trì sản xuất glutathione đầy đủ. Do đó, whey protein có thể giúp tăng mức độ của bạn.

6. Cân nhắc Milk Thistle

Bổ sung cây kế sữa là một cách khác để tăng mức độ glutathione một cách tự nhiên.

Chất bổ sung thảo dược này được chiết xuất từ ​​cây kế sữa, được gọi là Silybum marianum.

Cây kế sữa bao gồm ba hợp chất hoạt động, được gọi chung là silymarin. Silymarin được tìm thấy ở nồng độ cao trong chiết xuất cây kế sữa và được biết đến với đặc tính chống oxy hóa ().

Hơn nữa, silymarin đã được chứng minh là làm tăng mức glutathione và ngăn ngừa sự suy giảm trong cả nghiên cứu trên ống nghiệm và loài gặm nhấm (,).

Các nhà nghiên cứu tin rằng silymarin có thể duy trì mức glutathione bằng cách ngăn ngừa tổn thương tế bào ().

Thành phần hoạt chất trong chiết xuất cây kế sữa được gọi là silymarin. Thực phẩm bổ sung cây kế sữa có thể làm tăng mức độ glutathione, có thể là do silymarin.

7. Thử chiết xuất nghệ

Nghệ là một loại thảo mộc có màu vàng cam rực rỡ và là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ.

Loại thảo mộc này đã được sử dụng làm thuốc ở Ấn Độ từ thời cổ đại. Các đặc tính y học của nghệ có thể liên quan đến thành phần chính của nó, curcumin ().

Hàm lượng curcumin tập trung nhiều hơn ở dạng chiết xuất của nghệ so với gia vị.

Nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng nghệ và chiết xuất curcumin có khả năng làm tăng mức độ glutathione (,,).

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chất curcumin được tìm thấy trong nghệ có thể hỗ trợ khôi phục mức glutathione đầy đủ và cải thiện hoạt động của các enzym glutathione.

Để tăng mức độ glutathione, bạn sẽ cần dùng chiết xuất nghệ, vì sẽ rất khó để tiêu thụ cùng mức độ curcumin với gia vị nghệ.

Curcumin, một thành phần quan trọng trong nghệ, có thể làm tăng mức glutathione. Mặc dù hương vị thức ăn của bạn bằng nghệ có thể ngon nhưng bạn cần các dạng curcumin cô đặc hơn có trong chiết xuất nghệ để tăng mức độ của bạn.

8. Ngủ đủ giấc

Một đêm nghỉ ngơi tốt là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Điều thú vị là, thiếu ngủ lâu dài có thể gây ra stress oxy hóa và thậm chí là mất cân bằng hormone ().

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm mức glutathione.

Ví dụ, một nghiên cứu đo nồng độ glutathione ở 30 người khỏe mạnh và 30 người bị mất ngủ cho thấy hoạt động của glutathione peroxidase thấp hơn đáng kể ở những người bị mất ngủ ().

Nhiều nghiên cứu trên động vật cũng đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm giảm mức glutathione (,).

Do đó, đảm bảo bạn có giấc ngủ ngon, phục hồi mỗi đêm có thể giúp duy trì hoặc tăng cường mức độ chống oxy hóa này.

Thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm mức glutathione. Ngược lại, ngủ đủ giấc thường xuyên có thể giúp tăng hoặc duy trì mức độ của bạn.

9. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên từ lâu đã được các bác sĩ và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyến khích. Không có gì ngạc nhiên khi tập thể dục tốt cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục cũng hữu ích trong việc duy trì hoặc tăng mức độ chống oxy hóa, đặc biệt là glutathione.

Hoàn thành kết hợp cả tập luyện tim mạch và tập tạ làm tăng glutathione nhiều nhất, so với việc hoàn thành tập luyện tim mạch hoặc tập tạ đơn thuần ().

Tuy nhiên, những vận động viên tập luyện quá sức mà không duy trì chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ có thể có nguy cơ giảm sản xuất glutathione ().

Do đó, hãy chắc chắn kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen thường xuyên của bạn một cách từ từ và hợp lý.

Hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là tập luyện tim mạch và tập tạ, có thể giúp tăng mức glutathione. Tuy nhiên, tập luyện quá sức mà không có chế độ ăn uống cân bằng và nghỉ ngơi hợp lý có thể làm giảm mức độ của bạn.

10. Tránh uống quá nhiều rượu

Không có gì ngạc nhiên khi nhiều tác dụng phụ đối với sức khỏe có liên quan đến việc uống quá nhiều rượu và mãn tính.

Nghiện rượu thường liên quan đến các bệnh như xơ gan, tổn thương não và viêm tụy.

Mặc dù không được biết đến nhiều, nhưng tổn thương phổi cũng là một tác động xấu của chứng nghiện rượu. Điều này có thể liên quan đến sự suy giảm nồng độ glutathione trong phổi.

Các đường dẫn khí nhỏ của phổi cần glutathione để hoạt động bình thường. Trên thực tế, phổi khỏe mạnh có lượng glutathione gấp 1.000 lần so với các bộ phận khác của cơ thể ().

Sự cạn kiệt glutathione trong phổi của những người nghiện rượu rất có thể là do stress oxy hóa do sử dụng rượu mãn tính ().

Nghiên cứu đã xác định mức độ glutathione trong phổi giảm 80–90% ở những người thường xuyên tiêu thụ quá nhiều rượu ().

Do đó, hạn chế uống rượu có thể giúp bạn duy trì mức glutathione lành mạnh.

Nghiện rượu làm giảm lượng glutathione trong cơ thể, đặc biệt là ở phổi. Những người thường xuyên tiêu thụ quá nhiều rượu có thể giảm 80–90% lượng glutathione trong phổi.

Kết luận

Glutathione là một chất chống oxy hóa quan trọng chủ yếu được tạo ra bởi cơ thể, nhưng cũng được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm.

Thật không may, lượng chất chống oxy hóa này của bạn có thể bị cạn kiệt do nhiều yếu tố, chẳng hạn như lão hóa, chế độ ăn uống nghèo nàn và lối sống ít vận động.

May mắn thay, bạn có thể duy trì mức glutathione thích hợp bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, tránh uống quá nhiều rượu, ngủ đủ giấc và ăn uống cân bằng.

Uống cây kế sữa, nghệ hoặc chất bổ sung whey protein cũng có thể giúp tăng cường mức độ của bạn.

Vào cuối ngày, có nhiều cách đơn giản và tự nhiên để bạn có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh và quan trọng này.