7 cách hiệu quả để tăng mức vitamin D của bạn

NộI Dung

• Vitamin D là gì?
• Bạn cần bao nhiêu?
• 1. Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời
• Màu da và tuổi
• Vị trí địa lý và mùa
• Kem chống nắng và quần áo
• 2. Ăn cá và hải sản béo
• 3. Ăn nhiều nấm
• 4. Bao gồm lòng đỏ trứng trong chế độ ăn uống của bạn
• 5. Ăn thực phẩm tăng cường
• 6. Hãy bổ sung
• Liều dùng
• Tùy chọn bổ sung thuần chay
• 7. Thử đèn UV
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho nhiều quá trình quan trọng, bao gồm xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Lượng vitamin D thấp được coi là mối quan tâm lớn đối với sức khỏe cộng đồng trên toàn cầu. Trên thực tế, sự thiếu hụt vitamin D được ước tính sẽ ảnh hưởng đến 13% dân số thế giới (1).

Dưới đây là 7 cách hiệu quả để tăng mức vitamin D của bạn.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khoáng hóa xương của bạn. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn (1).

Nghiên cứu mới nổi cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh, chẳng hạn như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, mối quan hệ vitamin D với các điều kiện này vẫn chưa được hiểu rõ (1).

Bạn cần bao nhiêu?

Có một cuộc tranh luận đáng kể trong cộng đồng khoa học về việc cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin D.

Trong khi Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ coi 600 vitamin800 IU vitamin D hàng ngày là đủ cho phần lớn dân số, Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ khuyến nghị 1.500 giật2.000 IU mỗi ngày (2, 3).

Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) hiện được đặt ở mức 600-800 IU vitamin D cho người lớn, dựa trên các khuyến nghị của Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (2).

Nồng độ vitamin D trong máu tối ưu không được thiết lập cụ thể nhưng có khả năng rơi vào khoảng từ 20 đến 50 ng / ml (4, 5, 6).

Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ gợi ý thêm rằng một lượng vitamin D hấp thụ hàng ngày lên tới 4.000 IU mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người, mặc dù liều cao hơn nhiều có thể là tạm thời cần thiết để tăng mức độ máu ở một số người (4).

Mặc dù độc tính là rất hiếm, nhưng tốt nhất là tránh dùng liều vitamin D dài hạn vượt quá 4.000 IU mà không có sự giám sát từ một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ.

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Mặc dù không có hướng dẫn cụ thể, các khuyến nghị về liều lượng dao động từ 600.000 2.000.000 mỗi ngày - nhưng một số người có thể cần liều nặng hơn để đạt và duy trì mức máu khỏe mạnh.

1. Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời

Vitamin D thường được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời vì mặt trời là một trong những nguồn dinh dưỡng tốt nhất.

Da của bạn chứa một loại cholesterol có chức năng như tiền chất của vitamin D. Khi hợp chất này tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó sẽ trở thành vitamin D.

Trên thực tế, vitamin D có nguồn gốc từ mặt trời có thể lưu hành lâu gấp đôi vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung (1).

Tuy nhiên, lượng vitamin D mà cơ thể bạn có thể tạo ra phụ thuộc vào một số biến số.

Màu da và tuổi

Những người có làn da sẫm màu cần dành nhiều thời gian dưới ánh mặt trời để sản xuất vitamin D hơn những người có làn da sáng hơn. Đó là vì da sẫm màu có nhiều melanin, một hợp chất có thể ức chế sản xuất vitamin D (7).

Tuổi tác cũng có thể có tác động. Khi bạn già đi, việc sản xuất vitamin D trong da trở nên kém hiệu quả hơn (8).

Vị trí địa lý và mùa

Càng sống gần xích đạo, bạn càng có nhiều vitamin D có thể sản xuất quanh năm vì sự gần gũi về thể chất của bạn với các tia mặt trời.

Ngược lại, cơ hội của bạn để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ giảm tỷ lệ càng xa khỏi đường xích đạo mà bạn sống (9).

Kem chống nắng và quần áo

Một số loại quần áo và kem chống nắng có thể cản trở - nếu không ngăn chặn hoàn toàn - sản xuất vitamin D (1).

Mặc dù nó rất quan trọng để bảo vệ bạn khỏi ung thư da bằng cách tránh tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời, nhưng phải mất rất ít ánh nắng mặt trời không được bảo vệ để cơ thể bạn bắt đầu sản xuất vitamin D.

Mặc dù không có khuyến nghị chính thức nào, nhưng các nguồn tin cho rằng chỉ cần 8 phút 15 phút tiếp xúc là đủ để tạo ra nhiều vitamin D cho những người có làn da sáng hơn. Những người có làn da tối hơn có thể cần nhiều thời gian hơn (10).

Làn da của bạn có thể tự sản xuất một lượng lớn vitamin D khi tiếp xúc với tia UV-B của mặt trời. Tuy nhiên, nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này.

2. Ăn cá và hải sản béo

Cá và hải sản béo là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D.

Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi đóng hộp 3,5 ounce (100 gram) có thể cung cấp tới 386 IU vitamin D - khoảng 50% RDI (11).

Hàm lượng vitamin D chính xác của hải sản có thể thay đổi tùy thuộc vào loại và loài được đề cập. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng cá hồi nuôi có thể chỉ chứa 25% lượng cá hồi đánh bắt tự nhiên (12).

Các loại cá và hải sản giàu vitamin D bao gồm:

• cá ngừ
• cá thu
• hàu
• con tôm
• cá mòi
• cá cơm

Nhiều loại thực phẩm này cũng rất giàu axit béo omega-3 tốt cho tim (13).

Cá và hải sản béo là một trong những thực phẩm giàu vitamin D nhất, mặc dù hàm lượng vitamin chính xác có thể thay đổi tùy thuộc vào loại và nguồn thực phẩm được đề cập.

3. Ăn nhiều nấm

Nấm là nguồn vitamin D hoàn toàn có nguồn gốc thực vật duy nhất

Giống như con người, nấm có thể tự tạo vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Con người tạo ra một dạng vitamin D được gọi là D3 hoặc cholecalciferol, trong khi nấm tạo ra D2 hoặc ergocalciferol(14).

Cả hai dạng vitamin này đều có thể làm tăng mức vitamin D lưu hành, mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng D3 có thể tăng mức độ hiệu quả và hiệu quả hơn so với D2 (15).

Mặc dù hàm lượng vitamin D phụ thuộc vào loại nấm, một số giống - như nấm maitake hoang dã - cung cấp tới 2.348 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram). Rằng gần như 300% RDI (11, 16).

Do tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nấm hoang dã thường có nhiều vitamin D hơn các loại được trồng thương mại. Tuy nhiên, bạn cũng có thể mua nấm được xử lý bằng tia UV.

Tuy nhiên, bạn nên luôn luôn cẩn thận để xác định tỉ mỉ nấm hoang dã hoặc mua chúng từ một nhà cung cấp đáng tin cậy - chẳng hạn như cửa hàng tạp hóa hoặc chợ nông sản - để tránh tiếp xúc với các giống độc.

Giống như con người, nấm sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Nấm hoang dã - hay những cây được trồng thương mại được xử lý bằng tia UV - có mức vitamin D cao nhất.

4. Bao gồm lòng đỏ trứng trong chế độ ăn uống của bạn

Lòng đỏ trứng là một nguồn vitamin D khác mà bạn có thể dễ dàng thêm vào thói quen của mình.

Giống như nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác, lòng đỏ có hàm lượng vitamin D thay đổi.

Những con gà được nuôi theo cách thông thường không có quyền ra ngoài trời thường chỉ sản xuất trứng với 2% 5% RDI (17).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng trứng từ gà chăn thả hoặc gà thả tự do cung cấp nhiều hơn gấp 4 lần - hoặc lên tới 20% RDI - tùy thuộc vào thời gian mà gà dành ra ngoài (17).

Thức ăn cho gà cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin D của trứng. Những người được cho ăn ngũ cốc giàu vitamin D có thể tạo ra lòng đỏ tự hào hơn 100% RDI (18).

Trứng miễn phí và trứng đồng cỏ là một nguồn vitamin D tuyệt vời, vì gà tiếp cận với ánh sáng mặt trời tạo ra nhiều vitamin D trong trứng hơn so với những con còn trong nhà.

5. Ăn thực phẩm tăng cường

Vì ít thực phẩm tự nhiên chứa hàm lượng vitamin D cao, chất dinh dưỡng này thường được thêm vào các mặt hàng chủ lực trong một quy trình được gọi là tăng cường.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng sự sẵn có của thực phẩm tăng cường vitamin D thay đổi tùy theo quốc gia và lượng bổ sung vào thực phẩm có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu và loại.

Một số hàng hóa thường được củng cố bao gồm:

• sữa bò
• các sản phẩm thay thế sữa từ thực vật như đậu nành, hạnh nhân và sữa gai dầu
• nước cam
• ngũ cốc ăn liền
• một số loại sữa chua
• đậu hũ

Nếu bạn không chắc chắn liệu một loại thực phẩm cụ thể có được bổ sung vitamin D hay không, hãy kiểm tra danh sách thành phần của nó.

Vitamin D thường được thêm vào thực phẩm chủ yếu - chẳng hạn như sữa và ngũ cốc ăn sáng - để tăng lượng chất dinh dưỡng này.

6. Hãy bổ sung

Đối với nhiều người, việc bổ sung vitamin D có thể là cách tốt nhất để đảm bảo đủ lượng.

Vitamin D tồn tại ở hai dạng sinh học chính - D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Thông thường, D2 đến từ thực vật và D3 từ động vật (15).

Nghiên cứu cho thấy rằng D3 có thể hiệu quả hơn đáng kể trong việc tăng và duy trì mức vitamin D tổng thể so với D2, vì vậy hãy tìm kiếm một bổ sung với hình thức này (15).

Ngoài ra, điều quan trọng là phải mua các chất bổ sung chất lượng cao đã được thử nghiệm độc lập. Một số quốc gia - như Hoa Kỳ - don quy định bổ sung dinh dưỡng, có thể tác động tiêu cực đến chất lượng bổ sung.

Tốt nhất là chọn các chất bổ sung được kiểm tra về độ tinh khiết và chất lượng của bên thứ ba, chẳng hạn như Dược điển Hoa Kỳ (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com hoặc Nhóm kiểm soát chất cấm (BSCG).

Liều dùng

Bổ sung vitamin D khác nhau về liều lượng. Điều đó nói rằng, số lượng bạn cần phụ thuộc vào mức vitamin D hiện tại của bạn.

Đối với hầu hết mọi người, 1.000 mộc4.000 IU được coi là liều an toàn hàng ngày để duy trì mức khỏe mạnh (4).

Tuy nhiên, bạn có thể cần một liều lượng lớn hơn nhiều trong một số trường hợp nhất định - và đặc biệt nếu mức hiện tại của bạn rất thấp hoặc bạn bị hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (4).

Vì lý do này, nó rất lý tưởng để kiểm tra mức vitamin D của bạn bởi chuyên gia y tế của bạn để đảm bảo bạn có thể dùng liều thích hợp nhất.

Tùy chọn bổ sung thuần chay

Phần lớn các chất bổ sung vitamin D có nguồn gốc từ các nguồn động vật - và do đó không phù hợp với người ăn chay. Tuy nhiên, một vài lựa chọn bổ sung thuần chay D tồn tại.

Vì vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật, nên các chất bổ sung D2 thường thân thiện với người ăn chay và có sẵn rộng rãi.

Vegan D3 ít phổ biến hơn đáng kể so với D2 nhưng có thể được làm từ địa y. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các cửa hàng y tế đặc biệt hoặc trực tuyến.

Các chất bổ sung thường là cần thiết nếu bạn không có đủ vitamin D từ thực phẩm hoặc ánh sáng mặt trời. Kiểm tra mức vitamin D của bạn trước khi bổ sung là cách tốt nhất để chọn liều thích hợp.

7. Thử đèn UV

Đèn phát ra bức xạ UV-B cũng có thể làm tăng mức vitamin D của bạn, mặc dù những loại đèn này có thể tốn kém.

Khi da bạn tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó có thể tự sản xuất vitamin D. Đèn UV bắt chước hoạt động của mặt trời và có thể đặc biệt hữu ích nếu ánh nắng mặt trời của bạn bị hạn chế do địa lý hoặc thời gian trong nhà.

Bức xạ UV đã được sử dụng trong điều trị cho các tình trạng da khác nhau trong nhiều thập kỷ, nhưng chỉ gần đây nó mới được bán trên thị trường như là một cách để cải thiện mức độ vitamin D (19).

An toàn là một mối quan tâm quan trọng với các thiết bị này, vì tiếp xúc quá nhiều có thể làm bỏng da bạn. Bạn nên đề nghị giới hạn tiếp xúc của bạn không quá 15 phút một lần.

Bạn có thể mua đèn phát ra bức xạ UV-B để kích thích sản xuất vitamin D. Tuy nhiên, chúng có thể đắt tiền và nguy hiểm nếu được sử dụng hơn 15 phút mỗi lần.

Điểm mấu chốt

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà nhiều người trên thế giới không thể có được.

Điều đó nói rằng, bạn có thể tăng mức vitamin D của mình bằng cách tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời, ăn thực phẩm giàu vitamin D và / hoặc uống bổ sung.

Nếu bạn nghi ngờ bạn thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu này, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế để kiểm tra mức độ của bạn.