Tạp chí Tâm trạng 101: Cách bắt đầu kiểm soát cảm xúc của bạn

NộI Dung

• Những gì một tạp chí tâm trạng?
• Làm thế nào để giữ một tạp chí tâm trạng
• Tên cảm xúc
• Điều gì gây ra cảm xúc này?
• Những hành vi hay hành động mà cảm xúc này khiến tôi phải thực hiện
• Là cảm xúc này phù hợp với tình huống?
• Là tình huống này là một đau khổ để được dung thứ hoặc một vấn đề cần giải quyết? Và làm thế nào?

Bao giờ cảm thấy làm việc lên, chán nản, hoặc chỉ đơn giản xấu mà không biết chính xác tại sao?

Nhiều người trong chúng ta có thể đi lang thang dưới một đám mây mơ hồ, u ám không xác định hoặc lo lắng trong nhiều ngày - nếu không lâu hơn.

Nó có thể khiến chúng ta cảm thấy như chúng ta sống trong sự xót xa của cảm xúc, thay vì kiểm soát chúng.

Trong sương mù này, chúng ta thường quên hỏi một số câu hỏi quan trọng có thể mang lại sự nhẹ nhõm, như là những cảm xúc này là gì? và tại sao tôi lại trải nghiệm chúng?

Một bài tập hữu ích để đi đến gốc rễ của những cảm giác tiêu cực kéo dài (và tăng những điều tích cực) là giữ một tạp chí tâm trạng, hoặc tạp chí cảm xúc.

Những gì một tạp chí tâm trạng?

Đây là loại nhật ký ghi lại các hoạt động hàng ngày điển hình của bạn. Thay vào đó, nó là một cách để xác định và hành động xung quanh cảm xúc của bạn.

Nếu bạn có thể ghi lại cảm giác của mình và những gì bạn đang nghĩ, bạn có thể theo dõi cảm xúc của mình tốt hơn, chú ý đến những người hoặc những nơi gây ra và nhận ra những dấu hiệu cảnh báo về cảm xúc mạnh mẽ của bạn, chuyên gia trị liệu Amanda Ruiz, MS, LPC .

Ghi lại những suy nghĩ, cảm xúc và thách thức của bạn đã được chứng minh là làm giảm sự lo lắng và trầm cảm. Một lý do: Đặt vấn đề của chúng tôi trên giấy thường giúp chúng tôi thấy nguyên nhân - và do đó, giải pháp - rõ ràng hơn.

Một tạp chí tâm trạng cũng tương tự, nhưng vì nó tập trung vào cảm xúc của bạn, nên nó sẽ mang lại sự rõ ràng cho cách cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.

Một tạp chí cảm xúc cho phép bạn ghi lại cảm xúc của mình trong vài ngày hoặc vài tuần và sau đó nhận thấy các mô hình hoặc xu hướng, theo Ru Ruiz nói.

Khi bạn có thể nhận ra những xu hướng này, bạn có thể làm việc để loại bỏ hoặc tránh một số tác nhân nhất định - hoặc tập trung năng lượng của bạn vào cách tốt nhất để đáp ứng lần sau.

Làm thế nào để giữ một tạp chí tâm trạng

Mặc dù các tạp chí cảm xúc có sẵn để mua, nhưng không cần bất kỳ sản phẩm hay nguyên liệu đặc biệt nào để bắt đầu. Tất cả những gì bạn thực sự cần là một cuốn sổ tay trống và một cây bút.

Vào giờ đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn có một vài khoảnh khắc yên tĩnh, hãy phác thảo các cột sau để giúp bạn suy nghĩ về một vài cảm xúc lớn nhất trong ngày:

Ở đây, thêm về các câu hỏi cần xem xét trong mỗi cột khi bạn viết:

Tên cảm xúc

Bên dưới một mạng lưới các phản ứng cấp độ bề mặt thường nằm trong một số ít các cảm xúc cơ bản. Trên thực tế, nhiều nhà tâm lý học tin rằng chỉ có sáu đến tám cảm xúc chính.

Nếu bạn đấu tranh để xác định cảm xúc của mình (và cần thêm một vài sắc thái khác ngoài sáu lựa chọn), hãy giữ một danh sách tiện dụng để giúp bạn đặt tên cho mình. Bạn có thể in ra đây.

Điều gì gây ra cảm xúc này?

Khi chúng ta tạm dừng một chút để tự suy nghĩ, chúng ta thường có thể xác định tình huống thúc đẩy cảm xúc.

Có thể đó thực sự là một mớ hỗn độn mà lũ trẻ của bạn để lại trong bếp đã khiến bữa ăn tối nổ tung, chẳng hạn, nhưng những căng thẳng mà bạn gặp phải trong công việc ngày hôm đó.

Dành một chút thời gian để thành thật và viết ra nguyên nhân thực sự của những gì bạn cảm thấy.

Những hành vi hay hành động mà cảm xúc này khiến tôi phải thực hiện

Nó bản chất con người hành động để đáp ứng với cảm xúc. Đôi khi điều này dẫn đến những biểu hiện đẹp của tình yêu, lòng biết ơn hoặc niềm vui. Nhưng những lần khác, nó có nghĩa là nhượng bộ trong cơn thịnh nộ trên đường hoặc dành một giờ bị nhốt trong phòng tắm khóc. Hôm nay bạn trông như thế nào?

Là cảm xúc này phù hợp với tình huống?

Nhiều nhà trị liệu gọi bước này là kiểm tra sự thật. Phản ứng cảm xúc của bạn có phù hợp với hoàn cảnh gây ra chúng không? Xem xét quy mô của phản ứng của bạn, quá. Nó có thể giúp xem xét những gì bạn Nói với bạn bè nếu họ ở trong hoàn cảnh của bạn.

Là tình huống này là một đau khổ để được dung thứ hoặc một vấn đề cần giải quyết? Và làm thế nào?

Nếu hôm nay cảm xúc của bạn không phải là một người tích cực như vậy, bạn có một quyết định để thực hiện: Bạn sẽ làm gì với nó?

Đối với các tình huống bạn có thể thay đổi, hãy lập một kế hoạch hành động. Có một cuộc trò chuyện trung thực với một người bạn nói điều gì đó gây tổn thương, ví dụ, hoặc đặt một cuộc hẹn để kiểm tra vấn đề sức khỏe rắc rối.

Một số trường hợp, tuy nhiên, chỉ đơn giản là ngoài tầm kiểm soát của chúng tôi. Trong trường hợp này, nó rất khôn ngoan khi nắm bắt khái niệm về sự chịu đựng đau khổ. Đây là khả năng của chúng tôi để chịu đựng những cảm xúc khó khăn.

Xem xét những cơ chế đối phó lành mạnh mà bạn có theo ý của bạn (chăm sóc bản thân tốt hơn, có lẽ hoặc thời gian với những người bạn tốt), và hãy cẩn thận để thực hiện chúng.

Nếu bạn phản ứng với các yếu tố kích hoạt của mình ngay lập tức, có lẽ ở quy mô không phù hợp với kích hoạt (như sự chậm trễ trong quá trình đi làm khiến bạn nổi giận trong cả ngày), điều đó có thể giúp bạn thực hành việc tự chăm sóc bản thân chốc lát.

Nếu bạn cảm thấy bản thân đang trải qua một cảm xúc đau khổ, hãy cân nhắc việc đi bộ ngắn, hít thở chậm 10 lần hoặc nghe bài hát yêu thích của bạn. Viết kế hoạch trò chơi trong khoảnh khắc của bạn trong tạp chí tâm trạng của bạn.

Làm việc để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn với một tạp chí tâm trạng không nhất thiết có nghĩa là việc xác định các yếu tố kích hoạt hoặc mô hình hành vi của bạn sẽ dẫn đến các giải pháp ngay lập tức. Nhìn thấy kết quả có thể mất một lúc.

Mặc dù vậy, Don Patrick không được khuyến khích. Tiếp tục viết nhật ký và tinh chỉnh kế hoạch hành động của bạn để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn về sức khỏe tự do và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba đứa con ở Mesa, Arizona. Tìm cô ấy chia sẻ thông tin dinh dưỡng và sức khỏe thực tế và (hầu hết) các công thức nấu ăn lành mạnh tại A Love Letter to Food.