20 cách tốt nhất để giảm cân sau 50

NộI Dung

• 1. Học cách tận hưởng sự rèn luyện sức mạnh
• 2. Lập nhóm
• 3. Ngồi ít và di chuyển nhiều
• 4. Tăng lượng protein của bạn
• 5. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng
• 6. Nấu ăn nhiều hơn ở nhà
• 7. Ăn nhiều sản phẩm
• 8. Thuê một huấn luyện viên cá nhân
• 9. Ít hơn về thực phẩm tiện lợi
• 10. Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích
• 11. Được kiểm tra bởi một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe
• 12. Ăn chế độ ăn toàn thực phẩm
• 13. Ăn ít vào ban đêm
• 14. Tập trung vào thành phần cơ thể
• 15. Hydrat một cách lành mạnh
• 16. Chọn các chất bổ sung phù hợp
• 17. Hạn chế thêm đường
• 18. Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
• 19. Thử nhịn ăn gián đoạn
• 20. Hãy chú ý hơn
• Điểm mấu chốt

Đối với nhiều người, việc duy trì cân nặng khỏe mạnh hoặc giảm mỡ thừa trên cơ thể có thể trở nên khó khăn hơn khi năm tháng trôi qua.

Thói quen không lành mạnh, lối sống ít vận động, lựa chọn chế độ ăn uống kém và thay đổi trao đổi chất đều có thể góp phần tăng cân sau tuổi 50 (1).

Tuy nhiên, với một vài điều chỉnh đơn giản, bạn có thể giảm cân ở mọi lứa tuổi - bất kể khả năng thể chất hoặc chẩn đoán y tế của bạn.

Dưới đây là 20 cách tốt nhất để giảm cân sau 50.

1. Học cách tận hưởng sự rèn luyện sức mạnh

Mặc dù cardio nhận được rất nhiều sự chú ý khi giảm cân, nhưng việc rèn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.

Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp của bạn suy giảm trong một quá trình gọi là sarcopenia. Mất khối lượng cơ bắp này bắt đầu khoảng 50 tuổi và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, điều này có thể dẫn đến tăng cân.

Sau 50 tuổi, khối lượng cơ bắp của bạn giảm khoảng 1 Lỗi2% mỗi năm, trong khi sức mạnh cơ bắp của bạn suy giảm với tốc độ 1,5 Phản5% mỗi năm (2).

Do đó, việc thêm các bài tập xây dựng cơ bắp vào thói quen của bạn là điều cần thiết để giảm mất cơ bắp do tuổi tác và thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như các bài tập thể hình và cử tạ, có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp và tăng kích thước và chức năng cơ bắp (3).

Ngoài ra, tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm mỡ cơ thể và tăng cường trao đổi chất, giúp tăng lượng calo bạn đốt cháy trong cả ngày (4, 5).

2. Lập nhóm

Giới thiệu một mô hình ăn uống lành mạnh hoặc thói quen tập thể dục của riêng bạn có thể là thách thức. Ghép đôi với bạn bè, đồng nghiệp hoặc thành viên gia đình có thể cho bạn cơ hội tốt hơn để bám sát kế hoạch của bạn và đạt được các mục tiêu sức khỏe của bạn (6).

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy những người tham gia chương trình giảm cân với bạn bè có nhiều khả năng duy trì giảm cân đáng kể theo thời gian (7, 8).

Ngoài ra, làm việc với bạn bè có thể tăng cường cam kết của bạn với một chương trình thể dục và làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.

3. Ngồi ít và di chuyển nhiều

Đốt cháy nhiều calo hơn bạn nạp vào là rất quan trọng để giảm mỡ cơ thể dư thừa. Đó là lý do tại sao hoạt động nhiều hơn trong suốt cả ngày rất quan trọng khi cố gắng giảm cân.

Ví dụ, ngồi làm việc trong thời gian dài có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Để chống lại điều này, bạn có thể trở nên năng động hơn trong công việc bằng cách đơn giản đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi bộ năm phút mỗi giờ (9).

Nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi các bước của bạn bằng cách sử dụng máy đếm bước chân hoặc Fitbit có thể tăng cường giảm cân bằng cách tăng mức độ hoạt động và chi tiêu calo (10).

Khi sử dụng máy đếm bước chân hoặc Fitbit, hãy bắt đầu với mục tiêu bước thực tế dựa trên mức độ hoạt động hiện tại của bạn. Sau đó dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến 7.000 Bước 10.000 mỗi ngày hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể của bạn (10, 11).

4. Tăng lượng protein của bạn

Nhận đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ quan trọng trong việc giảm cân mà còn rất quan trọng để ngăn chặn hoặc đảo ngược tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác (12).

Có bao nhiêu calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn, giảm 1 Thay2% mỗi thập kỷ sau khi bạn bước sang tuổi 20. Điều này có liên quan đến mất cơ bắp do tuổi tác (13).

Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược mất cơ bắp. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tăng protein trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân trong thời gian dài (14, 15, 16).

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng người cao tuổi có nhu cầu protein cao hơn người trẻ tuổi, khiến việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trở nên quan trọng hơn (17, 18).

5. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng

Tìm một mô hình ăn uống vừa thúc đẩy giảm cân và nuôi dưỡng cơ thể của bạn có thể khó khăn.

Tư vấn một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định cách tốt nhất để giảm mỡ thừa trong cơ thể mà không phải tuân theo chế độ ăn kiêng quá hạn chế. Ngoài ra, một chuyên gia dinh dưỡng có thể hỗ trợ và hướng dẫn bạn trong suốt hành trình giảm cân của bạn.

Nghiên cứu cho thấy làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân có thể dẫn đến kết quả tốt hơn đáng kể so với việc đi một mình và nó có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân theo thời gian (19, 20, 21).

6. Nấu ăn nhiều hơn ở nhà

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người chuẩn bị và ăn nhiều bữa ăn tại nhà có xu hướng tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh hơn và cân nặng ít hơn so với những người hiến tặng (22, 23, 24).

Nấu các bữa ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát những gì đi vào - và những gì ở ngoài - trong công thức nấu ăn của bạn. Nó cũng cho phép bạn thử nghiệm với các thành phần độc đáo, tốt cho sức khỏe khơi gợi sự quan tâm của bạn.

Nếu bạn ăn hầu hết các bữa ăn ngoài nhà, hãy bắt đầu bằng cách nấu một hoặc hai bữa mỗi tuần tại nhà, sau đó tăng dần con số này cho đến khi bạn nấu ăn ở nhà nhiều hơn bạn ăn ngoài.

7. Ăn nhiều sản phẩm

Rau và trái cây được đóng gói với các chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của bạn, và thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản, dựa trên bằng chứng để giảm cân.

Ví dụ, một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng mỗi lần tăng rau phục vụ hàng ngày có liên quan đến việc giảm vòng eo 0,14 inch (0,36 cm) ở phụ nữ (25).

Một nghiên cứu khác ở 26.340 đàn ông và phụ nữ ở độ tuổi 35 sắt65 liên quan đến việc ăn trái cây và rau quả với trọng lượng cơ thể thấp hơn, giảm vòng eo và giảm mỡ cơ thể (26).

8. Thuê một huấn luyện viên cá nhân

Làm việc với một huấn luyện viên cá nhân có thể đặc biệt có lợi cho những người mới tập luyện bằng cách dạy cho bạn cách tập thể dục chính xác để thúc đẩy giảm cân và tránh chấn thương.

Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân có thể thúc đẩy bạn làm việc nhiều hơn bằng cách giữ cho bạn có trách nhiệm. Họ thậm chí có thể cải thiện thái độ của bạn về việc tập thể dục.

Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở 129 người trưởng thành cho thấy tập luyện cá nhân một giờ một giờ mỗi tuần giúp tăng động lực tập thể dục và tăng mức độ hoạt động thể chất (27).

9. Ít hơn về thực phẩm tiện lợi

Thường xuyên ăn thực phẩm tiện lợi, chẳng hạn như thức ăn nhanh, kẹo và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn có liên quan đến tăng cân và có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn (23).

Thực phẩm tiện lợi thường có lượng calo cao và có xu hướng chứa ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến khác thường được gọi là calo rỗng.

Cắt giảm thực phẩm tiện lợi và thay thế chúng bằng các bữa ăn bổ dưỡng và đồ ăn nhẹ xoay quanh thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng là một cách thông minh để giảm cân.

10. Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích

Tìm một thói quen tập thể dục mà bạn có thể duy trì lâu dài có thể khó khăn. Đây là lý do tại sao nó rất quan trọng để tham gia vào các hoạt động mà bạn thích.

Ví dụ: nếu bạn thích các hoạt động nhóm, hãy đăng ký một môn thể thao nhóm như bóng đá hoặc câu lạc bộ chạy bộ để bạn có thể tập thể dục với người khác một cách thường xuyên.

Nếu các hoạt động solo mang phong cách của bạn hơn, hãy thử đạp xe, đi bộ, đi bộ đường dài hoặc bơi một mình.

11. Được kiểm tra bởi một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe

Nếu bạn đang vật lộn để giảm cân mặc dù bạn đang hoạt động và tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, loại trừ các tình trạng có thể gây khó giảm cân - như suy giáp và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) - có thể được bảo hành (28, 29).

Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn có các thành viên gia đình với những điều kiện này (30, 31).

Nói với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các triệu chứng của bạn để họ có thể quyết định giao thức thử nghiệm tốt nhất để loại trừ các tình trạng y tế có thể đứng sau cuộc đấu tranh giảm cân của bạn.

12. Ăn chế độ ăn toàn thực phẩm

Một trong những cách đơn giản nhất để đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển mạnh là thực hiện chế độ ăn uống giàu thực phẩm.

Thực phẩm nguyên chất, bao gồm rau, trái cây, các loại hạt, hạt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu và ngũ cốc, được đóng gói với các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, chẳng hạn như chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Trong nhiều nghiên cứu, chế độ ăn toàn thực phẩm, cả chế độ ăn có nguồn gốc thực vật và chế độ ăn uống bao gồm các sản phẩm từ động vật, có liên quan đến giảm cân (32, 33).

13. Ăn ít vào ban đêm

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ít calo vào ban đêm có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm mỡ thừa trên cơ thể (34, 35, 36).

Một nghiên cứu ở 1.245 người cho thấy trong hơn 6 năm, những người tiêu thụ nhiều calo vào bữa tối có nguy cơ bị béo phì cao hơn 2 lần so với những người ăn nhiều calo trước đó trong ngày (37).

Thêm vào đó, những người ăn nhiều calo vào bữa tối có nhiều khả năng mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các tình trạng bao gồm lượng đường trong máu cao và mỡ bụng dư thừa. Hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ (37).

Ăn phần lớn lượng calo của bạn trong bữa sáng và bữa trưa, trong khi thưởng thức bữa tối nhẹ hơn, có thể là một phương pháp đáng giá để thúc đẩy giảm cân.

14. Tập trung vào thành phần cơ thể

Mặc dù trọng lượng cơ thể là một chỉ số tốt cho sức khỏe, nhưng thành phần cơ thể của bạn - có nghĩa là tỷ lệ phần trăm chất béo và không có chất béo trong cơ thể - cũng rất quan trọng.

Khối lượng cơ bắp là một thước đo quan trọng của sức khỏe tổng thể, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Đóng gói trên cơ bắp nhiều hơn và giảm mỡ thừa nên là mục tiêu của bạn (38).

Có nhiều cách để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Tuy nhiên, chỉ cần đo vòng eo, bắp tay, bắp chân, ngực và đùi của bạn có thể giúp bạn xác định xem bạn có đang giảm mỡ và tăng cơ hay không.

15. Hydrat một cách lành mạnh

Đồ uống như đồ uống cà phê ngọt, soda, nước trái cây, đồ uống thể thao và sinh tố làm sẵn thường được đóng gói với lượng calo và đường bổ sung.

Uống đồ uống có đường, đặc biệt là những đồ ngọt có xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân và các tình trạng như béo phì, bệnh tim, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ (39, 40, 41).

Trao đổi đồ uống có đường với đồ uống lành mạnh như nước và trà thảo dược có thể giúp bạn giảm cân và có thể giảm đáng kể nguy cơ phát triển các tình trạng mãn tính nêu trên.

16. Chọn các chất bổ sung phù hợp

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và không có động lực, việc bổ sung đúng cách có thể giúp cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần để đạt được mục tiêu của mình.

Khi bạn già đi, khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định sẽ giảm, làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy người lớn trên 50 tuổi thường thiếu folate và vitamin B12, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sản xuất năng lượng (42).

Sự thiếu hụt vitamin B như B12 có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn, gây ra mệt mỏi và cản trở việc giảm cân (43, 44).

Vì lý do này, một ý tưởng tốt cho những người trên 50 tuổi nên uống vitamin B-vitamin chất lượng cao để giúp giảm nguy cơ thiếu hụt.

17. Hạn chế thêm đường

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, bao gồm đồ uống ngọt, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, kem, sữa chua ngọt và ngũ cốc có đường, rất quan trọng để giảm cân ở mọi lứa tuổi (45, 46, 47).

Bởi vì đường được thêm vào rất nhiều loại thực phẩm, bao gồm các mặt hàng mà bạn mong đợi như sốt cà chua, salad trộn và bánh mì, đọc nhãn thành phần là cách tốt nhất để xác định xem một mặt hàng có thêm đường hay không.

Hãy tìm loại đường được thêm vào trong nhãn trên thành phần dinh dưỡng hoặc tìm kiếm danh sách thành phần cho các chất làm ngọt phổ biến như đường mía, xi-rô ngô hàm lượng đường cao và agave.

18. Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Không ngủ đủ chất lượng có thể gây hại cho nỗ lực giảm cân của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng không ngủ đủ giấc sẽ làm tăng khả năng béo phì và có thể cản trở nỗ lực giảm cân (48, 49).

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 245 phụ nữ đã chứng minh rằng những người ngủ 7 giờ mỗi đêm trở lên có khả năng giảm cân cao hơn 33% so với những phụ nữ ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Chất lượng giấc ngủ tốt hơn cũng có liên quan đến giảm cân thành công (50).

Đặt mục tiêu nhận được 7 giờ ngủ được khuyến nghị mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách giảm thiểu ánh sáng trong phòng ngủ và tránh sử dụng điện thoại hoặc xem TV trước khi đi ngủ (51, 52).

19. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục là một kiểu ăn uống mà bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian xác định. Loại nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp 16/8, trong đó bạn ăn trong cửa sổ 8 giờ và sau đó là nhịn ăn 16 giờ (53).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn không liên tục thúc đẩy giảm cân (54, 55, 56).

Hơn nữa, một số nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể mang lại lợi ích cho người cao tuổi bằng cách tăng tuổi thọ, làm chậm sự suy giảm tế bào và ngăn ngừa sự thay đổi liên quan đến tuổi của ty thể, các bộ phận sản sinh năng lượng của tế bào của bạn (57, 58).

20. Hãy chú ý hơn

Ăn uống chánh niệm có thể là một cách đơn giản để cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm, đồng thời khuyến khích giảm cân.

Ăn uống chánh niệm liên quan đến việc chú ý nhiều hơn đến thực phẩm và mô hình ăn uống của bạn. Nó cung cấp cho bạn một sự hiểu biết tốt hơn về các tín hiệu đói và no của bạn, cũng như cách thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe của bạn (59).

Nhiều nghiên cứu đã lưu ý rằng sử dụng các kỹ thuật ăn uống chánh niệm sẽ thúc đẩy giảm cân và cải thiện hành vi ăn uống (60, 61, 62, 63).

Không có quy tắc cụ thể nào đối với việc ăn uống chánh niệm, nhưng ăn chậm, chú ý đến mùi thơm và hương vị của từng miếng thức ăn và theo dõi cảm giác của bạn trong bữa ăn là những cách đơn giản để giới thiệu việc ăn uống chánh niệm với cuộc sống của bạn.

Điểm mấu chốt

Mặc dù giảm cân có vẻ khó khăn hơn theo tuổi tác, nhiều chiến lược dựa trên bằng chứng có thể giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh sau khi bước sang tuổi 50.

Cắt giảm lượng đường bổ sung, kết hợp tập luyện sức mạnh vào tập luyện, ăn nhiều protein, nấu các bữa ăn tại nhà và tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm là một số phương pháp bạn có thể sử dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm mỡ thừa trên cơ thể.

Hãy thử những lời khuyên ở trên, và trước khi bạn biết điều đó, giảm cân sau 50 sẽ có vẻ như một làn gió.