Hướng dẫn không có BS để thiết lập lại thói quen ăn uống của bạn

NộI Dung

• Chiến lược đơn giản để ăn uống lành mạnh, toàn diện
• Ăn uống trực quan là gì?
• Khám phá thói quen của bạn để xây dựng triết lý ăn uống trực quan của bạn
• Giữ một tạp chí thực phẩm tạm thời
• Tạp chí thực phẩm jottings
• Điều chỉnh trong cơ thể của bạn tín hiệu
• Tín hiệu cá nhân đói
• Thực hành chánh niệm trong bữa ăn có thể giúp bạn ăn uống trực quan lên cấp độ tiếp theo
• Làm chủ bữa ăn chánh niệm
• Những bước đi của bé dẫn đến những thay đổi lớn đối với việc ăn uống trực quan hơn
• cái này mất bao lâu?
• Một cách tiếp cận thực tế cho nhãn thực phẩm
• Nhưng hãy để Lừa thực sự về việc ăn thật
• Thử nghiệm những gì phù hợp với bạn, khiến bạn cảm thấy no, và cũng khiến bạn hạnh phúc
• Donith nghĩ về thói quen hoặc mục tiêu của bạn là tất cả hoặc không có gì
• Ăn uống trực quan có thể thân thiện với thu nhập
• Donith tin rằng bạn phải ăn tươi tươi để ăn lành mạnh
• Thực phẩm giàu dinh dưỡng, thân thiện với ngân sách
• Đặt tất cả lại với nhau để có thói quen tốt hơn, không hoàn hảo

Chiến lược đơn giản để ăn uống lành mạnh, toàn diện

Nếu ăn đúng cách, có nghĩa là bị sa lầy với lượng calo, macro hoặc tỷ lệ đọc và cảm thấy tồi tệ khi không nhấn #goals, thì hãy quên nó đi. Đó là nền văn hóa ăn kiêng mà thúc đẩy tiêu cực bên trong và chúng ta có thể làm tốt hơn cho chính mình.

Claire Chewning, một chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng đã đăng ký, có thể cho phép vô số con số trên bất kỳ bảng dinh dưỡng nào. Đây là dinh dưỡng thông báo, nhưng không bao giờ hạn chế.

Thay vào đó, hãy nắm lấy việc ăn uống trực quan, một cách tiếp cận thực sự toàn diện để loại bỏ tất cả những tiếng ồn không có ích - và toán học! Ăn uống trực quan là một triết lý mà tất cả về nuôi dưỡng bền vững, tôn trọng cơ thể của bạn và tôn vinh bạn như bạn.

Ăn uống trực quan là gì?

• Nó từ chối văn hóa ăn kiêng.
• Nó thúc đẩy thực phẩm như niềm vui, không mặc cảm.
• Nó tôn trọng tất cả các hình dạng và kích cỡ và đặc biệt là cơ thể của bạn.
• Nó giúp bạn nhận ra các tín hiệu cơ thể của bạn về sự đói và no.
• Nó giúp bạn sửa đổi thói quen bạn muốn thay đổi, nhưng không kiểm soát thực phẩm.
• Nó giúp giải phóng bạn khỏi sự kiểm soát thực phẩm.
• Nó làm cho bạn quan tâm nhiều hơn về thực phẩm như nhiên liệu hơn là phụ.
• Nó giúp bạn thấy tập thể dục là chuyển động toàn diện, không chỉ là một hiệu ứng đốt cháy calo.

Bạn có thể có một vài lý do để tân trang lại thói quen ăn uống của mình. Nhưng ăn trực quan ít hơn về những gì bạn ăn và nhiều hơn về cách thức ăn giúp cung cấp năng lượng cho cuộc sống của bạn.

Dưới đây, cách làm thế nào để kết hợp việc tẩy não của văn hóa ăn kiêng và tìm sự duy trì và sự hài lòng thực sự với thực phẩm. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách một thay đổi nhỏ tại một thời điểm có thể giúp bạn tạo ra các chiến lược ăn uống trực quan của riêng bạn. Thêm vào đó, chúng tôi đã có những lời khuyên thực sự để cải thiện dinh dưỡng trong ngân sách hoặc nếu bạn sống ở một nơi khó có thực phẩm tươi sống.

Khám phá thói quen của bạn để xây dựng triết lý ăn uống trực quan của bạn

Bằng cách nhận thức được những gì bạn ăn, khi bạn ăn nó, tại sao bạn lại ăn và cách thức ăn nào đó khiến bạn cảm thấy, bạn có thể quyết định mục tiêu ăn uống trực quan nào có ý nghĩa với bạn.

Giữ một tạp chí thực phẩm tạm thời

Bạn không cần phải theo dõi một loạt các số hoặc tạp chí dài hạn. Điều đó có thể không thực tế và thậm chí có vấn đề.

Catherine Calenn đếm và cực kỳ tỉ mỉ với việc ghi lại thức ăn của bạn cũng có thể biến thành một mô hình ăn uống không điều độ, theo ông Catherine Brennan, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Thay vào đó, mục đích của một tạp chí thực phẩm là hoạt động như một công cụ giúp bạn ăn uống trực quan hơn.

Tạp chí thực phẩm jottings

• Ngày / giờ / bữa ăn
• Những gì bạn đã có?
• Bạn đói đến mức nào trước khi ăn?
• Bạn đã có tâm trạng gì khi ăn?
• Làm thế nào bạn hài lòng với vết cắn đầu tiên của bạn?
• Bạn đã ăn tất cả các bữa ăn / bữa ăn nhẹ?
• Mức độ đầy đủ của bạn sau đó là gì?
• Bạn có thích nó không?
• Khi nào bạn lại cảm thấy đói?
• Bạn đã trải nghiệm bất kỳ cảm xúc sau khi ăn?
• Bạn có trải nghiệm bất kỳ cảm giác thể chất nào sau khi ăn (ví dụ, đau khổ GI) không?
• Ghi chú về hương vị

Sau một vài ngày viết nhật ký, có thể bạn nhận ra một kiểu chờ đợi cho đến khi về cơ bản bạn đang treo hang, trước khi bạn nghỉ trưa, khiến bạn chộp lấy thứ đầu tiên bạn nhìn thấy - thứ gì đó thậm chí không hấp dẫn bạn.

Cơ thể của bạn rất thông minh, ông Chewning nói. Tuy nhiên, nếu bạn quá bận rộn hoặc mất tập trung để nhận ra tín hiệu của nó, bạn sẽ luôn tìm kiếm các nguồn xác nhận bên ngoài - sách ăn kiêng, máy theo dõi lượng calo, v.v. - cho lựa chọn thực phẩm của bạn.

Nếu đây là trường hợp, bạn có thể đặt mục tiêu để có được một cú nhảy vì đói.

Điều chỉnh trong cơ thể của bạn tín hiệu

Cơ thể chúng ta gửi tín hiệu cho chúng ta khi chúng ta đói. Có lẽ nó là một cơn đau hoặc thậm chí một chút buồn nôn. Tương tự như vậy, chúng tôi cũng cảm thấy một cái gì đó khi chúng tôi đầy đủ. Có thể nhấn vào vòng eo của chúng tôi hoặc cảm giác rằng nó khó thở hơn.

Đây là những tín hiệu cực đoan hơn, khi cơ bản ruột đang gửi báo động khói đến não bạn rằng bạn nên ăn hoặc dừng lại. Nhưng có khả năng bạn nhận được một prodding tinh vi hơn.

Chú ý đến những gợi ý đầu tiên, được gọi là cơn đói ban đầu, và tín hiệu của bạn cho sự viên mãn sẽ giúp bạn dựa vào cơ thể để hướng dẫn bạn.

Tín hiệu cá nhân đói

Bạn có thể thực hiện thang đo mức độ đói của riêng bạn, liệt kê các triệu chứng cá nhân của bạn.

Xếp hạng	Tình trạng đói hoặc no	Tín hiệu cá nhân của bạn là gì?
10	Cảm thấy bị bệnh.
9	Khó chịu đầy đủ.
8	Rất đầy đủ.
7	Đầy.
6	Dấu hiệu đầy đủ đầu tiên.
5	Cảm giác bình thường. Không đói hay no.
4	Dấu hiệu đói đầu tiên.
3	Chắc chắn đói rồi.
2	Rất đói.
1	Vô cùng đói.

Khi bạn đã tạo ra quy mô của mình, mục tiêu của bạn là bám sát vào phạm vi giữa. Tìm kiếm thức ăn khi bạn di chuyển từ 4 đến 3 và ngừng ăn khi bạn đạt 6 và 7.

Những tín hiệu này cũng có thể giúp bạn hiểu về việc một cơn thèm thực sự là về một cảm xúc, chẳng hạn như buồn bã, buồn chán hoặc lo lắng. Hãy tự hỏi mình xem bạn có đang trải nghiệm những tín hiệu vật lý mà bạn đã đánh dấu trong 4 và 3 vị trí không. Nếu không, bạn có thể đang trải qua một cơn đói cảm xúc hơn là một cơ thể. Điều này có thể giúp bạn quyết định nếu bạn thực sự muốn ăn một cái gì đó.

Thực hành chánh niệm trong bữa ăn có thể giúp bạn ăn uống trực quan lên cấp độ tiếp theo

Chánh niệm là rất quan trọng để giữ cho chúng ta trong khoảnh khắc chúng ta cảm thấy như thế nào khi chúng ta ăn, ông nói, Deanna Minich, một bác sĩ y học chức năng được chứng nhận. Nếu chúng ta nhận thức được, thì có một cơ hội lớn hơn để tác động đến lựa chọn thực phẩm của chúng ta và thậm chí cả số lượng chúng ta đang ăn. Chúng tôi cũng cảm thấy hài lòng hơn với trải nghiệm ăn uống.

Làm chủ bữa ăn chánh niệm

• Tự nấu hoặc chuẩn bị thức ăn nếu có thể (hoặc thỉnh thoảng làm điều này).
• Don lồng cuộn qua phương tiện truyền thông xã hội khi ăn.
• Tắt Netflix, Hulu, v.v.
• Ăn xa bàn làm việc, tủ, hoặc văn phòng của bạn.
• Hãy chú ý đến mùi, hương vị và kết cấu thực phẩm của bạn.
• Phân tích các hương vị và tại sao chúng đi cùng nhau.

Những bước đi của bé dẫn đến những thay đổi lớn đối với việc ăn uống trực quan hơn

Hãy nói rằng bạn nhận ra một mô hình mà bạn muốn thay đổi.

Khoa học cho chúng ta biết thói quen ăn uống của chúng ta rất khó khăn để đại tu tất cả cùng một lúc. Thay vào đó, chúng tôi làm việc tốt hơn khi chúng tôi chọn một thay đổi đơn giản và bền vững tại một thời điểm, nghiên cứu cho thấy. Và khái niệm đó phù hợp với ăn uống trực quan, đó là tất cả về các giải pháp để thúc đẩy cơ thể bạn phù hợp với cuộc sống lâu dài.

Chúng tôi cũng làm tốt nhất khi chúng ta có thói quen ăn uống hiện có và tái chế nó thành một thói quen tốt hơn, phát triển một gợi ý cho nó, và sau đó lặp lại nó thường xuyên, theo một nghiên cứu.

Đây là một công thức tuyệt vời để hình thành thói quen, sử dụng các tín hiệu đói làm mục tiêu:

Bươc	Thí dụ
1. Quyết định một mục tiêu.	Tôi muốn có được một cú nhảy vì đói.
2. Chọn MỘT thói quen hàng ngày để thay đổi.	Tôi đợi cho đến khi tôi đói quá để ăn trưa, tôi có thể nghĩ thẳng.
3. Điều gì về cue?	Tôi cảm thấy những dấu hiệu đói đầu tiên vào khoảng 11 giờ sáng.
4. Thói quen mới của bạn là gì?	Tôi sẽ tôn vinh cue đó và bắt đầu giờ nghỉ trưa của tôi.
5. Bạn đã thay đổi thói quen?	Đúng
6. Chọn thói quen TIẾP THEO để thay đổi để đáp ứng mục tiêu CÙNG.	Tôi không nghĩ về bữa tối cho đến khi tôi nhìn chằm chằm vào tủ lạnh của mình.

Bước 7Lặp lại các bước từ 2 đến 6 cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Sau đó đặt mục tiêu mới!

Những thay đổi nhỏ hơn sẽ trở thành ‘stickier, trong đó chúng có thể đạt được và dẫn đến cảm giác thành công, theo giải thích của Minich. Khi chúng ta có thể chinh phục nhỏ, nó cho chúng ta động lực để tiếp tục thay đổi lối sống.

Thêm vào đó, mỗi thay đổi tích cực nhỏ mà chúng ta thực hiện trong việc ăn uống đều có tác động gợn lên sức khỏe tổng thể, Minich cho biết thêm.

cái này mất bao lâu?

Câu ngạn ngữ cũ nói rằng cần khoảng 21 ngày để hình thành thói quen, nhưng nghiên cứu cho thấy bạn có thể cần đến 10 tuần. Vì vậy, hãy dễ dàng với chính mình nếu mọi thứ don dính dính ngay lập tức. Hãy cho nó thời gian. Nếu bạn hạ cánh thói quen nhanh hơn, tuyệt vời! Chuyển sang một cái mới.

Đặt mục tiêu cho bản thân bạn chứ không phải người khácThói quen ăn uống trực quan hơn don don phải là về việc giảm cân, trừ khi đó là một mục đích sức khỏe cụ thể dành cho bạn. Và họ cũng không phải là người ăn chay. Mục tiêu của bạn nên được cá nhân hóa, không dựa trên buzzwords ngành.

Một cách tiếp cận thực tế cho nhãn thực phẩm

Nếu bạn đang tìm kiếm một hướng dẫn nhỏ về việc tăng cường dinh dưỡng hoặc năng lượng như là một phần của thực hành ăn uống trực quan của bạn, một giải pháp là nhắm đến các loại thực phẩm thực sự hơn. Nghiên cứu cho thấy, những lời khuyên tốt nhất hiện có.

Nhưng hãy để Lừa thực sự về việc ăn thật

Chúng tôi sẽ không nhai cà rốt sống cả ngày - điều đó sẽ bền vững đến mức nào? Chúng ta vẫn có thể nhắm đến các loại thực phẩm trực tuyến nhất bằng cách nhìn vào nhãn - và không bao quát chúng - để xem những gì chúng ta đã đưa vào cơ thể. Lựa chọn cho các lựa chọn với ít thành phần hơn khi có thể và những người bạn có thể phát âm.

Khi nhìn vào đường, hãy nhớ kiểm tra danh sách thành phần để xem đường có đến từ nguồn tự nhiên hay không, theo ông Chewning. Fructose là đường trái cây, và đường sữa là đường sữa chẳng hạn.

Nhằm mục đích cho sự kết hợp thực phẩm bao gồm một số protein và chất xơ chế độ ăn uống, quá, Chewning cho biết thêm. Những chất dinh dưỡng này có tác dụng giữ cho bạn hài lòng và giúp ổn định lượng đường trong máu. Vì vậy, bằng mọi cách, hãy nhúng những củ cà rốt đó vào một số món khai vị.

Thử nghiệm những gì phù hợp với bạn, khiến bạn cảm thấy no, và cũng khiến bạn hạnh phúc

Nếu đó không phải là cải xoăn, nhưng đó là chip cải xoăn, vậy thì hãy là nó. Khi nói đến việc tạo ra những thay đổi bền vững trong thói quen và sức khỏe của bạn, thì ông Chewning nói, việc cân bằng dinh dưỡng với sự thích thú và phòng cho sở thích cá nhân là rất quan trọng.

Donith nghĩ về thói quen hoặc mục tiêu của bạn là tất cả hoặc không có gì

Bạn không phải cắt bỏ đường - trừ khi bạn có lý do y tế. Và bạn không phải từ bỏ bản thân để không bao giờ có một kolach nữa, chỉ vì bạn đã quyết định nó không thực sự giúp bạn vượt qua buổi sáng. Ăn uống trực quan là nhiều hơn về việc đảm bảo bạn là ông chủ của món bánh phồng đầy trái cây đó và nó không có quyền lực đối với bạn.

Ăn uống trực quan có thể thân thiện với thu nhập

Một lý do khác để ăn trực quan mở đường cho việc ăn uống lành mạnh hơn là vì triết lý có thể được trao quyền.

Đối với những người sống trong sa mạc thực phẩm hoặc thiếu tiền mặt, thực hành ăn uống trực quan có thể giúp một người tập trung hơn vào sức khỏe của họ và giảm bớt những gì người khác định nghĩa là lành mạnh. Chúng tôi biết rằng ngân sách hoặc các ràng buộc bổ sung có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm. Bạn có thể không có thời gian để nấu các bữa ăn, tiền mặt để mua với số lượng lớn hoặc truy cập thường xuyên vào thực phẩm tươi sống. Hoặc bạn có thể có mối quan tâm về hư hỏng.

Donith tin rằng bạn phải ăn tươi tươi để ăn lành mạnh

Trái cây và rau quả đông lạnh thực sự có thể giàu dinh dưỡng như trái cây và rau quả tươi, củu Brennan nói, vì họ thường ăn đông lạnh ở độ cao của độ tươi và do đó giữ được chất dinh dưỡng của chúng.

Thêm vào đó, ngũ cốc tăng cường có nhiều vi chất dinh dưỡng. Một nghiên cứu đã sử dụng kết hợp các kỹ thuật tối ưu hóa dinh dưỡng và tối ưu hóa chế độ ăn uống để xác định các loại thực phẩm giá rẻ phổ biến có thể được sử dụng làm lương thực để tăng cường dinh dưỡng.

Sự thật là bạn không phải mua vòng ngoài của cửa hàng tạp hóa để ăn uống lành mạnh. Ăn uống trực quan rất nhiều về việc tìm kiếm những gì phù hợp với bạn, và bao gồm những gì phù hợp với ngân sách và lối sống của bạn tại bất kỳ thời điểm nào.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng, thân thiện với ngân sách

• Sữa
• Sữa chua
• trứng
• đậu
• Những quả khoai tây
• cà rốt
• cải bắp
• nước ép cam quýt
• ngũ cốc
• thực phẩm đóng hộp
• thực phẩm đông lạnh

Đặt tất cả lại với nhau để có thói quen tốt hơn, không hoàn hảo

Ăn uống trực quan không dừng lại với thức ăn. Nó có một cách luyện tập toàn thân và cuối cùng kéo dài đến cách bạn tập thể dục và cảm nhận khi tiếp xúc với cơ thể. Thực phẩm là nhiên liệu cho mọi thứ chúng ta làm. Và bạn có thể bắt đầu làm việc ngay bây giờ để hướng tới việc nuôi dưỡng một triết lý ăn uống trực quan mà tất cả các bạn. Chỉ cần nhớ để giải quyết một điều tại một thời điểm.

Jennifer Chesak là một biên tập viên tự do viết sách và hướng dẫn viết. Cô cũng là một nhà văn phiêu lưu, tập thể dục và sức khỏe cho một số ấn phẩm quốc gia. Cô đã lấy bằng Thạc sĩ Khoa học về báo chí từ Tây Bắc Medill và đang thực hiện cuốn tiểu thuyết viễn tưởng đầu tiên của mình, lấy bối cảnh tại bang North Dakota quê hương của cô.