Sản phẩm thay thế cho 7 sản phẩm sữa thông thường

NộI Dung

• Tại sao bạn có thể muốn thay thế cho sữa
• 1. Sữa thay thế
• 2. Thay thế sữa chua
• 3. Thay thế cho phô mai
• Thay thế phô mai mềm
• Thay thế phô mai cứng
• Sự khác biệt về dinh dưỡng
• 4. Lựa chọn thay thế cho Bơ
• 5. Kem thay thế
• 6. Thay thế cho kem chua
• 7. Thay thế cho kem
• Xem ra để làm gì
• Điểm mấu chốt

Thực phẩm từ sữa đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người.

Một số sản phẩm thực phẩm được làm từ sữa của bò, cừu và dê, bao gồm phô mai, sữa chua, sữa, bơ và kem.

Nhưng nếu bạn không thể hoặc không muốn ăn sữa, bạn có thể tìm thấy các lựa chọn thay thế cho những thứ này và nhiều loại thực phẩm từ sữa khác.

Tại sao bạn có thể muốn thay thế cho sữa

Có một số lý do mọi người có thể đang tìm kiếm sản phẩm thay thế cho sữa. Dưới đây là một số trong những phổ biến hơn:

• Dị ứng sữa: 2 con3% trẻ em dưới ba tuổi bị dị ứng sữa. Điều này có thể gây ra một loạt các triệu chứng từ nổi mề đay và đau dạ dày đến sốc phản vệ nghiêm trọng. Hầu hết trẻ em vượt xa tuổi thiếu niên (1, 2).
• Không dung nạp Lactose: 75% dân số thế giới không sản xuất đủ lactase, enzyme cần thiết để tiêu hóa đường sữa. Điều này gây ra các triệu chứng bao gồm đầy hơi, khí và tiêu chảy (3, 4, 5).
• Ăn chay hoặc ăn chay ovo: Một số chế độ ăn chay không bao gồm các sản phẩm sữa. Người ăn chay Ovo ăn trứng, nhưng không có sữa, trong khi người ăn chay loại trừ tất cả thực phẩm và sản phẩm đến từ động vật (6).
• Các chất gây ô nhiễm tiềm năng: Một số người chọn từ bỏ sữa do lo ngại về các chất gây ô nhiễm tiềm ẩn trong sữa và các sản phẩm sữa thông thường, bao gồm hormone, thuốc trừ sâu và kháng sinh (7, 8, 9).

Tin tốt là có rất nhiều sản phẩm thay thế cho tất cả các loại thực phẩm từ sữa chính, bao gồm bảy loại dưới đây.

1. Sữa thay thế

Sữa có nhiều công dụng, bao gồm như một loại đồ uống, được thêm vào sinh tố hoặc đổ vào ngũ cốc.

Về mặt dinh dưỡng, sữa rất giàu protein, carbs và canxi.

Trên thực tế, 1 cốc (237 ml) sữa nguyên chất cung cấp 146 calo, 8 gram chất béo, 8 gram protein và 13 gram carbs (10).

Sản phẩm thay thế sữa thực vật có thể được làm từ các loại đậu (đậu nành), ngũ cốc (yến mạch, gạo), các loại hạt (hạnh nhân, dừa), hạt (hạt lanh, cây gai dầu) hoặc các loại ngũ cốc khác (quinoa, teff) (11).

Một số sản phẩm được bổ sung canxi và vitamin D để làm cho chúng tương tự như sữa bò, trong khi những sản phẩm khác thì không. Một số loại sữa thay thế cũng có thể được bổ sung vitamin B12 (12).

Nhiều người trong số những người không dùng sữa này cũng đã thêm đường để tăng hương vị của họ, mặc dù hầu hết các thương hiệu đều cung cấp một phiên bản không đường (13).

Một số loại sữa không dùng được bán trong khu vực đông lạnh, trong khi một số khác thì ổn định. Dưới đây là một số thay thế phổ biến nhất, cùng với thông tin dinh dưỡng cơ bản của họ cho 1 cốc phiên bản "gốc":

• Sữa đậu nành: Chứa 109 calo, 5 gram chất béo, 7 gram protein và 8 gram carbs (14).
• Sữa gạo: Chứa 120 calo, 2,5 gram chất béo, 1 gram protein và 23 gram carbs (15).
• Sữa yến mạch: Chứa 130 calo, 2,5 gram chất béo, 4 gram protein và 24 gram carbs (16).
• Sữa hạnh nhân: Chứa 60 calo, 2,5 gram chất béo, 1 gram protein và 8 gram carbs (17, 18, 19).
• Sữa dừa: Chứa 80 calo, 5 gram chất béo, 0 gram protein và 7 gram carbs (20, 21).
• Sữa hạt điều: Chứa 60 calo, 2,5 gram chất béo, 1 gram protein và 9 gram carbs (22).
• Sữa hạt lanh: Chứa 50 calo, 2,5 gram chất béo, 0 gram protein và 7 gram carbs (23).
• Sữa Hemp: Chứa 100 calo140 calo, 5 trận7 gram chất béo, 2 trận5 gram protein và 8 trận20 gram carbs (24, 25).

Tóm lược: Thành phần dinh dưỡng của sữa không dùng sữa thay đổi đáng kể, mặc dù trên bảng chúng có chất béo thấp hơn so với sữa bò. Tất cả trừ sữa đậu nành cũng có ít protein.

2. Thay thế sữa chua

Sữa chua được làm bằng cách thêm nuôi cấy vi khuẩn hoạt động sống vào sữa để lên men. Những vi khuẩn "tốt" này giúp thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh (26, 27).

Sữa chua nguyên chất là một loại thực phẩm đặc biệt linh hoạt.

Ngoài việc là một bữa ăn sáng và đồ ăn nhẹ, nó có thể được sử dụng trong các món salad, nước chấm và nước xốt, hoặc để đi kèm với thịt và các món rau nướng.

Một cốc (236 ml) sữa chua nguyên chất cung cấp 149 calo, 8 gram chất béo, 9 gram protein và 11 gram carbs (28).

Một số loại sữa chua, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, có hàm lượng protein cao hơn, trong khi sữa chua có hương vị thường có lượng carbs cao hơn từ đường được thêm vào.

Như với sữa không dùng sữa, các chất thay thế cho sữa chua được làm từ các loại hạt, hạt, dừa và đậu nành, và được tạo ra bằng cách thêm vi khuẩn sinh học.

Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng có thể thay đổi rộng rãi dựa trên thương hiệu, đây là so sánh chung về các lựa chọn thay thế sữa chua không dùng khác nhau. Tất cả đều dựa trên 6 ounce hương vị "đơn giản".

• Sữa chua sữa dừa: 180 calo, 14 gram chất béo, 1 gram protein và 12 gram carbs (29).
• Sữa chua hạnh nhân: 128 calo, 7 gram chất béo, 3 gram protein, 14 gram carbs và ít hơn 1 gram chất xơ (30).
• Sữa chua sữa đậu nành: 80 calo, 3,5 gram chất béo, 6 gram protein và 6 gram carbs (31).
• Sữa chua gai dầu: 147 calo, 4,5 gram chất béo, 11 gram protein, 16 gram carbs và 3,4 gram chất xơ (32).

Vì thành phần dinh dưỡng có thể khác nhau rất nhiều giữa các nhãn hiệu, hãy chắc chắn đọc nhãn nếu bạn đang tìm kiếm một lượng carbs, chất béo hoặc protein cụ thể.

Tóm lược: Sữa chua không độc có thể được thực hiện bằng cách thêm các nền văn hóa hoạt động sống vào một loại sữa có nguồn gốc thực vật. Chúng khác nhau về hàm lượng protein, chất béo và carbs.

3. Thay thế cho phô mai

Phô mai sữa có xu hướng rơi vào hai loại chính: mềm và cứng.

Nó được tạo ra bằng cách lên men sữa bò, sữa dê hoặc cừu với nuôi cấy vi khuẩn, sau đó thêm một axit hoặc rennet vào hỗn hợp.

Điều này làm cho protein sữa đông lại và tạo thành sữa đông. Muối sau đó được thêm vào và sữa đông được định hình, lưu trữ và có thể có tuổi.

Về mặt dinh dưỡng, phô mai sữa thường cung cấp protein, canxi và chất béo - cộng với natri. Một số loại phô mai có hàm lượng natri cao hơn những loại khác.

Thay thế phô mai mềm

Thật dễ dàng để tái tạo kết cấu và thậm chí cả hương vị của phô mai mềm.

Bạn có thể tìm thấy các phiên bản kem đậu nành và hạt của phô mai, cũng như các phiên bản không có sữa, không chứa gluten và không có đậu nành được làm từ hỗn hợp dầu thực vật, tinh bột khoai mì và protein đậu cô lập.

Bạn cũng có thể tự làm phô mai kem hoặc phô mai mềm vụn bằng hạt điều, hạt macadamia, hạt Brazil hoặc hạnh nhân.

Và nếu bạn chỉ đơn giản là cố gắng bắt chước kết cấu của phô mai và phô mai ricotta, thì bạn có thể sử dụng đậu phụ mềm vụn để thay thế.

Thay thế phô mai cứng

Thử thách hơn để bắt chước kết cấu, hàm lượng chất béo và hương vị của phô mai cứng ở dạng không dùng. Casein là protein sữa mang lại cho phô mai khả năng tan chảy và kéo dài, và các nhà khoa học thực phẩm đã tìm thấy nó rất khó để sao chép.

Các nhà sản xuất đã phải chuyển sang các loại nướu, protein và chất béo khác nhau để cố gắng đạt được một đặc tính vừa miệng và tan chảy tương tự.

Tuy nhiên, nhiều công ty cố gắng. Hầu hết các thương hiệu sử dụng protein đậu nành hoặc các loại hạt làm cơ sở, mặc dù có một số loại đậu nành và không có hạt được làm từ dầu thực vật trộn với tinh bột đậu hoặc protein đậu.

Nhiều người tìm thấy men dinh dưỡng là một thay thế hương vị tốt cho phô mai Parmesan nghiền. Là một phần thưởng bổ sung, đó là một nguồn vitamin B12 tốt (33).

Bạn cũng có thể tạo phiên bản của riêng mình bằng cách chế biến các loại hạt và men dinh dưỡng với các loại gia vị mong muốn. Đây là một công thức để thử.

Sự khác biệt về dinh dưỡng

Sự khác biệt về dinh dưỡng giữa phô mai không dùng và phô mai thường phụ thuộc vào chất thay thế.

Hàm lượng protein thường thấp hơn trong các sản phẩm thay thế không có sữa và một số nhãn hiệu có tới 8 gram carbs mỗi ounce (28 gram), trong khi phô mai sữa hiếm khi có nhiều hơn 1 gram mỗi ounce.

Phô mai không chế biến thường chứa nhiều thành phần hơn phô mai sữa.

Ví dụ, một thương hiệu phô mai kem không dùng chất béo chuyển hóa, dầu hydro hóa một phần và đường và nhiều chất phụ gia khác, ngoài đậu phụ. Đây là những tồi tệ hơn nhiều so với pho mát kem thông thường.

Tuy nhiên, các loại phô mai làm từ hạt tự chế cho phép bạn trao đổi toàn bộ thực phẩm này sang thực phẩm khác.

Tóm lược: Pho mát thuần chay thường được chế biến cao và cung cấp ít protein hơn phô mai sữa. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tự thay thế bằng các loại thực phẩm như đậu phụ, các loại hạt và men dinh dưỡng.

4. Lựa chọn thay thế cho Bơ

Bơ được làm bằng cách khuấy kem cho đến khi nó cứng lại.

Nó cho chất béo và hương vị vào thức ăn và thường được sử dụng như một loại bánh mì, để ăn rau hoặc thịt nấu chín, hoặc làm nguyên liệu nấu ăn hoặc nướng.

Một muỗng canh (14 gram) bơ cung cấp 100 calo, 11 gram chất béo, 0 gram protein và 0 gram carbs (34).

Nhiều lựa chọn thay thế bơ không tồn tại hiện đang được làm từ dầu thực vật hoặc dừa.

Một số có cùng số lượng calo như bơ sữa bò. Những người khác có nhiều protein hoặc carbs hơn bơ, nhưng điều này không đúng trên bảng.

Nut và hạt bơ, chẳng hạn như những hạt làm từ hạnh nhân, hạt điều và hạt hướng dương, cũng là những lựa chọn, tùy thuộc vào những gì bạn dự định sử dụng thay thế bơ cho.

Dưới đây là cách những chất thay thế bơ không dùng này xếp chồng lên nhau về mặt dinh dưỡng cho mỗi muỗng canh:

• Hỗn hợp dầu thực vật: 50 lượng 100100 calo, 6 con11 gram chất béo, 0 gram protein và 0 gram carbs (35, 36, 37).
• Bơ dừa: 105 lượng130 calo, 10 trận14 gram chất béo, 0 trận2 gram protein và 0 trận8 gram carbs (38, 39, 40).
• Bơ thuần chay được làm từ dừa và hạt điều: 90 calo, 10 gram chất béo, 0 gram protein và 0 gram carbs (41).
• Nut butters: 93 calo 101 calo, 8 trận9 gram chất béo, 2 trận3 gram protein và 3 trận4 gram carbs (42, 43, 44).

Cảnh giác với nhiều loại bơ thực vật dựa trên dầu thực vật trên thị trường vẫn chứa các dẫn xuất từ ​​sữa, như váng sữa.

Bạn cũng có thể tự làm bơ sữa không sữa tại nhà. Cái này sử dụng hỗn hợp dầu dừa, dầu lỏng và sữa không dùng nước.

Tóm lược: Có một số lựa chọn thay thế bơ thực vật và lượng calo và chất béo có xu hướng tương tự như bơ sữa.

5. Kem thay thế

Kem là lớp trên cùng có chất béo cao hơn.

Nó có thể từ 10% đến hơn 40% chất béo, tùy thuộc vào loại kem được tạo ra: nửa rưỡi, kem nhẹ, kem đánh bông hoặc kem nặng.

Trong nhà bếp, kem được sử dụng như một loại topping cho các món ăn ngọt hoặc mặn, hoặc là một thành phần trong nước sốt, súp, bánh pudding, sữa trứng và thậm chí cả bánh ngọt.

Kem nhẹ và nửa rưỡi thường được thêm vào cà phê hoặc đồ uống khác.

Một muỗng canh (15 ml) kem nặng chứa 52 calo, 5,6 gram chất béo và ít hơn nửa gram mỗi carbs và protein (45).

Có rất nhiều lựa chọn thay thế cho kem nặng và kem đánh bông, cũng như kem cà phê.

Nhiều lựa chọn thay thế cho kem được làm bằng nước cốt dừa, đặc biệt là các phiên bản tự chế.

Nhưng tương tự như pho mát và sữa chua không có sữa, một số loại được làm bằng đậu nành, hạt điều và các loại hạt khác, hoặc hỗn hợp dầu thực vật.

Nhìn chung, các loại kem không chứa chất béo và calo thấp hơn so với các phiên bản sữa. Giống như kem sữa, hầu hết các phiên bản thuần chay không có protein, nhưng một số phiên bản có carbs.

Một số lựa chọn thay thế không có sữa được chế biến cao và có thể chứa các thành phần không mong muốn như xi-rô ngô hàm lượng cao fructose hoặc dầu hydro hóa một phần, có chứa chất béo chuyển hóa.

Vì vậy, có thể đáng để thử các sản phẩm thay thế tự chế biến được làm từ thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như loại này được làm từ hạnh nhân.

Tóm lược: Sữa dừa và kem là sản phẩm thay thế linh hoạt cho các loại kem làm từ sữa. Ngoài ra còn có các chất thay thế từ đậu nành, hạt và dầu thực vật, nhưng coi chừng các thành phần không mong muốn như dầu hydro hóa một phần.

6. Thay thế cho kem chua

Kem chua được làm bằng cách lên men sữa với vi khuẩn.

Nó được sử dụng như topping, một cơ sở cho nhúng và là một thành phần cung cấp độ ẩm trong các món nướng.

Một ounce (28 gram) kem chua thông thường có 54 calo, 1 gram carbs, 5,5 gram chất béo và 0,6 gram protein (46).

Các sản phẩm thay thế không độc hại trên thị trường thường có nguồn gốc từ đậu nành, nhưng có ít nhất một thương hiệu không có đậu nành ngoài đó được làm từ hỗn hợp đậu, dầu và nướu.

Một số lựa chọn thay thế có lượng chất béo và calo tương tự. Những người khác thì nhẹ hơn trên bảng, với ít chất béo và calo.

Cũng như nhiều sản phẩm thay thế khác, bạn có thể tự làm kem chua không dùng bằng hạt điều, hạt hướng dương hoặc đậu phụ.

Sữa chua không đường đơn giản cũng là một thay thế dễ dàng.

Tóm lược: Có một số loại kem chua làm từ đậu nành trên thị trường. Sữa chua không đường cũng là một thay thế tốt trong hầu hết các công thức nấu ăn.

7. Thay thế cho kem

Một loạt các lựa chọn thay thế cho thực phẩm từ sữa thông thường sẽ không hoàn thành nếu không có kem.

Thật thú vị, có một số tùy chọn kem không dùng, bao gồm:

• Kem làm từ sữa không sữa, bao gồm sữa dừa và sữa đậu nành.
• Sorbets, mà không bao giờ có sữa trong họ anyway. Đừng nhầm lẫn những thứ này với sherbets, thường có sữa trong đó.
• Các món tráng miệng giống như kem tự làm được làm từ việc trộn chuối đông lạnh với các hương vị hoặc quả mọng khác.

Nhiều trong số các món tráng miệng không kem là những chiếc nhẫn chết cho kem sữa, mang lại sự suy đồi và cảm giác ngon miệng như kem.

Nhưng vì một số trong số chúng được làm từ sữa thực vật, thay vì kem sữa và sữa, chúng thường có lượng calo và chất béo thấp hơn. Điều này không đúng trên bảng, vì vậy hãy chắc chắn để mắt đến nhãn dinh dưỡng.

Các loại phổ biến nhất trên thị trường được làm từ sữa đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa. Bạn cũng có thể tìm thấy hạt điều, gạo và thậm chí là kem bơ.

Tóm lược: Có rất nhiều sản phẩm thay thế cho kem, bao gồm cả những loại kem được làm từ sữa không chứa sữa và kem hấp dẫn từ trái cây.

Xem ra để làm gì

Với rất nhiều sản phẩm thay thế không độc hại xung quanh, bạn sẽ có thể tìm được vật thay thế cho bất kỳ loại thực phẩm nào không cần thiết.

Tuy nhiên, có một vài điều cần chú ý:

• Đã thêm đường: Nhiều sản phẩm không chứa có thêm đường để tăng hương vị và kết cấu. Mặc dù hàm lượng đường đôi khi tương tự như các sản phẩm sữa thông thường, nhưng lần khác nó có thể cao hơn nhiều.
• Chất độn: Các loại phô mai và sữa chua không dùng để sử dụng nhiều loại phụ gia khác nhau nhằm cải thiện kết cấu của sản phẩm. Mặc dù chúng không nhất thiết không lành mạnh, nhiều người thích các sản phẩm tự nhiên hơn.
• Hàm lượng đạm: Pho mát sữa, sữa và sữa chua cung cấp protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, sự thay thế dựa trên thực vật duy nhất bắt chước mức độ và chất lượng protein là đậu nành (47).
• Hàm lượng chất dinh dưỡng: Các sản phẩm sữa cung cấp kali và canxi. Các sản phẩm không được tăng cường cũng có thể cung cấp những thứ này và các vi chất dinh dưỡng khác, tùy thuộc vào thương hiệu. Các sản phẩm tự chế sẽ không được củng cố.
• Không dung nạp: Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với một số thành phần được sử dụng trong các chất thay thế không dùng, chẳng hạn như đậu nành hoặc các loại hạt. Chất độn, chẳng hạn như inulin, cũng có thể gây khó khăn cho người tiêu hóa, gây ra khí hư (48).
• Chênh lệch giá: Đáng buồn thay, các lựa chọn thay thế không thường đi kèm với một thẻ giá cao hơn. Mặt khác, điều này có thể là một động lực để tạo ra sản phẩm thay thế không riêng của bạn.

Để đảm bảo bạn có được những gì bạn đang tìm kiếm, hãy đọc nhãn để xem thành phần và chất dinh dưỡng nào có trong sản phẩm bạn mua.

Tóm lược: Có thể có một vài hạn chế đối với các chất thay thế không dùng, bao gồm danh sách thành phần có khả năng dài hơn và sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng.

Điểm mấu chốt

Có nhiều lựa chọn để thay thế thực phẩm từ sữa phổ biến.

Bạn có thể tự làm các phiên bản phô mai, kem, kem chua và nhiều hơn nữa. Bạn cũng có thể tìm thấy chúng ở cửa hàng tạp hóa.

Hầu hết được làm từ các thành phần có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như đậu nành, các loại hạt hoặc dừa.

Tuy nhiên, chúng không nhất thiết phải thay thế về mặt dinh dưỡng, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đã đọc nhãn.