Hướng dẫn tập tạ cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Bạn cần những gì để bắt đầu tập tạ?
• Tùy chọn thiết bị
• Những điều cần biết trước khi bạn bắt đầu
• Mẹo tập tạ cho người mới bắt đầu
• Bài tập cho người mới bắt đầu
• Dumbbell hàng một tay
• Dumbbell nhấn vai
• Tạ ép ngực
• Xoăn bắp tay
• Phần mở rộng cơ tam đầu
• Dải kháng kéo ra ngoài
• Lunge với tạ
• Squats
• Nâng bắp chân
• Lịch tập tạ
• Lịch tập tạ hàng tuần
• Những lời khuyên về an toàn
• Điểm mấu chốt

Cho dù mục tiêu của bạn là tăng cơ hay đạt được thân hình cân đối, săn chắc hơn, tập tạ đều có thể giúp bạn đạt được điều đó.

Tập tạ, còn được gọi là rèn luyện sức bền hoặc sức bền, xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn, tăng cường sức mạnh cho xương và khớp của bạn, thậm chí còn giúp tăng cường trao đổi chất. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Cơ bắp khỏe hơn cũng có thể cải thiện hiệu suất thể thao của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngay cả khi bạn chưa từng tập bất kỳ loại hình tập tạ nào trước đây, thì vẫn chưa bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Tập luyện sức mạnh phù hợp cho cả nam và nữ, và có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi hoặc trình độ thể chất.

Bạn không cần phải là một người yêu thích thể chất. Trên thực tế, bạn thậm chí không cần phải thuộc một phòng tập thể dục. Bạn có thể chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của mình cho nhiều bài tập hoặc sử dụng tạ tự do, băng cản hoặc thiết bị tập thể dục tại nhà khác để đạt được kết quả.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách bắt đầu tập tạ và cung cấp các bài tập gợi ý và lời khuyên tập luyện cho người mới bắt đầu.

Bạn cần những gì để bắt đầu tập tạ?

Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ trước đây, hãy cân nhắc bắt đầu với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Họ sẽ có thể hướng dẫn bạn hình thức phù hợp cho các bài tập cụ thể và thiết lập chương trình đào tạo sức mạnh phù hợp với nhu cầu của bạn.

Nhiều phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục cung cấp các buổi tập giới thiệu với chi phí thấp hoặc miễn phí, hoặc họ có sẵn huấn luyện viên nếu bạn có thắc mắc.

Trong khi hầu hết các phòng tập đều có sự kết hợp giữa máy tập kháng lực và tạ tự do, chẳng hạn như tạ và tạ đòn, bạn cũng có thể tập tạ toàn diện tại nhà với các thiết bị cơ bản.

Tùy chọn thiết bị

Bạn không nhất thiết phải tập tạ để xây dựng khối lượng cơ nạc và săn chắc cơ thể. Ví dụ, đối với một số bài tập rèn luyện sức bền, như chống đẩy hoặc lao xuống, bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể để cung cấp sức đề kháng.

Bạn có thể mở rộng các tùy chọn tập luyện tại nhà với tạ. Một bộ tạ có thể điều chỉnh trọng lượng cho người mới bắt đầu có giá khởi điểm khoảng $ 50, nhưng giá sẽ tăng khi bạn tăng thêm trọng lượng.

Kettlebells, là những quả bóng có trọng lượng có tay cầm, là một lựa chọn phổ biến khác. Nhiều bài tập tạ tay tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp chúng có hiệu quả cho việc tập luyện toàn thân, đặc biệt nếu bạn thiếu thời gian.

Các dải kháng lực cũng là một bổ sung hữu ích cho thiết bị tập luyện của bạn. Các dây thun có mã màu này cung cấp các mức độ kháng khác nhau khi kéo và kéo căng.

Bạn có thể mua một bộ các dải kháng cự với giá từ $ 10 đến $ 60. Vì chúng nhẹ và dễ di chuyển nên bạn có thể mang theo khi đi du lịch.

Những điều cần biết trước khi bạn bắt đầu

Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu với một chương trình tập tạ, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau.

Mẹo tập tạ cho người mới bắt đầu

• Ấm lên. Một số hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy bộ 5 phút hoặc đi bộ nhanh, sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ của bạn và giúp chúng có một buổi tập tốt. Nhảy dây hoặc nhảy dây trong vài phút cũng là những lựa chọn khởi động tốt.
• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn. Bạn muốn bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng từ 10 đến 15 lần với hình thức phù hợp. Bắt đầu với 1 hoặc 2 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại và từ từ tiến dần đến 3 hiệp hoặc hơn.
• Tăng dần trọng lượng. Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện số hiệp và đại diện được khuyến nghị, hãy tăng trọng lượng thêm 5 đến 10 phần trăm. Kiểm tra để đảm bảo rằng đây là trọng lượng phù hợp với bạn trước khi tập luyện toàn diện.
• Nghỉ ít nhất 60 giây giữa các hiệp. Điều này giúp ngăn ngừa mỏi cơ, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.
• Giới hạn tập luyện của bạn không quá 45 phút. Bạn có thể tập luyện bạn cần trong khung thời gian này. Các buổi tập dài hơn có thể không dẫn đến kết quả tốt hơn và có thể làm tăng nguy cơ kiệt sức và mỏi cơ.
• Nhẹ nhàng kéo căng cơ sau khi tập luyện. Kéo dài có thể giúp tăng cường sự linh hoạt của bạn, giảm căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
• Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi và bổ sung năng lượng dự trữ trước khi tập luyện tiếp theo.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Bạn có thể đặc biệt quan tâm đến việc xây dựng bắp tay hoặc săn chắc cho đôi chân của mình, nhưng chương trình đào tạo sức đề kháng tốt nhất có tác dụng với tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn.

Trên thực tế, hoạt động quá sức của một nhóm cơ này với chi phí của nhóm cơ khác có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Để có một buổi tập luyện toàn diện vững chắc, bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập sau. Bao gồm các bài tập này trong thói quen tập tạ của bạn sẽ có tác dụng hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể bạn.

Bắt đầu bằng cách thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bài tập. Mục tiêu 1 đến 2 set để bắt đầu. Khi bạn xây dựng sức mạnh, bạn có thể thêm các hiệp phụ và cũng có thể tăng trọng lượng.

• Đại diện là gì? Lặp lại (rep) là một động tác tập luyện hoàn chỉnh.
• Tập hợp là gì? Một hiệp tập là một số đại diện nhất định. Ví dụ: 10 đến 15 đại diện tạo thành 1 hiệp.

Dumbbell hàng một tay

Khu vực được nhắm mục tiêu: Cơ lưng và bắp tay của bạn.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Đặt đầu gối trái của bạn lên cuối một băng ghế chắc chắn và đặt lòng bàn tay trái xuống băng ghế để giữ thăng bằng.
2. Với lưng song song với mặt đất, đưa tay phải xuống và nắm lấy một quả tạ với lòng bàn tay hướng về băng ghế.
3. Từ từ đưa quả tạ lên trước ngực. Siết cơ lưng và cơ vai và từ từ duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu.
4. Kết thúc 1 hiệp, nghỉ 1 phút, sau đó đổi tay và thực hiện 1 hiệp với đầu gối phải và tay phải trên băng ghế.

Dumbbell nhấn vai

Khu vực được nhắm mục tiêu: Cơ vai của bạn.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Ngồi hoặc đứng với một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay hướng ra bên cạnh tạo góc 90 độ.
2. Không ngửa ra sau hoặc cong lưng, ấn quả tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng.
3. Từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Tạ ép ngực

Khu vực được nhắm mục tiêu: Cơ ngực của bạn.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Nằm thẳng trên băng ghế với một quả tạ trên mỗi tay và lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Từ từ ấn quả tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn trực tiếp qua vai. Hãy cẩn thận để không khóa khuỷu tay của bạn.
3. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Khuỷu tay của bạn nên thấp hơn vai một chút.

Xoăn bắp tay

Khu vực được nhắm mục tiêu: Bắp tay của bạn (cơ ở phía trước cánh tay của bạn).

Cách thực hiện bài tập này:

1. Ngồi hoặc đứng với một quả tạ ở mỗi tay trước mặt bạn, khuỷu tay ở bên hông và lòng bàn tay hướng lên.
2. Cong quả tạ về phía vai của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn nhưng giữ chúng đứng yên ở hai bên.
3. Đảo ngược lọn tóc về vị trí bắt đầu.

Phần mở rộng cơ tam đầu

Khu vực được nhắm mục tiêu: Cơ tam đầu của bạn (cơ ở phía sau cánh tay của bạn).

Cách thực hiện bài tập này:

1. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế dài hoặc đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Đặt cả hai tay của bạn xung quanh tay cầm quả tạ.
3. Nâng quả tạ lên qua đầu sao cho cánh tay của bạn thẳng.
4. Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ, hạ quả tạ ra sau đầu.
5. Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn để quả tạ lại ở trên đầu của bạn.

Dải kháng kéo ra ngoài

Khu vực được nhắm mục tiêu: Các cơ ở lưng, vai và cánh tay.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Đứng với hai tay duỗi thẳng trước ngực, ngang với ngực.
2. Giữ dây kháng song song với mặt đất và nắm chặt bằng cả hai tay.
3. Giữ thẳng tay, kéo băng về phía ngực bằng cách di chuyển cánh tay ra ngoài, cách xa cơ thể. Sử dụng lưng giữa của bạn để bắt đầu chuyển động này.
4. Giữ thẳng cột sống, ép chặt hai xương bả vai vào nhau, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Lunge với tạ

Khu vực được nhắm mục tiêu: Cơ chân của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân, cũng như cơ mông (mông). Nếu bạn bao gồm một quả tạ, bạn cũng sẽ tập được bắp tay của mình.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Đứng cao, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
2. Tiến một bước dài bằng chân trái để gót chân chạm xuống trước.
3. Hạ người xuống để đùi trái song song với sàn.
4. Tạm dừng một giây, sau đó cuộn tròn các quả tạ về phía ngực và hạ xuống vị trí ban đầu một lần nữa.
5. Đẩy gót chân của bạn ra và trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại, nhưng dẫn đầu bằng chân phải của bạn.

Squats

Khu vực được nhắm mục tiêu: Cơ chân của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Squats có thể được thực hiện với hoặc không có tạ.
2. Đứng hai chân rộng bằng vai và từ từ uốn cong đầu gối, sao cho đùi gần như song song với sàn.
3. Từ từ nâng lên vị trí bắt đầu của bạn.
4. Để tăng thêm lực cản, hãy giữ một quả tạ hoặc quả tạ gần ngực bằng cả hai tay.

Nâng bắp chân

Khu vực được nhắm mục tiêu: Cơ bắp chân của bạn (mặt sau của cẳng chân của bạn).

Cách thực hiện bài tập này:

1. Đứng trên mép của bậc thang với hai bàn chân song song với nhau.
2. Từ từ nâng gót chân lên cao hơn bước vài inch và giữ trong vài giây.
3. Từ từ hạ gót chân xuống dưới mép bước và giữ trong vài giây. Bạn sẽ cảm thấy bắp chân căng ra.
4. Bạn có thể tăng thêm lực cản bằng cách cầm một quả tạ nhẹ ở mỗi tay ở hai bên hông.

Lịch tập tạ

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, nhưng không tăng kích thước cơ bắp, thì ba buổi tập tạ mỗi tuần có thể sẽ mang lại kết quả bạn cần.

Theo một công bố trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, tập tạ ba lần một tuần cũng hiệu quả như tập luyện thường xuyên hơn để tăng cường sức mạnh.

Tuy nhiên, nếu muốn tăng cơ, bạn sẽ cần lặp lại nhiều lần hơn và tập luyện thường xuyên hơn.

Bạn có thể vận động tất cả các nhóm cơ của mình trong quá trình tập luyện, thực hiện 1 hoặc 2 hiệp mỗi bài tập để bắt đầu và tập theo cách của bạn lên đến nhiều hiệp hơn hoặc mức tạ nặng hơn khi bài tập trở nên dễ dàng hơn.

Hoặc, bạn có thể tập trung vào một số nhóm cơ nhất định vào những ngày cụ thể. Ví dụ:

Lịch tập tạ hàng tuần

Thứ hai: Ngực, vai và cơ tam đầu

• tạ ép ngực
• tạ đòn gánh
• phần mở rộng cơ tam đầu tạ

Thứ 4: Lưng và bắp tay

• hàng tạ đơn
• cuộn tròn bắp tay
• dải kháng lực kéo ra

Thứ sáu: Chân

• lunges
• ngồi xổm
• nâng bê

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc tập tạ, bạn có thể kết hợp các bài tập bạn thực hiện cho từng nhóm cơ. Đảm bảo tăng thêm trọng lượng và nhiều hiệp hơn khi bạn tăng cường sức mạnh của mình.

Những lời khuyên về an toàn

Điều quan trọng là phải tập trung vào sự an toàn khi bạn bắt đầu thói quen tập tạ. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và không thúc đẩy bản thân quá nhanh. Bạn có thể làm tổn thương bản thân hoặc gây ra vấn đề sức khỏe.

Để giữ an toàn khi tập tạ, hãy nhớ:

• Thực hiện từng bài tập một cách chậm rãi, chú ý hình thức phù hợp.
• Sử dụng máy đo độ cao để giúp bạn nâng nặng hơn, đặc biệt là những bài nâng cao hơn đầu của bạn.
• Giữ đủ nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
• Hít vào trước khi nâng và thở ra trong khi nâng. Đừng bao giờ nín thở khi tập tạ.
• Ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau nhói. Nếu cơn đau không biến mất khi bạn ngừng tập thể dục, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế.

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chương trình tập thể dục và tập tạ an toàn cho bạn.

Điểm mấu chốt

Tập tạ còn được gọi là tập kháng hoặc tập sức bền. Nó liên quan đến các bộ phận chuyển động của cơ thể bạn chống lại một số loại lực cản, như tạ, băng cản, máy tập tạ hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Tập tạ là một cách tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ bắp và giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn. Nó cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, củng cố xương và khớp, cải thiện độ săn chắc của cơ và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Để tận dụng tối đa thói quen tập tạ của bạn, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn thành thạo hình thức phù hợp. Sau đó tăng từ từ trọng lượng hoặc sức đề kháng để tránh chấn thương. Đảm bảo tập tất cả các nhóm cơ của bạn để có sức mạnh và thể lực tối ưu.