8 mẹo để vượt qua sự phụ thuộc vào mã

NộI Dung

• Trước tiên, hãy tách riêng việc hiển thị hỗ trợ khỏi sự phụ thuộc vào mã
• Xác định các mô hình trong cuộc sống của bạn
• Tìm hiểu tình yêu lành mạnh trông như thế nào
• Đặt ranh giới cho chính bạn
• Hãy nhớ rằng, bạn chỉ có thể kiểm soát hành động của chính mình
• Cung cấp hỗ trợ lành mạnh
• Thực hành đánh giá bản thân
• Xác định nhu cầu của riêng bạn
• Cân nhắc liệu pháp

Quy tắc phụ thuộc đề cập đến mô hình ưu tiên nhu cầu của các đối tác quan hệ hoặc các thành viên trong gia đình hơn nhu cầu và mong muốn cá nhân.

Nó vượt ra ngoài:

• muốn giúp đỡ một người thân đang gặp khó khăn
• cảm thấy an ủi bởi sự hiện diện của họ
• không muốn họ rời đi
• thỉnh thoảng hy sinh để giúp đỡ người bạn yêu thương

Đôi khi mọi người sử dụng thuật ngữ này để mô tả các hành vi không hoàn toàn phù hợp với định nghĩa này, điều này dẫn đến một số nhầm lẫn.Hãy coi đó là sự hỗ trợ quá mức, nó trở nên không lành mạnh.

Thuật ngữ này thường được sử dụng trong tư vấn cai nghiện để mô tả các hành vi tạo điều kiện trong các mối quan hệ bị ảnh hưởng bởi lạm dụng chất gây nghiện. Nhưng nó có thể áp dụng cho bất kỳ loại mối quan hệ nào.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang ở trong một mối quan hệ phụ thuộc, thì đây là một số gợi ý để giúp bạn tiến lên phía trước.

Trước tiên, hãy tách riêng việc hiển thị hỗ trợ khỏi sự phụ thuộc vào mã

Ranh giới giữa những hành vi lành mạnh, hỗ trợ và những hành vi phụ thuộc đôi khi có thể hơi mờ. Xét cho cùng, bạn muốn giúp đỡ đối tác của mình là điều bình thường, đặc biệt nếu họ đang gặp khó khăn.

Nhưng hành vi phụ thuộc là một cách để chỉ đạo hoặc kiểm soát hành vi hoặc tâm trạng của người khác, theo Katherine Fabrizio, một cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép ở Raleigh, Bắc Carolina. Cô giải thích: “Bạn đang nhảy vào vị trí tài xế của cuộc đời họ thay vì chỉ là một hành khách”.

Bạn có thể không muốn kiểm soát họ, nhưng theo thời gian, đối tác của bạn có thể phụ thuộc vào sự giúp đỡ của bạn và làm ít hơn cho họ. Đổi lại, bạn có thể cảm thấy sự hoàn thành hoặc mục đích từ những hy sinh bạn dành cho đối tác của mình.

Các dấu hiệu phụ thuộc mã khác, theo Fabrizio, có thể bao gồm:

• mối quan tâm đến hành vi hoặc hạnh phúc của đối tác của bạn
• lo lắng về hành vi của đối tác của bạn nhiều hơn họ
• tâm trạng phụ thuộc vào cách đối tác của bạn cảm thấy hoặc hành động

Xác định các mô hình trong cuộc sống của bạn

Sau khi bạn đã nắm được thực tế sự phụ thuộc mã như thế nào, hãy lùi lại một bước và cố gắng xác định bất kỳ mẫu lặp lại nào trong các mối quan hệ hiện tại và trước đây của bạn.

Ellen Biros, một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép ở Suwanee, Georgia, giải thích rằng các hành vi phụ thuộc lẫn nhau thường bắt nguồn từ thời thơ ấu. Những hình mẫu bạn học được từ cha mẹ và lặp lại trong các mối quan hệ thường lặp đi lặp lại, cho đến khi bạn dừng lại. Nhưng thật khó để phá vỡ một khuôn mẫu trước khi bạn nhận ra nó.

Bạn có xu hướng thu hút những người cần được giúp đỡ nhiều không? Bạn có gặp khó khăn khi nhờ đối tác giúp đỡ không?

Theo Biros, những người phụ thuộc vào mã có xu hướng dựa vào xác nhận từ người khác thay vì tự xác thực. Những khuynh hướng hy sinh bản thân này có thể giúp bạn cảm thấy gần gũi hơn với đối tác của mình. Khi bạn không làm những việc cho họ, bạn có thể cảm thấy không có mục đích, không thoải mái hoặc cảm thấy lòng tự trọng thấp hơn.

Chỉ cần thừa nhận những mô hình này là chìa khóa để vượt qua chúng.

Tìm hiểu tình yêu lành mạnh trông như thế nào

Không phải tất cả các mối quan hệ không lành mạnh đều phụ thuộc vào nhau, nhưng tất cả các mối quan hệ phụ thuộc vào nhau đều không lành mạnh.

Điều này không có nghĩa là các mối quan hệ phụ thuộc mã bị tiêu diệt. Sẽ chỉ cần một số công việc để mọi thứ trở lại đúng hướng. Một trong những bước đầu tiên để làm như vậy chỉ đơn giản là tìm hiểu một mối quan hệ lành mạnh, không phụ thuộc vào nhau trông như thế nào.

Biros nói: “Tình yêu lành mạnh bao gồm một chu kỳ thoải mái và mãn nguyện, trong khi tình yêu độc hại bao gồm một chu kỳ đau đớn và tuyệt vọng.”

Cô ấy chia sẻ thêm một số dấu hiệu của tình yêu lành mạnh:

• các đối tác tin tưởng bản thân và lẫn nhau
• cả hai đối tác đều cảm thấy an tâm về giá trị bản thân của họ
• đối tác có thể thỏa hiệp

Trong một mối quan hệ lành mạnh, đối tác của bạn nên quan tâm đến cảm xúc của bạn và bạn nên cảm thấy an toàn khi trao đổi cảm xúc và nhu cầu của mình. Bạn cũng sẽ cảm thấy có thể nói ra ý kiến ​​khác với ý kiến ​​của đối tác hoặc nói không với điều gì đó mâu thuẫn với nhu cầu của chính bạn.

Đặt ranh giới cho chính bạn

Ranh giới là giới hạn bạn đặt ra đối với những thứ bạn không cảm thấy thoải mái. Chúng không phải lúc nào cũng dễ thiết lập hoặc dễ sử dụng, đặc biệt nếu bạn đang xử lý vấn đề phụ thuộc lâu dài. Có thể bạn đã quá quen với việc khiến người khác thoải mái đến mức bạn gặp khó khăn trong việc cân nhắc giới hạn của bản thân.

Có thể mất một số thời gian thực hành trước khi bạn có thể chắc chắn và lặp đi lặp lại các ranh giới của chính mình, nhưng những mẹo này có thể giúp:

• Hãy lắng nghe bằng sự đồng cảm, nhưng hãy dừng lại ở đó. Trừ khi bạn liên quan đến vấn đề, đừng đưa ra giải pháp hoặc cố gắng khắc phục sự cố cho họ.
• Thực hành từ chối lịch sự. Hãy thử "Tôi xin lỗi, nhưng tôi không rảnh vào lúc này" hoặc "Tôi không muốn tối nay, nhưng có thể lúc khác."
• Tự vấn bản thân. Trước khi bạn làm điều gì đó, hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau:
  • Tại sao tôi làm điều này?
  • Tôi muốn hay tôi cảm thấy phải làm thế?
  • Điều này có làm tiêu hao tài nguyên của tôi không?
  • Liệu tôi có còn đủ năng lượng để đáp ứng nhu cầu của chính mình không?

Hãy nhớ rằng, bạn chỉ có thể kiểm soát hành động của chính mình

Cố gắng kiểm soát hành động của người khác thường không hiệu quả. Nhưng nếu bạn cảm thấy được chứng thực bởi khả năng hỗ trợ và chăm sóc đối tác của mình, thất bại trong việc này có thể khiến bạn cảm thấy khá đau khổ.

Sự thiếu thay đổi của họ có thể khiến bạn thất vọng. Bạn có thể cảm thấy bực bội hoặc thất vọng vì những nỗ lực hữu ích của bạn chẳng có tác dụng gì. Những cảm xúc này có thể khiến bạn cảm thấy mình vô dụng hoặc càng quyết tâm cố gắng hơn nữa và bắt đầu lại chu kỳ.

Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn mô hình này?

Nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ có thể kiểm soát bản thân. Bạn có trách nhiệm quản lý các hành vi và phản ứng của chính mình. Bạn không chịu trách nhiệm về hành vi của đối tác của mình hoặc của bất kỳ ai khác.

Từ bỏ quyền kiểm soát liên quan đến việc chấp nhận sự không chắc chắn. Không ai biết tương lai sẽ ra sao. Điều này có thể đáng sợ, đặc biệt nếu nỗi sợ hãi ở một mình hoặc mất mối quan hệ của bạn góp phần vào các hành vi phụ thuộc vào nhau. Nhưng mối quan hệ của bạn càng lành mạnh thì càng có nhiều khả năng kéo dài.

Cung cấp hỗ trợ lành mạnh

Không có gì sai khi bạn muốn giúp đỡ đối tác của mình, nhưng có nhiều cách để làm điều đó mà không phải hy sinh nhu cầu của bản thân.

Hỗ trợ lành mạnh có thể bao gồm:

• nói về các vấn đề để có những góc nhìn mới
• lắng nghe những rắc rối hoặc lo lắng của đối tác của bạn
• thảo luận về các giải pháp khả thi với họ, thay vì cho chúng
• đưa ra đề xuất hoặc lời khuyên khi được hỏi, sau đó lùi lại để họ tự quyết định
• cung cấp lòng từ bi và sự chấp nhận

Hãy nhớ rằng, bạn có thể thể hiện tình yêu đối với đối tác của mình bằng cách dành thời gian cho họ và ở bên họ mà không cần cố gắng quản lý hoặc chỉ đạo hành vi của họ. Các đối tác nên coi trọng con người của nhau, chứ không phải những gì họ làm cho nhau.

Thực hành đánh giá bản thân

Sự phụ thuộc và lòng tự trọng thấp thường có mối liên hệ với nhau. Nếu bạn liên kết giá trị bản thân với khả năng quan tâm đến người khác, phát triển ý thức về giá trị bản thân không phụ thuộc vào mối quan hệ của bạn với những người khác có thể chứng tỏ là thách thức.

Nhưng giá trị bản thân tăng lên có thể làm tăng sự tự tin, hạnh phúc và lòng tự trọng của bạn. Tất cả những điều này có thể giúp bạn thể hiện nhu cầu của mình và thiết lập ranh giới dễ dàng hơn, cả hai đều là chìa khóa để vượt qua sự phụ thuộc mã.

Học cách đánh giá cao bản thân cần có thời gian. Những mẹo này có thể giúp bạn đi đúng hướng:

• Dành thời gian cho những người đối xử tốt với bạn. Không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng rời bỏ một mối quan hệ, ngay cả khi bạn đã sẵn sàng tiếp tục. Trong khi chờ đợi, hãy vây quanh bạn với những người tích cực, những người đánh giá cao bạn và chấp nhận và hỗ trợ. Hạn chế thời gian của bạn với những người tiêu hao năng lượng của bạn và nói hoặc làm những điều khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân.
• Làm những điều bạn thích. Có thể thời gian bạn dành để chăm sóc người khác đã khiến bạn không còn sở thích hoặc sở thích khác. Hãy thử dành ra một khoảng thời gian mỗi ngày để làm những điều khiến bạn hạnh phúc, cho dù đó là đọc sách hay đi dạo.
• Giữ gìn sức khoẻ. Chăm sóc cơ thể của bạn cũng có thể giúp cải thiện tình cảm của bạn. Đảm bảo rằng bạn ăn uống thường xuyên và ngủ đủ giấc mỗi đêm. Đây là những nhu cầu thiết yếu mà bạn xứng đáng được đáp ứng.
• Hãy buông bỏ những lời tự nhủ tiêu cực. Nếu bạn có xu hướng chỉ trích bản thân, hãy thử thách và điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực này để khẳng định bản thân. Ví dụ: thay vì “Tôi không giỏi”, hãy tự nói với bản thân “Tôi đang cố gắng hết sức”.

Xác định nhu cầu của riêng bạn

Hãy nhớ rằng, những người sáng chế độc lập thường bắt đầu từ thời thơ ấu. Có lẽ đã lâu rồi bạn không dừng lại để nghĩ về những nhu cầu và mong muốn của bản thân.

Tự hỏi bản thân xem bạn muốn gì trong cuộc sống, không phụ thuộc vào mong muốn của bất kỳ ai khác. Bạn có muốn một mối quan hệ? Một gia đình? Một loại công việc cụ thể? Để sống ở nơi khác? Hãy thử viết nhật ký về bất cứ điều gì mà những câu hỏi này đưa ra.

Thử các hoạt động mới có thể hữu ích. Nếu bạn không chắc mình thích gì, hãy thử những thứ bạn thích. Bạn có thể thấy mình có tài năng hoặc kỹ năng mà bạn chưa từng biết.

Đây không phải là một quá trình nhanh chóng. Có thể mất vài tuần, vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm để phát triển những ý tưởng cụ thể về những gì bạn thực sự cần và muốn. Nhưng điều đó không sao. Phần quan trọng là bạn đang nghĩ về nó.

Cân nhắc liệu pháp

Những đặc điểm phụ thuộc có thể trở nên cố định trong tính cách và hành vi đến mức bạn có thể khó nhận ra chúng một mình. Ngay cả khi bạn nhận thấy chúng, sự phụ thuộc mật mã có thể khó vượt qua khi solo.

Nếu bạn đang tìm cách khắc phục tình trạng phụ thuộc mã, Biros khuyên bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ một nhà trị liệu có kinh nghiệm khắc phục sự cố sau vấn đề phức tạp này.

Họ có thể giúp bạn:

• xác định và thực hiện các bước để giải quyết các mẫu hành vi phụ thuộc
• làm việc để nâng cao lòng tự trọng
• khám phá những gì bạn muốn từ cuộc sống
• kiềm chế và thách thức các kiểu suy nghĩ tiêu cực

Fabrizio nói: “Tiếp tục tập trung vào bên ngoài bản thân sẽ khiến bạn rơi vào tình thế bất lực. Theo thời gian, điều này có thể góp phần gây ra cảm giác tuyệt vọng và bất lực, có thể góp phần gây ra trầm cảm.

Phụ thuộc là một vấn đề phức tạp, nhưng với một chút nỗ lực, bạn có thể vượt qua nó và bắt đầu xây dựng các mối quan hệ cân bằng hơn phục vụ nhu cầu của bạn.