23 điều đơn giản bạn có thể làm để ngừng ăn quá nhiều

NộI Dung

• 1. Loại bỏ phiền nhiễu
• 2. Biết thực phẩm kích thích của bạn
• 3. Không cấm tất cả các món ăn yêu thích
• 4. Thử âm lượng
• 5. Tránh ăn từ đồ đựng
• 6. Giảm căng thẳng
• 7. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
• 8. Ăn các bữa ăn bình thường
• 9. Ghi nhật ký thực phẩm
• 10. Dùng bữa với những người bạn cùng chí hướng
• 11. Bổ sung protein
• 12. Ổn định lượng đường trong máu của bạn
• 13. Chậm lại
• 14. Theo dõi tửu lượng của bạn
• 15. Lên kế hoạch trước
• 16. Thay đồ uống có đường bằng nước
• 17. Kiểm tra bản thân
• 18. Bỏ qua tâm lý ăn kiêng
• 19. Phá bỏ thói quen cũ
• 20. Ăn chất béo lành mạnh
• 21. Hãy ghi nhớ mục tiêu của bạn
• 22. Nhận trợ giúp nếu cần
• 23. Thực hành ăn uống có chánh niệm
• Điểm mấu chốt

Ăn quá nhiều trong một lần ngồi hoặc nạp quá nhiều calo trong cả ngày là những thói quen phổ biến khó có thể phá bỏ.

Và trong khi một số người coi những hành vi này là thói quen có thể bị phá vỡ, chúng có thể chỉ ra chứng rối loạn ăn uống ở những người khác.

Theo thời gian, ăn quá nhiều thức ăn có thể dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ phát triển một tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.

Bất kể bạn có bị rối loạn ăn uống hay không, việc phá vỡ chu kỳ ăn quá nhiều có thể là một thách thức. Tuy nhiên, một số kỹ thuật có thể giúp ích.

23 mẹo dưới đây cung cấp điểm khởi đầu để giảm ăn quá nhiều.

1. Loại bỏ phiền nhiễu

Cho dù bạn đang làm việc suốt bữa trưa trước máy tính hay đang chúi đầu vào chip trong khi xem chương trình truyền hình yêu thích của mình, thì việc ăn trong khi mất tập trung là điều thường thấy ở hầu hết mọi người.

Mặc dù thói quen này có vẻ vô hại nhưng nó có thể góp phần khiến bạn ăn quá nhiều.

Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy rằng việc bị phân tâm trong bữa ăn khiến mọi người tiêu thụ nhiều calo hơn trong bữa ăn đó. Nó cũng khiến họ ăn nhiều thức ăn hơn sau đó trong ngày, so với những người chú ý đến thức ăn của họ trong khi ăn ().

Tóm lược Cố gắng tắt hoặc loại bỏ những thứ có thể gây xao nhãng như điện thoại, máy tính và tạp chí. Tập trung vào bữa ăn của bạn trong giờ ăn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

2. Biết thực phẩm kích thích của bạn

Xác định loại thực phẩm nào có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều và tránh chúng có thể giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Ví dụ: nếu kem có khả năng gây ra tình trạng say xỉn hoặc ăn quá nhiều, bạn nên ngừng bảo quản kem trong tủ đông. Càng khó tiếp cận một thứ gì đó, bạn càng ít có khả năng ăn quá nhiều thực phẩm đó.

Chuẩn bị các lựa chọn lành mạnh như táo cắt lát với bơ đậu phộng, hummus và rau, hoặc hỗn hợp đường tự làm có thể khuyến khích lựa chọn tốt hơn khi ăn vặt.

Một mẹo hữu ích khác là để những đồ ăn vặt không lành mạnh như khoai tây chiên, kẹo và bánh quy ở nơi khuất tầm nhìn để bạn không bị cám dỗ khi đi ngang qua chúng.

Tóm lược Xác định các loại thực phẩm không lành mạnh gây ra tình trạng ăn quá nhiều. Giữ chúng ở xa nhà hoặc xa tầm nhìn và thay vào đó, hãy dễ dàng tiếp cận các lựa chọn lành mạnh.

3. Không cấm tất cả các món ăn yêu thích

Chế độ ăn uống hạn chế, loại bỏ nhiều món ăn yêu thích của bạn có thể khiến bạn cảm thấy thiếu thốn, có khả năng khiến bạn say sưa với những món ăn bị cấm.

Chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến luôn là tốt nhất, nhưng dành chỗ cho việc điều trị không thường xuyên là hoàn toàn lành mạnh.

Thề không bao giờ ăn một muỗng kem, một lát bánh pizza hoặc một miếng sô cô la nữa là không thực tế đối với hầu hết mọi người.

Điều đó nói rằng, trong trường hợp nghiện thực phẩm, một người có thể cần phải kiêng vĩnh viễn các loại thực phẩm gây kích thích. Trong trường hợp này, bạn nên tìm những sản phẩm thay thế lành mạnh và đáp ứng được nhu cầu của bạn.

Tập trung vào việc cung cấp cho cơ thể bạn hầu hết những thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh đồng thời mang đến cho bản thân sự tự do để thực sự tận hưởng một bữa ăn ngon ở đây và đó.

Tóm lược Chế độ ăn uống quá hạn chế có thể khiến bạn say xỉn. Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh, bền vững là tập trung vào việc ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến hầu hết thời gian trong khi vẫn cho phép điều trị ở đây và ở đó.

4. Thử âm lượng

Chế độ ăn kiêng là một cách ăn uống tập trung vào việc nạp vào cơ thể những thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ như rau củ không chứa tinh bột.

Tiêu thụ thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ và nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, từ đó giảm ăn quá nhiều.

Ví dụ về thực phẩm thân thiện với thể tích bao gồm bưởi, rau xà lách, bông cải xanh, đậu, cà chua và nước dùng ít natri.

Ăn một món salad lớn hoặc một bát súp ít natri, nước dùng trước bữa trưa và bữa tối có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.

Tóm lược Sử dụng phương pháp ăn uống theo thể tích - nạp vào thực phẩm lành mạnh, ít calo, giàu chất xơ để giúp thúc đẩy cảm giác no.

5. Tránh ăn từ đồ đựng

Ăn khoai tây chiên trong túi, kem trong hộp hoặc đồ ăn mang ra thẳng từ hộp có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn so với khẩu phần được khuyến nghị.

Thay vào đó, hãy chia một khẩu phần duy nhất trên đĩa hoặc trong bát để giúp kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ trong một lần ngồi.

Sử dụng các công cụ đo lường để huấn luyện mắt của bạn về khẩu phần bình thường trông như thế nào đối với các loại thực phẩm khác nhau.

Tóm lược Thay vì ăn thức ăn trực tiếp từ gói, hãy chia nó thành một món ăn. Thử đo khẩu phần phù hợp để giúp rèn luyện mắt của bạn để xác định lượng thức ăn được khuyến nghị như một phần trung bình.

6. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể dẫn đến ăn quá nhiều, vì vậy, điều quan trọng là phải tìm cách giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Căng thẳng mãn tính làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng có thể dẫn đến ăn quá nhiều, tăng cảm giác đói, ăn uống vô độ và tăng cân ().

Có nhiều cách đơn giản để giảm mức độ căng thẳng hàng ngày của bạn. Cân nhắc nghe nhạc, làm vườn, tập thể dục hoặc tập yoga, thiền hoặc kỹ thuật thở.

Tóm lược Căng thẳng có thể dẫn đến ăn quá nhiều, vì vậy giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn là một bước quan trọng để giảm ăn quá nhiều.

7. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chọn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu, rau, yến mạch và trái cây, có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn quá mức.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người ăn bột yến mạch giàu chất xơ vào bữa sáng cảm thấy no hơn và ăn ít hơn vào bữa trưa so với những người ăn bánh ngô vào bữa sáng ().

Ăn nhẹ với các loại hạt, thêm đậu vào món salad và ăn rau trong mỗi bữa ăn có thể giúp giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

Tóm lược Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn để giữ cho cơ thể bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn. Các nghiên cứu cho thấy điều này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn quá mức.

8. Ăn các bữa ăn bình thường

Khi cố gắng giảm cân, nhiều người cắt bỏ bữa ăn với hy vọng rằng nó sẽ giảm lượng calo họ nạp vào.

Mặc dù điều này có thể hiệu quả trong một số trường hợp, chẳng hạn như nhịn ăn không liên tục, hạn chế các bữa ăn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó trong ngày.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn thường xuyên hơn trong ngày có thể làm giảm cảm giác đói và lượng thức ăn tổng thể ().

Ví dụ, một số người có thể bỏ bữa trưa để hạn chế calo, chỉ thấy mình ăn quá nhiều vào bữa tối. Tuy nhiên, ăn một bữa trưa cân bằng có thể giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào cuối ngày ().

Tóm lược Bỏ bữa có thể khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó trong ngày. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giữ cho cơ thể bạn cảm thấy hài lòng bằng cách ăn các bữa ăn cân bằng được chế biến từ thực phẩm toàn phần.

9. Ghi nhật ký thực phẩm

Theo dõi những gì bạn ăn trong nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng di động có thể giúp giảm ăn quá nhiều.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng các kỹ thuật tự theo dõi như ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp giảm cân ().

Ngoài ra, sử dụng nhật ký thực phẩm có thể giúp xác định các tình huống và tác nhân kích thích cảm xúc góp phần vào việc ăn quá nhiều, cũng như các loại thực phẩm có khả năng kích thích ăn uống vô độ.

Tóm lược Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo dõi lượng thức ăn của bạn có thể giúp bạn giảm cân. Nó cũng sẽ giúp bạn ý thức hơn về thói quen của mình.

10. Dùng bữa với những người bạn cùng chí hướng

Lựa chọn thực phẩm của những người bạn cùng ăn có thể có ảnh hưởng lớn hơn đến lượng thức ăn mà bạn nhận ra.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lựa chọn thực phẩm của mọi người bị ảnh hưởng nhiều bởi những người họ ăn cùng.

Mọi người có thể có xu hướng ăn các phần tương tự như khẩu phần ăn của những người bạn cùng ăn, vì vậy việc ăn tối với những người bạn ăn quá nhiều cũng có thể khiến họ ăn quá nhiều ().

Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người có xu hướng yêu cầu các lựa chọn không lành mạnh hơn nếu đối tác ăn uống của họ ().

Chọn ăn cùng gia đình và bạn bè, những người có cùng mục tiêu sức khỏe có thể giúp bạn đi đúng hướng và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Tóm lược Người bạn chọn ăn có thể ảnh hưởng lớn đến lựa chọn thực phẩm của bạn. Cố gắng dùng bữa với những người cũng muốn ăn những bữa ăn lành mạnh với khẩu phần vừa phải.

11. Bổ sung protein

Protein giúp cơ thể bạn no suốt cả ngày và có thể làm giảm ham muốn ăn quá nhiều.

Ví dụ, ăn một bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và ăn vặt sau đó trong ngày ().

Chọn bữa sáng giàu protein như trứng có xu hướng làm giảm mức độ ghrelin, một loại hormone kích thích cảm giác đói ().

Thêm đồ ăn nhẹ giàu protein hơn như sữa chua Hy Lạp vào thói quen của bạn cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn trong ngày và kiểm soát cơn đói ().

Tóm lược Ăn thực phẩm giàu protein có thể giúp ngăn chặn cơn đói và cảm giác thèm ăn. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein cũng có thể giúp chống lại cơn đói vào cuối ngày.

12. Ổn định lượng đường trong máu của bạn

Ăn bánh mì trắng, bánh quy, kẹo và các loại tinh bột khác có chỉ số đường huyết cao sẽ có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó giảm nhanh chóng.

Sự dao động đường huyết nhanh chóng này đã được chứng minh là có thể thúc đẩy cảm giác đói và có thể dẫn đến ăn quá nhiều ().

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn sẽ giúp ngăn ngừa sự tăng vọt của lượng đường trong máu và có thể giảm việc ăn quá nhiều. Đậu, yến mạch và gạo lứt đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Tóm lược Ăn thực phẩm giúp giữ lượng đường trong máu không đổi. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao như kẹo và bánh mì trắng có thể làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến sau đó giảm xuống, có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm như đậu, yến mạch và gạo lứt.

13. Chậm lại

Ăn quá nhanh có thể khiến bạn ăn quá nhiều và dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Ăn chậm hơn có liên quan đến việc tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói và có thể đóng vai trò như một công cụ hữu ích để kiểm soát việc ăn quá nhiều ().

Dành thời gian để nhai kỹ thức ăn cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn tổng thể và tăng cảm giác no ().

Tóm lược Tập trung vào việc ăn chậm hơn và nhai kỹ thức ăn có thể giúp bạn nhận ra dấu hiệu no và giảm ăn quá nhiều.

14. Theo dõi tửu lượng của bạn

Uống rượu có thể gây ra ăn quá nhiều bằng cách giảm ức chế của bạn và kích thích sự thèm ăn (,).

Mặc dù việc uống một hoặc hai ly trong bữa ăn thường không có tác dụng lớn, nhưng việc uống nhiều ly trong một lần có thể làm tăng mức độ đói.

Một nghiên cứu cho thấy những sinh viên đại học uống 4-5 ly mỗi lần nhiều hơn một lần mỗi tuần có nhiều khả năng ăn quá mức sau khi uống, so với những sinh viên uống một đến hai ly mỗi lần ().

Cắt giảm uống rượu có thể là một cách tốt để giảm thiểu việc ăn quá nhiều.

Tóm lược Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nhiều đồ uống trong một lần ngồi có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy chỉ uống một hoặc hai ly, hoặc bỏ hoàn toàn việc uống rượu.

15. Lên kế hoạch trước

Việc không chuẩn bị trước khi tuyệt thực có thể khiến bạn có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm kém và dẫn đến ăn quá nhiều.

Mua bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ vào phút chót từ nhà hàng hoặc cửa hàng ăn uống làm tăng khả năng đưa ra những lựa chọn không lành mạnh và ăn nhiều hơn.

Thay vào đó, hãy chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ lành mạnh, đóng gói bữa trưa tự nấu ở nhà và dự trữ trong tủ lạnh những lựa chọn lành mạnh để chuẩn bị bữa tối ở nhà.

Những chiến lược này có thể giúp giảm ăn quá nhiều. Ngoài ra, làm nhiều bữa ăn hơn ở nhà có thể tiết kiệm tiền bạc và thời gian.

Tóm lược Bạn càng chuẩn bị sẵn sàng để ăn uống lành mạnh, bạn càng ít có khả năng ăn quá nhiều. Giữ tủ lạnh và tủ đựng thức ăn chứa đầy những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

16. Thay đồ uống có đường bằng nước

Uống đồ uống có đường như soda và nước trái cây có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường ().

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đồ uống có đường trong bữa ăn cũng có thể liên quan đến việc ăn quá nhiều.

Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành uống đồ uống có đường trong bữa ăn sẽ tiêu thụ nhiều thức ăn hơn 7,8% so với người lớn uống nước trong bữa ăn ().

Chọn nước lọc hoặc nước lọc không đường thay vì đồ uống có đường có thể giúp giảm ăn quá nhiều.

Tóm lược Tránh đồ uống có đường. Chúng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh khác và có thể liên quan đến việc ăn quá nhiều. Uống thay nước.

17. Kiểm tra bản thân

Ăn quá nhiều khi không đói có thể là một dấu hiệu cho thấy điều gì đó sâu sắc hơn đang xảy ra.

Trầm cảm và buồn chán là hai vấn đề phổ biến có liên quan đến việc thôi thúc ăn quá nhiều (,).

May mắn thay, thực hiện một số hành động có thể hữu ích. Ví dụ: hãy thử tham gia một hoạt động mới thú vị. Nó có thể giúp ngăn chặn sự buồn chán và phân tâm khỏi cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, dành một chút thời gian suy nghĩ về điều gì gây ra tình trạng ăn quá nhiều có thể giúp xác định loại trợ giúp cần tìm kiếm. Nếu trầm cảm và lo lắng là nguyên nhân góp phần vào việc điều trị thích hợp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp giảm ăn quá nhiều.

Mỗi người là khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải tìm ra kế hoạch điều trị phù hợp với nhu cầu của bạn.

Tóm lược Suy nghĩ về cảm giác khi ăn quá nhiều và tìm kiếm sự giúp đỡ để giải quyết các vấn đề đằng sau hành vi đó. Chán nản và buồn chán là hai lý do phổ biến. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể cung cấp hướng dẫn.

18. Bỏ qua tâm lý ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể sẽ không giúp bạn ngừng ăn quá nhiều về lâu dài. Chế độ ăn kiêng hạn chế, ngắn hạn có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng thường không bền vững và có thể khiến bạn thất bại.

Thay vào đó, hãy thực hiện những thay đổi lối sống lâu dài để tăng cường sức khỏe và tinh thần. Đó là cách tốt nhất để tạo ra mối quan hệ cân bằng với thực phẩm và ngăn chặn các thói quen như ăn quá nhiều.

Tóm lược Thay vì áp dụng các chế độ ăn kiêng nhất thời để hạn chế ăn quá nhiều, hãy tìm một cách ăn uống bền vững để nuôi dưỡng cơ thể và giúp cơ thể đạt được sức khỏe tối ưu.

19. Phá bỏ thói quen cũ

Các thói quen có thể khó bị phá vỡ, đặc biệt là khi chúng liên quan đến thức ăn.

Nhiều người có thói quen thoải mái, như ăn tối trước TV hoặc ăn một bát kem mỗi tối.

Có thể mất thời gian để xác định những hành vi không lành mạnh dẫn đến ăn quá nhiều và thay thế chúng bằng những thói quen mới, lành mạnh, nhưng việc này rất đáng để bạn cố gắng.

Ví dụ, bạn nên dùng bữa tại bàn ăn tối thay vì ngồi trước TV hoặc thay thế một bát kem hàng đêm bằng một tách trà nóng. Những thay thế này sẽ trở thành thói quen lành mạnh theo thời gian.

Tóm lược Xác định những thói quen không lành mạnh và thay thế dần chúng bằng những hành vi mới, tích cực hơn.

20. Ăn chất béo lành mạnh

Mặc dù thực phẩm nhiều chất béo thường liên quan đến tăng cân và ăn quá nhiều, nhưng việc chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể giúp bạn ăn ít hơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trưởng thành tiêu thụ nhiều chất béo, chế độ ăn ít carb sẽ ít đói hơn 3–4 giờ sau bữa ăn và giảm cân nhiều hơn theo thời gian, so với những người ăn chế độ ăn nhiều carbs và ít chất béo (,).

Thêm chất béo lành mạnh như bơ, quả hạch, hạt, bơ hạt và dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn và giảm ăn quá nhiều.

Tóm lược Hãy thử thêm nhiều chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm như vậy có thể giúp bạn cảm thấy no hơn sau bữa ăn và giảm cân theo thời gian.

21. Hãy ghi nhớ mục tiêu của bạn

Đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn và đề cập đến chúng thường xuyên có thể giúp bạn đi đúng hướng và giảm cảm giác thèm ăn quá mức.

Biết được lý do để khắc phục tình trạng ăn quá nhiều và việc ăn quá nhiều đang ngăn cản bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất có thể thúc đẩy bạn nỗ lực thiết lập các mô hình ăn uống mới.

Ghi lại những trích dẫn tạo động lực và treo chúng ở những vị trí nổi bật xung quanh không gian sống của bạn có thể giúp truyền cảm hứng cho bạn để thực hiện một kế hoạch trong suốt cả ngày.

Tóm lược Xác định các mục tiêu ăn uống cụ thể trong ngắn hạn và dài hạn và thường xuyên đề cập đến chúng. Thậm chí có thể hữu ích khi đặt những câu trích dẫn động lực xung quanh nhà của bạn.

22. Nhận trợ giúp nếu cần

Điều quan trọng là phải phân biệt ăn quá nhiều với chứng rối loạn ăn uống vô độ (BED).

Rối loạn ăn uống vô độ (BED) được công nhận bởi Cẩm nang chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần(DSM-5) như một rối loạn tâm thần. Điều này có nghĩa là một người nào đó bị BED có thể sẽ cần được điều trị từ một đội ngũ chuyên gia y tế để khắc phục nó.

BED có đặc điểm là liên tục ăn một lượng lớn thức ăn rất nhanh đến mức khó chịu, mặc dù không đói. Sau cơn say, một người có thể cảm thấy xấu hổ hoặc tội lỗi khi có hành vi đó.

Nó ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới và là chứng rối loạn ăn uống phổ biến nhất ở Hoa Kỳ ().

Nếu bạn cảm thấy rằng bạn có thể có GIƯỜNG, điều quan trọng là phải nhận được trợ giúp. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các lựa chọn điều trị.

Tóm lược Nếu bạn thường xuyên ăn một lượng lớn thức ăn, thiếu kiểm soát và cảm thấy tội lỗi, bạn có thể mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ và nên tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia.

23. Thực hành ăn uống có chánh niệm

Áp dụng các kỹ thuật ăn uống có tinh thần là một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.

Việc thực hành ăn uống có chánh niệm nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập trung vào khoảnh khắc và nhận thức được những suy nghĩ, cảm xúc và giác quan trong khi tiêu thụ thức ăn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống có tinh thần là một cách hiệu quả để giảm các hành vi ăn uống vô độ, ăn quá nhiều và ăn uống theo cảm xúc ().

Ăn chậm hơn, cắn từng miếng nhỏ, nhai kỹ, nhận biết các giác quan và đánh giá cao thức ăn là tất cả những thực hành chánh niệm đơn giản để đưa vào thói quen hàng ngày.

Tóm lược Thực hành ăn uống có ghi nhớ đã được chứng minh là giúp giảm các hành vi ăn uống vô độ. Ăn uống có chánh niệm tập trung vào việc nhận thức được những suy nghĩ và giác quan của bạn trong khi ăn.

Điểm mấu chốt

Nhiều người phải vật lộn với việc ăn quá nhiều.

May mắn thay, có những cách để cải thiện thói quen ăn uống và khắc phục chứng rối loạn ăn uống.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe như nhà tâm lý học, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cũng có thể tư vấn và hướng dẫn để giúp bạn trở lại đúng hướng.

Ăn quá nhiều có thể là một thói quen khó bỏ, nhưng bạn có thể làm được. Sử dụng những lời khuyên này như một điểm khởi đầu để giúp thiết lập một thói quen mới lành mạnh và đảm bảo tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia nếu bạn cần.

Ghi chú của người biên tập: Tác phẩm này ban đầu được xuất bản vào ngày 16 tháng 4 năm 2018. Ngày xuất bản hiện tại của nó phản ánh bản cập nhật, bao gồm đánh giá y tế của Timothy J. Legg, Tiến sĩ, PsyD.