Đào tạo ABC là gì, cách thực hiện và các bộ phận đào tạo khác

NộI Dung

• Đào tạo ABC để làm gì
• Cách làm
• Các bộ phận đào tạo khác

Tập luyện ABC là bộ phận tập luyện trong đó các nhóm cơ hoạt động trong cùng một ngày, tăng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ và thiên về phì đại tức là tăng sức mạnh và khối lượng cơ.

Loại hình đào tạo này nên được khuyến nghị bởi một chuyên gia giáo dục thể chất tùy theo mức độ và mục tiêu đào tạo của người đó, và có thể có sự thay đổi về số lần lặp lại, thời gian nghỉ giữa các bài tập và các nhóm cơ được tập luyện.

Đào tạo ABC để làm gì

Tập luyện ABC là một loại hình tập luyện đơn giản được sử dụng rộng rãi để thúc đẩy cơ phì đại, ngoài ra còn có hiệu quả trong việc giảm cân, vì loại hình tập luyện này khiến người tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ tại một thời điểm, tiêu tốn ít năng lượng hơn. các nhóm cơ khác, có lợi cho việc tăng cơ.

Chỉ thực hiện bài tập ABC là không đủ để đảm bảo tăng cơ, giảm cân hoặc tăng sức mạnh và độ bền của cơ. Đối với điều này, điều quan trọng là ngoài việc tập thể dục, người đó có thói quen ăn uống tốt, tăng cường tiêu thụ protein và chất béo tốt. Xem cách cho ăn cho phì đại.

Cách làm

Sự kết hợp khác nhau của các nhóm cơ phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ luyện tập của người đó cũng như thời gian sẵn có. Bằng cách này, người hướng dẫn có thể chỉ ra việc tập luyện ABC một hoặc hai lần một tuần, sẽ hiệu quả hơn trong quá trình phì đại, vì các cơ luôn hoạt động, tạo điều kiện tổng hợp protein nhiều hơn và dẫn đến phát triển cơ.

Trong trường hợp bài tập ABC chỉ được thực hiện một lần, điều quan trọng là cường độ cao để có thể quan sát được kết quả, vì thời gian nghỉ sẽ lâu hơn.

Theo mục tiêu của người đó, người hướng dẫn có thể chỉ ra sự kết hợp của các nhóm cơ mỗi ngày, chẳng hạn như:

1. A: ngực, cơ tam đầu và vai; B: lưng và bắp tay; C: đào tạo thấp hơn;
2. A: lưng, bắp tay và vai; B: đùi, mông và lưng dưới; C: ngực, cơ tam đầu và bụng;
3. A: ngực và cơ tam đầu; B: lưng và bắp tay; C: chân và vai;
4. A: ngực và lưng; B: bắp tay và cơ tam đầu; C chân và vai.

Để có được kết quả tốt hơn sau khi tập luyện ABC, người đó cũng nên tăng tải dần dần, vì cách này có thể tạo ra sức căng lớn hơn trên cơ, giúp tổng hợp protein và đảm bảo sức mạnh và độ bền của cơ nhiều hơn. Ngoài ra, điều quan trọng là người đó phải tôn trọng thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập và luyện tập, vì nó có thể tạo lợi ích cho quá trình tổng hợp protein.

Trong trường hợp tập cơ dưới, các chuyên gia thường không khuyến khích tập vào các ngày khác nhau cho phần trước và sau của chân, vì nhiều bài tập cho chân hoạt động tất cả các cơ, và do đó được coi là bài tập hoàn chỉnh. Biết các bài tập chân chính.

Các bộ phận đào tạo khác

Ngoài đào tạo theo phương pháp ABC, người hướng dẫn có thể xác định các bộ phận đào tạo khác theo trình độ và mục tiêu đào tạo của người đó, ví dụ:

• Tập luyện A hoặc toàn thân: nó thường được chỉ định cho những người mới bắt đầu thích nghi với các động tác. Vì vậy, nên thực hiện các bài tập vận động tất cả các cơ trên cơ thể trong cùng một buổi tập, nhưng với cường độ và khối lượng thấp để tránh mệt mỏi. Trong loại hình tập luyện này, không nên tập hai lần liên tiếp, vì điều quan trọng là các cơ phải nghỉ ngơi cho đến khi chúng có thể hoạt động trở lại, nên thực hiện bài tập 3 lần một tuần;
• Đào tạo AB: kiểu tập này chia các nhóm cơ thành dưới và sau, nên tập A vào ngày này, tập B vào ngày khác và nghỉ ngơi vào ngày thứ 3 để cơ dễ phục hồi hơn. Tuy nhiên, tùy thuộc vào mức độ đào tạo của người đó, người hướng dẫn có thể đưa ra một số khuyến nghị cụ thể hơn;
• Đào tạo ABCD: bài tập này được sử dụng nhiều hơn bởi những người muốn tập luyện theo tuần, là nhóm của một số nhóm cơ. Nói chung, việc tập luyện ABCD có thể được chia thành lưng + bắp tay vào một ngày, ngực + cơ tam đầu vào ngày khác, nghỉ ngơi, chân vào một ngày và vai vào ngày khác, tiếp theo là nghỉ ngơi.
• Đào tạo ABCDE: cách luyện tập này được sử dụng bởi những người đã có trình độ luyện tập nâng cao hơn, vì nó cho phép mỗi bộ phận của cơ thể có một ngày luyện tập, điều này cho phép tăng cường độ luyện tập.

Do có thể thực hiện nhiều loại hình đào tạo và kết hợp khác nhau, điều quan trọng là việc đào tạo được khuyến nghị bởi một chuyên gia giáo dục thể chất, vì nó phải tính đến mức độ đào tạo, lối sống, năng lực và mục tiêu hô hấp của người đó.