7 cách dễ dàng để kéo căng Glutes

NộI Dung

• Những lợi ích của việc kéo dài glutes của bạn là gì?
• Khi nào bạn nên kéo dài miếng dán của mình?
• Ghế kéo dài
• 1. Ngồi hình bốn căng
• 2. Căng thẳng ngồi
• 3. Chó hướng xuống
• 4. Bồ câu căng
• 5. Đầu gối sang vai đối diện
• 6. Đứng hình bốn căng
• 7. Ghế xoắn
• Những lời khuyên về an toàn
• Mang đi
• 3 tư thế Yoga cho hông săn chắc

Glutes của bạn làm việc chăm chỉ để giữ cho bạn di chuyển. Chúng giúp bạn thực hiện nhiều công việc hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc thậm chí chỉ cần đứng lên khỏi ghế.

Bạn có ba cơ mông:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Đây là nằm trong khu vực mông của bạn. Chúng tạo thành nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn.

Glutes của bạn được gắn vào xương ở hông, xương chậu, lưng và chân của bạn. Đó là lý do tại sao nếu glutes của bạn chặt chẽ, bạn có thể cảm thấy căng thẳng không chỉ ở mông của bạn, mà còn ở lưng, hông và các khu vực xung quanh.

Nhiều người bị dính chặt sau khi ngồi trong thời gian dài. Nó cũng có thể xảy ra nếu bạn tập luyện quá sức các cơ này trong quá trình tập luyện hoặc khi chơi thể thao.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích cách kéo dài miếng dán của bạn và lợi ích của việc đó.

Những lợi ích của việc kéo dài glutes của bạn là gì?

Nếu bạn có miếng dán chặt, kéo dài có thể giúp giải phóng căng thẳng. Điều này có thể làm giảm sự khó chịu, bao gồm:

• đau lưng dưới
• đau ở mông
• đau vùng xương chậu
• hông chặt
• chặt chẽ
• đau đầu gối

Ngoài ra, bằng cách giải phóng độ kín, kéo dài glute có thể giúp:

• nâng cao tính linh hoạt của bạn
• cải thiện phạm vi chuyển động của bạn
• giảm nguy cơ chấn thương
• cải thiện khả năng vận động tổng thể của bạn

Khi nào bạn nên kéo dài miếng dán của mình?

Kéo dài Glute có thể được thực hiện như là một phần của khởi động trước khi bạn tập thể dục. Điều này có thể giúp máu chảy đến các cơ này và chuẩn bị cho chúng chuyển động và hoạt động.

Nó cũng quan trọng để kéo dài glutes của bạn sau khi bạn làm việc. Điều này có thể giúp tăng cường tính linh hoạt của bạn, ngăn ngừa độ cứng và cải thiện hiệu suất của bạn trong lần tập luyện tiếp theo.

Bạn cũng có thể kéo dài miếng dán của mình nếu chúng cảm thấy căng cứng trong thời gian ngồi kéo dài, như khi bạn say sưa xem chương trình yêu thích của bạn, hoặc bị mắc kẹt tại bàn làm việc trong nhiều giờ.

Dưới đây là bảy trải dài có thể giúp giảm căng thẳng trong các lần lướt của bạn, cũng như các khu vực xung quanh như lưng, chân, hông và xương chậu của bạn.

Ghế kéo dài

Nó rất an toàn để thực hiện các động tác kéo dài trong khi ngồi trên ghế. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn:

• ngồi ở bàn làm việc hầu hết thời gian trong ngày
• đang trên một chuyến bay dài hoặc xe
• cảm thấy không thoải mái khi ngồi trên mặt đất

Dưới đây, một ví dụ về một đoạn tuyệt vời mà bạn có thể làm trong khi bạn ở bàn làm việc hoặc trên máy bay.

1. Ngồi hình bốn căng

Còn được gọi là chim bồ câu ngồi, kéo dài hình bốn ngồi giúp nới lỏng các glutes của bạn và các cơ xung quanh.

Để làm điều này kéo dài:

1. Ngồi thẳng trên một chiếc ghế chắc chắn. Đặt mắt cá chân phải của bạn trên đùi trái của bạn, ngay trên đầu gối của bạn. Đặt tay lên cẳng chân của bạn.
2. Giữ cho cột sống của bạn thẳng, hơi nghiêng về phía trước để làm căng sâu hơn.
3. Giữ trong 20 trận30 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Ngoài việc kéo dài ghế, bạn cũng có thể kéo dài miếng dán của mình bằng cách ngồi trên mặt đất hoặc đứng.

2. Căng thẳng ngồi

Sự kéo dài đơn giản này giúp giảm bớt sự căng cứng ở mông, hông và lưng của bạn. Nếu hông của bạn cần hỗ trợ nhiều hơn, hãy ngồi trên một khối yoga hoặc khăn gấp.

Để làm điều này kéo dài:

• Ngồi trên sàn và duỗi chân ra trước mặt bạn.
• Giữ lưng thẳng, nâng chân trái của bạn và đặt mắt cá chân trái của bạn trên đầu gối phải của bạn. Nghiêng người về phía trước để làm căng sâu hơn.
• Giữ trong 20 giây sau đó lặp lại ở phía đối diện.

3. Chó hướng xuống

Chó hướng xuống là tư thế yoga truyền thống. Nó kéo dài nhiều cơ bắp, bao gồm cả phần thân trên, gân guốc, bắp chân và mông.

Để làm điều này kéo dài:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai và hai chân sát nhau. Duỗi thẳng cơ thể và tham gia vào cốt lõi của bạn.
2. Di chuyển hông của bạn trở lại và lên, tạo thành một V lộn ngược với cơ thể của bạn. Hơi cong đầu gối của bạn và đặt đầu của bạn giữa vai của bạn, giữ cho nó phù hợp với cột sống của bạn. Tiếp cận gót chân của bạn về phía sàn nhà nhưng giữ cho chúng hơi nâng lên.
3. Giữ trong 20 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Để hỗ trợ thêm cho cổ tay, bạn có thể đặt mỗi tay lên một khối yoga.

Uốn cong đầu gối của bạn nếu bạn cần. Điều này có thể giúp duỗi thẳng lưng, đảm bảo cơ thể bạn luôn ở dạng chữ V lộn ngược.

4. Bồ câu căng

Giống như con chó hướng xuống, tư thế chim bồ câu là một động tác yoga cơ bản. Thực hành tư thế này có thể giải phóng căng thẳng ở mông, hông và lưng của bạn.

Để làm điều này kéo dài:

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân. Đặt đầu gối phải của bạn về phía cổ tay phải của bạn, đặt ống chân của bạn trên sàn nhà. Di chuyển mắt cá chân phải về phía cổ tay trái của bạn.
2. Trượt chân trái ra sau, chỉ ngón chân và hướng hông về phía trước. Mở rộng cột sống của bạn.
3. Nhẹ nhàng bước tay về phía trước. Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân và lặp lại.

Bạn cũng có thể thử thách bản thân bằng cách thêm một phần bốn. Cong chân sau, hướng chân lên trên và giữ nó bằng tay.

5. Đầu gối sang vai đối diện

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, hãy thử kéo dài glute này. Kéo đầu gối của bạn về phía vai đối diện của bạn có thể giúp nới lỏng các miếng dán của bạn và giải phóng căng thẳng xung quanh dây thần kinh tọa của bạn.

Để làm điều này kéo dài:

1. Bắt đầu trên lưng của bạn với hai chân mở rộng và bàn chân của bạn uốn cong lên.
2. Uốn cong và nâng đầu gối phải của bạn và đặt bàn tay của bạn xung quanh đầu gối của bạn.
3. Kéo đầu gối phải của bạn lên về phía vai trái của bạn.
4. Giữ trong 20 trận30 giây. Đưa chân về vị trí bắt đầu.
5. Duỗi thẳng chân phải và lặp lại với chân trái.

6. Đứng hình bốn căng

Động thái này là phiên bản đứng của kéo dài hình bốn ngồi. Nó có một cách hiệu quả để làm giảm sự căng cứng ở mông, hông và lưng của bạn.

1. Đứng thẳng lên. Bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải, ngay phía trên đầu gối để tạo thành hình 4. Giữ trên bàn hoặc tường để được hỗ trợ.
2. Từ từ uốn cong đầu gối phải của bạn, di chuyển hông xuống thành tư thế ngồi xổm.
3. Tạm dừng khi bạn cảm thấy một căng trong glute trái của bạn. Giữ trong 20 trận30 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

7. Ghế xoắn

1. Ngồi trên mặt đất và duỗi chân ra trước mặt bạn.
2. Đặt cánh tay trái của bạn phía sau bạn và đưa chân trái của bạn qua bên phải, đặt chân trái của bạn trên sàn nhà, gần đầu gối phải của bạn.
3. Vị trí cánh tay phải của bạn trên đầu gối trái của bạn, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
4. Xoay sang trái và sử dụng cánh tay phải của bạn để kéo đầu gối trái của bạn vào trong.
5. Giữ vị trí này trong 20 trận30 giây.
6. Unwist và lặp lại ở phía bên kia.

Những lời khuyên về an toàn

Trong một số trường hợp, điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục có trình độ trước khi thực hiện các động tác kéo dài. Kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của bạn nếu bạn có bất kỳ điều nào sau đây ở hông, chân hoặc lưng:

• phẫu thuật
• thương tật
• đau đớn

Ngoài ra, nếu bạn mới bắt đầu kéo dài hoặc kéo dài nói chung, hãy bắt đầu từ từ. Bắt đầu bằng cách giữ mỗi lần kéo dài trong 20 đến 30 giây.

Mang đi

Kéo dài miếng dán của bạn có thể giúp giảm căng và căng. Điều này cũng có thể giúp giảm bớt sự khó chịu, như đau thắt lưng và hông căng. Ngoài ra, kéo dài glute cũng có thể làm tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để kéo dài an toàn, nếu bạn đã phẫu thuật hoặc chấn thương, hoặc bị đau ở phần dưới cơ thể, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ động tác kéo dài nào.

3 tư thế Yoga cho hông săn chắc