Cách sử dụng Kettlebell cho cơ bụng phẳng

NộI Dung

• Kettlebell Cardio
• Tích hợp Ab thắt chặt
• Quyền lợi của Thử thách Cân bằng
• Đánh giá cho

Nhìn vào nó, bạn sẽ không đoán được rằng chiếc tạ đơn giản là một anh hùng thể dục - vừa là một công cụ đốt cháy calo vượt trội vừa là một công cụ làm phẳng bụng trong một. Nhưng nhờ vào tính chất vật lý độc đáo, nó có thể tạo ra nhiều vết cháy và cứng hơn các dạng điện trở khác.

Kettlebell Cardio

Động tác tạ tay điển hình là động tác đánh bóng calo. Thực hiện động tác giật (động tác nâng một cánh tay, trong đó, từ tư thế ngồi xổm một phần tư, bạn di chuyển nhẹ nhàng tạ ấm từ sàn sang trực tiếp trên đầu khi bạn đứng, chuông lật lên và lật xuống để đặt trên cẳng tay của bạn). Nó đốt cháy khoảng 20 calo mỗi phút khi được thực hiện ở tốc độ càng nhiều lần càng tốt (AMRAP) - cùng tốc độ đốt cháy của một cuộc chạy dặm siêu tốc kéo dài sáu phút, theo một nghiên cứu gần đây của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tại Đại học Wisconsin – La Crosse. (Các bài tập trong nghiên cứu đã thực hiện một bài tập kéo dài 20 phút bao gồm 15 giây AMRAP với các động tác giật tạ sau 15 giây nghỉ ngơi.) “Đó là một bài tập toàn thân,” tác giả chính John Porcari, Ph.D.

Bằng cách sử dụng toàn bộ chuỗi sau (lưng, mông, gân kheo và bắp chân) cộng với ngực, vai và cánh tay, động tác giật tạ và các biến thể của nó hoạt động nhiều nhóm cơ hơn so với các hình thức HIIT khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy, vốn sử dụng chủ yếu chân và mông. Thực hiện các khoảng thời gian tập tạ ở cường độ cao giống như trong nghiên cứu, và bạn cũng sẽ chuyển nhiều chất béo ab vào lò đốt cháy calo hơn là khi bạn thực hiện các động tác xoay người đều đặn. (Trước khi thử bất cứ điều gì, hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng quả tạ đó đúng và không mắc phải những lỗi phổ biến này với tạ ấm mà bạn có thể đang làm và cách khắc phục chúng.)

Tích hợp Ab thắt chặt

Đung đưa một quả tạ nước sẽ giúp bạn có được một phần cơ được gồng trong suốt và thêm sự co cơ của cơ bụng và cơ mông ở phần trên của cú swing. Sự co thắt bụng giống như nhịp đập này làm cứng cốt lõi của bạn và ổn định cột sống để giúp kiểm soát chuyển động nặng và năng động. Đó cũng là nơi những phụ nữ muốn thu mình và tăng cường sức khỏe vùng bụng có thể thực sự kiếm tiền.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho thấy rằng khi những người tập thể dục nhanh chóng siết chặt cơ bụng của họ ở đầu cú swing, cơ xiên của họ bị co lại hơn 100% tiềm năng tối đa của họ. Những người không thực hiện co lại? Họ chỉ thấy 20% tương tác ngoài lề. Porcari nói: “Thêm một động tác co cơ bụng nhanh và bùng nổ như thế này cho phép các cơ của bạn hoạt động vượt xa mức bình thường, bởi vì mỗi ounce sức mạnh của cơ bắp của bạn là cần thiết để dừng các chuyển động mạnh như vậy,” Porcari nói. "Và khi cơ bắp của bạn co lại ở một tỷ lệ phần trăm cao hơn, bạn sẽ nhận được sức mạnh lớn hơn tăng nhanh hơn." (Và KB cũng tuyệt vời cho chiến lợi phẩm của bạn; hãy thử Các bài tập với ấm siêu tốc ưa thích của Emily Syke để có mông đẹp hơn.)

Quyền lợi của Thử thách Cân bằng

Ngoài những thứ xoay, phân bổ trọng lượng nặng dưới đáy của tạ tay cung cấp thêm các tùy chọn làm săn chắc cốt lõi. Thay vì sử dụng tạ, Dasha L. Anderson, người sáng lập Kettlebell Kickboxing ở thành phố New York, nâng tạ lên bằng cách nhấn và nâng tạ bằng cách lật tạ ấm từ dưới lên để phần giữa cồng kềnh nằm trên một đế nhỏ hơn nhiều. Anderson nói: “Cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để cân bằng điều này và bù đắp cho bất kỳ sự bất ổn nào. Bài tập đầu tiên của cô ấy là động tác dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ: Bạn nâng cơ thể từ tư thế nằm ngửa trên sàn sang đứng trong khi giữ tạ bằng một tay trên đầu trong suốt thời gian. Bà nói: “Trong suốt quá trình phát triển của Thổ Nhĩ Kỳ, đó là điều cốt lõi gắn kết tất cả lại với nhau.

Ngay cả khi mang ngược một quả tạ ấm bằng tay cầm ở độ cao ngang vai (cánh tay cúi xuống) cũng cung cấp phần thưởng làm phẳng ab này. Stuart McGill, Ph.D., tác giả của Cơ khí trở lại và nhiều nghiên cứu về việc tập luyện với tạ và tác động của chúng đối với cột sống, nói rằng việc gánh trọng lượng chỉ ở một bên của cơ thể sẽ đòi hỏi phần cốt lõi phải bù đắp, và sự không ổn định của chuông đảo ngược thách thức phần lõi nhiều hơn một quả tạ. McGill nói: “Đó là một cách tuyệt vời để điều hòa cơ thể của bạn và cũng cải thiện khả năng kiểm soát vận động của bạn.

Và nó thực hiện tất cả những điều này mà không cần tác động lên cơ thể bạn. Steve Cotter, giám đốc International Kettlebell cho biết: “Sức đề kháng của nó giúp xây dựng cơ bắp với cường độ đủ để chúng ta thực sự có thể đốt cháy rất nhiều calo, nhưng vì chúng ta đang đứng tại chỗ hoặc ít nhất là không nhảy, nên không có lực đập vào các khớp. và Liên đoàn Thể dục ở San Diego. Nói cách khác, cắt bớt ab nhiều hơn, ít hao mòn hơn. (Bạn đã sẵn sàng để những cơ bắp đó hoạt động chưa? Hãy thử Bài tập Kettlebell Toàn thân này Biến bạn thành một sức mạnh toàn diện.)

Đánh giá cho