Tôi Cần Tập Thể Dục Bao Nhiêu?

NộI Dung

• Tóm lược
• Danh cho ngươi lơn:
• Đối với trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi):
• Đối với trẻ em và thanh thiếu niên:
• Đối với người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và những người có vấn đề sức khỏe mãn tính:
• Mẹo tập thể dục:

Tóm lược

Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Nó có nhiều lợi ích. Nó có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và thể chất của bạn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Danh cho ngươi lơn:

Dành ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Hoặc bạn có thể kết hợp cả hai.

• Cố gắng chia đều hoạt động thể chất của bạn ra nhiều ngày trong tuần. Điều đó tốt hơn là cố gắng làm tất cả trong một hoặc hai ngày.
• Một số ngày bạn có thể không có nhiều thời gian để hoạt động thể chất. Bạn có thể thử chia nhỏ thành các đoạn từ mười phút trở lên.
• Các hoạt động thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội và đi xe đạp
• Cường độ vừa phải có nghĩa là trong khi thực hiện hoạt động đó, bạn có thể nói một vài từ liên tiếp nhưng không được hát.
• Cường độ mạnh mẽ có nghĩa là trong khi bạn đang thực hiện hoạt động đó, bạn sẽ không thể nói nhiều hơn một vài từ mà không ngừng thở

Ngoài ra, hãy thực hiện các hoạt động tăng cường hai lần mỗi tuần.

• Các hoạt động tăng cường sức mạnh bao gồm nâng tạ, tập với dây tập thể dục, ngồi lên và chống đẩy
• Chọn các hoạt động có tác dụng đối với tất cả các bộ phận khác nhau của cơ thể - chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay. Bạn nên lặp lại các bài tập cho mỗi nhóm cơ từ 8 đến 12 lần mỗi buổi.

Đối với trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi):

Trẻ em mẫu giáo nên hoạt động thể chất suốt cả ngày, để giúp tăng trưởng và phát triển của trẻ.

Họ sẽ có được cả hoạt động chơi có cấu trúc và không có cấu trúc. Chơi có cấu trúc có mục tiêu và do người lớn hướng dẫn. Ví dụ như chơi một môn thể thao hoặc một trò chơi. Chơi không có cấu trúc là chơi tự do sáng tạo, chẳng hạn như chơi trên sân chơi.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên:

Hoạt động thể chất từ ​​60 phút trở lên mỗi ngày. Hầu hết nó nên là hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải.

• Các hoạt động phải đa dạng và phù hợp với lứa tuổi và sự phát triển thể chất của trẻ
• Các hoạt động aerobic cường độ vừa phải bao gồm đi bộ, chạy, nhảy dây, chơi trên sân chơi, chơi bóng rổ và đi xe đạp

Ngoài ra, hãy cố gắng thực hiện mỗi thứ này ít nhất 3 ngày một tuần: hoạt động aerobic cường độ mạnh, hoạt động tăng cường cơ bắp và hoạt động tăng cường xương.

• Các hoạt động aerobic cường độ mạnh bao gồm chạy, nhảy dây và bơi nhanh
• Các hoạt động tăng cường cơ bắp bao gồm chơi trên thiết bị sân chơi, chơi kéo co, chống đẩy và kéo xà
• Các hoạt động tăng cường xương bao gồm nhảy dây, nhảy dây, nhảy dây, chơi bóng chuyền và tập với dây đeo kháng lực

Đối với người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và những người có vấn đề sức khỏe mãn tính:

Người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và những người có nhu cầu sức khỏe đặc biệt nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ về mức độ hoạt động thể chất mà họ nên thực hiện và những loại hoạt động họ nên làm.

Mẹo tập thể dục:

Những người đang cố gắng giảm cân có thể cần phải hoạt động thể chất nhiều hơn. Họ cũng cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, vì vậy họ đang đốt cháy nhiều calo hơn họ ăn và uống.

Nếu bạn đã không hoạt động, bạn có thể cần phải bắt đầu từ từ. Bạn có thể tiếp tục bổ sung dần dần. Bạn càng làm được nhiều thì càng tốt. Nhưng hãy cố gắng không cảm thấy quá tải và hãy làm những gì bạn có thể. Hoạt động thể chất luôn tốt hơn là không hoạt động.

NIH: Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia

• Di chuyển: Những điểm rút ra chính từ Nguyên tắc Hoạt động Thể chất Mới