Tôi đã tập luyện như Dwayne "The Rock" Johnson trong 3 tuần

NộI Dung

• Các bài tập của The Rock
• Vậy ... Tôi Đã Biến Thành Tảng Đá?
• Đánh giá cho

Dwyane "The Rock" Johnson được biết đến với rất nhiều vai trò: cựu siêu sao WWE; giọng nói của á thần Maui trong Moana; ngôi sao của Ballers, San Andreas, và Tiên răng; Nhân dân 'Người đàn ông gợi cảm nhất' năm 2016; và mới nhất của anh ấy, Spencer trongJumanji: Chào mừng đến với Jungle. Anh ấy cũng nổi tiếng với bắp tay của mình.

Như #ShapeSquad sẽ nói với bạn, tôi là một người hâm mộ lớn. (Bạn cùng phòng của tôi thậm chí còn lấy cho tôi một chiếc áo gối DJ như một trò đùa trong ngày lễ tình nhân - nhưng điều đó không có gì lạ đâu các bạn, tôi hứa đấy.) Tôi thậm chí còn là một fan hâm mộ lớn hơn của phòng tập và đặc biệt hơn, đàn bà trong phòng cân. (Chỉ cần đọc lá thư của tôi thuyết phục phụ nữ đừng sợ điều đó.) Đó là lý do tại sao, khi tôi phát hiện ra rằng DJ đã đăng toàn bộ Jumanji thói quen tập luyện trên trang web Under Armour's Record, tôi biết mình phải thử nó.

Điều gì sẽ xảy ra khi một quý cô bay bổng như một công tử cơ bắp nhất Hollywood? Đưa cho tôi một số quả tạ, thiết bị The Rock's Under Armour, và ba tuần, và tôi chắc chắn sẽ tìm ra.

Các bài tập của The Rock

DJ chia tay quá trình tập luyện của mình giống như cách nhiều vận động viên thể hình làm: theo nhóm cơ. Ngày 1 là trở lại, Ngày 2 là ngực, Ngày 3 là chân, Ngày 4 là vai, Ngày 5 là tay, và Ngày 6 và 7 là các ngày nghỉ ngơi. Ông khuyến nghị 15 phút tập tim mạch năm lần một tuần và tập cơ bụng và bắp chân hai hoặc ba lần một tuần khi bắt đầu tập luyện. Mục tiêu của tôi: tuân thủ thói quen này trong ba tuần liên tục.

Đó không hẳn là một tuần tập luyện cân bằng "hoàn hảo" cho người tập gym bình thường, nhưng là một kế hoạch tuyệt vời cho những người có mục tiêu xây dựng cơ bắp. Scott Mitsiell, CSCS, huấn luyện viên sức mạnh tại Soho Strength Lab ở Thành phố New York, cho biết: “Thói quen chia nhóm cơ như thế này là phương pháp cũ để tăng thêm cơ bắp. "Nếu chế độ dinh dưỡng phù hợp, kế hoạch này có thể mang lại kết quả; tuy nhiên, khi chúng tôi ngày càng hiểu biết hơn trong lĩnh vực khoa học tập thể dục, chúng tôi đang tìm ra những cách hiệu quả hơn để đạt được kết quả tương tự hoặc tốt hơn."

Suy nghĩ ban đầu của tôi? Thánh địa, đó là rất nhiều phần trên cơ thể - nhưng tôi đoán đó là cách bạn có được những cánh tay chiến đấu trên bàn cờ trận động đất-, thây ma- và ma ám. Chỉ mang nó.

Ngày 1: Quay lại

Không có gì giống như một bài tập lưng để khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ ... cho đến khi bạn cần Google các bài tập khi ở trong phòng tập tạ vì chúng là những biến thể mà bạn chưa bao giờ nghe nói đến. (Ví dụ A: hàng cao của Búa kiểu Charles Glass. Mà, TBH, tôi chưa bao giờ thực sự tìm ra. Tôi đã làm kiểu Charles Glass chuông hư hàng cao thay thế.)

Tôi đã thêm tạ đòn vào như một bài tập bổ sung (tôi không thể cưỡng lại được, xin lỗi, DJ). Những thứ đó, cùng với tất cả các hàng, kéo xuống và nhún vai, gần như đã phá hủy sức mạnh cầm nắm của tôi trong suốt thời gian còn lại trong ngày. (Trong một trong những buổi tập luyện này, một người đàn ông lớn tuổi đã cố gắng giải thích vết chai là gì. Đảo mắt. Nhưng đó thậm chí không phải là câu chuyện giải thích tại phòng tập thể dục tồi tệ nhất ngoài kia.)

Bên cạnh việc tìm hiểu các bài tập kiểu Charles Glass và VT như thế nào, tôi cũng thực hiện động tác nhún tạ lần đầu tiên. Tôi không chắc những cái bẫy của mình có thực sự cần tình yêu nhiều như vậy không, nhưng này, chắc chắn nó khiến tôi cảm thấy mình giống The Rock hơn.

Ngày 2: Ngực

Tôi nhớ lần đầu tiên tôi tập thể dục chỉ dành cho ngực; Gần đây tôi đã bắt đầu nhìn thấy một người mẫu thể hình / vận động viên thể hình (ở đây: đọc thêm về việc hẹn hò với một người siêu phù hợp như vậy sẽ như thế nào) và tôi chưa bao giờ dành toàn bộ buổi tập gym cho một nhóm cơ cụ thể như vậy. Chuyện dài, ngắn: Tôi rất đau, tôi không thể duỗi tay ra hai bên (kiểu sải cánh) trong khoảng một tuần rưỡi sau khi tập luyện. Vâng thật đấy.

Bài tập của The Rock đã không khiến tôi gần như bị tiêu diệt (cảm ơn trời đất), nhưng bảy bộ bay cáp 15 lần liên tục không phải là trò đùa quái đản. (Chưa kể, trong mỗi buổi tập ngực, tôi phải xoay quanh máy cáp như một con diều hâu chỉ để tập trong các set của mình. Phòng tập thể dục cá nhân của The Rock - hay còn gọi là Iron Paradise - đã bắt đầu có vẻ thực sự tốt vào thời điểm này.) Một điều chắc chắn là: Tôi đã để lại cảm giác ~ swole ~.

Ngày 3: Chân

Ngày đi bộ là ngày yêu thích của tôi trong * tất cả * các ngày. Cuối cùng thì tôi cũng rất lo lắng cho những người thân của mình (vì hai ngày liên tiếp phần trên cơ thể có cách gây ra Hội chứng Chân không yên).

Đi bộ lung tung và cầu cơ với thanh tạ là những màn tra tấn buồn vui lẫn lộn được thực hiện tốt hơn bởi thực tế là gần như tất cả các bài tập chân khác đều được thực hiện khi ngồi xuống. Tôi sẽ không nói dối; tất cả những gì đang ngồi khiến tôi hơi thất vọng về mức độ kiệt sức tổng thể sau khi tập luyện của tôi. Tôi muốn ở trên của tôi đôi chân đốt cháy chân của tôi, không trên của tôi mông. Và ai đã từng nghe nói về một ngày chân không có squats !?

Nhưng ngay khi những suy nghĩ này lướt qua đầu tôi, tôi đã kiểm tra được bản ngã vững chắc; Tôi nhanh chóng phát hiện ra rằng thực hiện 20 đến 25 đại diện cho một trong hai kiểu ép chân hoặc duy nhất một chân để duỗi hoặc uốn có nghĩa là tôi phải đặt máy lên (theo nghĩa đen!) Mức tạ nhỏ nhất có thể. Và ngày hôm sau? Hai bên mông của tôi rất đau, tôi rất đau khi ngồi lên chúng. (Về cơ bản, tôi là một phiên bản sống động của những gif vui nhộn này sau chân.) Được rồi, DJ, tôi thấy bạn. (Tất cả những gì tôi có thể nghe là anh ấy nói: "Hãy biết vai trò của bạn.")

Ngày 4: Vai

Bạn có thể nhìn vào bài tập vai của The Rock và nghĩ, "Đó là nó?" Nó có vẻ như là một thói quen khá nhanh chóng ... cho đến khi bạn đạt được mức nâng tạ bên. Hãy xem sơ đồ đại diện đó: mỗi bộ là tổng cộng 92 reps. Đúng, 92 lần lặp lại. "Làm việc lên và xuống giá", đối với tôi, có nghĩa là tìm những quả tạ và đĩa trọng lượng nhỏ nhất để nâng lên. Đến hiệp 20 đại diện cuối cùng, tôi hầu như không thể nâng được quả tạ hồng thiên niên kỷ 2,5 lb mà tôi đã lấy trộm từ phòng tập thể dục nhịp điệu.

Tuy nhiên, điều gì đã làm cho nó đáng giá? Chiếc máy bơm vai vững chắc mà tôi nhận được từ khi làm việc cho đến khi hoàn thành và hoàn toàn thất bại. Ồ, xin chào, tĩnh mạch vai. (Và tĩnh mạch cổ tay và cẳng tay, cho vấn đề đó.)

Ngày 5: Vòng tay

Hãy nhớ rằng kế hoạch đại diện điên rồ từ vai ngày? Nó trở lại lần nữa - và lần này, bạn thực hiện hai lần (đối với cuộn cáp và động tác đẩy xuống cơ tam đầu bằng kẹp ngược). Tuy nhiên, một lần nữa, tôi lại thấy mình đang bám vào tấm trọng lượng nhỏ nhất có thể có trên máy cáp, không chắc liệu mình có thể di chuyển nó hay không.

Lần tới khi ai đó nói với tôi, The Rock "đã lớn như vậy nhờ làm 'roids" (một nhận xét mà tôi nhận được từ rất nhiều của những người trong cuộc thử nghiệm này), tôi sẽ thách thức họ thực hiện bài tập bắp tay của anh ấy. Hóa ra, cách để bạn có được cánh tay như vậy không phải là dùng thuốc mà là làm 338 cái bắp tay cong đầy máu chỉ trong một buổi tập.

Ngày 6 & 7: Nghỉ ngơi, Cơ bụng và Bắp chân

Vì tôi đã làm việc chăm chỉ để duy trì lịch trình tập luyện của The Rock đến mức T trong ba tuần này, tôi đã hoàn toàn bỏ bê bắp chân của mình. Thêm plank và cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện (trong khi khởi động, hạ nhiệt hoặc giữa các hiệp tập bắp tay) là đủ dễ dàng. Nhưng vì tập bắp chân không phải là một phần trong thói quen bình thường của tôi - hoặc, thực sự, ngay cả trên radar của tôi - tôi nhận thấy rằng tôi thường để cả tuần trôi qua giữa việc thực hiện bất kỳ bài tập nào cho bắp chân. Giáo sư.

Vậy ... Tôi Đã Biến Thành Tảng Đá?

Về cơ bản, có. Tôi cảm thấy 100% là mạnh mẽ, mạnh mẽ và hoàn toàn không thể ngăn cản như tôi tưởng tượng The Rock phải cảm thấy. Cách tiếp cận không lý do của anh ấy đối với cuộc sống và sự nâng đỡ chắc chắn đã ảnh hưởng đến tôi và cơ bắp của tôi.

Tôi đã nhận được "cồng kềnh" hoặc "lớn"? Địa ngục cho không. (Đây là lý do tại sao bạn sẽ không bị cồng kềnh khi nâng tạ.) Tôi chắc chắn đã đạt được một số sức mạnh mới và thấy một số kết quả cơ bắp trong ngắn hạn.

Mistiell nói: “Ba tuần có lẽ không đủ thời gian để thấy sự thay đổi. "Cơ thể có thể sẽ bị sốc và đau đớn so với kế hoạch ban đầu, nhưng về mặt thích nghi, có thể mất vài tuần nữa để thấy một số thay đổi sinh lý. Những gì bạn có thể thấy là phì đại ngắn hạn. Về cơ bản, nó là một chất lỏng tích tụ. -up trong tế bào cơ, cùng với sự tích tụ các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Theo thời gian, căng thẳng sẽ khiến cơ thể thích nghi và phát triển. "

Tôi đã khơi lại niềm yêu thích rèn luyện sức mạnh của mình. Đã một thời gian kể từ khi tôi đánh một mình trong phòng tập tạ và dành thời gian nghiêm túc cho từng nhóm cơ này. Cảm giác thật tuyệt khi có một mục tiêu rõ ràng mỗi khi tôi bước vào phòng tập thể dục, thay vì chỉ dồn dập cơ thể với một buổi HIIT cường độ cao hoặc đập mạnh trên mặt đường trong một thời gian dài.

Tôi chắc chắn cảm thấy mạnh mẽ hơn. Ngay cả khi hiệu quả không có ở đây trong thời gian dài, việc soi gương trong khi uốn người và quan sát từng sợi cơ nhỏ đang hoạt động cũng rất thỏa mãn. Và nhìn chung, khối lượng tập luyện rất tốt cho chứng phì đại (hay còn gọi là xây dựng cơ bắp), Mitsiell nói.

Tôi nhận ra rằng tôi thích cách tiếp cận tổng thể, năng động hơn. Tôi không hài lòng khi rời khỏi phòng tập thể dục mà không dành cho toàn bộ cơ thể của mình một tình yêu tập luyện khó khăn. May mắn thay, khoa học đã hỗ trợ tôi: "Một số nhược điểm của kế hoạch này là nó không hoạt động hiệu quả nhất khi liên quan đến vận động, nó không phải là hiệu quả về thời gian nhất và có thể không phải là kế hoạch tốt nhất để trở nên mạnh mẽ hơn," nói Mitsiell. "Tôi khuyên bạn nên thực hiện các động tác toàn thân, kết hợp với mức tạ thử thách và nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập để tăng nhiệt độ cơ thể và nồng độ axit."

Nhưng tôi chưa bao giờ bỏ lỡ một buổi tập nào. Tôi đã phải thay đổi thứ tự các bài tập một chút để phù hợp với lịch trình của mình, nhưng tôi đã không bỏ lỡ một #Rockout nào (như tôi đã gọi chúng) trong suốt ba tuần. Hóa ra, biết rằng kế hoạch tập luyện của The Rock đang chờ tôi là động lực hoàn hảo để tôi rời khỏi giường vào lúc rạng sáng, chở nó đến phòng tập lúc 9 giờ tối, hoặc thậm chí tập hai ngày một lần nếu cần. để hoàn thành việc chết tiệt.

Và, tất nhiên, tôi có một sự đánh giá hoàn toàn mới dành cho The Rock. Tôi sẽ không bao giờ nhìn quả tạ nhún theo cùng một cách nữa.

Đánh giá cho