Nhịp tim lý tưởng của bạn là bao nhiêu?

NộI Dung

• Cách đo nhịp tim
• Bắt đầu với nhịp tim nghỉ ngơi
• Nhịp tim lý tưởng để tập thể dục
• Điều chỉnh mức độ hoạt động của bạn

Nhịp tim là số lần tim bạn đập mỗi phút. Bạn có thể đo nó khi nghỉ ngơi (nhịp tim nghỉ ngơi) và khi tập thể dục (nhịp tim luyện tập). Nhịp tim của bạn là một trong những chỉ số đáng tin cậy nhất cho thấy bạn đang cố gắng hết sức khi tập thể dục.

Nếu bạn đã được chẩn đoán có vấn đề về tim hoặc nếu bạn có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào khác của bệnh tim mạch, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục và cố gắng thiết lập phạm vi nhịp tim khi luyện tập. Họ có thể cho bạn biết bài tập nào là an toàn và phù hợp với tình trạng và mức độ thể chất của bạn. Họ cũng sẽ xác định nhịp tim mục tiêu của bạn phải là bao nhiêu và liệu bạn có cần được theo dõi trong quá trình hoạt động thể chất hay không.

Sẽ rất hữu ích nếu bạn biết một số điều cơ bản để bạn có thêm thông tin khi nói chuyện với bác sĩ của mình. Dưới đây là một số điều quan trọng cần biết về nhịp tim của bạn.

Cách đo nhịp tim

Đo nhịp tim cũng đơn giản như kiểm tra mạch. Bạn có thể tìm thấy mạch của mình trên cổ tay hoặc cổ. Hãy thử đo xung động mạch hướng tâm, được cảm nhận ở phần bên của cổ tay, ngay dưới ngón cái của bàn tay.

Để đo nhịp tim, hãy ấn nhẹ các đầu ngón trỏ và ngón giữa lên mạch máu này ở cổ tay. Đảm bảo không sử dụng ngón tay cái của bạn, vì nó có nhịp mạch riêng và có thể khiến bạn đếm sai. Đếm số nhịp bạn cảm thấy trong một phút đầy đủ.

Bạn cũng có thể đếm trong 30 giây và nhân số đếm với hai hoặc đếm trong 10 giây và nhân với sáu.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim, máy sẽ tự động xác định nhịp tim của bạn. Bạn có thể lập trình nó để cho bạn biết khi nào bạn ở trên hoặc dưới phạm vi mục tiêu của mình.

Bắt đầu với nhịp tim nghỉ ngơi

Bạn nên kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi trước khi đo nhịp tim luyện tập. Thời gian tốt nhất để kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn là đầu tiên vào buổi sáng, trước khi bạn rời khỏi giường - lý tưởng nhất là sau một đêm ngon giấc.

Sử dụng kỹ thuật được mô tả ở trên, xác định nhịp tim lúc nghỉ của bạn và ghi lại con số này để chia sẻ với bác sĩ của bạn. Bạn có thể thử kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi của mình trong vài ngày liên tiếp để xác nhận rằng phép đo của bạn là chính xác.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), nhịp tim khi nghỉ ngơi trung bình là từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Tuy nhiên, con số này có thể tăng theo độ tuổi và thường thấp hơn đối với những người có mức độ thể chất cao hơn. AHA lưu ý rằng những người hoạt động thể chất, chẳng hạn như vận động viên, có thể có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp tới 40 nhịp mỗi phút.

Nhịp tim lý tưởng để tập thể dục

Sau khi hiểu rõ về phép đo nhịp tim, bạn có thể bắt đầu tính toán và theo dõi nhịp tim tập thể dục mục tiêu của mình.

Nếu đang sử dụng phương pháp đo nhịp tim thủ công, bạn cần ngừng tập thể dục trong một thời gian ngắn để bắt mạch.

Nếu đang sử dụng máy theo dõi nhịp tim, bạn có thể tiếp tục tập luyện trong khi vẫn theo dõi màn hình.

Bác sĩ có thể giúp xác định nhịp tim mục tiêu tốt nhất cho bạn hoặc bạn có thể sử dụng các hướng dẫn chung về vùng mục tiêu để xác định nhịp tim tập thể dục mục tiêu dựa trên độ tuổi của bạn.

Theo AHA, các bài tập cường độ trung bình nên gần với mức thấp hơn của phạm vi nhịp tim mục tiêu tương quan với tuổi của bạn. Trong phạm vi kết thúc cao hơn là nhịp tim mục tiêu cho các bài tập cường độ cao, mạnh mẽ.

Các vùng nhịp tim mục tiêu được lưu ý dưới đây dựa trên mức bằng 50 đến 85 phần trăm của nhịp tim tối đa trung bình cho từng độ tuổi đã nêu và nhịp tim tối đa trung bình dựa trên phép tính của 220 trừ đi tuổi.

Xin lưu ý rằng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tuyên bố rằng những số liệu này là số liệu trung bình được sử dụng như một hướng dẫn chung. Nếu bạn cảm thấy hướng dẫn này không phù hợp với mục tiêu nhịp tim tập thể dục cá nhân của bạn đối với tập thể dục vừa phải hoặc mạnh, bác sĩ sẽ có thể làm việc với bạn trên cơ sở cá nhân để giúp xác định phạm vi nhịp tim mục tiêu phù hợp nhất với bạn.

Lưu ý rằng một số loại thuốc được dùng để giảm huyết áp cũng có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa của bạn, sau đó ảnh hưởng đến việc tính toán tốc độ vùng mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang điều trị bằng thuốc cho bệnh tim hoặc các tình trạng tim mạch khác, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên sử dụng vùng nhịp tim mục tiêu thấp hơn để tập thể dục hay không.

Điều chỉnh mức độ hoạt động của bạn

Khi bạn đã xác định được nhịp tim lý tưởng để tập thể dục, điều quan trọng là sử dụng thông tin này để giúp kiểm soát mức độ cường độ tập luyện của bạn.

Làm chậm nhịp độ và mức độ nỗ lực của bạn nếu nhịp tim của bạn trong khi hoạt động cao hơn mức cần thiết dựa trên hướng dẫn của bác sĩ và các hướng dẫn ở trên. Nếu nó thấp hơn mức đáng lẽ, hãy tập luyện chăm chỉ hơn để đảm bảo rằng bạn đang nhận được những lợi ích của bài tập.

Bắt đầu từ từ trong vài tuần đầu tiên tập luyện, nhắm đến phần cuối của vùng mục tiêu của bạn. Sau đó, bạn có thể xây dựng dần dần đến mức cao hơn của vùng mục tiêu của mình.

Với một chút thực hành và hướng dẫn từ nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn, bạn sẽ sớm có thể tận dụng tối đa thói quen tập thể dục của mình bằng cách đo nhịp tim lý tưởng của mình.

Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy xem các video về các bài tập tuyệt vời dưới 20 phút này.