Pushline nghiêng

NộI Dung

• Làm thế nào để làm chúng
• Sửa đổi nghiêng nghiêng
• Ít thách thức hơn
• Thêm một thử thách
• Nghiêng so với chống đẩy
• Lựa chọn thay thế
• Mang đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Pushup nghiêng là một hình thức nâng cao của Pushup truyền thống. Phần thân trên của bạn được nâng lên với một hộp tập thể dục hoặc các thiết bị khác.

Bạn có thể thấy đẩy mạnh nghiêng là một bước tiến lên từ thói quen bình thường của bạn. Vị trí nghiêng chủ yếu hoạt động cơ ngực của bạn, nhưng bạn cũng cần phải tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn để bảo vệ lưng của bạn.

Trong khi các động tác chống đẩy truyền thống làm việc ngực, cánh tay và vai của bạn, thì việc đẩy tạ nghiêng sẽ giảm một số áp lực khỏi cánh tay và vai của bạn để mang lại cho bạn một bài tập ngực rắn chắc.

Làm thế nào để làm chúng

Chìa khóa để nghiêng người đẩy là đảm bảo rằng cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng trong khi bạn ở tư thế plank. Một sai lầm phổ biến là đặt mình quá gần hộp, điều này có thể khiến lưng bạn bị cong.

Bạn cũng sẽ muốn đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập này trên một bề mặt chắc chắn và tránh xa các vật thể có thể trượt bên dưới bạn. Một thiết lập lý tưởng là có một hộp tập thể dục trên sàn tập cao su.

Xem xét các miếng lót không dính hoặc gạch cao su hoặc bọt nếu bạn sử dụng thiết bị ở nhà. Cửa hàng phụ kiện không trực tuyến.

Để thực hiện một cú đẩy nghiêng:

1. Đứng trước hộp hoặc băng ghế của bạn, sau đó ngồi xổm hoặc cúi xuống và đặt cả hai tay ở hai bên của nó với các ngón tay của bạn hướng về phía trước. Hai bàn tay của bạn nên cách nhau ngang vai. Nếu bạn cần một thiết bị rộng hơn để nâng cao bản thân một cách an toàn, thì đừng ngại trao đổi nó.
2. Một khi tay của bạn ở đúng vị trí, bước cơ thể của bạn trở lại tư thế plank, một chân một lần. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng, đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn, và lưng dưới của bạn không bị chùng xuống trước khi tiếp tục. Nhìn về phía trước một vài inch, thay vì xuống hộp, có thể giúp giữ cho cơ thể bạn thẳng.
3. Tiếp theo, uốn cong cánh tay của bạn để giúp bạn từ từ hạ ngực về phía hộp. Duỗi thẳng cánh tay của bạn để đưa mình trở lại thành một đường thẳng.
4. Lặp lại 10 lần cho 3 bộ để bắt đầu. Bạn có thể tăng số lần lặp lại trong mỗi bộ khi bạn mạnh hơn.

Sửa đổi nghiêng nghiêng

Có một vài cách bạn có thể sửa đổi xu hướng đẩy. Tất cả điều này phụ thuộc vào việc bạn muốn làm cho chúng dễ dàng hơn, khó hơn hay nếu bạn muốn sử dụng vai của mình nhiều hơn một chút.

Ít thách thức hơn

Nếu bạn là người mới với phong trào này và cảm thấy khó khăn để giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng, bạn có thể thấy hữu ích để thực hiện chống đẩy đầu gối. Bạn vẫn sẽ có được một bài tập ngực tuyệt vời miễn là bạn giữ cho cột sống của bạn dài và cốt lõi của bạn chặt chẽ.

Thêm một thử thách

Đối với một thử thách được thêm vào, bạn có thể di chuyển khuỷu tay và tay hơi hướng vào trong để thu hẹp cơ sở hỗ trợ của bạn. Vị trí này làm cho cơ tam đầu của bạn làm việc chăm chỉ hơn.

Cho dù bạn chọn sửa đổi nào, hình thức là sự cân nhắc quan trọng nhất. Ngay cả khi bạn có thể làm cho một cú đẩy nghiêng trở nên khó khăn hơn, bạn sẽ giành được bất kỳ lợi ích nào nếu bạn không thực hiện đúng.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tạo ra sự mất ổn định đã giành được lợi ích cho cơ bắp của bạn hơn là một động tác đẩy thông thường.

Nghiêng so với chống đẩy

Từ chối đẩy là giống như họ âm thanh. Thay vì nằm nghiêng, phần thân trên của bạn được đặt thấp hơn phần còn lại của cơ thể.

Bạn vẫn có thể sử dụng cùng một hộp hoặc băng ghế để thực hiện một cú đẩy nghiêng. Thay vào đó, hộp được đặt bên dưới các ngón chân của bạn trong khi bạn ở vị trí plank.

Bạn nên làm loại đẩy nào? Đối với một vóc dáng tròn trịa hơn, bạn có thể cân nhắc xoay vòng giữa cả ba. Những động tác đẩy này đều làm việc cơ ngực của bạn, với một động tác đẩy nghiêng làm cho chúng cách ly hơn một chút.

Các phiên bản thường xuyên và từ chối làm việc cánh tay và vai của bạn nhiều hơn so với việc đẩy nghiêng. Đồng thời, lực đẩy từ chối tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn nhiều nhất.

Pushup ưa thích của bạn cũng có thể phụ thuộc vào việc bạn có bất kỳ chấn thương trên cơ thể. Chống đẩy nghiêng làm giảm áp lực nhất khỏi cổ tay, cánh tay và vai vì góc của cơ thể bạn.

Hỏi một huấn luyện viên về cách bạn có thể thực hiện các động tác chống đẩy một cách an toàn mà không gây ra bất kỳ thương tích nào.

Theo nguyên tắc thông thường, bác sĩ hoặc huấn luyện viên có thể giúp bạn xác định cách bạn có thể thực hiện các động tác đẩy nghiêng một cách an toàn và liệu những chuyển động này có phù hợp với bạn hay không.

Lựa chọn thay thế

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập ngực khác, hãy xem xét máy ép ngực máy, máy ép băng ghế hoặc máy ép ngực xen kẽ một cánh tay với quả tạ. Mặc dù vậy, hãy ghi nhớ rằng những chuyển động này có thể không hoạt động cốt lõi của bạn nhiều như các biến thể đẩy.

Nó cũng quan trọng để nhớ rằng làm việc lưng, cánh tay và vai của bạn cũng là chìa khóa để tăng cường sức mạnh cơ thể trên của bạn. Các phong trào sau đây có thể bổ sung cho xu hướng đẩy:

• ván
• hàng uốn cong
• băng ghế dự bị
• những người leo núi
• văn phòng

Mang đi

Chống đẩy nghiêng là một bài tập lý tưởng nếu bạn đang tìm cách trộn lẫn thói quen của mình hoặc nếu bạn muốn giảm áp lực lên các khớp trên cơ thể.

Nó vẫn là một ý tưởng tốt để thực hiện các loại bài tập trên cơ thể khác để có sức mạnh tròn trịa, vì vậy bạn có thể muốn thử nghiệm với nhiều loại bài tập chống đẩy.

Sửa đổi khi cần thiết để đảm bảo rằng bạn có hình thức xuống mà không làm tổn thương chính mình.