Chỉ số đường huyết - Biết nó là gì và nó làm giảm sự thèm ăn như thế nào

NộI Dung

• Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết
• Cách biết chỉ số đường huyết của thực phẩm
• Chỉ số đường huyết để cải thiện đào tạo

Chỉ số đường huyết là một chỉ số về tốc độ mà carbohydrate trong thực phẩm đến máu và thay đổi glucose trong máu, đó là mức đường trong máu. Do đó, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như đậu, lê và cám yến mạch, giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát lâu hơn, giúp trì hoãn cơn đói sau bữa ăn.

Từ các giá trị chỉ số đường huyết, thực phẩm được phân thành 3 loại:

• GI thấp: khi chỉ số đường huyết nhỏ hơn hoặc bằng 55;
• IG trung bình: khi chỉ số đường huyết từ 56 đến 69;
• GI cao: khi chỉ số đường huyết lớn hơn hoặc bằng 70.

Để biết phân loại các loại thực phẩm chính, hãy xem bảng đầy đủ về chỉ số đường huyết carbohydrate.

Điều quan trọng cần nhớ là chỉ số đường huyết chỉ được áp dụng cho các loại thực phẩm có thành phần chủ yếu là carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc, mì ống, đồ ngọt, gạo, khoai tây, trái cây, các sản phẩm từ sữa và rau, và không áp dụng cho thực phẩm dựa trên protein và chất béo, chẳng hạn như thịt, trứng, dầu ô liu và bơ, vì chúng không làm thay đổi lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết

Trong khi chỉ số đường huyết tương ứng với tốc độ carbohydrate trong thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu, thì lượng đường huyết có liên quan đến lượng carbohydrate có trong thực phẩm: càng nhiều carbohydrate, sự thay đổi lượng đường trong máu càng lớn.

Việc phân loại tải trọng đường huyết được thực hiện như sau:

• Tải lượng đường huyết thấp: giá trị lên đến 10;
• Tải lượng đường huyết trung bình: giá trị từ 11 đến 19;
• Tải trọng đường huyết cao: giá trị từ 20.

Lượng đường huyết rất quan trọng vì không phải lúc nào thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cũng có thể thay đổi lượng đường trong máu theo chiều hướng xấu. Ví dụ, dưa hấu có chỉ số đường huyết cao và tải trọng đường huyết chỉ 4, có nghĩa là một lát dưa hấu không có đủ carbohydrate để làm tăng lượng đường trong máu quá nhiều.

Cách biết chỉ số đường huyết của thực phẩm

Để chắc chắn hơn về giá trị của chỉ số đường huyết của thực phẩm, bạn nên xem bảng, nhưng các mẹo sau đây rất hữu ích để đánh giá xem một thực phẩm cụ thể có chỉ số đường huyết cao hay thấp:

1. Thực phẩm càng nấu chín hoặc chế biến nhiều hơn, chỉ số đường huyết của nó càng cao: nước trái cây có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây nguyên quả; khoai tây nghiền có chỉ số đường huyết cao hơn khoai tây nấu chín;
2. Trái cây hoặc rau quả càng chín thì chỉ số đường huyết càng cao;
3. Trái cây và rau củ đã gọt vỏ có chỉ số đường huyết thấp hơn những loại đã gọt vỏ;
4. Thực phẩm nấu càng lâu, chỉ số đường huyết càng cao: bột nhãoal dente có chỉ số đường huyết thấp hơn mì ống nấu chín kỹ.

Vì vậy, một mẹo hay để tránh thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là tiêu thụ thực phẩm theo cách tự nhiên nhất có thể, tiêu thụ vỏ trái cây và rau quả bất cứ khi nào có thể và tránh các sản phẩm công nghiệp hóa. Xem ví dụ về thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Chỉ số đường huyết để cải thiện đào tạo

Trước khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình như chuối và khoai lang vì chúng sẽ làm tăng lượng đường trong máu từ từ, giúp bạn có năng lượng cho thời điểm bắt đầu tập luyện.

Nếu bài tập cường độ cao và kéo dài hơn 1 giờ, bạn nên tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao để nhanh chóng bổ sung năng lượng cho quá trình tập luyện, ngoài ra bạn có thể sử dụng gel carbohydrate, đồ uống đẳng trương hoặc trái cây có nồng độ đường cao hơn, chẳng hạn như mận khô.

Sau khi hoạt động thể chất, vận động viên cũng phải ưu tiên tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, để bổ sung dự trữ carbohydrate và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp. Xem thêm về cách sử dụng chỉ số đường huyết để cải thiện việc tập luyện của bạn và xem ví dụ về các bữa ăn trong video này: