Chỉ số đường huyết tốt nhất để luyện tập

NộI Dung

• Bữa ăn trước khi tập luyện
• Bữa ăn trong quá trình đào tạo
• Bữa ăn sau khi tập luyện

Nói chung, bạn nên sử dụng bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp trước khi tập luyện hoặc kiểm tra, tiếp theo là tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao trong các bài kiểm tra dài và, để phục hồi, bạn nên ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao sau đó tập luyện để tăng và cải thiện phục hồi cơ bắp.

Xem trong bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm cách chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết chính xác trước và sau khi tập luyện để tăng hiệu quả tập luyện, để:

• Tiếp thêm năng lượng trong các cuộc thi;
• Tăng tốc phục hồi cơ sau khi tập luyện hoặc kiểm tra;
• Chuẩn bị cơ thể để nâng cao hiệu suất trong buổi tập tiếp theo.

Ngoài ra, lượng đường huyết, tức là khối lượng thực phẩm được chọn, phải lớn hơn khi cường độ hoạt động thể chất và tiêu hao năng lượng càng lớn, để không bị lãng phí cơ, như trong trường hợp vận động viên bơi lội hoặc chạy bộ có tiêu hao năng lượng rất mạnh. Khi tập nhẹ hơn, nên giảm khối lượng, để không dồn trọng lượng, vì thêm calo.

Trong video sau đây, chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin giải thích chính xác chỉ số đường huyết tốt nhất cho việc tập luyện:

Để tạo thuận lợi cho công việc suy nghĩ về các bữa ăn lý tưởng, đây là một số gợi ý về bữa ăn, dựa trên tốc độ đường đến máu và cung cấp năng lượng, để cải thiện từng giai đoạn hoạt động thể chất và tăng hiệu quả luyện tập, tốc độ, sức đề kháng hoặc phì đại cơ.

Bữa ăn trước khi tập luyện

Trước khi tập luyện hoặc thi đấu, bạn nên tiêu thụ các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và mì ống tích phân, vì những thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng dần dần, giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, hỗ trợ đốt cháy chất béo và duy trì mức năng lượng của bạn trong suốt quá trình tập luyện.

Bữa ăn này nên được thực hiện khoảng 1 đến 4 giờ trước khi tập, cũng được khuyến khích để tránh buồn nôn và khó chịu ở ruột do tiêu hóa. Một ví dụ về bữa ăn trước khi tập luyện là ăn 1 bánh mì nguyên hạt với pho mát và 1 ly nước cam không đường.

Bữa ăn trong quá trình đào tạo

Trong quá trình tập luyện căng thẳng và kéo dài hơn 1 giờ, điều quan trọng là phải tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao để nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ bắp, tăng hiệu suất và sức đề kháng để hoàn thành bài thi. Chiến lược này giúp tiết kiệm năng lượng cơ bắp sẽ được sử dụng trong giai đoạn cuối của cuộc đua.

Ở giai đoạn này, bạn có thể dùng gel carbohydrate hoặc uống nước đẳng trương với các chất như glucose, đường, maltodextrin hoặc dextrose, có chỉ số đường huyết cao, dễ tiêu hóa và hấp thu và không gây khó chịu cho đường ruột. Dưới đây là cách làm một Gatorade tự chế để mang theo khi hoạt động thể chất.

Bữa ăn sau khi tập luyện

Để đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp, ngay sau khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, bột sắn và gạo, vì chúng sẽ nhanh chóng thay thế glycogen trong cơ, đây là nguồn năng lượng nhanh chóng được cơ bắp sử dụng.

Nói chung, bữa ăn sau khi tập luyện cũng nên chứa các nguồn protein để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, và nên được thực hiện không muộn hơn 2 đến 4 giờ sau khi tập. Cũng cần nhớ rằng khoảng thời gian giữa các buổi tập càng ngắn thì lượng carbohydrate phải hấp thụ càng nhanh để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và tăng hiệu suất. Xem 10 chất bổ sung để tăng cơ