Đồ họa thông tin về kích thước khẩu phần cho các loại thực phẩm lành mạnh yêu thích của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Ngay cả khi bạn ăn thực phẩm bổ dưỡng, bạn có thể không ăn uống thông minh. Paige Smathers, R.D.N., một chuyên gia dinh dưỡng ở gần Salt Lake City, Utah, cho biết: Khi chúng ta biết một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, chúng ta có xu hướng nghĩ rằng chúng ta ăn bao nhiêu không quan trọng.Vì khẩu phần ăn sai có thể gây bất lợi cho chế độ ăn uống của bạn như ăn sai thức ăn, đây là cách đúng đắn để phục vụ 10 món ăn nhẹ lành mạnh nhưng không phức tạp. (Và chúng tôi có thể đề xuất những món ăn nhẹ mới và cải tiến có hàm lượng calo thấp này để chế ngự cảm giác thèm ăn không? Chúng tôi đã thử nghiệm tất cả chúng và chúng ngon.)

Ngũ cốc

Katherine Isacks, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng ở gần Boulder, Colorado, cho biết: Nếu bạn đang đổ đầy một bát ngũ cốc tiêu chuẩn vào buổi sáng, có lẽ bạn đang uống khoảng hai cốc. Sai lầm này là phổ biến: "Mọi người thực sự không nắm bắt được khẩu phần ngũ cốc của họ," Isacks nói. Kiểm tra kích thước khẩu phần trên các hộp yêu thích của bạn - chúng thường là 3/4 cốc đến một cốc. Nếu bạn đang ăn nhiều hơn một bát, như nhiều người vẫn làm, đó là một vấn đề còn lớn hơn, ngay cả khi nó không phải là phiên bản có đường. Isacks cho biết: “Loại ngũ cốc giàu chất xơ lành mạnh nhất có thể trở thành một bữa sáng rất giàu calo và nạp carb nếu bạn ăn quá nhiều. Cô ấy gợi ý nên mua một chiếc bát nhỏ vừa bằng một chiếc cốc. Điền vào nó, tận hưởng nó, và được hoàn thành. (Phục vụ một trong những Lựa chọn ngũ cốc lành mạnh nhất để giúp bạn sống lâu hơn.)

Nước cam

Vấn đề đầu tiên với nước trái cây là nó kém hơn cả trái cây. Isacks cho biết: Cam có chất xơ và chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn so với dạng lỏng đã qua chế biến. (Tìm hiểu toàn bộ câu chuyện trong What's Healthier, Oranges or Orange Juice?) Tuy nhiên, nếu bạn không thể tưởng tượng bữa sáng mà không có đồ uống, đây là một thời điểm khác để điều chỉnh lại vị trí của bạn. Hầu hết mọi người đổ đầy và uống cạn một ly 7 ounce hoặc tệ hơn, một ly 12 ounce, ly sau chứa 175 calo và 31 gam đường! Isacks cho biết hãy mua một ly nước trái cây nhỏ nhất mà bạn có thể tìm thấy và đổ đầy 3/4 chặng đường. Kích thước khẩu phần lý tưởng để giữ lượng carb và calo của bạn trong vùng hợp lý là 4 ounce.

Phô mai

Mặc dù pho mát chứa nhiều canxi và protein và thực sự rất bổ dưỡng, nhưng nó lại rất giàu calo. Ví dụ, một nửa cốc cheddar cắt nhỏ chứa 229 calo. Theo Isacks, phô mai có thể là vấn đề đặc biệt đối với những phụ nữ cắt giảm thịt và sử dụng phô mai để thay thế. Cô ấy nói: “Họ sẽ ăn 3 ounce pho mát để cung cấp protein chính và họ có thể nhận được gấp đôi hoặc gấp ba lượng calo so với khi họ ăn thịt thăn lợn nạc hoặc ức gà. Lời khuyên của cô ấy: Hãy coi pho mát như một chất tạo hương vị và chọn những loại đậm đà như pho mát dê hoặc pho mát xanh để rắc một lượng nhỏ (khoảng một ounce) lên trứng và các món ăn khác (như 10 Công thức nấu ăn pho mát tốt nhất để thỏa mãn cơn thèm của bạn.). Bằng cách đó, bạn vừa có được nhiều hương vị vừa có ít calo hơn. Để ăn vặt, hãy mua phô mai que để không phải phỏng đoán cắt một ounce ra khỏi khối.

Sữa chua

Khi bạn mua sữa chua trong một hộp lớn, bạn rất dễ múc quá nhiều. Smathers nói rằng hãy nhắm đến khoảng 6 ounce, hoặc 3/4 cốc mỗi lần. Đo nó ra, ít nhất là lần đầu tiên. Smathers nói: “Hãy hình dung ra những thứ đó trông như thế nào, và sau đó mỗi khi bạn ăn sữa chua, hãy nhắm đến kích thước khẩu phần đó,” Smathers nói. Tất nhiên, loại sữa chua cũng quan trọng. Luôn luôn tìm đến sữa chua Hy Lạp đơn giản - bạn không phải lo lắng về đường và bạn sẽ không phải cẩn thận về khẩu phần của mình (ăn 9 ounce thay vì 6 loại đầy đủ chất béo sẽ chỉ tiêu tốn khoảng 80 calo ). Nhưng ngay cả với thức ăn ngon, điều quan trọng là phải kiểm tra khẩu phần để bạn có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình, Smathers nói. (Hãy thử một trong 10 Công thức nấu sữa chua Hy Lạp thơm ngon này.)

Bắp rang bơ

Điều này phụ thuộc vào việc bạn đang ăn trước Netflix hay IMAX. Bắp rang bơ lý tưởng là loại bắp rang bơ tự làm bằng cách sử dụng máy thổi khí, không tẩm bơ hoặc đường. Sau đó, bạn có thể ăn 3 hoặc 4 cốc, không có gì to tát cả, Smathers nói. (Bạn sẽ chỉ tiêu tốn 100 calo hoặc hơn.) Bạn cũng có thể thoát khỏi việc ăn một túi bỏng ngô nhỏ có hàm lượng calo thấp có thể dùng trong lò vi sóng. Tuy nhiên, rạp chiếu phim lại là một câu chuyện khác. Cô ấy nói: “Bạn phải nghĩ về những gì được cho vào bỏng ngô, và điều đó thay đổi bao nhiêu là khẩu phần hợp lý. Ví dụ, ngay cả túi nhỏ nhất tại Carmike Cinemas cũng là 530 calo. Nếu bạn thực sự muốn nó, hãy mua tùy chọn nhỏ nhất và chia nó với một vài người bạn. Hãy giới hạn lượng chia sẻ của bạn ở mức khoảng 2 cốc và đừng coi đây là dịp thường xuyên, Smathers nói. (Hãy nâng cấp hương vị bỏng ngô của bạn với một trong những Công thức nấu bắp rang bơ lành mạnh này với phần đầu đã được đánh lừa.)

Trái bơ

Guacamole thánh! Mặc dù người Mỹ trung bình ăn khoảng một nửa quả bơ cùng một lúc, nhưng khẩu phần được khuyến nghị chỉ bằng 1/5 quả, theo dữ liệu của CDC. Nhưng đừng quá lo lắng về việc cắt một lát 20 phần trăm. Smathers nói: “Tôi nghĩ rằng một cách tốt để tiếp cận một quả bơ là từ một phần tư đến một nửa quả bơ. Các chất béo lành mạnh trong quả bơ sẽ giúp bạn cảm thấy no trong khi cung cấp kết cấu kem, thỏa mãn vị giác của bạn mong muốn. Vấn đề với việc ăn cả trái cây? Nó hơn 300 calo. (Thay đổi nó với 10 Công thức nấu ăn bơ mặn (Đó không phải là Guacamole).)

Mì ống và cơm

Nhiều người lấp đầy một nửa hoặc nhiều hơn đĩa của họ với những mặt đầy tinh bột này. Đó là một vấn đề vì mì ống hoặc gạo chỉ nên chiếm một phần tư số bất động sản đó, Smathers nói. Vì chúng ta biết rằng những thực phẩm này không phải là lựa chọn thông minh nhất, nên thật dễ dàng để tự nhủ bản thân nên ăn lớn hoặc về nhà. Đó là một vấn đề bởi vì khi bạn ăn một đĩa mì Ý, bạn đang giảm lượng calo và carbs nhiều hơn mức cần thiết. Thêm vào đó, bạn không nhận đủ protein và trái cây và rau quả. Nhà dinh dưỡng Marlene Maltby, R.D.N. (Bỏ qua cảm giác tội lỗi: 15 công thức nấu mì ống ít calo cho bữa tối kiểu Ý lành mạnh.)

Quả hạch

Các chất béo lành mạnh trong các loại hạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, danh tiếng tốt của chúng có thể dẫn đến nhiều vấn đề: Bởi vì mọi người nghĩ các loại hạt như một loại thực phẩm "tốt", họ nghĩ rằng họ có thể ăn bao nhiêu họ muốn, Smathers nói. Một phần tư cốc, hoặc một ít nhỏ, là một khẩu phần ăn thông minh. Smathers gợi ý để giúp bạn thực hiện điều đó, hãy mua các loại hạt thô chưa ướp muối. Cơ thể chúng ta được lập trình để thèm muối, vì vậy rất khó để bỏ bớt các loại hạt mặn. Sẽ dễ dàng kiểm soát hơn với các loại hạt không ướp muối vì bạn sẽ thực sự chán ngấy hương vị sau một thời gian. Thay vì để chúng trong hộp hoặc hộp đựng số lượng lớn, hãy chia các loại hạt vào các túi nhỏ để bạn luôn có sẵn khẩu phần ăn thích hợp. Maltby gợi ý rằng hãy kết hợp chúng với trái cây hoặc rau tươi để giúp bạn no mà không nạp nhiều calo.

Nut Butters

Hàng đống thìa không phải là bạn của bạn. Giống như các loại hạt, bơ hạt có thể bổ dưỡng, nhưng chúng chứa nhiều calo và thậm chí còn dễ tiêu hơn các loại hạt. Đong 2 thìa bơ hạt để bạn có thể thấy nó thực sự trông như thế nào. Smathers nói: Hãy nhắm đến số lượng đó mỗi khi bạn ăn nó. (Đây là 40 cách "Betcha chưa bao giờ thử điều này!"

Hỗn hợp đường mòn

Thật dễ dàng để ăn quá nhiều hỗn hợp đường mòn. Trên thực tế, Smathers thường đề xuất kết hợp đường mòn cho những khách hàng muốn thu được cân nặng. Nếu đó không phải là bạn, hãy dán vào một chiếc cốc từ 1/4 đến 1/2, đặt trong túi nhựa có khóa kéo để bạn không thể đi quá đà. Các thành phần điển hình của hỗn hợp đường mòn có xu hướng chứa nhiều calo (ví dụ như các loại hạt) hoặc nhiều carbs (như trái cây khô và kẹo miếng). Để có hỗn hợp giàu protein, Smathers trộn dừa vụn, các loại hạt thô và nam việt quất khô (đó là Hỗn hợp đường mòn tối ưu cho sức khỏe).

Sinh tố đóng chai

Kiểm tra nhãn: Thường thì những sản phẩm này đóng gói nhiều khẩu phần. Nếu bạn sắp xếp toàn bộ, bạn sẽ giảm được nhiều carbs và calo, nhưng có lẽ không làm đầy đủ chất béo và protein. Smathers cho biết: “Vấn đề với điều đó là carbohydrate không thực sự cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài. "Nó cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng ngay lập tức nhưng bạn sẽ nhanh chóng ăn vào nó, và bạn sẽ sớm đói và có thể dẫn đến việc ăn nhiều hơn." Smathers nói: Tốt hơn hết bạn nên làm một ly sinh tố 12 ounce ở nhà với trái cây và sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy. (Thay đổi công thức thông thường của bạn bằng một trong 14 Thành phần Nước ép trái cây và Sinh tố Không ngờ này.) Tuy nhiên, sự tiện lợi của sinh tố đóng chai giúp nó có một vị trí đặc biệt trong chế độ ăn kiêng của bạn khi đang di chuyển, ở sân bay, v.v. Hãy uống một nửa của nó và kết hợp nó với một thứ gì đó giàu protein và chất béo.

Đánh giá cho