Bài tập Kickboxing cường độ cao cho người mới bắt đầu sẽ khiến bạn đổ mồ hôi

NộI Dung

• Khởi động toàn thân trong 15 phút
• Vòng 1: Đâm, Chéo
• Vòng 2: Cú đâm, Chéo, Móc trái, Móc phải
• Vòng 3: Cú sút, Chéo, Đường trên trái, Đá phía trước bên phải
• Vòng 4: Đâm, Chéo, Đâm, Đá vòng phải, Đá trước Trái
• Vòng 5: Chéo, Cắt trên bên trái, Móc phải, Hình tròn bên trái
• Vòng 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Vòng tốc độ: Jab, Cross
• Diễn tập dành cho đối tác
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã bỏ lỡ buổi tập kickboxing của chúng tôi trên Facebook Live tại studio ILoveKickboxing ở Thành phố New York, thì không cần phải lo lắng: Chúng tôi đã có video tập luyện đầy đủ ngay tại đây, #ShapeSquad đầy mồ hôi và tất cả. Nếu bạn đã có một chiếc túi đấm ở nhà, hãy cố gắng sử dụng nó. Nếu không, bạn vẫn có thể tự khởi động (đó là sát thủ) và sau đó thực hiện các cú đấm và đá như thể bạn đang đánh một ai đó. Mẹo chuyên nghiệp: Hãy nhớ rằng người yêu cũ khủng khiếp vẫn tiếp tục nhắn tin cho bạn? Hoặc ông chủ làm việc cho bạn lúc 5 giờ chiều. vào thứ sáu? Hay người đã hoàn toàn gọi cà phê của bạn tại Starbucks? Bây giờ là lúc để trút bỏ cơn tức giận của bạn. (Bạn cũng muốn kết hợp một số sức mạnh? Tiếp theo, hãy thử bài tập kickboxing với tạ ấm này.)

Làm thế nào nó hoạt động: Khởi động (mà bạn có thể nghĩ là phần khó nhất - đừng lo, chúng tôi cũng sắp chết rồi). Sau đó nối video và thực hiện tất cả sáu vòng kết hợp kickboxing cùng với huấn luyện viên Jenna Ortiz từ ILoveKickboxing. Mỗi hiệp là ba phút; tiếp tục thực hiện kết hợp cho đến khi bộ rung kêu, thực hiện AMRAP (nhiều lần nhất có thể). Sau đó, kết thúc nó với một vòng tốc độ một phút và một vòng đối tác kéo dài một phút (nếu bạn có). Đừng quá cuồng tốc độ - khi nói đến kickboxing, hình thức và sức mạnh quan trọng hơn.

Khởi động toàn thân trong 15 phút

- Chạy bộ (30 giây)

- Kê cao đầu gối (15 giây)

- Butt-Kicks (15 giây)

- Chân nhanh (15 giây)

Thân trên

- Ván (20 giây)

- Chống đẩy (20 giây)

- Chống đẩy cơ tam đầu (20 giây)

- Chống đẩy kim cương (20 giây)

- Chống đẩy tay cầm rộng (20 giây)

Cốt lõi

- Giữ rỗng (30 giây)

- Nâng chân (30 giây)

- Toàn bộ tư thế ngồi lên (30 giây)

- Xe đạp (30 giây)

Chân

- Giữ Squat (30 giây)

- Squat vào và ra đều đặn (30 giây)

- Squat vào và ra bằng một tay (30 giây)

- Squat bằng 2 tay (lòng bàn tay xuống thảm) vào và ra (30 giây)

Lặp lại khởi động thêm một lần nữa, sau đó kết thúc với 1 phút AMRAP burpees.

Vòng 1: Đâm, Chéo

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, so le sao cho bàn chân trái ở phía trước bàn chân phải một chút và đầu gối cong. Nắm đấm đang canh giữ khuôn mặt.

NS. Đấm thẳng tay trái về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống và cánh tay mở rộng (thọc mạnh). Sau đó chụp nó lại để bảo vệ khuôn mặt.

NS. Xoay chân phải và đầu gối sao cho hông hướng về phía trước, đồng thời đấm thẳng tay phải về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống (chéo).

NS. Quay trở lại bắt đầu với bàn tay bảo vệ khuôn mặt.

Tiếp tục thực hiện AMRAP trong 3 phút, chú ý tập với tốc độ nhanh hơn.

Vòng 2: Cú đâm, Chéo, Móc trái, Móc phải

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, so le sao cho bàn chân trái ở phía trước bàn chân phải một chút và đầu gối cong. Nắm đấm đang canh giữ khuôn mặt.

NS. Ném một cú ném bằng tay trái, sau đó ném một quả tạt bằng tay phải.

NS. Tạo thành hình móc câu với cánh tay trái, ngón tay cái hướng lên trần nhà. Vung nắm đấm từ bên trái sang như thể đấm ai đó vào bên hàm. Xoay người bằng chân trái sao cho đầu gối và hông hướng về bên phải (móc trái). Chụp cánh tay lại để bảo vệ khuôn mặt.

NS. Thực hiện động tác tương tự ở bên phải, xoay bàn chân phải và đầu gối sao cho hông hướng về phía trước (móc phải). Quay trở lại bắt đầu với bàn tay bảo vệ khuôn mặt.

Tiếp tục thực hiện AMRAP trong 3 phút, chú ý tập với tốc độ nhanh hơn.

Vòng 3: Cú sút, Chéo, Đường trên trái, Đá phía trước bên phải

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, so le sao cho bàn chân trái ở phía trước bàn chân phải một chút và đầu gối cong. Nắm đấm đang canh giữ khuôn mặt.

NS. Ném một cú ném bằng tay trái, sau đó ném một quả tạt bằng tay phải.

NS. Kéo tay trái lại cạnh hông trái, lòng bàn tay hướng lên, sau đó đấm về phía trước và lên như thể đấm vào bụng ai đó. Xoay người bằng chân trái sao cho đầu gối và hông hướng về bên phải (đường cắt trên bên trái).

NS. Kéo tay lên để bảo vệ mặt và lùi một bước nhỏ về phía sau bằng chân trái. Nâng đầu gối phải lên, ngả người về phía sau và đá trực tiếp về phía trước bằng quả bóng của chân phải.

E. Quay trở lại bắt đầu với bàn tay bảo vệ khuôn mặt.

Tiếp tục thực hiện AMRAP trong 3 phút, chú ý tập với tốc độ nhanh hơn.

Vòng 4: Đâm, Chéo, Đâm, Đá vòng phải, Đá trước Trái

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, so le sao cho bàn chân trái ở phía trước bàn chân phải một chút và đầu gối cong. Nắm đấm đang canh giữ khuôn mặt.

NS. Ném một cú ném bằng tay trái, sau đó ném một quả tạt bằng tay phải, sau đó một cú ném khác bằng tay trái.

NS. Hai tay gác mặt, bước chéo chân trái về phía trước và sang trái, xoay ngón chân sang trái. Đung đưa chân phải vòng tròn để đá vào túi, hướng ngón chân và chỉ tiếp xúc với xương ống chân.

NS. Đặt chân phải xuống phía sau một chút về phía sau bên trái, thu đầu gối trái vào, ngả người ra sau và đá thẳng về phía trước với quả bóng bằng chân trái.

E. Quay trở lại bắt đầu với bàn tay bảo vệ khuôn mặt.

Tiếp tục thực hiện AMRAP trong 3 phút, chú ý tập với tốc độ nhanh hơn.

Vòng 5: Chéo, Cắt trên bên trái, Móc phải, Hình tròn bên trái

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, so le sao cho bàn chân trái ở phía trước bàn chân phải một chút và đầu gối cong. Nắm đấm đang canh giữ khuôn mặt.

NS. Ném một quả chéo, sau đó là cắt trái, rồi móc phải, kéo tay lên để bảo vệ mặt bất cứ khi nào họ không đấm.

NS. Nhảy chân sao cho bàn chân phải ở phía trước. Bước chân phải theo đường chéo về phía trước và sang phải với các ngón chân hướng về bên phải. Đung đưa chân trái sang vòng tròn đá vào túi, hướng ngón chân và chỉ tiếp xúc với xương ống chân.

NS. Quay trở lại bắt đầu với bàn tay bảo vệ khuôn mặt.

Tiếp tục thực hiện AMRAP trong 3 phút, chú ý tập với tốc độ nhanh hơn.

Vòng 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, so le sao cho bàn chân trái ở phía trước bàn chân phải một chút và đầu gối cong. Nắm đấm đang canh giữ khuôn mặt.

NS. Ném hai đòn kết hợp đâm / chéo, luôn đấm phải-trái-phải-trái và kéo tay lên để bảo vệ mặt giữa các cú đấm.

NS. Nhảy chân sao cho bàn chân phải ở phía trước. Bước chân phải theo đường chéo về phía trước và sang phải với các ngón chân hướng về bên phải. Đung đưa chân trái sang vòng tròn đá vào túi, hướng ngón chân và chỉ tiếp xúc với xương ống chân.

NS. Đặt chân trái trên mặt đất theo tư thế chân phải về phía trước, sau đó nhảy chân sao cho chân trái ở phía trước. Sau đó bước chéo chân trái về phía trước và sang trái, ngón chân hướng ra bên trái. Đung đưa chân phải vòng tròn để đá vào túi, hướng ngón chân và chỉ tiếp xúc với xương ống chân.

E. Quay trở lại bắt đầu với bàn tay bảo vệ khuôn mặt.

Tiếp tục thực hiện AMRAP trong 3 phút, chú ý tập với tốc độ nhanh hơn.

Vòng tốc độ: Jab, Cross

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, so le sao cho bàn chân trái ở phía trước bàn chân phải một chút và đầu gối cong. Nắm đấm đang canh giữ khuôn mặt.

NS. Luân phiên ném một cú ném bằng tay trái và một quả tạt bằng tay phải mà không dừng lại để thiết lập lại. Bạn không cần phải xoay chân của mình như kiểu kết hợp đâm / chéo thông thường.

Làm AMRAP trong 1 phút.

Diễn tập dành cho đối tác

MỘT. Lấy một đối tác; một người nên giơ găng tay của họ lên ở vị trí bảo vệ, tay bảo vệ mặt với lòng bàn tay hướng ra xa. Đối tác còn lại sẽ liên tục ném các cú đâm trong 30 giây, tiếp xúc với găng tay phải của người bảo vệ, gần khu vực cổ tay phẳng. Tiếp tục trong 30 giây.

NS. Không chuyển đổi vị trí, liên tục ném chéo, tiếp xúc với găng tay trái của đối tác. Tiếp tục trong 30 giây.

Chuyển đổi đối tác để người bảo vệ đang đấm và ngược lại.

Đánh giá cho