Nhịn ăn ngắt quãng có làm bạn tăng hay giảm cơ không?

NộI Dung

• Các kiểu nhịn ăn gián đoạn
• Ăn uống giới hạn thời gian
• Nhịn ăn thay phiên trong ngày
• Ăn chay định kỳ
• Chế độ ăn kiêng 5: 2
• Ăn chay tôn giáo
• Bạn Có Giảm Cơ Khi Nhịn Ăn Không?
• Nó có lẽ không phải là phương pháp tốt nhất để tăng cơ
• Tập tạ có thể giúp bạn duy trì cơ bắp khi nhịn ăn gián đoạn
• Bạn có nên tập thể dục khi nhịn ăn?
• Các chiến lược dinh dưỡng để hỗ trợ cơ bắp của bạn
• Bổ sung chế độ ăn uống để hỗ trợ cơ bắp của bạn
• Chất bổ sung trong suốt thời kỳ cho ăn của bạn
• Chất bổ sung trong suốt thời kỳ nhịn ăn của bạn
• Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay.

Có một số loại khác nhau, nhưng điểm chung của chúng là thời gian nhịn ăn kéo dài hơn thời gian nhịn ăn thông thường qua đêm.

Trong khi nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể giúp bạn giảm mỡ, một số người lo lắng rằng việc nhịn ăn không liên tục cũng có thể gây mất cơ.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với cơ bắp của bạn.

Các kiểu nhịn ăn gián đoạn

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn là rất phổ biến, nhưng đôi khi vẫn có sự nhầm lẫn về thực tế của nó.

Điều này có thể xảy ra bởi vì nhịn ăn gián đoạn là một thuật ngữ rộng, mô tả một số kiểu ăn uống cụ thể. Dưới đây là các loại phổ biến nhất ():

Ăn uống giới hạn thời gian

Ăn có giới hạn thời gian (còn được gọi là cho ăn có giới hạn thời gian) hạn chế tất cả lượng calo trong một số giờ nhất định mỗi ngày.

Thời gian này có thể dao động từ 4-12 giờ, nhưng khoảng thời gian ăn 8 giờ là phổ biến.

Nhịn ăn thay phiên trong ngày

Như tên của nó, nhịn ăn luân phiên bao gồm xen kẽ giữa những ngày nhịn ăn và những ngày không nhịn ăn. Điều này có nghĩa là bạn nhịn ăn mỗi ngày.

Trong khi một số người không ăn gì vào những ngày nhịn ăn (nhịn ăn thực sự), thì việc ăn một bữa nhỏ vào ngày nhịn ăn (nhịn ăn sửa đổi) lại phổ biến hơn.

Ăn chay định kỳ

Nhịn ăn định kỳ (còn được gọi là nhịn ăn cả ngày) bao gồm các lần nhịn ăn không thường xuyên, cách nhau bằng ngày hoặc tuần ăn bình thường.

Trong khi các định nghĩa chính xác khác nhau, các chương trình liên quan đến việc nhịn ăn một hoặc nhiều ngày cứ sau 1–4 tuần thường được coi là nhịn ăn định kỳ.

Chế độ ăn kiêng 5: 2

Chế độ ăn kiêng phổ biến 5: 2 rất giống với chế độ ăn kiêng luân phiên và định kỳ.

Nó bao gồm việc ăn uống bình thường trong năm ngày mỗi tuần và ăn khoảng 25% lượng calo bình thường của bạn hai ngày mỗi tuần ().

Những ngày rất ít calo có thể được coi là một hình thức nhịn ăn thay đổi, đặc biệt nếu bạn chỉ ăn một bữa.

Ăn chay tôn giáo

Nhiều tôn giáo khác nhau có thời gian ăn chay thường xuyên.

Các ví dụ bao gồm tháng Ramadan được người Hồi giáo quan sát và các bữa ăn kiêng khác nhau liên quan đến Cơ đốc giáo Chính thống ().

Tóm lược Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, chẳng hạn như ăn uống có giới hạn thời gian, nhịn ăn xen kẽ trong ngày, nhịn ăn định kỳ, chế độ ăn kiêng 5: 2 và ăn chay tôn giáo. Trong khi chúng có một số tính năng chung, các chương trình cụ thể rất khác nhau.

Bạn Có Giảm Cơ Khi Nhịn Ăn Không?

Gần như tất cả các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn đều được thực hiện cho mục đích giảm cân ().

Điều quan trọng cần nhận ra là nếu không tập thể dục, việc giảm cân thường sẽ đến từ việc giảm cả khối lượng mỡ và khối lượng nạc. Khối lượng nạc là tất cả mọi thứ ngoài chất béo, bao gồm cả cơ bắp ().

Điều này đúng với giảm cân do nhịn ăn gián đoạn và các chế độ ăn kiêng khác.

Do đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ khối lượng nạc (1 kg hoặc 2 pound) có thể bị mất sau vài tháng nhịn ăn gián đoạn ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không cho thấy mất khối lượng nạc (,).

Trên thực tế, một số nhà nghiên cứu tin rằng nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả hơn để duy trì khối lượng nạc trong quá trình giảm cân so với chế độ ăn kiêng không nhịn ăn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về chủ đề này ().

Nhìn chung, có khả năng nhịn ăn ngắt quãng sẽ không khiến bạn mất nhiều cơ hơn các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.

Tóm lược Khi bạn giảm cân, bạn thường mất cả khối lượng mỡ và khối lượng nạc, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục thường xuyên. Nhịn ăn ngắt quãng dường như không gây giảm cơ nhiều hơn các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.

Nó có lẽ không phải là phương pháp tốt nhất để tăng cơ

Có rất ít nghiên cứu về việc liệu có thể đạt được cơ bắp khi nhịn ăn gián đoạn hay không.

Điều này có thể xảy ra bởi vì giảm cân là chủ đề được quan tâm trong hầu hết các nghiên cứu về các chế độ ăn kiêng này.

Tuy nhiên, một nghiên cứu về việc nhịn ăn không liên tục và tập tạ cung cấp một số thông tin sơ bộ về việc tăng cơ ().

Trong nghiên cứu này, 18 nam thanh niên đã hoàn thành chương trình tập tạ kéo dài 8 tuần. Trước đây họ đã không tập tạ một cách thường xuyên.

Những người đàn ông tuân theo một chế độ ăn uống bình thường hoặc một chương trình ăn uống hạn chế thời gian. Chương trình yêu cầu họ tiêu thụ hết thức ăn trong khoảng thời gian 4 giờ vào 4 ngày mỗi tuần.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm ăn hạn chế thời gian đã duy trì được khối lượng cơ thể nạc và tăng sức bền của họ. Tuy nhiên, nhóm ăn kiêng bình thường đã tăng được 2,3 kg khối lượng nạc, đồng thời tăng sức mạnh của họ.

Điều này có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn không tốt nhất để tăng cơ. Điều này có thể là do nhóm ăn uống hạn chế thời gian tiêu thụ ít protein hơn nhóm ăn kiêng bình thường.

Có một số lý do khoa học khác giải thích tại sao nhịn ăn gián đoạn có thể không tối ưu để tăng cơ.

Để có được cơ bắp, bạn phải ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy, có đủ protein để tạo mô cơ mới và có đủ kích thích tập thể dục để gây ra sự phát triển (,).

Nhịn ăn gián đoạn có thể khiến bạn khó nạp đủ calo để xây dựng cơ bắp, đặc biệt là nếu bạn đang ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng dễ khiến bạn no ().

Ngoài ra, bạn có thể phải nỗ lực nhiều hơn để có đủ protein khi ăn ít thường xuyên hơn so với chế độ ăn bình thường.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ protein thường xuyên trong ngày có thể có lợi cho cơ bắp của bạn (,).

Tất cả những lý do này không nhất thiết có nghĩa là không thể tăng cơ khi nhịn ăn gián đoạn, nhưng đây có thể không phải là chế độ ăn dễ nhất để tăng cơ.

Tóm lược Nhịn ăn gián đoạn đòi hỏi bạn phải ăn ít calo hơn và ăn ít thường xuyên hơn chế độ ăn bình thường. Do đó, bạn có thể gặp khó khăn trong việc nạp đủ calo và protein để xây dựng cơ bắp. Nhìn chung, đây có thể không phải là chế độ ăn tốt nhất để tăng cơ.

Tập tạ có thể giúp bạn duy trì cơ bắp khi nhịn ăn gián đoạn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập tạ có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi bạn đang giảm cân ().

Hơn nữa, một vài nghiên cứu đã chỉ ra điều này đặc biệt liên quan đến việc nhịn ăn không liên tục (,).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã kiểm tra sự kết hợp giữa nhịn ăn gián đoạn và tập tạ ba ngày mỗi tuần ().

Các nhà nghiên cứu đã chia 34 người đàn ông rất có kinh nghiệm tập tạ thành hai nhóm: nhóm ăn hạn chế thời gian (tiêu thụ tất cả calo trong 8 giờ mỗi ngày) và nhóm ăn kiêng bình thường.

Cả hai nhóm đều được chỉ định số lượng calo và lượng protein như nhau mỗi ngày, và thời gian của các bữa ăn là khác nhau.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, không có nhóm nào bị giảm khối lượng nạc hoặc sức mạnh.Tuy nhiên, nhóm bị giới hạn thời gian giảm được 3,5 pound (1,6 kg) chất béo, trong khi nhóm ăn kiêng bình thường không có sự thay đổi nào.

Điều này cho thấy rằng tập tạ ba ngày mỗi tuần có thể giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm mỡ do nhịn ăn gián đoạn.

Một nghiên cứu khác về việc nhịn ăn luân phiên trong ngày đã chỉ ra rằng 25–40 phút tập thể dục trên xe đạp hoặc máy tập elip ba lần mỗi tuần có thể giúp duy trì khối lượng nạc trong quá trình giảm cân ().

Nhìn chung, thực hiện bài tập được khuyến khích để duy trì cơ bắp trong thời gian nhịn ăn gián đoạn (,).

Tóm lược Tập tạ trong thời gian nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn duy trì cơ bắp, ngay cả khi giảm mỡ. Các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như sử dụng xe đạp tĩnh hoặc máy tập elip, cũng có thể có lợi.

Bạn có nên tập thể dục khi nhịn ăn?

Ngay cả trong số những người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, vẫn có cuộc tranh luận về việc có nên tập thể dục khi bạn nhịn ăn hay không. Một số nghiên cứu cũng đã xem xét điều này.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần đã theo dõi 20 phụ nữ thực hiện các bài tập thể dục nhịn ăn và không nhịn ăn trên máy chạy bộ. Những người tham gia tập thể dục ba ngày mỗi tuần, một giờ mỗi buổi ().

Cả hai nhóm đều giảm được lượng cân nặng và chất béo như nhau, và không nhóm nào có sự thay đổi về khối lượng nạc. Dựa trên những kết quả này, bạn có thể nhịn ăn hay không nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Tuy nhiên, có thể việc tập luyện nhịn ăn có thể làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn, đặc biệt là đối với các vận động viên nghiêm túc ().

Vì lý do này, các nghiên cứu về việc nhịn ăn ngắt quãng và tập tạ đã không sử dụng bài tập nhịn ăn (,).

Nhìn chung, có vẻ như việc tập thể dục khi nhịn ăn có thể là vấn đề sở thích cá nhân.

Nó có thể sẽ không làm cho bài tập của bạn hiệu quả hơn và thậm chí có thể việc tập thể dục nhịn ăn sẽ làm giảm hiệu suất của bạn.

Tuy nhiên, một số người thích tập thể dục nhịn ăn. Nếu bạn chọn làm điều này, bạn nên nạp thêm 20 gam protein ngay sau khi tập thể dục để hỗ trợ phục hồi cơ bắp ().

Tóm lược Tập thể dục trong khi nhịn ăn có lẽ không có lợi hơn tập thể dục vào những thời điểm khác. Trên thực tế, nó có thể làm giảm hiệu suất của bạn. Đối với hầu hết mọi người, có nên nhịn ăn hay không là vấn đề sở thích cá nhân.

Các chiến lược dinh dưỡng để hỗ trợ cơ bắp của bạn

Nếu bạn chọn sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn như một công cụ để giảm cân và giữ gìn sức khỏe, bạn có thể làm một số điều để duy trì cơ bắp nhiều nhất có thể.

Như đã thảo luận, tập thể dục - đặc biệt là tập tạ - có thể giúp duy trì cơ bắp. Tốc độ giảm cân chậm và ổn định cũng có thể hữu ích.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng bị mất khối lượng nạc, bao gồm cả cơ, khi bạn giảm cân nhanh chóng ().

Điều này có nghĩa là nếu bạn đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn nên cố gắng không giảm đáng kể lượng calo nạp vào cùng một lúc.

Mặc dù tốc độ giảm cân lý tưởng có thể khác nhau, nhưng nhiều chuyên gia khuyên bạn nên giảm 1–2 pound (0,45–0,9 kg) mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu việc giữ gìn cơ bắp là ưu tiên hàng đầu của bạn, bạn có thể muốn bắn cho phần cuối thấp hơn của phạm vi này (,).

Ngoài tốc độ giảm cân, thành phần của chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp trong thời gian nhịn ăn gián đoạn.

Bất kể bạn theo chế độ ăn nào, việc nạp đủ protein là rất quan trọng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo một chế độ ăn uống có đủ protein có thể giúp bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm mỡ (,).

Lượng protein khoảng 0,7 gam / lb trọng lượng cơ thể mỗi ngày (1,6 gam / kg) có thể thích hợp trong quá trình giảm cân (,).

Có thể rằng lượng protein đầy đủ là đặc biệt quan trọng khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn, vì cơ thể bạn sẽ trải qua một thời gian dài hơn mà không nhận được chất dinh dưỡng ().

Tóm lược Các chiến lược dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bạn duy trì cơ bắp trong thời gian nhịn ăn gián đoạn là cố gắng giảm cân chậm hơn và đảm bảo cung cấp đủ protein. Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng được khuyến khích.

Bổ sung chế độ ăn uống để hỗ trợ cơ bắp của bạn

Nếu bạn đang cố gắng duy trì hoặc tăng cơ trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, một số thực phẩm chức năng có thể hữu ích.

Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc khi muốn bổ sung vì điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả nhịn ăn của bạn.

Chất bổ sung trong suốt thời kỳ cho ăn của bạn

Hai trong số những chất bổ sung quan trọng nhất cần xem xét là protein và creatine.

Mặc dù bổ sung protein là không cần thiết nếu bạn nhận đủ protein từ thực phẩm, nhưng chúng có thể là một cách thuận tiện để đảm bảo rằng bạn nhận đủ.

Đặc biệt nếu bạn hoạt động thể chất, bổ sung protein có thể giúp cải thiện kích thước cơ và hiệu suất tập thể dục ().

Ngoài protein, bổ sung creatine có thể hỗ trợ cơ bắp của bạn.

Creatine là một phân tử được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể bạn. Bạn có thể tăng lượng creatine trong tế bào của mình thông qua thực phẩm chức năng ().

Bổ sung Creatine đặc biệt hữu ích nếu bạn tập thể dục. Người ta ước tính rằng creatine làm tăng trung bình sức mạnh đạt được từ việc tập tạ lên 5–10% (,).

Chất bổ sung trong suốt thời kỳ nhịn ăn của bạn

Bạn có thể tự hỏi liệu mình có nên bổ sung protein, creatine hoặc các chất bổ sung khác như BCAAs trong thời gian nhịn ăn hay không. Điều này chủ yếu là do lo ngại rằng những giai đoạn này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp của bạn.

Tuy nhiên, như đã thảo luận trong bài viết này, nhịn ăn trong thời gian ngắn có lẽ không phải là mối lo ngại đối với việc mất cơ (,).

Hơn nữa, một số lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn có thể là do cơ thể bạn không nhận được bất kỳ chất dinh dưỡng nào ().

Sự căng thẳng nhẹ này trên cơ thể của bạn có thể củng cố cơ thể để chống lại các mối đe dọa lớn hơn, chẳng hạn như bệnh tật, trong tương lai ().

Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung có chứa axit amin (bao gồm cả protein và BCAA) trong thời gian nhịn ăn, bạn đang báo hiệu cho cơ thể rằng bạn không nhịn ăn ().

Ngoài ra, nếu bạn nạp đủ protein trong giai đoạn cho ăn, việc nhịn ăn trong 16 giờ dường như không gây hại cho cơ bắp của bạn so với chế độ ăn bình thường ().

Nhìn chung, không chắc rằng bạn cần bổ sung chế độ ăn uống trong thời gian nhịn ăn. Một số chất bổ sung, như creatine, thậm chí có thể có lợi hơn khi dùng cùng với thức ăn ().

Tóm lược Uống thực phẩm chức năng trong thời gian nhịn ăn là không cần thiết. Tuy nhiên, bổ sung protein và creatine có thể hỗ trợ khối lượng cơ. Chúng có thể được thực hiện trong thời gian cho ăn của chế độ ăn kiêng ngắt quãng.

Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng phổ biến sử dụng thời gian nhịn ăn dài hơn thời gian nhịn ăn thông thường qua đêm.

Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, bao gồm ăn uống có giới hạn thời gian, nhịn ăn xen kẽ trong ngày, nhịn ăn định kỳ, chế độ ăn kiêng 5: 2 và ăn chay tôn giáo.

Nhịn ăn ngắt quãng có lẽ không gây giảm cơ nhiều hơn các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.

Tuy nhiên, việc thêm tập thể dục - đặc biệt là tập tạ - vào chương trình nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, bạn có tập thể dục trong thời gian nhịn ăn hay không là tùy thuộc vào bạn. Nhịn ăn có thể không mang lại lợi ích và nó có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục tối ưu của bạn.

Đặt mục tiêu giảm cân chậm và tiêu thụ đủ protein có thể giúp bạn duy trì cơ bắp trong thời gian nhịn ăn gián đoạn.