Cod có khỏe không? Dinh dưỡng, Calo, Lợi ích, và nhiều hơn nữa

NộI Dung

• Cod là gì?
• Hàm lượng chất dinh dưỡng
• Protein nạc cao
• Một nguồn tốt của một số vitamin B
• Giàu phốt pho và Selen
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng
• Có thể thúc đẩy sức khỏe của tim và cân nặng khỏe mạnh
• Thấp trong thủy ngân
• Dầu gan cá
• Nhược điểm tiềm năng
• Hàm lượng Omega-3 thấp hơn cá béo
• Ký sinh trùng
• Đánh bắt quá mức
• Cách chuẩn bị
• Điểm mấu chốt

Cá tuyết là một loại cá có vảy, thịt trắng và hương vị nhẹ.

Nó có chứa protein, vitamin B và khoáng chất.

Tuy nhiên - không giống như nhiều loại hải sản khác - cá tuyết thường không được quảng bá như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, vì vậy bạn có thể tự hỏi liệu nó có tốt cho bạn không.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về cá tuyết, bao gồm cả hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của nó.

Cod là gì?

Cá tuyết là một loại cá phổ biến, được thu hoạch rộng rãi vì thịt mềm, trắng và vị nhẹ.

Một số loài cá trong chi Tiện ích được coi là cá tuyết, bao gồm các giống cá tuyết Đại Tây Dương, Thái Bình Dương và Greenland (1, 2).

Tuy nhiên, thuật ngữ mật mã mã hóa cũng được sử dụng trong các cửa hàng cho nhiều loại cá khác không thuộc chi này.

Vì lý do này, có thể khó biết được loại cá chính xác mà bạn nhận được khi mua cá tuyết - trừ khi nhãn bao gồm một nhận dạng rõ ràng.

Tóm lược Mặc dù có một số loại cá tuyết khác nhau, tên này cũng được sử dụng cho một số loại cá có thể có hoặc không liên quan trực tiếp đến cá tuyết. Nhìn chung, cá tuyết có thịt mềm, trắng làm cho chúng trở thành một mặt hàng hải sản phổ biến.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Cá tuyết chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần.

Thông tin dinh dưỡng được liệt kê dưới đây liên quan đến cá tuyết Đại Tây Dương và Thái Bình Dương. Hãy nhớ rằng hàm lượng dinh dưỡng chính xác của cá có nhãn là cá tuyết có thể thay đổi, vì một số loài có thể là các loài khác nhau hoàn toàn.

Protein nạc cao

Cá tuyết có hàm lượng protein cao nhưng ít calo, chất béo và carbs.

Một khẩu phần cá tuyết Đại Tây Dương nấu chín 3 ounce (85 gram) chỉ có 90 calo và khoảng 1 gram chất béo. Tuy nhiên, nó được đóng gói với 19 gram protein (3).

Tương tự, cùng kích cỡ phục vụ của cá tuyết Thái Bình Dương nấu chín cung cấp khoảng 85 calo, ít hơn 1 gram chất béo và 20 gram protein (3).

Một nguồn tốt của một số vitamin B

Vitamin B có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể bạn, bao gồm chuyển hóa chất dinh dưỡng và giải phóng năng lượng từ thức ăn (4).

Cả cá tuyết Đại Tây Dương và Thái Bình Dương là nguồn cung cấp nhiều vitamin B.

Một khẩu phần cá tuyết nấu chín 3 ounce (85 gram) cung cấp hơn 30% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho vitamin B12 cho người lớn (3, 5).

Ngoài các chức năng quan trọng khác, vitamin B12 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và DNA (5).

Hơn nữa, những con cá này là nguồn cung cấp vitamin B6 và niacin tốt - cả hai đều cần thiết cho hàng trăm phản ứng hóa học quan trọng trong cơ thể bạn (3, 6, 7).

Giàu phốt pho và Selen

Ngoài hàm lượng vitamin, cá tuyết còn cung cấp một số khoáng chất quan trọng, bao gồm phốt pho và selen.

Phốt pho là thành phần quan trọng của xương và răng. Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng thích hợp của một số vitamin B (8).

Trong khi đó, selen giúp tạo và bảo vệ DNA của bạn (9).

Cod chứa khoảng 20% ​​RDI trở lên đối với phốt pho trong khẩu phần 3 ounce (85 gram) (3, 10).

Loài cá này cũng là một nguồn selen đặc biệt tốt, với một khẩu phần 3 ounce (85 gram) thường cung cấp 40% RDI trở lên cho người lớn (3, 10).

Do đó, cá tuyết đi một chặng đường dài để đáp ứng các yêu cầu về khoáng sản của bạn.

Tóm lược Cod thường cung cấp một nguồn protein nạc, một số vitamin B và nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể bạn.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Có một số lợi ích tiềm năng của việc thêm cá tuyết vào chế độ ăn uống của bạn.

Có thể thúc đẩy sức khỏe của tim và cân nặng khỏe mạnh

Tiêu thụ cá có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn và hỗ trợ chức năng não (11, 12, 13).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cá tuyết và các loại cá nạc khác có hàm lượng axit béo omega-3 thấp hơn so với cá béo như cá hồi (3).

Những chất béo này được coi là chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe.

Tuy nhiên, cá tuyết đậm đặc chất dinh dưỡng, có nghĩa là nó chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong tương đối ít calo. Do đó, cá nạc như cá tuyết vẫn có thể tăng cường sức khỏe và thậm chí có thể giảm cân thân thiện (14, 15).

Như đã đề cập trước đây, cá tuyết cũng là một nguồn protein chất lượng cao (3, 16).

Thấp trong thủy ngân

Một mối quan tâm sức khỏe tiềm năng liên quan đến tiêu thụ cá là phơi nhiễm thủy ngân.

Nguồn nước có thể bị nhiễm thủy ngân, một kim loại nặng độc hại, tích tụ trong cá. Khi con người ăn những con cá này, thủy ngân có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe (17).

Trong trường hợp nghiêm trọng, ngộ độc thủy ngân ở người có thể dẫn đến tổn thương não, điều này có thể đặc biệt liên quan đến điều dưỡng hoặc phụ nữ mang thai vì có thể gây hại cho trẻ đang phát triển (18).

Ở cá, hàm lượng thủy ngân cao nhất thường được tìm thấy ở những loài có tuổi thọ cao hơn và tương đối cao trong chuỗi thức ăn.

Cá có hàm lượng thủy ngân cao nhất bao gồm cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá ngói, sần sùi màu cam và cá marlin. Các loại cá phổ biến như cá ngừ, cá bơn và cá vược cũng chứa thủy ngân (19).

Cá tuyết có hàm lượng thủy ngân thấp hơn những con cá này, khiến nó trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người muốn tránh độc tố (19).

Dầu gan cá

Một số sản phẩm phụ cá tuyết được sử dụng trong chế độ ăn uống bổ sung. Phổ biến nhất trong số này là dầu gan cá tuyết.

Dầu gan cá tuyết là một nguồn vitamin D tuyệt vời và cung cấp nồng độ axit béo omega-3 cao hơn so với philê cá tuyết (3).

Tóm lược Tiêu thụ cá có liên quan đến sức khỏe được cải thiện và giảm nguy cơ mắc bệnh. Mặc dù cá tuyết không chứa lượng axit béo omega-3 cao có trong cá béo, nhưng nó có hàm lượng thủy ngân tương đối thấp và có thể là một phần bổ dưỡng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Nhược điểm tiềm năng

Mặc dù cá tuyết có thể là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, nhưng nó cũng có thể có một số nhược điểm.

Mặc dù các biện pháp phòng ngừa này đáng để ghi nhớ, nhưng chúng không nhất thiết không khuyến khích bạn ăn cá tuyết.

Hàm lượng Omega-3 thấp hơn cá béo

Cá tuyết không sở hữu hàm lượng axit béo omega-3 cao mà cá béo làm.

Những axit béo quan trọng này có thể chịu trách nhiệm cho một số lợi ích sức khỏe của cá (20).

Vì lý do này, tốt nhất là thường xuyên tiêu thụ cá béo ngoài cá nạc như cá tuyết.

Ký sinh trùng

Cũng như nhiều loài cá khác, cá tuyết có thể chứa ký sinh trùng nếu nó ăn thịt sống mà không bị đóng băng trước đó (21).

Ký sinh trùng trong thực phẩm có thể gây ra bệnh từ thực phẩm và các triệu chứng khó chịu như tiêu chảy, đau bụng và đau cơ (22).

Tuy nhiên, tiêu thụ hoàn toàn nấu chín hoặc cá tuyết đông lạnh trước đây loại bỏ mối quan tâm này.

Đánh bắt quá mức

Cá tuyết Đại Tây Dương đã trải qua sự sụt giảm đáng kể về dân số do đánh bắt quá mức. Tiêu thụ loại cá tuyết này có thể làm tăng nhu cầu đánh bắt thêm (23, 24).

Cá tuyết Đại Tây Dương hiện được coi là một loài dễ bị tổn thương, có nghĩa là nó có khả năng bị đe dọa nếu hoàn cảnh đe dọa sự sống sót của nó không được cải thiện (25).

Tóm lược Mặc dù có một số lo ngại về sức khỏe và môi trường liên quan đến tiêu thụ cá tuyết, nhưng những điều này không chỉ ra rằng cá tuyết nên được tránh hoàn toàn. Cá tuyết bền vững, được chuẩn bị đúng cách có thể là một phần an toàn và bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

Cách chuẩn bị

Cá tuyết có thể được chuẩn bị theo một số cách, bao gồm nướng, nướng, nướng, và chiên.

Mặc dù điều quan trọng là phải nấu chín hoàn toàn cá tuyết, đặc biệt nếu trước đây nó chưa được đông lạnh, cá tuyết quá chín có thể khiến nó bị khô và trở nên khó khăn.

Người ta thường khuyên nên nấu cá tuyết ở nhiệt ẩm để tránh làm khô. Để làm như vậy, bọc cá trong giấy nhôm trước khi nấu.

Thời gian nấu khác nhau dựa trên phương pháp, nhưng cá tuyết được nấu chín một cách thích hợp khi thịt chuyển sang màu đục và dễ bong ra khi được cạo nhẹ bằng nĩa.

Một loạt các gia vị - bao gồm chanh, dầu ô liu, hạt tiêu, muối và tỏi - có thể làm tăng hương vị của cá tuyết.

Tóm lược Cá tuyết có thể được chế biến theo nhiều cách, và thịt nhẹ của nó dễ dàng hấp thụ các loại gia vị. Để đảm bảo nó không bị khô, hãy bọc cá tuyết trong giấy nhôm trong khi nấu.

Điểm mấu chốt

Cá tuyết vừa là một loại cá bổ dưỡng và có hương vị chứa đầy protein nạc, vitamin và khoáng chất.

Mặc dù lượng omega-3 thấp hơn cá béo, cá tuyết vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Cá tuyết chứa ít thủy ngân hơn một số hải sản, bao gồm các loại cá phổ biến như cá ngừ, và có thể được chế biến theo nhiều cách.

Nếu bạn muốn thêm một cái gì đó mới vào đĩa của bạn, cá tuyết rất dễ dàng để chuẩn bị ở nhà.